L’un des casse-têtes de nombreux coureurs, c’est de savoir comment bien se nourrir juste avant de fournir un gros effort. Les courses de trail ou d’ultra-trail sont longues, pour ne pas dire très longues. Elles nécessitent parfois de 5 à 25 heures d’efforts, si ce n’est plus encore (en excluant les trails courts, de 10 à 20 kilomètres). Or, malgré l’entraînement, le corps n’est pas forcément habitué pour rester actif aussi longtemps. Il faut donc trouver la meilleure façon de se nourrir, avant l’effort, pour rester en forme.
Bien s’entraîner est une chose, mais vous ne devez en aucun cas occulter la récupération (les jours off, le sommeil) et la nutrition. Bien se nourrir avant votre course est l’une des clés de la réussite de votre compétition. Bien avant votre course, au quotidien, vous devez faire attention à ce que vous mangez. Évitez les plats trop riches, trop gras et trop sucrés ! Dites non à la junk food et privilégiez les plats que vous allez vous-même cuisiner. Du poisson, de la bonne viande, de bons légumes frais, des fruits et un apport hydrique suffisant sont un super début !
L'alimentation deux semaines avant un ultra trail : J- 15 à J -7
Comme nous venons de l’énoncer, une course se prépare au minimum deux semaines avant le jour J d’un point de vue de l’alimentation. L’objectif de votre alimentation pendant cette semaine est de soutenir votre récupération, et de combattre la fatigue accumulée sur les dernières semaines d’entraînement souvent chargées. Cette première semaine d’anticipation ne peut être que bénéfique car elle va permettre :
- de soutenir l’apport énergétique,
- d’optimiser l’apport hydrique et minéral / optimiser le statut hydrominéral de l’organisme
- de prévenir les troubles digestifs en optimisant le confort intestinal.
Puisque votre charge d’entraînement est fortement réduite afin de permettre à votre corps de récupérer, vous devez impérativement ajuster votre apport calorique. En effet, si vous consommez le même nombre de calories que durant votre phase d’entraînement intensive, vous risquez de prendre du poids avant la course.
L’idéal est de conserver le même apport en glucides (65 %), en lipides (25 %) et en protéines (10 %). Prévoyez entre trois à quatre repas par jour, tout en veillant à éliminer les aliments riches en calories et pauvres en nutriments. La consommation de fruits, de légumes, de protéines maigres et de céréales complètes est idéale pour remplir vos réserves de glycogène.
De J-7 à J-4, vous devez conserver vos habitudes alimentaires, sans apporter de réelles modifications au quotidien. Inutile de vous gaver pendant cette phase. Mangez à votre faim les aliments que vous avez l’habitude de consommer.
3 à 4 jours avant le début de votre course
Votre course approchant, c’est la période de “carb loading” qui débute. Au cours de cette période, vous allez bâtir vos réserves de glycogène (d’énergie donc). Vous allez devoir augmenter votre consommation de glucides complexes. Ces glucides, vous les retrouverez dans : les pâtes et le riz (l’option à privilégier, compter 20 à 30 grammes de glucides pour 100 grammes de pâtes), les pommes de terre, le pain, les céréales et certains fruits, comme les bananes, les pommes ou les oranges.
De manière générale, il est recommandé de consommer entre 8 et 10 grammes de glucides par kilos. Ainsi, si vous pesez 70 kilogrammes, 560 à 70 grammes de glucides par jour, sur ces 3 ou 4 jours, sont suffisants. À partir de J-3, et jusqu’au jour de l’épreuve, il faut augmenter votre apport en glucides, pour remplir votre stock d’énergie progressivement, c’est-à-dire le glycogène musculaire, et hépatique.
À J -3 et jusqu’à la veille de l’événement, on prévient les éventuels troubles digestifs qui peuvent faire leur apparition pendant l’effort.
Comment faire, pour les protéines ?
Si les glucides doivent jouer un rôle important dans votre nutrition d’avant course, il ne faut surtout pas négliger la partie protéines et graisse (saine). C’est pourquoi, il faut intégrer à vos plats, des sources de protéines maigres, que vous retrouverez dans le poulet, mais aussi dans les œufs ou encore le poisson. Vous pouvez également opter pour des légumineuses ou des fruits à coques, comme les noix et autres graines.
L’apport quotidien en protéines doit être compris entre 1,2 et 1,8 gramme par kilo de poids corporel. La quantité de protéines oscille entre 1,4 et 2 g/kg/jour, soit 20 à 30 g de protéines à chaque repas et chaque collation (4 à 5 fois par jour).
Vous êtes végétariens ou végétaliens ? Vous suivez un régime exclusivement végétal ? Pour la partie protéine, plusieurs options existent à commencer par la consommation de poudre de protéines végétales. Chez Meltonic, par exemple, nous proposons des protéines de pois, de riz et gelée royale, naturelles et biologiques, à prendre en shaker. À 83% de protéine, il n’y a pas mieux comme complément !
Une semaine avant la course
Une semaine avant la course, il faut commencer à adapter son régime alimentaire un peu plus sérieusement. Pas d’écart ! Carottes râpées, saumon, riz complet et sauce tomate le midi, œufs au plat (ou omelette) et pâtes complètes (avec sauce et gruyère) ou encore une bonne poêlée de légumes pourront faire l’affaire. À vous de voir comment vous allez combiner tout cela. N’oubliez pas de manger des fruits et des fruits à coques, sources de protéines, comme les amandes.
La semaine alimentaire précédant votre trail déterminera grandement votre état physiologique le jour de la course. Elle permet :
- D’avoir des réserves glycogéniques optimales (le glycogène est la forme de stockage du glucose, on le retrouve dans les muscles et le foie).
- D’être parfaitement hydraté.
- D’éviter ou limiter les troubles digestifs.
- De limiter les carences en vitamines et minéraux.
Le repas d’avant course
Arrive la veille du trail ! Ce jour en particulier, il est important de ne pas abuser des féculents. Eh oui, ce n’est pas le bon jour pour faire une pasta party ! Évitez les repas au restaurant ou industriel si vous le pouvez et priorisez plutôt des repas fait maison équilibrés.
L’un des plats les plus “classiques” d’avant course (le soir même) chez les coureurs qui participent à un trail ou un ultra-trail, n’est autre que le fameux riz, poulet et courgettes. N’ajoutez pas de sauce. On ne va pas se le cacher, c’est assez peu sexy, voire un peu sec, mais c’est efficace pour atteindre cet objectif.
Le dernier petit-déjeuner
Pour le petit-déjeuner du jour J, à 3 heures avant la course, on recommande de manger léger. Il faut aussi que ce soit facile à digérer. Muesli, flocon d’avoine, pain ou biscotte que vous pouvez accompagner d’une boisson hydratante, comme un thé, feront l’affaire. Vous pouvez aussi prendre une banane !
L’hydratation, à ne pas sous-estimer
Bien boire doit faire partie de votre plan de nutrition. Selon vos besoins, il est recommandé de boire 1.5 à 3 litres d’eau, par jour. La raison ? La transformation du glucose en glycogène nécessite des glucides, mais aussi beaucoup d’eau. 1 gramme de glucose à transformer en glycogène utilise environ 3 grammes d’eau.
Consommez 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids de corps, 4 heures avant de courir. Vous pouvez varier les boissons en alternant eau minérale (gazeuse ou plate) et l’eau du robinet.
Les erreurs à éviter
Les erreurs à éviter avant une course de trail sont nombreuses, que vous soyez novices ou coureurs confirmés. Nous sommes tous amenés à faire des erreurs, même après 10 ans de pratique !
Même s’il faut savoir se faire des petits plaisirs, il serait dommage de gâcher toute sa préparation avec un repas trop gras ou trop riche. Et si vous voulez davantage limiter les potentiels problèmes de digestion que vous pouvez rencontrer en période de course, optez pour une alimentation préventive au quotidien.
Ne pas attendre la veille pour se gaver de spaghettis. Les organisateurs de course proposent souvent de gigantesques et joyeuses pasta party. Mais votre estomac n’a pas la capacité de recevoir un volumineux et tardif repas la veille de l’effort. Dîner simple et modéré.
Tableau récapitulatif des apports nutritionnels recommandés
| Niveau d'activité | Description | Apport en glucides (par kg de poids de corps par jour) | Remarques |
|---|---|---|---|
| Faible | Toutes les activités dont l'effort est faible (vous pouvez parler et chanter), comme le yoga, le tai chi, la marche... | 3 à 5 gr | Une alimentation normale est suffisante pour maintenir le stock de glycogène. |
| Modérée | 1H30 à 3H à intensité modérée (endurance avec conversation possible) | 5 à 7 gr | Une alimentation qui fournit 60% de l'énergie via les glucides sera généralement suffisante. |
| Élevée | 1H30 ou plus à intensité élevée (conservation difficile) ou plus de 3H en endurance | 7 à 10 gr | Plus de 60% de l'énergie doit provenir des glucides. Besoin de consommer des glucides pendant l'effort, et rapidement après. |
TAG: