Les ultra trails sont des courses d’endurance d’au moins 42 kilomètres qui sont réservées aux coureurs expérimentés. Ces compétitions exigent d’avoir des compétences physiques exceptionnelles, un mental d’acier et de réaliser de nombreux sacrifices. En plus d’un entraînement physique intense et rigoureux tout au long de l’année, la nutrition avant un ultra trail est un autre facteur déterminant pour courir plus vite et dans les meilleures conditions possibles.
Pourquoi l’alimentation est-elle importante durant la préparation d’un ultra trail ?
Adopter un régime alimentaire sain et équilibré est tout aussi important que l’entraînement physique lors de la préparation à un ultra trail.
Les coureurs d’endurance s’entraînent de manière intensive tout au long de l’année. Cette activité physique importante nécessite un apport important en calories. Idéalement, les calories consommées quotidiennement doivent être réparties entre ces trois nutriments riches en énergie :
- 65 % provenant des glucides
- 25 % provenant des lipides
- 10 % provenant des protéines
Les glucides : le carburant des sportifs
Les glucides constituent la principale source d’énergie dont les coureurs ont besoin. Ces nutriments sont un excellent carburant pour les entraînements intenses et de longue durée.
La plupart des coureurs ont besoin d’au moins 5 à 7 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour. Durant les périodes d’entraînement particulièrement intensives, il est recommandé de consommer quotidiennement au moins 7 à 12 grammes de glucides par kilo.
Voici quelques exemples de glucides à consommer :
- Riz complet
- Pâtes au blé complet
- Pain complet
- Haricots
- Pois
- Fruits et légumes riches en fibre
Les lipides : source d’énergie inépuisable
Les lipides constituent la réserve d’énergie la plus importante de notre corps en termes de quantité. Ils sont cependant moins efficaces que les glucides puisque l’organisme prend beaucoup plus de temps à les transformer en carburant pour les muscles.
Un stock suffisant de lipides est cependant nécessaire afin de compenser la diminution de glucides durant un ultra trail.
Voici plusieurs exemples de bonnes sources de lipides :
- Avocats
- Poissons gras
- Huile végétale
Les protéines : nutriment essentiel pour la récupération
Les protéines sont indispensables pour la réparation des tissus musculaires et le maintien de muscles forts et en bonne santé.
L’apport quotidien en protéines doit être compris entre 1,2 et 1,8 gramme par kilo de poids corporel.
Voici quelques exemples de protéines à consommer :
- Poulet
- Viande blanche
- Poisson
- Oeufs
- Yaourt
- Fromage
Quel régime alimentaire adopter avant un ultra trail ?
En plus de veiller à avoir un régime alimentaire adapté tout au long de l’année, les coureurs d’endurance doivent modifier leurs habitudes alimentaires au moins deux semaines avant le jour du départ d’un ultra trail.
Une bonne nutrition à l’approche d’un ultra trail doit :
- Répondre aux besoins énergétiques du coureur durant les derniers entraînements et favoriser la récupération
- Augmenter les réserves de glycogène grâce aux glucides
- Réduire les risques de troubles digestifs
L’alimentation deux semaines avant un ultra trail : J- 15 à J -7
L’alimentation à adopter durant cette semaine doit vous permettre de favoriser la phase de récupération et de recharger vos réserves d’énergie.
Puisque votre charge d’entraînement est fortement réduite afin de permettre à votre corps de récupérer, vous devez impérativement ajuster votre apport calorique. En effet, si vous consommez le même nombre de calories que durant votre phase d’entraînement intensive, vous risquez de prendre du poids avant la course.
L’idéal est de conserver le même apport en glucides (65 %), en lipides (25 %) et en protéines (10 %).
Prévoyez entre trois à quatre repas par jour, tout en veillant à éliminer les aliments riches en calories et pauvres en nutriments. La consommation de fruits, de légumes, de protéines maigres et de céréales complètes est idéale pour remplir vos réserves de glycogène.
L’alimentation durant la dernière semaine avant un ultra trail
Durant la dernière semaine avant le départ de l'ultra trail, vous devez augmenter votre consommation de glucides afin d’augmenter votre réserve de glycogène.
J-7 à J-4 avant l’ultra trail
Entre sept et quatre jours avant l’ultra trail, vous devez maintenir un régime sain et équilibré et éviter tout changement dans vos habitudes alimentaires.
Vous pouvez manger les mêmes quantités d’aliments, tout en évitant les excès. L’apport quotidien en glucides doit être compris entre 6 et 8 grammes par kilo de poids corporel.
Si vous rencontrez habituellement des problèmes digestifs durant l’effort, réduisez votre consommation de fibres.
J-3 à J-1 avant l’ultra trail
Durant les trois derniers jours avant l’ultra trail, votre objectif principal est de consommer plus de glucides. Ceux-ci vous assurent de disposer de suffisamment de glycogène pour venir à bout de l’épreuve d’endurance.
Consommer plus de glucides ne signifie pas de manger autant que possible. Il s’agit simplement de veiller à ce que la majeure partie des calories consommées quotidiennement provienne des glucides, au détriment des lipides.
Votre apport en glucides doit être situé entre 8 et 10 grammes par kilo de poids corporel, tandis que votre apport en protéines doit être compris entre 1,4 et 1,7 gramme par kilo.
Privilégiez des glucides facilement digérés par l’organisme, tels que des pommes de terre, des pâtes ou du riz blanc.
Évitez tous les aliments pouvant provoquer des troubles digestifs : les légumes à fibres dures, les légumineuses, les céréales complètes, etc.
Que faut-il manger le jour de l’ultra trail ?
Afin d’éviter une sensation d’inconfort, il est recommandé de terminer votre dernier repas au moins trois à quatre heures avant le départ de la course.
Optez pour des aliments que vous connaissez et que vous avez préalablement testés durant votre entraînement. Il serait en effet dommage de mal digérer un aliment après avoir réalisé tant de sacrifices et s’être entraîné durement pendant toute l’année.
Votre dernier repas doit être facilement digérable par votre organisme et vous apporter idéalement 25 grammes de protéines et 100 grammes de glucides.
Conseils nutritionnels AVANT, PENDANT et APRES un ULTRA-TRAIL
L'Ultra Trail est l'une des pratiques sportives les plus dures pour l'organisme car l'effort fourni est durable et répétitif, souvent dans des conditions météorologiques très exigeantes comme c'est le cas sur le Grand Raid de la Réunion ou encore l'Ultra Trail Mont Blanc. Dès lors, la stratégie nutritionnelle au cours d’une épreuve d'endurance comme l'Ultra est fondamentale.
Elle doit en effet considérer de multiples facteurs, avec - en premier lieu - la satisfaction des besoins nutritionnels, les contraintes pratiques, l’écœurement progressif pour le sucré, les risques digestifs accrus par la fragilité du système intestinal au cours de l’effort, la survenue de la fatigue et des conditions météorologiques difficiles… Nous avons déjà eu l’occasion d’évoquer la stratégie nutritionnelle à partir de la semaine qui précède l'épreuve, et vous proposons ici une stratégie nutritionnelle à respecter le jour "J". Stratégie qui prend en compte la notion d’optimisation des stocks de glycogène et du confort digestif selon une logique globale d’alimentation respectueuse de la santé.
Le petit-déjeuner du sportif ! (AVANT EFFORT)
Pour une course avec un départ le matin, nous vous conseillons de terminer votre petit-déjeuner au minimum 2h avant le départ :
- Une boisson chaude, de préférence du thé ou un café léger
- Pain au levain de campagne ou aux céréales (éviter le pain complet), ou pour les plus sensibles au niveau intestinal du pain sans gluten, avec un peu de beurre ou purée d’amandes et éventuellement de la confiture ou de miel.
- Selon vos habitudes alimentaires : un œuf coque ou mollet et/ou une à deux tranches de jambon.
- Si vous préférez un petit déjeuner "sucré" : 1 biscuit diététique aux amandes BIO riche en protéines végétales, 1 compote ou 1 banane bien mûre.
- Éviter le lait animal : en effet la présence de lactose peut accélérer le transit chez les coureurs les plus sensibles au niveau intestinal.
Le déjeuner du sportif ! (AVANT L'EFFORT)
Pour une course avec un départ en fin de journée, nous vous conseillons de terminer votre déjeuner au minimum 3h avant le départ, idéalement vers 15h :
- Produit céréalier : pâtes (de préférence sans gluten pour les plus sensibles au niveau intestinal), riz, pomme de terre, quinoa… assaisonnés d’un filet d’huile crue
- Légumes cuits en quantité modérée, en entrée ou en accompagnement du produit céréalier et 80 à 100 g de volaille ou poisson maigre ou 1 à 2 tranches de jambon ou 1 à 2 œufs (coque ou mollet).
- Selon votre appétit : 1 compote ou 1 banane bien mûre ou 1 à 2 biscuit(s) diététique(s) riches en protéines végétales
Stratégie nutritionnelle PENDANT L'EFFORT : hydratation et alimentation
- Boire au minimum 500 ml / heure de boisson de l’effort de qualité, en fractionnant au maximum vos prises. L’arrivée de la nuit et du froid favorise toutefois souvent la diminution des apports liquides : pensez alors à augmenter pendant cette période légèrement la concentration de la boisson.
- Penser également au bouillon de légumes pouvant être consommé au ravitaillement. Le célèbre cola américain est en théorie déconseillé (acidité, nature des glucides et osmolarité inadaptées), mais fait partie des habitudes d’un grand nombre de coureurs : à consommer ou non en fonction de votre sensibilité intestinale et dans tous les cas avec parcimonie, avant tout pour le « plaisir ».
- Consommer des aliments solides au maximum toutes les 1h30, en veillant à privilégier des aliments digestes : ½ banane bien mûre, 1 barre énergétique ou 1 biscuit sans gluten, éventuellement quelques oléagineux (noix de cajou, pistaches...) et/ou un peu de pâtes (idéalement du riz si celui-ci est disponible au ravitaillement) et de jambon au ravitaillement. Attention toutefois à limiter les quantités et à adapter ces conseils en fonction de votre sensibilité intestinale. La fréquence de consommation d’aliments solides peut en effet varier de façon importante d’un coureur à l’autre : nous le rappelons, la qualité de la boisson est essentielle dans la mesure où elle constitue la majeure partie de vos apports. Elle détermine en grande partie la réussite de votre gestion alimentaire en permettant de limiter la fréquence de consommation de solides, toutes les 4 à 6h, voire davantage.
- De même si vous n'arrivez pas à consommer une boisson d'effort, nous vous conseillons la consommation d'un gel énergétique de qualité qui au détriment des gels énergétiques classiques (dont la composition est bien souvent insuffisante pour constituer la majeure partie des apports alimentaires au cours d’un ultra-trail et favorisent par ailleurs les risques de troubles gastriques et intestinaux) vous apporte tous les nutriments essentiels dont votre organisme a besoin pendant l'effort. Veillez à prendre 10 ml de gel toutes les 40 min en buvant 1 à 2 gorgées d'eau après chaque prise.
- Afin de favoriser l’éveil : la consommation de L-Tyrosine, acide aminé constituant des protéines, sous forme de complément alimentaire énergie et vitalité vers minuit et deux heures du matin, favorise la synthèse de Dopamine, neuromédiateur à l’origine du maintien de l’éveil et du dynamisme.
Importance de l'alimentation et l'hydratation en phase de récupération (APRES L'EFFORT)
- En priorité, boire une boisson de récupération de qualité par petites gorgées le plus tôt possible après l’arrivée. Cette boisson de récupération doit vous apporter des minéraux en grande quantité et sous une forme désacidifiante pour faciliter votre réhydratation, lutter contre les crampes, la fatigue musculaire et drainer les acides produits pendant votre effort. Votre boisson de récupération doit également contenir de fortes quantités d’acides aminés fonctionnels (BCAA et Leucine notamment) : la Leucine en quantité suffisante possède un effet spécifique sur le tissu musculaire permettant d’améliorer la récupération ou la prise de masse musculaire en cas d’exercice musculaire spécifique.
- En cas de sensibilité musculaire accrue ou de crampes importantes, nous vous conseillons plutôt une boisson reminéralisante et désacidifiante qui va cibler son action sur l'élimination des charges acides (acide lactique) qui s'accumule dans les muscles suite à des efforts physiques de plus ou moins forte intensité.
- Régulièrement, en petites quantités dans l’attente du repas : associer quelques fruits secs (selon tolérance digestive) et oléagineux (noix, noisettes, amandes), 1 banane bien mûre, 1 à 2 biscuits diététiques riches en protéines végétales. L’apport de solides est à adapter en fonction de votre sensibilité digestive après l’effort : si besoin, privilégier uniquement l’apport liquide, mais la consommation régulière de glucides de qualité comme une barre énergétique riche en BCAA est importante pour favoriser la reconstitution des stocks de glycogène et la pénétration des acides aminés dans les tissus musculaires au cours de cette période « clé ».
- Repas de récupération : privilégier les aliments glucidiques et alcalinisants comme les pommes de terre, les légumes et fruits bien murs, voire pelés et cuits en cas de sensibilité intestinale importante. A l’inverse, éviter la consommation excessive de viande animale à l’origine d’une production accrue de déchets acidifiants. Préférer plutôt les préparations à base d’œufs ou les protéines végétales comme le soja.
Stratégies d'alimentation pendant la course
Pendant un ultra-trail, l’alimentation joue un rôle crucial pour maintenir l’énergie, éviter les défaillances et soutenir l’effort sur la longue durée.
- Il est recommandé de consommer entre 200 et 400 calories par heure pour limiter le déficit calorique et continuer pendant de nombreuses heures.
- Il est recommandé de boire entre 500 ml et 750 ml par heure, en fonction des conditions météo et de votre effort.
Aliments à privilégier pendant la course
- Glucides complexes : pâtes, riz, quinoa, pommes de terre (à consommer les jours précédents la course pour augmenter les réserves de glycogène)
- Aliments riches en glucides : barres énergétiques, gels énergétiques, fruits secs
- Snacks salés : mini-sandwich au jambon, petits morceaux de fromage, crackers (pour varier les goûts et éviter l’écœurement du sucré)
- Boissons isotoniques contenant des glucides et des électrolytes pour combler les pertes dues à la transpiration.
Adapter son alimentation en fonction de la course :
- Consommez davantage de glucides complexes comme les pâtes, le riz, le quinoa, les pommes de terre pour augmenter vos réserves de glycogène.
- Limiter fortement les légumes et fruits crus pour faciliter la digestion, préférez les purées et compotes.
Le repas de la veille de la course
L’alimentation en ultra trail la veille de sa course doit être un repas riche en glucides, sans légumes, faible en graisses et sans résidu pour qu’il soit facile à digérer : pâtes ou riz (blanc) avec une portion de protéines maigres comme du poulet / poisson / oeufs / tofu.
2 à 3 heures avant le départ, on vous conseille un repas riche en glucides complexes (pâtes, riz, patates, flocons d’avoine) pour remplir les réserves de glycogène. Evitez les fibres et les graisses en excès. Prenez une petite collation riche en glucides faciles à digérer (banane, barre énergétique, compote).
Après la course
Une fois la course terminée, il est crucial de continuer à faire attention à son alimentation en ultra trail pour bien récupérer en refaisant le plein de glucides, de protéines et d’électrolytes.
Erreurs à éviter et conseils supplémentaires
- Ne pas boire suffisamment ou boire uniquement de l’eau n’est pas sans risque.
- Ne pas avoir peur de perdre un peu temps (manger en marchant par exemple :)) mais croyez-moi, vous récupérerez ce temps « perdu » en minimisant les problèmes digestifs notamment (ballonnements, mal-assimilation, vidange gastrique diminuée…).
- Hydratez-vous avec des faibles volumes mais régulièrement durant la course => l’estomac appréciera davantage recevoir peu de boisson énergétique mais régulièrement que beaucoup d’un seul coup. Notion de « flux d’entrée » continu en adéquation avec un « flux de sortie » lui aussi constant !
- N’hésitez pas à changer de saveur de boisson énergétique et à garder avec vous une petite bouteille d’eau pour boire un arôme « neutre » (attention, l’eau ne doit pas remplacer la boisson diététique et être l’apport énergétique prédominant). Ceci afin de ne pas se « lasser » de boire!
- Réalisez si vous le souhaitez un Régime Dissocié Modifié sans gluten la semaine qui précède la course. L’objectif est de diminuer le terrain « allergisant » (plus sensible à l’effort) les quelques jours avant et surtout le jour de la course.
L'importance de l'hydratation
Si l’alimentation en ultra trail est primordiale, il est également capital de bien gérer son hydratation !
Les micronutriments
La teneur en micronutriments des aliments a toute son importance. En effet, ces micronutriments sont nécessaires pour maintenir un bon équilibre dans l’organisme.
Les probiotiques et prébiotiques
Les probiotiques sont des microbactéries favorables à la bonne santé de la flore intestinale sont intéressants pour les ultrafondeurs car ils permettent de diminuer les troubles digestifs (pendant et après l’effort) causés par les ondes de choc importantes et répétées fortement présente lors des courses natures ou sur route (encore appelé « runner’s trot »). Ils améliorent la digestion et la fermentation des aliments et les paramètres de l’immunité. En parallèle, les prébiotiques (fibres insolubles indigestibles dont la plus connue est l’inuline, mais aussi les galacto-oligosaccharides et les fructo-oligosaccharides) servent de support en stimulant la croissance et le développement des probiotiques.
Les acides gras
Il existe trois grandes classes d’acides gras : les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés. Pour la ration lipidique, la répartition suivante est conseillée : 25% d’acides gras saturés, 60% d’acides gras mono-insaturés et 15% d’acides gras polyinsaturés. Pour ceux-ci, il est conseillé un apport équilibré en acides gras polyinsaturés de la série oméga 6 et oméga 3. Actuellement, dans les pays occidentaux, la majorité des personnes présentent une sub-déficience, voire une déficience, en acides gras oméga 3, il faut donc privilégier un apport d’oméga 3. Ces acides gras ont des rôles non négligeables au niveau du fonctionnement du cœur, des muscles mais aussi au niveau d’autres tissus (cerveau, intestin…).
Les acides aminés
Elles sont constituées d’acides aminés. Parmi ces derniers, on distingue les acides aminés non essentiels, c’est-à-dire que l’homme sait synthétiser, et les acides aminés essentiels, c’est-à-dire que l’homme ne sait pas synthétiser. Ces derniers acides aminés doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation en quantité suffisante.
TAG: