L’hypertension artérielle (HTA) est une maladie chronique caractérisée par une pression artérielle trop élevée. A la première place du podium des maladies chroniques nous pouvons retrouver : l’hypertension artérielle. Aussi appelée HTA, l’hypertension artérielle correspond à une augmentation anormale de la pression du sang sur la paroi des artères. Si votre tension dépasse 14/9, vous êtes hypertendu, mais vous ne le ressentez pas forcément. Si vous êtes hypertendu, c’est le moment de changer de mode de vie pour faire baisser votre tension artérielle, et préserver ainsi votre cœur et vos artères.
Bien qu'elle nécessite un suivi médical, une bonne hygiène de vie, une alimentation adaptée et des remèdes naturels peuvent aider à limiter le recours aux médicaments hypotenseurs. Outre le suivi médical, adopter une alimentation équilibrée et adaptée permet de préserver son cœur et ses artères.
Faire baisser sa tension artérielle passe entre autres par l’assiette. Une alimentation équilibrée et plus globalement une bonne hygiène de vie ne seront que bénéfiques :
- essayez de manger équilibré 3 fois par jour ;
- évitez la surconsommation de sucres, de féculents, de viande rouge et plus globalement de mauvaises graisses notamment si vous souffrez de diabète ou d’un taux de cholestérol élevé en plus d’une HTA ;
- limitez votre consommation de sel à 5 à 6 grammes par jour maximum ;
- limitez votre consommation d’alcool.
Les Aliments à Privilégier pour Combattre l'Hypertension
Une alimentation saine et équilibrée n'existe pas sans fruits et légumes. Essayez de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, par exemple 2 fruits et 3 légumes. Une portion est constituée de 80 g, cela équivaut environ à une petite pomme ou deux abricots.
L'Ail
L’ail, riche en potassium, est un allié pour réguler la pression artérielle. Remède naturel par excellence, on ne vante plus les mérites de l’ail lorsqu'il s’agit d’hypertension. Riche en sélénium, un oligoélément aux vertus antioxydantes, l’ail, en plus d’agir efficacement sur l’HTA, réduit les niveaux de mauvais cholestérol et agit contre l’athérosclérose. Pour profiter de tous ces bienfaits, vous pouvez consommer jusqu’à quatre gousses par jour. Des gélules sont également disponibles si toutefois vous n’appréciez pas son goût.
La Banane
En plus d’être l’un des fruits préférés des Français, la banane regorge de bienfaits pour la santé. Riche en potassium, en magnésium et en calcium, ces minéraux aident à la protection du système cardiovasculaire.
L'Avocat
Source d’acide linoléique, un acide gras insaturé favorable au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, l’avocat est également source de potassium et vient ainsi réguler la tension artérielle.
Le Chocolat Noir
Un régime composé de chocolat ? Qui l’eut cru ! Antioxydant, riche en magnésium en potassium et en flavonoïdes (aussi appelés vitamine P, aux propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes), le chocolat noir (au moins 60% de cacao) permet de pallier les effets du stress, l’une des causes les plus fréquentes de l’hypertension artérielle. Le cacao riche en flavonoïdes aide l’organisme à mieux composer avec le stress et protège contre les maladies cardiaques. Petit conseil : vérifiez bien sur l’emballage de la tablette la proportion de sucre, certains chocolats noirs en contiennent trop pour que cela soit sain.
L'Artichaut
Source de potassium, de magnésium, de cuivre, de calcium et de fer, l’artichaut a tout bon. Il promet également une action diurétique permettant d’éliminer l’excès de liquides présent dans l’organisme, ce qui aide à diminuer la tension artérielle.
La Patate Douce
La patate douce est reconnue pour son indice glycémique bas, ce qui en fait un partenaire minceur de choix. Mais c’est sa richesse en potassium qui nous intéresse. Et ce n’est pas tout : source de fibres et riche en glucides, elle est aussi un véritable allié en cas de carences en provitamine A, B9, E, C et B6, et en manganèse.
Le Brocoli
Riche en calcium, en magnésium et en potassium, le brocoli permet de réguler la tension. Il contient également des flavonoïdes qui font de lui un aliment protecteur contre les maladies coronariennes.
Le Yaourt
Le yaourt a des vertus bénéfiques pour de multiples pathologies. Source de probiotiques, de vitamines B2, B12 et de zinc, le yaourt nature est également riche en phosphore, en potassium et en calcium. Il aide à assouplir les vaisseaux sanguins et permet de les dilater légèrement, ce qui maintient une pression artérielle basse.
Les Amandes
Source de potassium et de magnésium, les amandes sont aussi riches en acides gras insaturés. Elles servent donc au bon maintien des niveaux de votre pression artérielle mais aussi du cholestérol.
Le Céleri
Consommé cru, en salade ou en jus, le céleri est un diurétique purifiant qui vient aider l’organisme à éliminer les substances toxiques et permet le contrôle d’une pression sanguine élevée.
Les Aliments à Éviter pour Maintenir une Tension Artérielle Saine
Le Sel
Le sodium contenu dans le sel est directement impliqué dans la rétention d’eau par l’organisme. Plus votre corps retient d’eau, plus le volume sanguin augmente, ce qui élève mécaniquement la pression dans vos artères. Le sel entraîne une rétention d’eau. En moyenne, nous consommons 8,5 g de sel par jour alors que 5 à 6 g suffisent et ceci représente environ le contenu d’une petite cuillère. Un apport journalier de 5 à 6 g permet de baisser la pression artérielle sans traitement. Pourtant, la consommation moyenne des Français dépasse souvent 8 à 10 grammes quotidiens.
Pour réduire votre consommation de sel, privilégiez les aliments frais et non transformés. Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles et méfiez-vous des appellations comme « glutamate monosodique » ou « bicarbonate de sodium » qui sont d’autres formes de sodium.
Voici les principales sources à surveiller :
- Les plats préparés industriels (lasagnes, pizzas, quiches)
- Les charcuteries (jambon, saucisson, pâtés)
- Les fromages, particulièrement les plus affinés
- Les conserves et semi-conserves
- Les soupes en brique ou en sachet
- Les sauces industrielles (ketchup, mayonnaise, sauce soja)
- Le pain et les viennoiseries
- Les biscuits apéritifs et chips
L'Alcool
La consommation excessive d’alcool est l’un des facteurs de risque modifiables les plus importants pour l’hypertension artérielle. L’alcool augmente la tension par plusieurs mécanismes :
- Stimulation du système nerveux sympathique
- Augmentation de la production d’hormones vasoconstrictrices
- Altération de la fonction des cellules musculaires des vaisseaux
Les recommandations actuelles préconisent de ne pas dépasser 10 verres standard par semaine, avec au moins 2 jours sans alcool. Réduire sa consommation d’alcool peut faire baisser la tension artérielle de 2 à 4 mmHg, un effet comparable à certains médicaments antihypertenseurs. Avec le temps, une consommation excessive d’alcool s’accompagne d’une élévation des chiffres de tension artérielle. Il n’existe donc pas de seuil de consommation d'alcool qui permettrait à coup sûr de limiter les risques pour la santé tout au long de la vie.
Les Graisses Saturées et Trans
Ces graisses augmentent le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) dans le sang, favorisant l’athérosclérose, un rétrécissement et un durcissement des artères qui contribue à l’hypertension.
Les principales sources de graisses saturées et trans à éviter sont :
- Les viandes grasses (côte de bœuf, entrecôte, côtelettes)
- La peau des volailles
- Les produits laitiers entiers (crème fraîche, beurre, fromages gras)
- Les viennoiseries et pâtisseries industrielles
- Les aliments frits et la restauration rapide
- Les margarines dures et shortenings
- Les biscuits et gâteaux industriels
Privilégiez plutôt les graisses insaturées présentes dans les huiles végétales (olive, colza), les poissons gras et les oléagineux qui ont un effet protecteur sur le système cardiovasculaire.
Les Sucres Ajoutés
La consommation excessive de sucres ajoutés est associée à une augmentation de la tension artérielle, notamment via la prise de poids et l’inflammation qu’elle provoque.
Les aliments riches en sucres ajoutés à limiter sont :
- Les sodas et boissons sucrées
- Les jus de fruits industriels
- Les confiseries et chocolats (sauf chocolat noir à haute teneur en cacao)
- Les céréales de petit-déjeuner sucrées
- Les desserts lactés industriels (crèmes dessert, yaourts aux fruits)
- Les pâtisseries et viennoiseries
- Les sauces sucrées (ketchup, sauce barbecue)
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 10% de l’apport énergétique total, soit environ 50g par jour pour un adulte avec des besoins caloriques moyens.
Autres Recommandations Importantes
- Il est recommandé de boire de 1 à 2 litres d’eau par jour.
- Une activité physique régulière et encadrée, aide à prévenir l’hypertension artérielle. Les activités d’endurance (marche, natation, vélo…) sont les plus efficaces.
- La pression artérielle est très sensible aux émotions et grimpe sous l’effet du stress.
Tableau des Aliments Recommandés et Déconseillés
| Aliments Recommandés | Aliments à Éviter |
|---|---|
| Fruits et légumes frais (surtout riches en potassium) | Plats préparés industriels |
| Poissons gras (riches en oméga-3) | Charcuteries et fromages affinés |
| Noix, graines et légumineuses | Alcool en excès |
| Produits laitiers faibles en matières grasses | Graisses saturées et trans |
| Ail, chocolat noir (70% cacao et plus), huile d'olive extra vierge | Sucres ajoutés (sodas, jus industriels) |
TAG: