À la première place du podium des maladies chroniques, nous pouvons retrouver : l’hypertension artérielle. Aussi appelée HTA, l’hypertension artérielle correspond à une augmentation anormale de la pression du sang sur la paroi des artères. Outre le suivi médical, adopter une alimentation équilibrée et adaptée permet de préserver son cœur et ses artères.
Revoir son hygiène de vie
Faire baisser sa tension artérielle passe entre autres par l’assiette. Une alimentation équilibrée et plus globalement une bonne hygiène de vie ne seront que bénéfiques :
- Essayez de manger équilibré 3 fois par jour ;
- Évitez la surconsommation de sucres, de féculents, de viande rouge et plus globalement de mauvaises graisses notamment si vous souffrez de diabète ou d’un taux de cholestérol élevé en plus d’une HTA ;
- Limitez votre consommation de sel à 5 à 6 grammes par jour maximum ;
- Limitez votre consommation d’alcool.
Quels sont les aliments à privilégier en cas d’hypertension artérielle ?
Une alimentation saine et équilibrée n'existe pas sans fruits et légumes. Essayez de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, par exemple 2 fruits et 3 légumes. Une portion est constituée de 80 g, cela équivaut environ à une petite pomme ou deux abricots.
L’ail
Remède naturel par excellence, on ne vante plus les mérites de l’ail lorsqu'il s’agit d’hypertension. Riche en sélénium, un oligoélément aux vertus antioxydantes, l’ail, en plus d’agir efficacement sur l’HTA, réduit les niveaux de mauvais cholestérol et agit contre l’athérosclérose. Pour profiter de tous ces bienfaits, vous pouvez consommer jusqu’à quatre gousses par jour. Des gélules sont également disponibles si toutefois vous n’appréciez pas son goût.
La banane
En plus d’être l’un des fruits préférés des Français, la banane regorge de bienfaits pour la santé. Riche en potassium, en magnésium et en calcium, ces minéraux aident à la protection du système cardiovasculaire.
L’avocat
Source d’acide linoléique, un acide gras insaturé favorable au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, l’avocat est également source de potassium et vient ainsi réguler la tension artérielle.
Le chocolat noir
Un régime composé de chocolat ? Qui l’eut cru ! Antioxydant, riche en magnésium en potassium et en flavonoïdes (aussi appelés vitamine P, aux propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes), le chocolat noir (au moins 60% de cacao) permet de pallier les effets du stress, l’une des causes les plus fréquentes de l’hypertension artérielle. Petit conseil : vérifiez bien sur l’emballage de la tablette la proportion de sucre, certains chocolats noirs en contiennent trop pour que cela soit sain.
L'artichaut
Source de potassium, de magnésium, de cuivre, de calcium et de fer, l’artichaut a tout bon. Il promet également une action diurétique permettant d’éliminer l’excès de liquides présent dans l’organisme, ce qui aide à diminuer la tension artérielle.
La patate douce
La patate douce est reconnue pour son indice glycémique bas, ce qui en fait un partenaire minceur de choix. Mais c’est sa richesse en potassium qui nous intéresse. Et ce n’est pas tout : source de fibres et riche en glucides, elle est aussi un véritable allié en cas de carences en provitamine A, B9, E, C et B6, et en manganèse.
Le brocoli
Riche en calcium, en magnésium et en potassium, le brocoli permet de réguler la tension. Il contient également des flavonoïdes qui font de lui un aliment protecteur contre les maladies coronariennes.
Le yaourt
Le yaourt a des vertus bénéfiques pour de multiples pathologies. Source de probiotiques, de vitamines B2, B12 et de zinc, le yaourt nature est également riche en phosphore, en potassium et en calcium. Il aide à assouplir les vaisseaux sanguins et permet de les dilater légèrement, ce qui maintient une pression artérielle basse.
Les amandes
Source de potassium et de magnésium, les amandes sont aussi riches en acides gras insaturés. Elles servent donc au bon maintien des niveaux de votre pression artérielle mais aussi du cholestérol.
Le céleri
Consommé cru, en salade ou en jus, le céleri est un diurétique purifiant qui vient aider l’organisme à éliminer les substances toxiques et permet le contrôle d’une pression sanguine élevée.
Les aliments qui font grimper la tension artérielle
Le sel : l’ennemi numéro un de votre tension
Le sodium contenu dans le sel est directement impliqué dans la rétention d’eau par l’organisme. Plus votre corps retient d’eau, plus le volume sanguin augmente, ce qui élève mécaniquement la pression dans vos artères.
La recommandation actuelle est de limiter sa consommation à 5-6 grammes de sel par jour, soit environ une cuillère à café. Pourtant, la consommation moyenne des Français dépasse souvent 8 à 10 grammes quotidiens.
Le danger vient principalement du sel « caché » dans les aliments transformés. Voici les principales sources à surveiller :
- Les plats préparés industriels (lasagnes, pizzas, quiches)
- Les charcuteries (jambon, saucisson, pâtés)
- Les fromages, particulièrement les plus affinés
- Les conserves et semi-conserves
- Les soupes en brique ou en sachet
- Les sauces industrielles (ketchup, mayonnaise, sauce soja)
- Le pain et les viennoiseries
- Les biscuits apéritifs et chips
Pour réduire votre consommation de sel, privilégiez les aliments frais et non transformés. Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles et méfiez-vous des appellations comme « glutamate monosodique » ou « bicarbonate de sodium » qui sont d’autres formes de sodium.
L’alcool : un impact direct sur la tension
La consommation excessive d’alcool est l’un des facteurs de risque modifiables les plus importants pour l’hypertension artérielle. L’alcool augmente la tension par plusieurs mécanismes :
- Stimulation du système nerveux sympathique
- Augmentation de la production d’hormones vasoconstrictrices
- Altération de la fonction des cellules musculaires des vaisseaux
Les recommandations actuelles préconisent de ne pas dépasser 10 verres standard par semaine, avec au moins 2 jours sans alcool. Un verre standard contient environ 10 grammes d’alcool pur, soit :
- Un ballon de vin (10 cl)
- Une demi-pinte de bière (25 cl)
- Un verre de whisky (3 cl)
Réduire sa consommation d’alcool peut faire baisser la tension artérielle de 2 à 4 mmHg, un effet comparable à certains médicaments antihypertenseurs.
Les graisses saturées et trans : un danger pour vos artères
Ces graisses augmentent le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) dans le sang, favorisant l’athérosclérose, un rétrécissement et un durcissement des artères qui contribue à l’hypertension.
Les principales sources de graisses saturées et trans à éviter sont :
- Les viandes grasses (côte de bœuf, entrecôte, côtelettes)
- La peau des volailles
- Les produits laitiers entiers (crème fraîche, beurre, fromages gras)
- Les viennoiseries et pâtisseries industrielles
- Les aliments frits et la restauration rapide
- Les margarines dures et shortenings
- Les biscuits et gâteaux industriels
Privilégiez plutôt les graisses insaturées présentes dans les huiles végétales (olive, colza), les poissons gras et les oléagineux qui ont un effet protecteur sur le système cardiovasculaire.
Les sucres ajoutés : un impact insoupçonné sur la tension
La consommation excessive de sucres ajoutés est associée à une augmentation de la tension artérielle, notamment via la prise de poids et l’inflammation qu’elle provoque.
Les aliments riches en sucres ajoutés à limiter sont :
- Les sodas et boissons sucrées
- Les jus de fruits industriels
- Les confiseries et chocolats (sauf chocolat noir à haute teneur en cacao)
- Les céréales de petit-déjeuner sucrées
- Les desserts lactés industriels (crèmes dessert, yaourts aux fruits)
- Les pâtisseries et viennoiseries
- Les sauces sucrées (ketchup, sauce barbecue)
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 10% de l’apport énergétique total, soit environ 50g par jour pour un adulte avec des besoins caloriques moyens.
Autres aliments problématiques pour la tension
Certains aliments moins connus peuvent faire grimper votre tension :
- La réglisse : contient de l’acide glycyrrhizinique qui perturbe l’équilibre sodium-potassium et peut provoquer une hypertension
- Les aliments fermentés très salés : choucroute non rincée, kimchi, certains condiments asiatiques
- Les plats surgelés : souvent riches en sel pour rehausser la saveur
- Les bouillons cubes et exhausteurs de goût : extrêmement riches en sodium
- La caféine en excès : peut provoquer des pics temporaires de tension chez certaines personnes sensibles
Aliments bénéfiques pour votre tension artérielle
Fruits et légumes : vos meilleurs alliés
Riches en potassium, en magnésium et en fibres, les fruits et légumes contribuent naturellement à faire baisser la tension artérielle. Le potassium aide à contrebalancer les effets néfastes du sodium.
Les champions pour réduire la tension sont :
- Les légumes à feuilles vertes : épinards, blettes, chou kale
- Les légumes colorés : betteraves, poivrons, tomates
- Les fruits riches en potassium : bananes, oranges, abricots
- Les baies : myrtilles, fraises, framboises (riches en antioxydants)
- Les légumes-racines : patates douces, carottes
Visez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant la variété des couleurs pour bénéficier d’un large spectre de nutriments protecteurs.
Poissons gras : une source d’oméga-3 bénéfiques
Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras ont des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices qui contribuent à réduire la tension artérielle.
Les meilleures sources sont :
- Le saumon sauvage
- Le maquereau
- Les sardines
- Le hareng
- Les anchois
- La truite
Consommez du poisson gras au moins deux fois par semaine pour bénéficier de leurs effets protecteurs sur le système cardiovasculaire.
Noix, graines et légumineuses : un trio gagnant
Ces aliments sont riches en magnésium, potassium et fibres, tous bénéfiques pour la tension artérielle :
- Les noix (amandes, noix, noisettes)
- Les graines (lin, chia, tournesol)
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
Une poignée de noix non salées par jour ou quelques cuillères à soupe de graines peuvent contribuer significativement à améliorer votre santé cardiovasculaire.
Produits laitiers faibles en matières grasses
Les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés fournissent du calcium et des protéines sans les graisses saturées qui peuvent nuire à votre tension :
- Yaourts nature
- Lait écrémé ou demi-écrémé
- Fromages blancs 0% ou 20% MG
- Fromages à pâte molle moins affinés
Aliments spécifiques aux propriétés hypotensives
Certains aliments possèdent des composés particulièrement efficaces pour réduire la tension :
- L’ail : contient de l’allicine aux propriétés vasodilatatrices
- Le chocolat noir (minimum 70% de cacao) : riche en flavonoïdes
- L’huile d’olive extra vierge : source de polyphénols bénéfiques
- Le curcuma : puissant anti-inflammatoire naturel
- Le thé vert : contient des catéchines qui protègent les vaisseaux
Le régime DASH : une approche globale contre l’hypertension
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été spécifiquement conçu pour lutter contre l’hypertension artérielle. De nombreuses études ont démontré son efficacité pour réduire la tension, avec des résultats parfois comparables à ceux obtenus avec certains médicaments.
Les principes fondamentaux du régime DASH sont :
- Réduction drastique de l’apport en sel (maximum 5-6g/jour)
- Consommation abondante de fruits et légumes (8-10 portions/jour)
- Apport modéré en produits laitiers allégés en matières grasses
- Consommation régulière de céréales complètes
- Inclusion de protéines maigres (volaille, poisson)
- Limitation des viandes rouges, sucreries et boissons sucrées
- Consommation modérée de noix, graines et légumineuses
Ce régime est particulièrement riche en potassium, magnésium, calcium et fibres, tout en étant pauvre en sodium et en graisses saturées.
Conseils pratiques pour adapter votre alimentation
Techniques de cuisson adaptées
La manière dont vous cuisinez vos aliments peut avoir un impact significatif sur votre tension :
- Privilégiez la cuisson à la vapeur qui préserve les nutriments
- Optez pour les cuissons au four, à l’étouffée ou en papillote
- Limitez les fritures et les cuissons à haute température
- Utilisez des herbes aromatiques et des épices pour remplacer le sel
Astuces pour réduire le sel au quotidien
- Retirez la salière de la table
- Goûtez vos plats avant de les saler
- Utilisez des mélanges d’herbes et d’épices (thym, romarin, curcuma)
- Remplacez le sel par du jus de citron ou du vinaigre balsamique
- Rincez les légumes en conserve pour éliminer l’excès de sel
- Préparez vos propres sauces et vinaigrettes
Organisation des repas et planification
Pour maintenir une alimentation favorable à votre tension artérielle :
- Préparez vos repas à l’avance pour éviter les solutions de facilité
- Faites vos courses avec une liste préétablie
- Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles
- Privilégiez les aliments frais et de saison
- Fractionnez vos repas pour éviter les grignotages
Tableau des aliments recommandés et à éviter
| Aliments Recommandés | Aliments à Éviter |
|---|---|
| Fruits et légumes frais (surtout riches en potassium) | Aliments transformés riches en sel |
| Poissons gras (riches en oméga-3) | Charcuteries et fromages affinés |
| Noix, graines et légumineuses | Plats préparés industriels |
| Produits laitiers faibles en matières grasses | Boissons sucrées et sodas |
| Ail, chocolat noir (70% cacao), huile d'olive extra vierge | Alcool en excès |
| Céréales complètes | Graisses saturées et trans |
L’hypertension artérielle est une maladie chronique qui nécessite une prise en charge globale. Si l’alimentation joue un rôle crucial, elle doit s’accompagner d’autres mesures comme l’activité physique régulière, la gestion du stress et l’arrêt du tabac. N’oubliez pas que tout changement alimentaire doit être discuté avec votre médecin, surtout si vous prenez déjà des médicaments contre l’hypertension.
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