L'hypertension artérielle, souvent appelée "tueur silencieux", est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. Outre la prise de médicaments prescrits par un professionnel de la santé, l'alimentation joue un rôle crucial dans la gestion de la pression artérielle. L’hypertension artérielle se définit comme une augmentation anormale de la pression artérielle. Si elle n’est pas bien prise en charge, celle-ci peut entraîner de lourdes complications au niveau rénal et cardiovasculaire.
Comprendre l'Hypertension Artérielle
Véritable pompe, le cœur se contracte 50 à 80 fois par minute pour envoyer du sang vers les organes. La quantité de sang éjecté à chaque contraction exerce une pression sur les parois des artères. L’hypertension artérielle est une maladie dont on ne ressent pas toujours les symptômes. Si elle est fréquente chez les séniors, en raison de la rigidification des artères due au vieillissement, des personnes plus jeunes peuvent aussi être concernées. Des mesures diététiques participent à la prévention de la maladie.
Les Risques de l'Hypertension
- Insuffisance cardiaque.
- Problèmes aux reins (insuffisance rénale) et aux yeux (lésions à la rétine pouvant mener à une perte de la vue).
- Troubles cardiaques et vasculaires (angine, infarctus du myocarde, maladies coronariennes et accident vasculaire cérébral).
Les Aliments à Privilégier pour Abaisser la Tension Artérielle
Le choix d'aliments pour abaisser la tension artérielle est important pour maintenir une pression sanguine optimale. Voici quelques aliments réputés pour leur capacité à aider à réduire la pression artérielle :
Fruits et Légumes
Riches en nutriments essentiels tels que le potassium, le magnésium et les fibres, les fruits et légumes sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. En particulier, les agrumes, les baies, les épinards, les betteraves et les patates douces sont réputés pour leur capacité à abaisser la tension artérielle. Les fruits et légumes contiennent des vitamines et antioxydants, protecteurs des parois des vaisseaux sanguins.
Aliments Riches en Potassium
Le potassium est un minéral crucial pour le bon fonctionnement de notre organisme. Il régule plusieurs fonctions vitales dont la transmission de l’influx nerveux et le maintien de la pression artérielle. Le potassium agit en favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui permet une meilleure circulation du sang, réduisant ainsi la pression sur les parois artérielles. Les aliments riches en potassium comprennent les bananes, les avocats, les épinards, les pommes de terre, les tomates et les haricots.
Aliments Riches en Magnésium
Le magnésium contribue également à la régulation de la pression artérielle. Les sources alimentaires de magnésium comprennent les grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines et les légumes verts à feuilles.
Aliments Riches en Oméga-3
Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et le thon, ainsi que dans les graines de lin, les noix et l'huile de lin, peuvent aider à réduire l'inflammation et à abaisser la pression artérielle.
L'Ail
L’ail est reconnu pour ses multiples bienfaits sur la santé, dont son rôle dans la régulation de la tension artérielle. L’ail peut être consommé sous diverses formes : cru, cuit, en poudre ou sous forme de compléments alimentaires.
Le Thé Vert
Le thé vert est associé à plusieurs bienfaits pour la santé, y compris la réduction de la pression artérielle en raison de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Si vous êtes amateur de boissons chaudes, les infusions de thé vert, et feuilles d’oliviers (disponibles en herboristerie) participent à la diminution de la tension artérielle.
Aliments Riches en Nitrates
Les nitrates présents dans les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé peuvent se convertir en oxyde nitrique dans le corps, ce qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et à abaisser la pression artérielle.
Les Aliments à Éviter pour Maintenir une Tension Artérielle Saine
Il est tout aussi important de connaître les aliments qui peuvent nuire à votre tension artérielle et de les éviter autant que possible :
Sel et Aliments Salés
La consommation excessive de sel peut augmenter la pression artérielle. Limitez les aliments transformés riches en sel, tels que les charcuteries, les soupes en conserve et les snacks salés. La consommation de sel (et donc une teneur en sodium plus élevée) pousse l’organisme à stocker une plus importante quantité d’eau dans les vaisseaux. Cette rétention d’eau augmente la tension artérielle.
Sucres Raffinés
Les sucres raffinés peuvent contribuer à l'obésité et à l'hypertension. Évitez les boissons sucrées, les desserts industriels et les produits sucrés.
Graisses Saturées et Trans
Les graisses saturées et trans, présentes dans les aliments frits, les viandes grasses et les produits laitiers riches en matières grasses, peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Alcool
La consommation excessive d'alcool peut augmenter la pression artérielle. Limitez votre consommation d'alcool et privilégiez la modération. Le tabac et l’alcool augmentent la pression artérielle et endommagent les vaisseaux sanguins. Limitez-vous à deux verres de vin par jour (dont les tanins antioxydants sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire). Demandez tout de même conseil auprès de votre médecin ou de votre pharmacien.
Conseils Pratiques pour une Alimentation Saine
Afin de conserver une bonne santé, il est nécessaire de favoriser une alimentation équilibrée peu salée. Voici quelques conseils supplémentaires :
- Seulement 20% de notre consommation de sel provient de ce que nous ajoutons à nos plats.
- Éviter les plats préparés et produits transformés.
- Saler le moins possible vos préparations.
- Miser sur les épices et aromates, pour donner goût et saveur à vos plats !
- Éviter les bouillons cubes, sauces et condiments du commerce (type moutarde, cornichons…).
- Bien lire les étiquettes pour repérer le sel caché.
- Les aliments dont la teneur en sel est inférieure à 0.3g/ 100g ou dont la teneur en sodium est inférieure à 0.1g sont à privilégier.
- Au contraire, évitez les aliments dont l’étiquette mentionne une teneur en sel supérieur à 1.5g/ 100g ou 0.6g/100g de sodium.
- Si la quantité de sel n’est pas indiquée sur l’étiquette, reportez-vous à la liste des ingrédients.
- Plus le sel est positionné en haut de la liste, plus la préparation en contient.
- N’oubliez pas que la quantité de sel que vous absorbez dépend de la quantité d’aliments ingérés.
- Consommer des eaux pauvres en sodium (Salvetat, Courmayeur, Thonon, Vittel, Evian).
- Faites minimum 3 repas par jour, en apportant une attention particulière aux fruits, légumes, et matières grasses d’origine végétale.
- Les huiles végétales et fruits à coques (non salés bien entendu !) contiennent des acides gras essentielles et cardioprotecteurs.
Le Régime DASH : Une Approche Diététique pour Stopper l'Hypertension
Il est recommandé d’adopter le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Le mode d’alimentation DASH offre un bénéfice sur la diminution de la pression artérielle. Bien plus qu’un régime c'est une approche nutritionnelle globalisée qui a été mise au point et testée dans les années 1990 aux Etats-Unis. Plusieurs modalités d’alimentation par période de 4 semaines ont été testées, avec l’objectif de soigner l’hypertension artérielle sans utiliser des médicaments antihypertenseurs.
Principes du Régime DASH
Cette méthode se distingue des régimes habituels par le fait qu’il n’y a pas d’exclusion alimentaire mais qu’il est recommandé d’augmenter les aliments qui sont naturellement riches en potassium (fruits, légumes, graines) et de diminuer les aliments qui contiennent du sodium contenu naturellement ou ajouté lors des processus de transformation ou de conservation des aliments (pain, fromage, charcuterie).
Tableau: Exemple d'un Menu Régime DASH proposé par la Mayo Clinic
| Repas | Plat | Ingrédients Principaux |
|---|---|---|
| Entrée | Champignons Portobello marinés au provolone | Champignons Portobello, vinaigre balsamique, provolone |
| Plat Principal | Pizza poulet-sauce barbecue | Pâte à pizza au blé complet, poulet, poivron, sauce barbecue, mozzarella |
| Dessert | Cheesecake au citron | Cottage cheese faible en matières grasses, citron, œuf, vanille |
L'Importance d'une Consultation Médicale
Lorsqu'il s'agit de gérer l'hypertension artérielle à travers l'alimentation, il est crucial de consulter les professionnels de la santé appropriés pour obtenir des conseils personnalisés et des recommandations adaptées. Voici quelques spécialistes à qui vous pouvez vous adresser :
- Médecin généraliste: Votre médecin généraliste est souvent votre premier point de contact pour la gestion de l'hypertension.
- Diététicien(ne) ou nutritionniste: Un(e) diététicien(ne) ou nutritionniste peut vous aider à élaborer un plan alimentaire personnalisé.
- Cardiologue: En cas d'hypertension sévère ou de complications cardiovasculaires, votre médecin peut vous référer à un cardiologue.
- Pharmacien(ne): Votre pharmacien(ne) peut également être une ressource précieuse pour obtenir des informations sur les médicaments contre l'hypertension.
- Coach en santé ou coach de vie: Ils peuvent vous soutenir dans votre parcours vers une alimentation plus saine et une meilleure gestion de l'hypertension.
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