L’importance d’un apport suffisant en protéines est largement reconnue. Afin de vous guider dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, nous vous en disons plus sur les propriétés et les vertus de ces molécules, et surtout où les trouver. Ainsi, il est essentiel de consommer régulièrement des aliments qui en sont riches en raison de leurs propriétés énergétiques mais aussi vitales pour le corps humain. Mais comment l’assurer concrètement au quotidien ?
Consommer une quantité adéquate d'aliments riches en protéines a de nombreux bienfaits, de la satiété à la gestion de la glycémie, en passant par le contrôle de l'humeur, la réparation musculaire et le bon fonctionnement hormonal.
Les Protéines : Qu'est-ce Que C'est et Pourquoi Sont-Elles Essentielles ?
Les protéines jouent un rôle indispensable dans le maintien du bon fonctionnement de l’organisme. À l’instar des glucides et des lipides, les protéines font partie des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles représentent 20% de notre corps, et sont présentes dans toutes les cellules de l'organisme. Elles participent à la croissance et à la réparation des tissus. Elles participent au développement musculaire et les réactions métaboliques.
Les protéines sont de grandes molécules faites de chaînes d'unités plus petites appelées acides aminés. Bien que toutes les protéines soient constituées d'acides aminés, leurs séquences et leurs structures peuvent être différentes, en fonction des aliments. Ces acides aminés sont les blocs de construction de toutes les protéines de notre corps. Il convient également de préciser que les protéines sont constituées d’acides aminés qui sont au nombre de 20. Parmi eux, il existe 9 acides aminés dits essentiels, car ces derniers ne peuvent être synthétisés ou fabriqués par l’organisme. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation et se trouvent majoritairement dans les protéines animales, bien que certaines protéines d’origine végétale puissent en contenir aussi en quantité suffisante, notamment le soja.
Besoins Quotidien Recommandés
Pour un adulte moyen, il est généralement recommandé de consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.
- Enfants et adolescents : Les besoins en protéines sont plus élevés pendant les périodes de croissance.
- Femmes enceintes et allaitantes : Les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins accrus en protéines pour soutenir la croissance et le développement du bébé.
- Sportifs et personnes actives : ils auront des besoins protéiques plus élevés pour soutenir leurs développements musculaires et leur récupération.
Rhian Stephenson, nutritionniste et fondatrice d'Artah, suggère de viser 1,2 g de protéines par kilo pour éviter les carences. Commencer par à 0,75 g par kg et augmenter progressivement est une bonne façon d'y parvenir.
Notre besoin minimum vital en protides s'élève à 0,66g/kg, les apports nutritionnels conseillés sont de 0,83g/kg, ce qui signifie que notre apport en protéines devrait représenter entre 11 et 15% des calories journalières.
Sources de Protéines Animales
En règle générale, ce sont les protéines animales, que l’on retrouve dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers, qui vont être les plus bénéfiques pour l’organisme. Les protéines d'origine animale (c'est-à-dire les œufs, le lait, la viande, le poisson, et la volaille) fournissent le score de qualité le plus élevé des sources de protéines alimentaires.
Liste des Aliments Riches en Protéines Animales
- Œufs : Prendre l’habitude de consommer des œufs, par exemple au petit-déjeuner, est un excellent moyen de combler vos besoins en protéines. Un œuf de bonne taille en contient entre 6 et 7 grammes environ et peut se cuisiner facilement et rapidement. Les œufs, contenant environ 13 grammes de protéines pour 100 grammes, sont une source complète de protéines. Ils apportent également de la choline, un nutriment important pour diverses fonctions corporelles. Bien qu’ayant une teneur en protéines inférieure à celle d’un steak, ils peuvent remplacer la viande dans certains repas.
- Produits Laitiers : Le lait, les yaourts grecs ou islandais (comme le Skyr) et certains fromages tels que le parmesan, le comté ou encore l’emmental peuvent être de bonnes sources de protéines pour l’organisme. Si le lait de vache en possède en quantité moindre, les yaourts et les fromages, en particulier le parmesan (avec 38 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes), sont des aliments particulièrement riches en protéines. Les produits laitiers, tels que le lait, le yaourt et le fromage, sont riches en protéines et en calcium, essentiels pour la santé des os. Le yaourt grec, en particulier, fournit une concentration élevée de protéines ainsi que des probiotiques.
- Poissons et Fruits de Mer : Les poissons gras, comme le saumon, la truite, la sardine ou le maquereau, ainsi que les poissons blancs tels que la sole, le merlu, le cabillaud et la morue, représentent tous de bons apports en protéines. De nombreux crustacés tels que les crevettes, les langoustines, les crabes, les homards ou encore les gambas possèdent entre 20 et 25 grammes de protéines en moyenne pour une portion équivalente à 100 grammes. Les poissons tels que le saumon, le thon et le maquereau sont de bonnes sources de protéines et d'acides gras oméga-3. Ils peuvent soutenir la santé cardiovasculaire et le fonctionnement cérébral.
- Saumon : Le saumon fournit 25 grammes de protéines pour 100 grammes, en plus d'apporter des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Il favorise également la récupération après l'exercice.
- Viandes : La plupart des viandes, et plus particulièrement celles de bœuf, de porc et de gibier, renferment une bonne proportion de protéines. De fait, la viande de bœuf et de porc, de la même manière que le chevreuil, le sanglier ou la biche, possèdent plus ou moins 30 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes de viande. Pour le lapin ou le lièvre, cette proportion représente environ 22 grammes. Le canard, au même titre que le blanc de poulet ou de dinde, contient des protéines en importante quantité, environ 19 grammes pour 100 grammes de viande. Pour une portion équivalente, le poulet et la dinde en contiennent respectivement 27 et 29 grammes.
- Blanc de Poulet : Source maigre de protéines, le blanc de poulet est idéal pour la construction musculaire et le maintien d'un poids santé. Avec 31 grammes de protéines pour 100 grammes, il aide à se muscler tout en étant faible en graisses saturées. En tant que viande maigre, il constitue une excellente alternative pour ceux qui souhaitent limiter leur apport en graisses saturées tout en obtenant une quantité significative de protéines.
- Steak de Bœuf : Le steak de bœuf offre 26 grammes de protéines pour 100 grammes et est riche en fer, essentiel pour prévenir l'anémie.
- Charcuterie : Si vous aimez vous faire plaisir de façon occasionnelle en partageant un plateau de charcuterie, vous avez là un bon moyen de couvrir une partie de vos besoins en protéines. En effet, certains produits tels que la viande des Grisons (de la viande de bœuf maigre salée puis séchée), le jambon cru et sec type serrano ou jambon de Bayonne, le saucisson, le chorizo, la coppa, ou encore le jambon blanc sont de bonnes sources de protéines.
Sources de Protéines Végétales
Bien que les protéines végétales ne soient pas aussi biodisponibles que les protéines animales, elles présentent en effet de nombreux avantages. Non seulement elles sont susceptibles d'être plus riches en fibres (essentielles à la santé digestive et au bon fonctionnement du microbiote intestinal), mais aussi en antioxydants. Les protéines végétales, lorsqu'elles sont combinées pour fournir tous les acides aminés essentiels, constituent une excellente source de protéines. Les protéines végétales sont souvent choisies par les végétariens et les végans comme alternative aux sources animales.
Liste des Aliments Riches en Protéines Végétales
- Légumineuses : Parmi les légumineuses, c’est probablement le soja qui possède la meilleure teneur en protéines (soit 36 grammes pour une quantité totale de 100 grammes). À consommer de multiples façons, en lait végétal, en graines ou sous forme de tofu (obtenu à partir de soja caillé), le soja est donc un aliment de choix pour faire le plein de protéines. Mais d’autres légumineuses en contiennent également en quantités intéressantes comme les haricots rouges, les pois chiches ou encore les lentilles. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs et rouges sont d’excellentes sources de protéines végétales.
- Lentilles : Les lentilles offrent 9 grammes de protéines pour 100 grammes. Elles sont une source naturelle de fer et de fibres qui peuvent contribuer à la santé digestive.
- Céréales Complètes : Les graines de quinoa renferment de nombreux bienfaits pour la santé, notamment grâce à leur richesse en protéines, antioxydants et fibres alimentaires. Le quinoa est recommandé dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée car il permet, entre autres, d’améliorer la digestion et de faciliter le transit, de limiter les risques d’apparition de maladies cardiovasculaires et de diabète, ou encore de renforcer le système immunitaire. Une portion de 100 grammes de pâtes sèches au blé complet représente un apport d’environ 13 grammes de protéines. En ce qui concerne le riz sauvage, pour la même quantité, la teneur en protéines s’élève alors à 15 grammes. Ces deux aliments sont donc tout indiqués dans la réalisation de vos recettes préférées afin de combler certains de vos besoins nutritionnels. En outre, les pâtes complètes sont également un repas parfait avant de pratiquer une activité ou une compétition sportive. Les céréales complètes telles que le quinoa, l’avoine et le riz brun apportent une bonne teneur en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux.
- Quinoa : Avec 4,4 grammes de protéines pour 100 grammes, le quinoa est une céréale complète offrant tous les acides aminés essentiels. Il contient également beaucoup de fibres et de minéraux.
- Graines : Il existe une multitude de graines qui renferment des protéines en grande quantité. Ainsi, pour 100 grammes de graines de courge, de tournesol, de sésame, de pavot, de chia ou de lin, vous avez un apport de protéines compris entre 18 et 30 grammes selon la nature de chaque graine. Faciles à ajouter à vos repas, vous pouvez par exemple mélanger certaines graines, comme celles de chia ou de lin, dans un yaourt ou une boisson. Vous pouvez également opter pour du pain aux graines de sésame ou de pavot.
- Noix : Parmi les fruits oléagineux, nombreux sont ceux faisant partie des aliments riches en protéines. Pour une quantité totale de 100 grammes, la plupart en contient entre 10 et 25 grammes. Les amandes, les arachides, les noix de cajou, les noix et noisettes, ou encore les pistaches sont d’excellentes sources de protéines pour l’être humain. Les noix et les graines, comme les amandes, les graines de chia et de lin, sont riches en protéines, fibres et graisses saines. Elles sont idéales pour les collations, fournissant une source d’énergie et de nutriments.
- Amandes : Les amandes fournissent 21 grammes de protéines pour 100 grammes, en plus de graisses saines et de fibres.
- Autres
- Tofu : Avec 8 grammes de protéines pour 100 grammes, le tofu est une excellente alternative végétale. Très populaire dans les régimes végétariens et végans, le tofu s’adapte à tous les types de régimes. Il apporte des protéines complètes, du calcium et du fer.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Protéines
| Aliment | Type | Protéines (pour 100g) |
|---|---|---|
| Œufs | Animal | 13g |
| Saumon | Animal | 25g |
| Blanc de Poulet | Animal | 31g |
| Steak de Bœuf | Animal | 26g |
| Yaourt Grec | Animal | 10g |
| Tofu | Végétal | 8g |
| Lentilles | Végétal | 9g |
| Quinoa | Végétal | 4.4g |
| Amandes | Végétal | 21g |
Conseils pour Augmenter Votre Apport en Protéines
En plus de consommer suffisamment de protéines tous les jours, il est important de répartir l'ingestion des protéines tout au long de la journée, sur 3 à 4 prises.
Petit-déjeuner Équilibré
Prendre l’habitude de consommer des œufs, par exemple au petit-déjeuner, est un excellent moyen de combler vos besoins en protéines.
De plus, plusieurs études ont montré qu'une alimentation protéinée aide à limiter la consommation d'aliments gras, salés, sucrés, pour éviter les craquages pendant un régime.
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