Les glucides sont plus communément appelés sucres, et ils représentent la principale source d’énergie de notre organisme, suivis par les autres constituants énergétiques de notre alimentation que sont les protéines et les lipides.
Comprendre les Glucides
Les glucides sont des chaînes plus ou moins longues de glucose, fructose ou galactose.
Glucides Simples
Les glucides simples, de petite taille, sont composés d’une à trois unités de sucre que l’on appelle oses. Ce sont les "éléments de base" qui constituent tous les sucres complexes. On les retrouve dans le sucre de table, le miel, les fruits, ou encore les biscuits et friandises où du sucre est souvent ajouté en quantité.
Glucides Complexes
Les glucides complexes sont de grosses molécules résultant de l’enchaînement et la ramification de nombreuses molécules simples : on les appelle aussi polysaccharides. Parmi eux, on trouve les polysaccharides digestibles (amidon, glycogène, inuline) et les polysaccharides non digestibles que sont les fibres alimentaires (cellulose).
Exemples de Polysaccharides Digestibles
- Amidon: L’amidon est un enchaînement de molécules de glucose, il est la forme de réserve en sucre dans les céréales et légumineuses.
- Glycogène: Le glycogène, lui aussi constitué de glucose, est notre forme de stockage du sucre, comme pour tous les animaux et les bactéries.
Le Rôle des Glucides dans l'Organisme
Au cours de la digestion, les glucides alimentaires sont transformés en glucose. C’est sous cette forme qu’ils sont utilisés par les cellules pour produire de l’énergie. Ils sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau : le cerveau est un réseau dense en cellules nerveuses qui sont en activité permanente. Ils ont un rôle structural et entrent dans la composition de plusieurs molécules et tissus (cartilages, certains coenzymes, acides nucléiques bases de l’ADN...).
En effet, quand on consomme des pâtes, du riz, du pain (donc des aliments riches en glucides), leurs glucides se transforment en molécules de glucose grâce à la digestion, ce qui augmente le taux de sucre sanguin. En réponse, le pancréas va fabriquer de l’insuline, afin que le glucose présent dans le sang puisse être utilisé comme carburant des cellules ou stocké.
Cependant, il s’avère plus pertinent de classer les sucres selon leur pouvoir glycémiant, c’est-à-dire leur capacité à faire varier la glycémie et la sécrétion d’insuline.
Apports Recommandés en Glucides
Les apports quotidiens recommandés en glucides constituent de 45 à 65% de l'apport calorique total.
Index Glycémique (IG)
On entend souvent dire que les glucides simples sont des sucres rapides, et les glucides complexes des sucres lents. Ce n’est malheureusement pas si simple ! L’index glycémique permet de comparer la capacité des aliments à augmenter le taux de sucre dans le sang (glucose). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans notre sang.
En cas d’apport important en glucides, le pancréas va sécréter de l’insuline : cette hormone va avoir pour rôle de réguler le taux de sucre dans le sang. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante.
Mais, notre capacité à stocker du glycogène est limitée. Lorsque le stock de glycogène est saturé, l’insuline va alors transformer l’excès de glucose en … graisse !
Facteurs Influencant l'IG
- Plus un aliment est cuit, plus son IG augmente. L’IG des pâtes al dente est donc plus faible que celui des pâtes bien cuites.
- Les fibres réduisent l’index glycémique d’un aliment. Ainsi, le riz complet ou le pain complet auront un index glycémique plus faible que le riz blanc et le pain blanc car ils sont plus riches en fibres.
- Plus l’aliment subit des transformations, plus son IG est élevé. Les flocons d’avoine ont par exemple un IG de 59 tandis que les céréales soufflées, dont les grains cuits et portés sous haute pression ont un IG de 82.
Conséquences d'une Consommation Excessive de Glucides à IG Élevé
Biscuits, pain blanc, pâtes, riz, biscottes, etc : nous consommons aujourd’hui beaucoup trop de glucides, et en particulier de glucides à index glycémique élevé. Comme nous l’avons vu plus haut, les capacités de mise en réserve du glucose sous forme de glycogène sont limitées. Consommer des aliments à IG élevé provoque des pics de glycémie : le taux de sucre dans le sang augmente rapidement et fortement. L’organisme va alors sécréter une quantité importante d’insuline afin de faire retomber la glycémie.
Cette baisse brutale va générer une sensation de fatigue, ce qui explique l’effet “coup de barre” après un repas où l’on a consommé une quantité importante de glucides rapides. Une consommation trop importante de glucides contribue à développer une résistance à l’insuline à long terme. Ces dysfonctionnements liés à l’hormone de l’insuline sont la cause principale du diabète de type 2.
Comment Mieux Gérer les Glucides dans l'Alimentation
Il n’y a pas un sucre, mais des glucides qui se différencient par leur structure moléculaire ou par leur effet sur la glycémie. Les dernières analyses concernant les habitudes des consommateurs ont montré une nette augmentation de la consommation de saccharose. Les aliments riches en saccharose doivent être diminués, plus particulièrement chez les enfants, car ils renferment souvent des matières grasses (comme dans les biscuits, les barres chocolatées, les glaces).
On l’a vu avec l’index glycémique : ce qui compte c’est la qualité des glucides, c’est-à-dire leur capacité à ne pas augmenter trop et trop vite le taux de sucre sanguin. Mais se gaver d’aliments à IG bas ou modéré n’est pas une option valable car la quantité de glucides ingérés compte aussi.
Privilégier les légumes (de saison et de toutes les couleurs), les légumineuses, les noix et graines ainsi que les céréales complètes aux autres sources de glucides.
Favorisez les aliments à IG bas : les légumes verts, les légumineuses (lentilles, pois chiche), les céréales complètes (pain complet, pâtes et riz complets cuisson al dente), les fruits entiers (agrumes, pomme, poire, banane pas trop mûre) et les aliments protidiques (viande, poisson, œuf, yaourt nature, fromage).
La consommation de certains aliments comme le thé vert ou la cannelle peuvent aussi aider à réguler la glycémie, tout comme certains minéraux (chrome).
Les Glucides et le Diabète
Les glucides doivent être apprivoisés par les personnes vivant avec un diabète, car ils ont un impact sur la glycémie. Il est donc nécessaire d’apprendre à les différencier et à les intégrer dans une alimentation variée et équilibrée (quantité, association) afin de les consommer au quotidien en conservant un équilibre glycémique.
Lorsque l’on vit avec un diabète, il est nécessaire d’apprendre à estimer la quantité de glucides fournie par les aliments, afin d’apporter la quantité nécessaire à l’organisme lors des repas, en accord avec les recommandations de votre médecin/ diététicien, votre traitement et votre activité physique. Consommer trop peu de glucides expose à un risque d’hypoglycémie et en consommer trop expose à l’inverse, à un risque d’hyperglycémie.
Tableau: Exemples d'Aliments Contenant 10g de Glucides
Voici une liste d'aliments qui contiennent environ 10g de glucides, utile pour estimer votre consommation quotidienne :
| Aliment | Quantité (Approximative) |
|---|---|
| Pain (tous types) | Varie, privilégier les pains complets |
Tous les pains contiennent environ la même quantité de glucides, mais il est préférable d’opter pour des pains « complets » (de campagne, au son, aux céréales) qui apporteront davantage de fibres, protéines et lipides permettant de ralentir l’absorption des glucides par l’organisme.
TAG: #Sucre