Conseils d'Alimentation avant une Course de 10km

Être en capacité de faire la meilleure performance possible dépend aussi bien de votre entraînement physique que de votre alimentation avant, pendant et après la course.

Que manger avant de courir pour progresser ?

La diététique doit s’envisager au quotidien tout au long de la préparation. L’alimentation joue un rôle important dans votre pratique de coureur, mais pas seulement. Elle est essentielle pour votre vie de tous les jours, pour votre santé.

Le repas idéal avant une compétition

Dans l’idéal, le dernier repas avant votre course devait être consommé environ 3h avant. Bien sûr, cela dépend de votre sensibilité, de votre système digestif et de vos goûts ! Si vous vous apprêtez à courir à forte intensité, il faut vous assurer d’avoir des stocks suffisants en glucides, stockés sous forme de glycogène. Le glycogène va libérer le glucose, le carburant de l’effort intense. Si les réserves sont trop faibles, le corps va ralentir ses performances pour s’assurer de ne pas manquer.

Pour pouvoir être au top de votre performance, votre dernier repas doit donc contenir des aliments riches en glucides complexes à l’index glycémique bas. Un index glycémique haut signifie que l’aliment délivre du sucre rapide, utile uniquement sur l’instant. Parmi les aliments à l’index glycémique bas on trouve les légumes verts, les légumineuses, les aliments riches en protéines animales, les céréales complètes, les fruits rouges…

Avant de courir, il est important de choisir les aliments qui sont les mieux digérés, pour être certain de limiter les risques de souffrir de troubles digestifs pendant la compétition. La composition de votre repas d’avant course varie en fonction de l’heure de départ de votre compétition. Il faut prévoir des repas simples, digestes, contenant des aliments que vous aimez. De plus, le dernier repas avant la course ne doit pas être trop copieux.

En effet, ce n’est pas durant le dernier repas avant de courir que vous êtes censé remplir votre stock de glycogène. Pour cela, la veille de la course, il faut augmenter significativement son apport en glucides. En général, pour un athlète entrainé qui a l’habitude de consommer une alimentation très riche en glucides, le stock de glycogène peut être rempli en 24 heures. Si vous n’êtes pas familiarisé avec cette pratique, il sera préférable de remplir votre stock de glycogène progressivement, sur 2 à 3 jours, en consommant 7 à 8 g/kg/j de glucides.

Le dîner de veille de course

Tout ne se joue pas uniquement la veille ou le matin de la course. La clé, c’est d’avoir une bonne hygiène de vie tout au long de la préparation, avoir une alimentation adaptée à sa charge d’entraînement et gérer sa fatigue. Si tous ces éléments n’ont pas été pris en compte en amont, un bon repas adapté la veille ne sera pas miraculeux. Donc intéressez- vous à votre nutrition avant!

La veille de course, on va chercher à charger ses réserves en glycogène musculaire et hépatique. C’est de là que vient la fameuse Pasta-party. Bien sûr, les pâtes peuvent être remplacés par d’autres aliments riches en glucides tels que le riz, les pommes de terre ou encore le boulgour, particulièrement si vous êtes intolérants au gluten.

Le maître mot sera : recharge glucidique. La priorité sera donnée aux aliments particulièrement riches en glucides. Pâtes, riz, pommes de terre… Concernant les quantités, on compte environ 130 grammes de pâtes crues en moyenne pour un homme, ou encore entre 400 et 450 grammes de pommes de terre. Il faut ajouter une source de protéines facile à digérer : viande blanche, éventuellement poisson si l’on est certains de la fraicheur, oeufs… Vous pouvez terminer avec une petite touche sucrée : compote, miel, tarte fine au fruits ou même crème brûlée.

Best of des petits déjeuners avant la course

Le petit-déjeuner doit bien évidemment contenir une bonne dose de glucides. On va favoriser l’apport d’aliments à index glycémique faible mais pas trop riches en fibres (qui peuvent induire de l’inconfort digestif). Ils seront associés à des protéines et une petite source de matière grasse de bonne qualité. On va surtout éviter les fibres, l’apport de lipides en grande quantité et les aliments avec des sucres ajoutés et qui vont avoir un effet rapide sur la glycémie.

Les flocons d’avoine sont les céréales du runner par excellence. Ils sont riches en glucides et en fibres sans pour autant avoir un indice glycémique élevé. C’est de l’énergie assurée sur une longue période de temps car le taux de sucre sanguin va augmenter lentement et progressivement. Ils sont légers et ne posent pas de souci de digestion. Un autre aliment qui a la cote est le beurre de cacahuète. Attention, le beurre de cacahuète industriel est à prohiber, mais le 100% naturel… À déguster sur une tranche de pain complet, une banane ou des quartiers de pomme.

Vous pouvez aussi consommer un bol de céréales muesli avec du lait, animal ou végétal, ou un yaourt grec ! Le muesli classique trouvé dans les commerces est souvent surchargé en sucres. Cherchez la composition la plus simple et naturelle possible ou coupez votre portion aux flocons d’avoine.

Pour vous mettre dans les meilleures conditions possibles, vous pouvez opter pour le petit-déjeuner suivant :

• Un porridge à base de flocons d’avoine
• Une boisson végétale
• Un mélange d’oléagineux, ou du beurre de cacahuète
• De la cannelle
• Des fruits rouges
• Du riz soufflé
• Une omelette sur un tranche de pain complet avec un ½ avocat
• Un bol de thé vert

Bien sûr, il y a de multiples autres options. Le principal est d’introduire une bonne dose de glucides, des lipides de bonne qualité en petite quantité et une source de protéines.

Une collation une heure avant la course

Ne partez pas faire une course en ayant la sensation d’estomac plein, ni de faim dérangeante. Il est recommandé de consommer votre encas une heure avant de partir pour votre course. Optez pour une dose de glucides importante et des sucres lents pour un long regain d’énergie. Vous pouvez par exemple manger une banane qui se distingue par sa forte teneur en potassium (environ 400mg/100g). Le potassium à la particularité de limiter les crampes musculaires et de compenser les minéraux évacués en quantité importante dans la transpiration.

Les fruits oléagineux peuvent également faire office de collation. Ce sont des fruits cultivés pour leur graisse, dont on peut extraire de l’huile. Ils sont donc très caloriques car riches en bonnes graisses. Ils sont répartis en trois catégories : les graines (courge, tournesol, sésame…), les fruits secs à coque (amande, noix, noisette, pistache…), les fruits (olive, avocat, coco). Source d’énergie, ce sont des aliments sains remplis de protéines végétales, fibres, vitamines, et minéraux, entre autres. Ils ont de nombreux bienfaits pour la santé, et sont donc à consommer régulièrement, mais en faible quantité !

Prenez garde à ne pas prendre une dose de glucides trop élevée avant la course en pensant que votre énergie va être boostée ! Au contraire, le taux de sucre dans le sang serait amené à chuter et provoquer des sensations de faiblesse musculaire quelques minutes après ce “shoot” de sucres. Un tel pic pousse l’organisme à stocker le sucre plutôt qu’à le libérer.

La course à jeun, pour tout le monde ?

Pour les séances de course à pied le matin à jeun, le coureur peut se concentrer sur un repas du soir riche en lipides qui libèrent l’énergie plus lentement. Si vous courez à une allure lente et longtemps, votre corps va privilégier les lipides comme source d’énergie. Vous pouvez ainsi vous passer de glucides avant votre course ! Attention cependant à emmener un encas sucré à ingérer pendant la course, en cas de séance plus intense que prévu.

Conseil running : que manger pendant la course à pied ?

En principe, si vous vous êtes alimentés correctement au cours de votre dernier repas, vous n’aurez pas besoin de collation pendant la course si elle dure moins de 90 minutes. Pour toute séance qui excède les 90 minutes, vous pouvez emporter un encas riche en glucides pour manger pendant un marathon par exemple. Toutes les 30 minutes, mangez quelques fruits secs, une demi-barre de céréales, un gel énergétique… selon ce qui vous convient le mieux.

Consommer des glucides à indice glycémique élevé et facilement absorbables est la clef, pour éviter quelconque inconfort. C’est un boost d’énergie instantané pour le cerveau qui permettra à votre corps de continuer à travailler tout aussi fort. Selon votre système digestif, vous pouvez plus ou moins bien supporter l’apport en nutriment au cours de l’effort. À vous de tester ! L’entraînement de votre estomac et intestin est tout aussi essentiel lors d’un marathon que votre entraînement physique.

L’hydratation pendant une séance running

Pensez à rester hydratés durant une course longue, par petites gorgées. Vous n’avez pas de risque de vous sur-hydrater dans la mesure où vous serez rapidement dérangés par une sensation digestive désagréable. Pendant une séance de running poussé, il faut penser à compenser vos pertes minérales. Si vous voulez vous passer des boissons énergisantes, il existe d’autres solutions plus naturelles. Par exemple, l’eau de coco est réputée pour son fort pouvoir de réhydratation. Elle est composée à 95% d’eau, est très faible en calories et a une forte teneur en électrolytes, c’est-à-dire en substances minérales essentielles au bon fonctionnement de l’organisme (potassium, sodium, calcium, magnésium). Lors de l’effort, ces substances minérales sont éliminées par la sudation.

L’hydratation : le pilier d’avant-course

L’hydratation va être un facteur central de performance. Le fait d’être bien hydraté va notamment permettre une bonne thermorégulation et éviter le fameux et tant redouté coup de chaud. Elle va permettre aussi de prévenir les blessures musculaires et tendineuses, le muscle étant composé à 70% d’eau.

Pour être bien hydraté, il faut consommer suffisamment d’eau en quantité et dans un bon timing. En termes de quantité, c’est très individuel mais il y a une base commune à tous : 1.5L à 2L d’eau par jour qui permet de répondre aux pertes quotidiennes. Ensuite s’ajoutent les pertes en eau liées à l’activité physique. Le taux de sudation est individuel et va dépendre des conditions environnementales. On conseille 500 à 1L d’eau par heure.

Afin d’assurer une bonne vidange gastrique, ne buvez pas trop d’un coup. L’intestin ne saura pas absorber une quantité d’eau trop importante et au lieu de vous hydrater en profondeur, l’eau sera éliminée par les urines. Donc buvez régulièrement tout au long de la journée plutôt que des grosses quantités aux repas et pendant les entraînements. À quelques jours de la course, soyez particulièrement vigilants pour rester bien hydratés et évitez à tout prix l’écueil qui consiste à boire énormément le matin de la course, au risque de rencontrer de gros problèmes digestifs ou, dans une moindre mesure, des ballonnements.

Conseil running : que manger après la course à pied pour bien récupérer ?

Même si vous avez veillé à bien vous hydrater pendant l’effort, qu’il ne fait pas très chaud et que vous avez l’impression d’avoir moins transpiré que d’habitude, il est très rare de ne pas être déshydraté après un long ou intense effort. Il n’est pas utile de vider l’intégralité d’une grande bouteille d’eau juste après votre effort. L’hydratation doit être faite sur plusieurs heures ! Mais votre organisme a également besoin de refaire le stock de nutriments nécessaires à son bon fonctionnement (glucides, protéines, vitamines, minéraux…)

Dans les 30 minutes suivant une séance de running importante, vous pouvez opter pour une boisson de récupération complète qui apporte hydratation et nutriments essentiels. Vous pouvez aussi vous tourner vers une bouteille d’eau minérale riche en bicarbonate et vers des aliments solides pour les nutriments. Liquide ou solide, juste après votre séance de course à pied, c’est le moment de favoriser les aliments à index glycémique élevé. En effet, après l’effort vos muscles sont prêts à absorber de grandes doses de glucose, rapidement et efficacement !

Oléagineux, lait animal ou végétal pour l’apport en protéine, fruits, miel pour les sucres rapides, pain complet et confiture, riz blanc… Juste la dose nécessaire pour recharger les batteries de votre organisme ! Le repas du soir venu, on privilégie à nouveau les glucides à index glycémique bas ou modéré.

Les boissons à éviter après la course à pied

L’alcool, et notamment la bière, est à prohiber après l’effort. Pourquoi ? L’alcool agit sur la fabrication des urines, or votre but est de vous réhydrater, pas d’éliminer davantage. Après une séance de course à pied, votre organisme a besoin de remplir ses réserves de glycogène par l’absorption de glucides. L’alcool altère le métabolisme du glucose en perturbant son stockage dans les muscles et le foie. Votre corps demande donc une plus forte dose de glucides et de nutriments que celle contenue dans l’alcool, et de meilleure qualité ! Ce n’est pas tout, l’alcool perturbe aussi la réparation des éventuelles lésions causées aux muscles pendant un entraînement intense.

Le café et le thé sont également à éviter après une course à cause de leur effet diurétique. Faites attention à l’hydratation et à vos apports en nutriments, pour avoir toute l’énergie qu’il vous faut lors de vos entraînements ! N’oubliez pas de vous hydrater avant, pendant, et après le running, pour de longues courses sans points de côté.

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