La prise de masse musculaire est un objectif majeur pour de nombreux sportifs, notamment ceux qui pratiquent le CrossFit. Cet article vous offre des conseils nutritionnels et des routines d'entraînement pour optimiser votre prise de masse, que vous soyez débutant ou expérimenté.
Mise sur ton alimentation
La prise de masse, ou hypertrophie musculaire, correspond à l’augmentation du nombre et de la taille des fibres musculaires. Pour un objectif de prise de masse musculaire, il faut augmenter l’apport en protéines. Pourquoi ? Car les protéines ont un effet sur la reconstruction musculaire. Pour prendre du poids, il faut augmenter tout simplement tes apports caloriques. Il faut cependant manger des produits de qualité. Quand tu t’entraines, tu stresses ton corps, et les fibres se cassent. Pour que ton muscle se reconstruise, il lui faut ensuite du repos (le sommeil) et des protéines de qualité.
Macronutriments Essentiels
L’assiette du sportif doit être constituée de : 50% de glucides, 35% de protéines et 15% de lipides.
- Protéines: Pour une prise de masse musculaire, idéalement il faudrait entre 1.6 g et 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Par exemple, pour un adulte de 70 kg, il faudrait un apport de 140 g de protéines maximum par jour.
- Glucides: Il te faut des glucides complexes comme : les pâtes semi-complètes, le quinoa, le riz basmati ou le sarrasin. Ils vont t’apporter de l’énergie, indispensable lors de tes entraînements. Sans énergie, pas d’entraînement. Sans entrainement, pas de résultats ! Il faut savoir que 50% des calories de ton alimentation sont apportés par les glucides.
- Lipides: Concernant les lipides, il faut des bonnes graisses, c’est-à-dire de bons acides gras polyinsaturés ou monoinsaturés.
Calcul de l'Apport Calorique
D’une part, il y a ton métabolisme de base au repos pour maintenir tes fonctions vitales (respiration, digestion, circulation, thermorégulation, etc..). C’est la quantité de calories que tu brûles et dont tu as besoin au repos “sans rien faire”. D’autre part, quand tu fais du sport, il y a une dépense énergétique : tu brûles des calories. Pour compenser, il te faut donc un apport approprié en protéines, glucides et lipides dans chacun de tes repas.
Il est communément admis qu’une femme a besoin de 2 000 calories par jour et un homme 2 500 calories. Pour un sportif qui s’entraîne en intensité forte 3 fois par semaine, cela peut aller jusqu’à : 3 500 calories pour une femme et 4 500 calories pour un homme.
Sommes-nous tous égaux face à la prise de masse ?
Théoriquement, nous avons tous, hommes et femmes, les capacités de développer notre masse musculaire. Mais certains sportifs vont avoir plus de facilités à se muscler que d’autres. Cela va dépendre de notre morphotype. On en distingue trois :
- L’endomorphe : les personnes de ce morphotype vont avoir un peu plus de difficultés à prendre en masse musculaire. En revanche, les endomorphes prennent facilement du poids, notamment de la masse grasse ;
- L’ectomorphe : ce morphotype correspond aux personnes au physique mince par nature. Elles rencontrent des difficultés à prendre du poids, autant en masse musculaire qu’en masse grasse ;
- Le mésomorphe : il correspond au gabarit “idéal” pour la prise de masse. Le sportif mésomorphe a un corps naturellement musclé et peut facilement prendre en masse musculaire.
Même si les morphotypes sont une variable à prendre en compte pour la prise de masse musculaire, pas d’inquiétude ! Avec de la méthode et de la persévérance, chacun peut espérer devenir un peu plus massif.
Quels aliments manger pour prendre de la masse musculaire ?
Protéines
- Source animale: Les œufs sont une des sources de protéines les plus économiques. Pense à diversifier et à intégrer de la viande blanche, de la viande rouge ou du poisson dans ta routine alimentaire.
- Source végétale: Les protéines végétales comme : le pois chiche, les lentilles, les haricots blancs ou haricots rouges, le soja, les oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, noix, etc..) sont également excellentes pour toi ! Dans certaines céréales comme l’avoine, il y a également des protéines. L’avoine est une source de glucides complexes mais aussi de protéines.
Glucides
Voici les recommandations en termes de glucides : le riz, les pâtes semi-complètes, l’avoine, la patate douce, le sarrasin, le quinoa, le boulgour et la pomme de terre. Ce sont eux qui te permettent d’avoir toute l’énergie dont tu auras besoin pour tes entraînements !
Lipides
Pour ton apport en lipides, pense aux huiles (lin, colza, olive, etc..) ainsi qu’aux poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereaux). L’avocat est lui aussi riche en bon gras. Les noix et amandes seront aussi tes alliés ! Privilégier les acides gras insaturés aux acides gras saturés.
Quelle est la meilleure façon de prendre de la masse musculaire ?
Fais attention à ton alimentation, ton sommeil et ton entraînement. Ce sont les 3 piliers de ta prise de masse musculaire. Pour la partie nutrition, privilégie une alimentation saine et très protéinée.
Pourquoi s’entraîner régulièrement permet la prise de masse musculaire ?
Pour construire du muscle, le corps doit être soumis à un stress mécanique et métabolique. Il faut donc “stresser” l’organisme lors de l’entraînement. Le stress mécanique correspond à l’ensemble des contraintes subies par le muscle, les tendons et les articulations.
Comment s’entraîner pour prendre de la masse musculaire ?
Privilégie les mouvements polyarticulaires, c’est-à-dire ceux qui mobilisent des grands groupes musculaires. Ces mouvements peuvent être complétés par des mouvements d’isolation (où un seul muscle est sollicité) comme le curl biceps, leg extension (quadriceps), poulie vis-à-vis (pectoraux) ou encore butterfly.
Amplitude et Intensité des Mouvements
L’amplitude des mouvements est importante pour développer ta masse musculaire. Travailler avec une amplitude complète te permettra d’être plus efficace. Ton muscle sera alors sollicité dans toute sa longueur. Il sera plus puissant et cela améliorera sa force. Il s’agit de bien étirer ton muscle pour bien l’engager ensuite.
Il est important de travailler avec intensité tes mouvements. Tu peux aller au maximum de tes limites dans certaines séries mais pas pour toutes les séances. Ce qu’on l’appelle “l’échec musculaire” doit être exécuté avec précaution pour éviter le surentraînement. Exemple d’échec musculaire : Tu peux faire 12 répétitions avec une charge et la 13 ème est trop difficile : c’est l’échec musculaire.
Combien de fois par semaine s’entrainer pour prendre de la masse musculaire ?
Il est très important d’être régulier dans tes entraînements et de faire entre 3 et 6 séances de musculation par semaine.
- Débutant: 3 sessions de musculation par semaine de 1H.
- Intermédiaire: 4 sessions de musculation par semaine de 1H.
- Avancé: 5 sessions de musculation par semaine de 1H.
Ne pas faire des entraînements trop longs pour ne pas trop fatiguer ton organisme et lui permettre de récupérer plus vite.
Il y a une fourchette de 6 à 12 répétitions par série. Entre 60 et 80% de la RM. La RM équivaut au poids maximal que l’on peut pousser en une seule fois. Par exemple, si ton RM est de 100 kg, tu vas travailler entre 60 kg et 80 kg par série. Sur une programmation de 2 mois, tu adaptes ta charge de travail. Il va y avoir une semaine avec une forte charge et une semaine de repos, tu ne peux pas travailler avec ta charge maximum tout le temps.
Plus tu mets de poids, plus ta récupération sera longue ! Plus tu travailles léger, plus ta récupération sera rapide.
Quels compléments alimentaires prendre pour prendre du muscle ?
- La whey: La whey est un produit dérivé du lait et est conseillée pour développer plus rapidement tes muscles. La whey ne se substitue pas à une alimentation saine et équilibrée. Elle contient jusqu’à 90% de protéines, dont 25% de BCAA. Elle contient plus de BCAA et d’acides aminés essentiels que notre alimentation quotidienne. La Whey, par sa constitution, contribue à construire et à renforcer tes muscles. Souvent la whey est prise après l’entraînement, ce qui favorise la récupération musculaire.
- La créatine: L’organisme produit naturellement de la créatine, elle permet de resynthétiser de l’ATP au sein du muscle. On trouve de la créatine dans la viande, la volaille et le poisson. Historiquement, la créatine est utilisée pour les sports de force. Par exemple, pour un effort bref et intense, comme le sprint en course à pied, elle permet de meilleures performances.
La diversification des entraînements pour garder la motivation
Pour rester motivé, il est important d’avoir un programme d’entraînements varié et adapté. Chez l’Orange bleue ton programme est renouvelé tous les 2 mois. C’est l’idéal pour rester motivé et prendre de la masse musculaire de façon durable.
L’hydratation : avant, pendant et après l’effort
Le sportif doit s’hydrater avant, pendant et après l’effort. C’est essentiel car l’eau constitue jusqu’à 70% du poids de ton corps. Bois régulièrement quelques gorgées d’eau pendant ta séance et davantage après l’entraînement.
Le sommeil, un élément important dans la prise de masse musculaire
Un cycle de sommeil dure 1h30. Lorsque l’on se repose après avoir fait du sport, le muscle se construit.
Comment stabiliser ta prise de masse musculaire ?
Si tu veux stabiliser ta prise de masse musculaire, il faut te renouveler. La phase de plateau est très difficile. Il faut que tu travailles avec des méthodes différentes. Tu peux par exemple faire des séries dégressives. La série dégressive consiste à baisser le poids porté sur une série. Par exemple 3 répétitions à 90 kg, puis 5 à 80 kg, puis 7 à 70 kg et enfin 10 à 55 kg. Le temps de récupération entre chaque série sera d’une minute maximum.
Pratiquer des activités physiques modérées régulièrement
Lors de la prise de masse musculaire, il peut y avoir une prise de masse graisseuse également. Pour éviter cela, il s’agit d’une part de bien t’entraîner régulièrement sur le plateau de musculation. D’autre part, nous te conseillons d’avoir des activités physiques modérées régulièrement. Pour cela, nous te conseillons de marcher par exemple entre 6 000 et 8 000 pas par jour.
Comment prendre en masse lorsqu’on s’entraîne à la salle de sport ?
Routine d’entraînement de prise de masse pour débutant
Quand tu es débutant, le poids que tu mettras sera faible et les répétitions nombreuses, alors voici le programme pour une séance que notre coach, et responsable de salle l’Orange bleue, Gabriel te propose. Ce type de programme peut être fait durant 2 ou 3 mois, ensuite tu pourras aller sur le niveau supérieur, à savoir l’intermédiaire.
Débutant : 3 séances de musculation par semaine de 1H. Pour démarrer, elles feront travailler en douceur toutes les parties de ton corps. Pour commencer ce seront des exercices de bases (mouvements polyarticulaires).
- squats à la barre (un squat avec une barre ou back-squat) : réaliser 5 ou 6 séries de 10 à 15 squats. Prévoir 1 minute 30 de temps de repos entre chaque série.
- leg press (ou presse à cuisse) : réaliser 5 ou 6 séries de 10 à 15 mouvements. Prévoir 1 minute 30 de temps de repos entre chaque série.
- tirage vertical à la barre : cela permet de travailler le dos et les bras. réaliser 5 ou 6 séries de 10 à 15 mouvements. Prévoir 1 minute 30 de temps de repos entre chaque série.
- tirage horizontal prise serrée : réaliser 5 ou 6 séries de 10 à 15 mouvements. Prévoir 1 minute 30 de temps de repos entre chaque série.
- développé couché à la barre (ou bench press) : réaliser 5 ou 6 séries de 10 à 15 mouvements. Prévoir 1 minute 30 de temps de repos.
- développé militaire à la barre : tu as la barre devant toi et tu la pousses vers le haut. Tu peux le faire sur un banc ou debout. Réaliser 5 ou 6 séries de 10 à 15 mouvements. Prévoir 1 minute 30 de temps de repos entre chaque série.
Le nombre de séries et de répétitions est identique pour tous les exercices pour te faciliter la tâche ! Tu peux passer de 3 à 5 séances par semaine si tu en as le temps et l’envie. Cela accélèrera le processus de prise de masse musculaire. Par exemple, si tu fais 5 entraînements par semaine, tu peux réduire le nombre de séries pour chaque entraînement. Ce qui compte, c’est le nombre de séries totales à la fin de ta semaine. Il te faut d’abord une bonne technicité, un bon apprentissage des mouvements avant de mettre beaucoup de poids. Sinon, avec de mauvais mouvements, attention aux blessures !
Votre programme alimentaire Crossfit
En nutrition crossfit, la qualité et la quantité sont toutes deux déterminantes pour atteindre vos objectifs, mais la chose à privilégier en priorité est la qualité de l’alimentation, tandis que la quantité sera fonction de l’objectif.
Ce qu’il faut retenir de votre programme alimentaire crossfit
- Ratio d’apport en macro-nutriments : Protéines 30% / Glucides 55% / Lipides 15%
- Calories moyennes / jour : environ 2600 kcal
- Nb moyen de repas & collation / jour : 5
- Temps moyen entre les prises : 3 à 4 heures
- Hydratation moyenne / jour : 2 à 2.5 litres
Votre journée type
| Heure de prise | Menu |
|---|---|
| Petit déjeuner | 125 g Muesli, 150 ml Boisson au soja nature, 125 g Fromage blanc nature 0% MG, 130 g Banane, +1 Oméga 3 Max, +1 Vita Max |
| Collation matin | 30g de Whey Advanced, 15 g Amandes |
| Déjeuner | 240 g Pain complet ou intégral, 100 g Blanc de dinde en tranche, 40 g Roquette, 50 g Tomate crue, 30 g Moutarde, +1 Vita Max |
| Collation après-midi | 30 g Whey Advanced, 150 g Poire, +1 Oméga 3 Max |
| Dîner | 105 g Steak haché de boeuf 5% MG, 100 g Lentilles vertes, 100 g Carottes cuites, 200 g Pomme de terre vapeur, 25 ml Huile olive vierge extra |
*Les quantités de féculents sont exprimées cuites.
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