La fatigue est un phénomène naturel et physiologique. Il existe différents types de fatigue : la fatigue physique, la fatigue nerveuse, la fatigue chronique et l’asthénie.
L’asthénie est en effet un sentiment d’affaiblissement général qui dure de manière anormale dans le temps. Ses causes peuvent être multiples et d’origines différentes (infectieuses, hormonales, neurologiques, respiratoires, pathologiques et affections diverses de l’organisme, surmenage, dépression…).
La fatigue chronique (ou encéphalomyélite myalgique) est une fatigue persistante et évolutive et dont la durée est supérieure à 6 mois. Les répercussions de la fatigue chronique sont nombreuses sur l’organisme. Il existe également le phénomène d’épuisement professionnel : le burn-out. Pour un diagnostic précis et complet, demandez conseil à votre médecin.
L'importance de l'alimentation pour combattre la fatigue
Grâce à l’alimentation, faites naturellement le plein de vitamines et de nutriments pour retrouver de l’énergie. La fatigue chronique, le manque d’énergie ou les « coups de mou » passagers peuvent avoir de multiples origines : carences nutritionnelles, stress, troubles du sommeil, dérèglements hormonaux, surcharge mentale… et parfois, c'est simplement une alimentation déséquilibrée qui en est la cause. Avant de se tourner vers des compléments, les médicaments ou des stimulants, il est judicieux de repenser le contenu de son assiette, et notamment les légumes que l’on y met !
Certains comportements alimentaires courants entretiennent un cercle vicieux de fatigue. Sauter des repas : croire qu’on « n’a pas faim » ou qu’on va « gagner du temps » en ne mangeant pas est une erreur fréquente. Manger trop vite : un repas avalé sans attention empêche une bonne digestion, favorise les ballonnements, et limite l’assimilation des nutriments. Négliger l’hydratation : un simple manque d’eau peut générer fatigue, maux de tête et baisse de concentration.
Comme je le mentionnais au-dessus, l’alimentation est un sujet à ne pas minimiser lorsqu’on se sent moins bien. La fatigue agit sur le physique, mais rapidement, ce manque d’entrain peut se convertir en lassitude avec des effets sur l’humeur, et si on n’y prend pas garde, à un sentiment de déprime.
Les vitamines et nutriments essentiels pour lutter contre la fatigue
La vitamine C est excellente pour l’organisme. Elle booste le système immunitaire, elle est anti-fatigue et anti-oxydante. Les agrumes sont d’excellents pourvoyeurs de vitamine C qui délivrent un « coup de boost » en cas de fatigue. Pour bénéficier pleinement des effets énergisants de ces fruits, on recommande de les déguster entier plutôt que de le presser. Quand on évoque les aliments anti fatigue, on pense spontanément à l’orange, au pamplemousse, au citron. Pourtant, d’autres aliments les détrônent : l’acérola, la goyave, la cassis, le kiwi, l’açai, les fruits rouges, le litchi. (les fraises par ex contiennent plus de vitamine C que l’orange ou le pamplemousse).
La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de votre organisme. Synthétisée par votre peau au contact des rayons du soleil, elle lutte contre la déprime saisonnière et le blues de l’hiver. Pour une alimentation végétarienne sans carences en vitamine D, misez sur de l’avocat, des champignons ou dans des boissons végétales enrichies. Le saumon, le maquereau ou les sardines constituent des aliments anti fatigue qui vous aideront à faire le plein de vitamine D pour lutter pour retrouver énergie et vitalité. Cet apport en vitamine D permet de compenser le déficit de soleil en hiver. De quoi vous apporter de l’énergie pour vaincre les baisses de régime. La vitamine D et les acides gras oméga-3 que renferment des aliments aident à réguler la sérotonine.
Les fruits de mer ou le boudin noir sont des aliments anti-fatigue riches en fer. Le fer se charge du transport de l’oxygène depuis les poumons vers les autres organes et les cellules. Une déficit en fer peut donc engendre une oxygénation insuffisante. Cette sous oxygénation peut alors induire de la fatigue, un manque d’énergie. Pour relever vos jauges d’énergie en cas de perte de vitalité, tournez vous vers le fer héminique. Il désigne le fer présent dans la viande. Si vous n’êtes pas végétarien, privilégiez ce dernier au fer non héminique (que l’on trouve dans les végétaux) car il présente une meilleure assimilation par l’organisme ( 50% en moyenne contre 5%). Misez sur la volaille, la viande rouge, les fruits de mer. Sachez que le boudin noir présente un niveau de fer (18 à 22 mg/100 g) nettement plus élevé que celui de la viande rouge (3 à 4 mg/100 g).
Le magnésium joue un rôle important dans la régulation de vos humeurs et sur votre moral. Il diminue la fatigue, le stress et l’anxiété. Des aliments affichant de bons taux de magnésium aident à lutter contre la fatigue notamment musculaire (spasmes, contractions) et la fatigue générale (stress, irritabilité et nervosité). Les fruits secs, les poissons gras, les légumineuses, la banane et le chocolats sont également riches en magnésium. La majeure partie de la population est carencée. Beaucoup ressentent une faiblesse généralisée, une sensibilité au stress et mettent rarement ces symptômes sur le compte d’un déficit en magnésium.
Ne faites pas l’impasse sur les glucides car c’est eux qui fournissent l’énergie à votre organisme. Choisissez-les de préférence complètes et misez sur les fruits secs en cas de petit coup de mou comme des raisins secs ou des cranberries. Parée de multiples vertus, ce fruit foisonne de potassium et de protéines. Les sportifs en ont fait un aliment de premier choix pour garder forme et énergie durent l’effort. Riche en nutriments, la banane est composé d’un acide-aminé (le tryptophane favorisant la production de sérotonine), elle est donc idéale contre les coups de fatigue et les coups de mou. La banane fait donc partie des aliments qui contribuent à combattre la fatigue ! Ce fruit enrichie en fructose (un sucre naturel) vous permet de réduire votre fatigue.
Voici un aliment qui vous fournira apport en fer, en magnésium et protéines. En effet, les graines de courges contribuent à lutter contre la fatigue mais également contre tout type d’anémie. Dans les produits laitiers, les salades ou en apéritifs, agrémentez vos plats avec ces excellents graines anti fatigue !
Les fruits de mer sont riches en zinc et en sélénium, 2 éléments essentiels pour booster son énergie et vaincre la fatigue. Les fruits de mer peuvent vous apporter vitalité et tonus. Le fer et la vitamine B12 qu’ils renferment sont des nutriments anti-fatigue par excellence. Ils interviennent dans la constitution du sang et assurent le convoi de l’oxygène en direction des muscles. Le magnésium intervient quant à lui dans les conductions nerveuse et neuromusculaire.
Une alimentation pauvre en protéines peut se traduire une fatigue psychique et physique, une baisse de la vigilance et de la capacité de concentration ou des troubles de l’endormissement. Les protéines peuvent être assimilées à des briques qui constituent notre organisme. Elles fournissent de l’énergie, au même titre que les lipides et les glucides. Avec un apport insuffisant en protéine, les tissus du corps vieillissent prématurément, la fatigue se fait ressentir, il est plus difficile de se revitaliser. Si les réserves se retrouvent à sec, le corps peut en fabriquer à partir des muscles par ex. L’œuf regorge de protéines de qualité (2 œufs apportent le même apport qu’un steak haché de 100 g).
Le sélénium est un oligoélément aux propriétés anti oxydantes qui réduit les effets de la fatigue. Pour le dénicher et profiter de ses bienfaits, optez pour des noix du Brésil. Ces noix sont les championnes toute catégorie. En effet, elles apportent 575 µg de sélénium pour une portion de 30 g. La crevette, avec 230 µg/100 g, couvre aussi nos besoins qui oscillent entre 50 et 70 μg/jour. On trouve cet oligoélément dans les moules, le cabillaud, le crabe, le saumon.
Les yaourts contiennent des bactéries aux effets probiotiques, qui viennent en renfort pour soutenir les défenses naturelles de notre organisme. Ces bonnes bactéries qui renforcent notre microbiote sont également présentes dans les fromages surtout dans la croute. On les trouve également dans le chou vert, le lait fermenté, les légumes verts.
Les légumes à privilégier pour combattre la fatigue
Alors comment s’y prendre et quels légumes est-il intéressant d’ajouter à son alimentation. Et ne vous trompez pas, ça ne va pas être une contrainte, mais au contraire un plaisir.
- Les légumes verts à feuilles (épinards, blettes, chou kale, cresson) : Ils sont riches en fer non héminique, en magnésium et en vitamine C qui facilite l’absorption du fer.
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) : Ce ne sont pas des légumes au sens strict. Mais ils ont leur place dans le potager et sont très riches en fer, en protéines végétales, en fibres et en vitamines du groupe B.
- Les betteraves : Sources naturelles de nitrates, elles améliorent la circulation sanguine et l’oxygénation des tissus, donc l’endurance.
- Les patates douces : Riches en glucides complexes, en bêta-carotène, en vitamine C et en potassium.
- Les courges, potiron et potimarrons : Sources de sucres lents, de fibres, de vitamines B6 et de minéraux.
Tous les choux à feuilles vertes sont bénéfiques pour lutter contre la fatigue. Le magnésium est indispensable à la production d’énergie, à la relaxation musculaire et à la résistance au stress. Une carence favorise la fatigue nerveuse, les troubles du sommeil, les crampes et l’irritabilité. On en trouve dans les épinards, les haricots blancs, les pois cassés, le chou frisé et les artichauts.
Une flore intestinale déséquilibrée (dysbiose) peut entraver l’assimilation des nutriments et générer une inflammation chronique de bas grade, responsable d’une fatigue persistante. Pour entretenir un microbiote en bonne santé, privilégiez les légumes riches en fibres prébiotiques (topinambours, poireaux, oignons, ail, salsifis, artichauts) ainsi que les aliments fermentés (choucroute, kéfir, miso).
Conseils supplémentaires pour optimiser votre alimentation anti-fatigue
D’une manière générale, choisissez vos fruits et légumes bio et de saison. Pareil pour les protéines animales, préférez dans la mesure du possible un circuit court ou l’achat dans une boucherie de votre quartier. Faites confiance aux labels, comme le label rouge ou bleu blanc coeur.
Reprenez le temps de savourer vos repas en mangeant assis et en mâchant tranquillement. Privilégiez une cuisson douce, à la vapeur, car elle préserve les nutriments et minéraux des aliments. Non cuits, les légumes, graines et oléagineux regorgent de vitamine C antifatigue. Les taux sont nettement plus élevés avec une consommation crue qu’après cuisson. Sachez également que les vitamines, fibres et nutriments se trouvent essentiellement dans la peau.
Contre la fatigue, veillez à respecter une certaines régularité dans votre régime alimentaire. On évite alors de sauter un repas, de s’attabler à des heures régulières, on prend son petit déjeuner pour ne pas subir le coup de pompe de 11 h (hypoglycémie).
On conseille de boire environ 1,5 l d’eau par jour, 30 mL par kilo de poids corporel. Vous pouvez presser un citron dans votre bouteille (riche en vitamine C énergisante) ou acheter des eaux minérales riches en magnésium antifatigue. Idéalement, il faudrait s’hydrater au moins toutes les 4 heures. En effet, le cerveau est très sensible aux pertes d’eau. Les pâtes, le riz et le pain complets, les pommes de terre… sont propices au sommeil.
Les erreurs alimentaires à éviter pour ne pas aggraver la fatigue
Certains comportements alimentaires courants entretiennent un cercle vicieux de fatigue. Sauter des repas : croire qu’on « n’a pas faim » ou qu’on va « gagner du temps » en ne mangeant pas est une erreur fréquente. Manger trop vite : un repas avalé sans attention empêche une bonne digestion, favorise les ballonnements, et limite l’assimilation des nutriments. Négliger l’hydratation : un simple manque d’eau peut générer fatigue, maux de tête et baisse de concentration.
Lorsqu’on se sent fatigué, il peut être tentant de se tourner vers des aliments réconfortants ou rapidement énergétiques. Pourtant, certains d’entre eux aggravent la sensation de fatigue, en provoquant des pics glycémiques ou en mobilisant excessivement le système digestif.
Les régimes alimentaires, surtout lorsqu’ils sont restrictifs ou mal encadrés, peuvent provoquer une fatigue persistante, à la fois physique et mentale.
- Les régimes très faibles en glucides (type cétogène, Atkins) : en supprimant presque totalement les glucides, le corps doit puiser son énergie dans les graisses.
- Les régimes hypocaloriques stricts : consommer trop peu de calories (<1200 kcal/jour pour une femme, <1500 pour un homme) réduit considérablement l’apport en énergie, en vitamines et en minéraux.
- Les régimes « détox » ou mono-diètes : basés sur un seul aliment (jus de légumes, riz, pommes…), ils manquent cruellement de protéines, de bons lipides et de nutriments essentiels.
- Les régimes sans encadrement médical : certains régimes à la mode, inspirés de réseaux sociaux ou de témoignages isolés, peuvent être inadaptés à votre physiologie ou à vos besoins personnels.
Écouter son corps : une fatigue inhabituelle, une perte de cheveux, une chute de moral ou des troubles digestifs doivent alerter. Mieux vaut viser une alimentation variée, naturelle, riche en végétaux, en bonnes graisses et en protéines de qualité, que suivre un régime drastique.
Le rôle des compléments alimentaires
Ces trois stimulants physiques et psychiques sont disponibles sous la forme de compléments alimentaires. Beaucoup ressentent une faiblesse généralisée, une sensibilité au stress et mettent rarement ces symptômes sur le compte d’un déficit en magnésium. L’alimentation ne suffit pas toujours à couvrir nos besoins car elles reste contraignante. Pour bénéficier d’un apport optimal, tournez vous vers les compléments alimentaire. Un complément de qualité réduira la déperdition en magnésium. Il vous permettra de profiter d’une excellente absorption et tolérance.
Comme leur nom l’indique, les compléments alimentaires doivent rester complémentaires à une alimentation équilibrée. Ils ne peuvent remplacer les bénéfices d’une nutrition variée et naturelle.
Tableau des aliments recommandés contre la fatigue
| Aliment | Composants bénéfiques | Effets sur la fatigue |
|---|---|---|
| Épinards | Fer, vitamines, fibres | Combattent la fatigue, améliorent la force musculaire. |
| Saumon | Acides gras oméga-3 | Améliorent la concentration, réduisent la sensation de fatigue. |
| Noisettes | Acides gras oméga-3 | Améliorent la concentration, réduisent la sensation de fatigue. |
| Boudin noir | Fer | Réduit la fatigue générale. |
| Fruits de mer | Fer (ex : crevettes) | Réduit la fatigue générale. |
| Agrumes | Vitamine C | Optimise l'absorption du fer, soutient le système immunitaire. |
| Kiwi | Vitamine C | Optimise l'absorption du fer, soutient le système immunitaire. |
| Amandes | Protéines, magnésium, fibres | Fournissent un coup d'énergie durable. |
Ayez une activité physique quotidienne, comme la marche pour prendre un peu l’air. L’oxygène est indispensable à notre énergie si vous ne pouvez pas sortir, pensez à aérer votre maison.
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