Les vitamines et les minéraux sont des éléments indispensables à notre organisme : ils participent à maintenir le corps en bonne santé et sont impliqués dans de nombreuses fonctions biologiques. Pour avoir une bonne source en nutriments, les experts conseillent de varier les sources alimentaires pour avoir une nutrition la plus optimisée possible. Si les repas ne contiennent pas de quantité suffisante de vitamines et de minéraux, il est alors possible de prendre des compléments alimentaires.
Quel est le Rôle des Vitamines ?
Les vitamines participent à plusieurs processus biologiques du corps humain : elles jouent un rôle important dans la croissance de l’enfant, dans le fonctionnement du corps et du système nerveux, du système musculaire, du système immunitaire, de la coagulation du sang et bien d’autres encore. Pour résumer, un corps qui n’est pas assez approvisionné en vitamines ne peut fonctionner correctement. Manquer cruellement de vitamines engendre de la malnutrition et peut provoquer des problèmes de santé.
Les principales vitamines sont les vitamines A, celles du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12), la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E et K. Notre corps ne peut pas synthétiser par lui-même les vitamines sauf pour la vitamine D et la vitamine K. D’où la nécessité de consommer des aliments qui en contiennent.
Les Vitamines Essentielles et leurs Sources
- Vitamine A: Elle aide à avoir une bonne vision (surtout dans la nuit). Elle renforce le système immunitaire et participe à la croissance des os et des tissus. On la retrouve dans les légumes et les fruits orange : mangue, patates douces, carottes, citrouilles.
- Vitamines du groupe B: Elles permettent au corps de produire de l’énergie ainsi que des globules rouges.
- Vitamine C: Elle est primordiale pour avoir un système immunitaire fort. Elle est un antioxydant naturel et aide à l’absorption du fer.
- Vitamine D: Elle permet d'absorber le calcium. Elle renforce les dents et les os également.
- Vitamine E: Elle protège les corps gras de notre organisme et sert également d’antioxydant.
Que sont les Minéraux dans l'Alimentation ?
Le terme "minéraux" est souvent associé aux vitamines. Il s'agit de deux types de micronutriments, ce qui signifie que nous en avons besoin en plus petites quantités par rapport aux macronutriments tels que les protéines, les graisses et les glucides. Les minéraux sont des composés organiques présents dans le sol et l'eau, qui sont ensuite absorbés par les plantes et les animaux qui les consomment. Les minéraux sont utilisés pour la croissance et la réparation des tissus, l'énergie et le métabolisme, ainsi que pour le bon fonctionnement des cellules.
Une carence en l'un des micronutriments peut entraîner un ensemble de symptômes spécifiques et généraux tels que le manque d'énergie, trouble de la concentration et un mauvais fonctionnement du système immunitaire.
Pourquoi Avons-Nous Besoin de Minéraux ?
La plupart des adultes ont besoin de 100 milligrammes par jour de n'importe quel micronutriment, bien que les recommandations pour chaque vitamine et minéral puissent varier. L'organisme est incapable de synthétiser complètement certains minéraux ; d'autres minéraux peuvent être synthétisés mais en quantité insuffisante. C'est pourquoi les minéraux doivent être apportés par l'alimentation.
De Quels Minéraux Notre Corps a-t-il Besoin ?
Les cinq minéraux les plus importants sont le calcium, le phosphore, le potassium, le sodium et le magnésium. Nombre d'entre eux sont utilisés pour les réactions cellulaires au sein de l'organisme ; de nombreuses cellules contiennent des canaux fermés qui utilisent ces nutriments comme mécanisme d'ouverture et de fermeture. Les oligo-éléments sont ceux qui sont considérés comme ayant des fonctions spécifiques et comprennent le fer, le zinc, l'iode, le cuivre, le soufre, la choline, le cobalt, le manganèse et le sélénium.
Aliments Riches en Minéraux : Liste Détaillée
Pour avoir une bonne teneur en matières minérales, il est important de connaître les aliments riches en minéraux ! Avoir une alimentation équilibrée permet de réduire les risques de maladies et favorise une bonne santé globale !
- Le yaourt nature: Le calcium est le minéral le plus abondant dans l'organisme, 98 % de celui-ci étant stocké dans les os. Le calcium est essentiel à la solidité des os et des dents, un faible taux entraînant une fragilité des os et un risque accru de fractures.
- Le sel de table: Le sel est le nom courant du chlorure de sodium. Le sodium est nécessaire à la régulation des fluides, en particulier dans les reins. Il est également nécessaire pour favoriser la production d'acide gastrique. Le sodium se trouve naturellement dans de nombreux aliments, mais une consommation excessive peut avoir des conséquences négatives sur la santé, comme l'hypertension artérielle.
- Les abricots secs: Les fruits secs, en particulier les abricots secs, sont une excellente source de potassium. Ils présentent également l'avantage d'être riches en fibres, ce qui peut être bénéfique pour la santé intestinale (surtout si vous êtes sujet à la constipation).
- Le tofu: Bien connu comme source de protéines végétaliennes, le tofu peut également être utilisé comme source de calcium. La teneur en calcium varie en fonction des méthodes de fabrication, il convient donc de rechercher les marques qui mentionnent le calcium comme ingrédient - Il est souvent utilisé comme agent de solidification, ce qui confère au tofu sa texture unique.
- Les noix du Brésil: Une noix du Brésil par jour est souvent considérée comme la quantité minimale nécessaire pour couvrir les besoins en sélénium. Les noix du Brésil ont une saveur crémeuse et légèrement amère et contiennent des graisses saines et non saturées. Le sélénium contribue à la santé de la thyroïde, qui est essentielle au bon fonctionnement du métabolisme.
- Les sushis: De nombreux rouleaux de sushi sont enveloppés dans du nori, une sorte de légume de mer. Cette enveloppe contribue à la saveur des sushis et constitue une excellente source d'iode. Certains pays ajoutent de l'iode à leur sel pour en augmenter l'apport. Comme le sélénium, l'iode contribue au bon fonctionnement de la glande thyroïde.
- Les graines de chia: Ces minuscules graines sont une véritable mine d'or sur le plan nutritionnel et entrent souvent dans la catégorie des "supers-aliments". Les graines de chia sont riches en fibres, contiennent des quantités modérées de protéines et sont également une source de magnésium. Ajoutez une pincée de graines de chia à votre smoothie ou à votre bol de flocons d'avoine pour un apport supplémentaire en nutriments.
- Les bananes: Ce n'est pas pour rien que de nombreux athlètes prennent une banane pendant leur pause ! Les bananes sont riches en potassium, un nutriment essentiel à de nombreuses fonctions. Le potassium joue un rôle particulièrement important dans la santé cardiaque et l'équilibre des fluides.
- La viande rouge: La viande rouge est notoirement riche en fer. Elle contient du fer héminique, qui est le type de fer le plus facile à assimiler. Le fer héminique peut être utilisé efficacement, car l'organisme peut extraire la quantité maximale de fer des aliments contenant de l'héminique. Il est recommandé de consommer jusqu'à 70 g de viande rouge par jour pour réduire le risque de conséquences négatives sur la santé.
- Les lentilles: En matière de fer, il n'y a pas que la viande rouge qui compte ! De nombreux haricots et légumineuses contiennent du fer non-héminique, un type de fer moins facilement absorbé par l'organisme. Ce type de fer est toutefois essentiel dans les régimes végétariens et à base de plantes. Les lentilles sont également une source de protéines et constituent un ingrédient polyvalent pour la cuisine.
- Les pommes de terre blanches: L'humble pomme de terre est souvent considérée, à tort, comme un aliment pauvre en nutriments. Pourtant, elle contient du cuivre, du potassium et des fibres (en particulier lorsqu'elle n'a pas de peau). Apprivoisez votre friteuse à air et essayez une nouvelle façon de cuisiner vos pommes de terre, que ce soit en style Hasselback croustillant, en quartiers avec la peau, ou simplement en pomme de terre au four.
- Les noisettes: Les noisettes sont non seulement importantes en tant qu'ingrédient essentiel de la pâte à tartiner au chocolat, mais elles sont également une source de manganèse. Les noisettes ajoutent une délicieuse saveur crémeuse lorsqu'elles sont utilisées en pâtisserie et sont également très appréciées grillées. Le manganèse contribue à diverses réactions cellulaires et est donc essentiel au bon fonctionnement de l'organisme.
- Les graines de courge: Ces graines au goût de noisette contiennent du zinc, un nutriment important pour l'absorption de la vitamine C. Le zinc a également ses propres propriétés bénéfiques et joue un rôle dans les mécanismes anti-inflammatoires et le renouvellement des cellules de la peau. Ajoutez une pincée de graines de courge à une salade ou à un plat de pâtes pour obtenir une dose supplémentaire de zinc et de graisses saines.
- Les aliments transformés enrichis: Les aliments transformés tels que le pain et les céréales ont souvent mauvaise réputation. Cependant, ces types d'aliments sont généralement enrichis, ce qui signifie qu'on leur a ajouté des nutriments supplémentaires. Cela peut s'avérer particulièrement important si vous avez du mal à satisfaire certains besoins en nutriments. Le fer, le zinc et la vitamine D sont des minéraux couramment utilisés pour l'enrichissement des aliments.
- Le chocolat noir: Le chocolat contribue à stimuler les hormones du bonheur que sont la dopamine et la sérotonine, tout en présentant des avantages nutritionnels ! Le chocolat noir contient des antioxydants qui peuvent aider à réduire les niveaux d'inflammation. Il contient également de petites quantités de fer et de cuivre.
- Le fromage et le lait: Les produits laitiers sont non seulement une source de calcium, mais ils contiennent également du phosphore, du potassium et de la choline. Les produits laitiers contiennent souvent aussi de la vitamine D, qui est essentielle à l'absorption du calcium. Privilégiez les fromages et les produits laitiers peu transformés pour bénéficier au maximum de leurs effets bénéfiques sur la santé.
- Les épinards: La consommation d'épinards, l'un des supers-aliments les plus faciles à se procurer, est liée à toute une série de bienfaits pour la santé. Les épinards sont une source de calcium, de fer et de magnésium, ainsi que de diverses vitamines. Ajoutez une poignée d'épinards crus à une salade ou incorporez des épinards cuits à une sauce pour pâtes ou à un curry.
- Le saumon: Les poissons gras comme le saumon sont bien connus pour leur teneur en acides gras oméga-3 (graisses saines). Mais le saumon est également riche en phosphore, un nutriment essentiel au métabolisme du calcium et de la vitamine D. Il est recommandé de manger au moins 2 portions de poisson gras par semaine.
- Les avocats: Source de graisses saines (en plus d'être délicieux sur les tartines), l'avocat est également une source de cuivre. Il s'agit de l'un des oligo-éléments minéraux qui joue un rôle dans le métabolisme énergétique. Une alimentation équilibrée permet généralement de couvrir les besoins quotidiens en cuivre.
- Le thon: Vous n'aimez pas les noix du Brésil ? Le thon peut constituer une source alternative de sélénium. Malheureusement, le thon n'est pas pris en compte dans les recommandations hebdomadaires sur les poissons gras. Cependant, il peut être utile de l'incorporer dans un régime équilibré en raison de sa teneur élevée en protéines et de sa faible teneur en calories.
Focus sur le Magnésium
Le risque de déficience en magnésium est élevé puisqu’il concernerait 70 % des adultes et 90 % des adolescents. Or, un déficit en magnésium peut nuire à votre santé. Heureusement, un grand nombre d’aliments permettent d’apporter à votre organisme ce minéral indispensable.
Quels sont les Aliments Riches en Magnésium ?
La liste des aliments sources de magnésium est riche et variée. Pour couvrir vos besoins, misez sur les aliments listés ci-dessous ! Les quantités en magnésium sont exprimées pour 100 g d’aliment :
- chocolat noir (206mg de magnésium) et cacao (499mg)
- graines et oléagineux : cacahuètes (168mg), noix de cajou (292), noix du Brésil (367mg), noisettes (163mg), amandes (232mg), graines de sésame (351mg), graines de lin (392mg)
- légumes secs : haricots secs (101mg), pois chiches (115mg), lentilles (36mg)
- mollusques et fruits de mer : bigorneaux (400mg), crevettes (34mg), calamars (42mg), moules (37mg), palourdes (8mg), coques (68mg)
- poissons gras : anchois (101mg), maquereaux (97mg), sardines (39mg)
- fruits secs : bananes séchées (105mg contre 35mg pour 100g de banane fraîche), figues (85mg), dattes (43mg), abricots secs (32mg)
- légumes : épinards (80mg), avocat (58mg)
- produits céréaliers : pain complet (82mg), pâtes complètes (65mg), sarrasin (230mg), son d’avoine (235mg), farine de soja (253mg)
Pour faire le plein de magnésium au moment du déjeuner, vous pouvez cuisiner une salade de lentilles avec des sardines ou des maquereaux, accompagnée de quelques graines de sésame et d’une tranche de pain complet. Au goûter, vous pouvez penser à intégrer quelques fruits secs (bananes, dattes ou figues par exemple) à vos fruits frais.
Si vous pouvez trouver du magnésium dans les aliments, sachez aussi qu’il y a des eaux riches en magnésium. Les eaux minérales source de magnésium apportent plus de 50 mg de magnésium par litre. Vous pouvez ainsi boire les eaux minérales reconnues pour leur apport en magnésium.
A quoi Sert le Magnésium ?
Les effets bénéfiques du magnésium sont nombreux :
- maintien d’une dentition saine et une ossature solide
- bonne récupération musculaire
- vitalité physique et mentale
Y-a-t-il une Dose Recommandée de Magnésium ?
L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) recommande de consommer 6 mg de magnésium par jour et par kilo. En fonction de l’âge, du sexe, du poids et du profil, l’apport conseillé varie donc sensiblement.
Les besoins journaliers à couvrir sont estimés à :
- 80 mg jusqu’à 3 ans
- 130 mg entre 4 et 6 ans
- 200 mg entre 7 et 9 ans
- 280 mg entre 10 et 12 ans
- 390 mg pour les adolescents
- 360 mg pour une femme adulte de 60 kg
- 420 mg pour un homme adulte de 70 kg
Les besoins en magnésium sont supérieurs chez certaines catégories de personnes :
- les femmes enceintes et allaitantes
- les sportifs
- les personnes qui consomment de l’alcool
- les personnes qui prennent des médicaments
- les personnes stressées
Les Vitamines et les Minéraux : Des Compléments Alimentaires Utiles ?
Les vitamines et les minéraux sont des composés essentiels car ils jouent d’innombrables rôles dans l’organisme. Pour éviter les carences qui peuvent causer des troubles métaboliques et mettre la santé en danger, il est recommandé de se supplémenter, toute l’année, avec des complexes multivitaminés.
Les athlètes qui s’entraînent fréquemment ont par exemple des besoins énergétiques supérieurs qui nécessitent un recalcul des apports en vitamines du groupe B, essentielles aux métabolismes des protéines, glucides et lipides. Aussi, ils sont particulièrement sensibles à la période de récupération entre deux entraînements, où les besoins en magnésium, calcium, vitamine C et vitamine D sont supérieurs. Enfin, leurs entraînements fréquents et intenses soumettent leur corps aux ravages des radicaux libres, qui peuvent être contrés avec des apports supplémentaires en antioxydants.
Conseils Importants
Cet article est publié à des fins éducatives uniquement et ne doit pas se substituer à un avis médical. Si vous avez des inquiétudes concernant votre santé ou votre alimentation, veuillez contacter votre médecin généraliste ou tout autre professionnel de santé compétent.
Une alimentation équilibrée peut fournir la plupart des minéraux dont nous avons besoin, mais une supplémentation peut s'avérer nécessaire pour un soutien supplémentaire. Il est important d'avoir un éventail d'aliments différents afin de maximiser l'apport en vitamines et en minéraux. La plupart des aliments de cette liste se trouvent dans la plupart des supermarchés et devraient être faciles à intégrer dans vos achats hebdomadaires.
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