Vous entendez toujours parler des protéines dans le cadre de régime ou de séance de sport, mais vous ne comprenez pas la raison et leur utilité ? Vous avez décidé de perdre du poids tout en restant attentif à votre santé : mincir oui, mais perdre ses muscles non ! Pour cela, il convient de privilégier les protéines maigres. Pauvres en calories, les protéines maigres aident à brûler les graisses tout en fournissant aux muscles les éléments essentiels. Découvrez nos conseils pour perdre du poids et garder la forme.
Qu'est-ce que les protéines ?
Les protéines sont de grosses molécules composées d’acides aminés. Ils sont 20 acides aminés à composer les protéines, dont 9 sont considérés comme essentiels, car nous ne savons pas les synthétiser. Présentes chez tous les êtres vivants, les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles participent à la structure de nos tissus (tissus musculaires, peau, tissus conjonctifs, os, poils…). Elles sont indispensables à de nombreux processus physiologiques auxquels elles participent sous forme d’hormones, d’enzymes digestives, d’hémoglobine, ou d’anticorps. Enfin, elles fournissent l’unique source d’azote indispensable à l’organisme.
Elles représentent 20% de notre corps, et sont présentes dans toutes les cellules de l'organisme. Bien que toutes les protéines soient constituées d'acides aminés, leurs séquences et leurs structures peuvent être différentes, en fonction des aliments. En effet, la structure des protéines d'origine végétale est différente de celle des protéines d'origine animale.
Les protéines sont composées de molécules appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés, mais l’organisme n’est capable d’en produire que 11. Il lui faut donc se procurer les 9 autres acides aminés essentiels en quantité suffisante à travers l’alimentation. Cela permet à notre corps de fabriquer toutes les protéines dont il a besoin pour fonctionner.
La qualité d'une protéine est vitale lorsque l'on considère les avantages nutritionnels qu'elle peut apporter. Les protéines d'origine animale (c'est-à-dire les œufs, le lait, la viande, le poisson, et la volaille) fournissent le score de qualité le plus élevé des sources de protéines alimentaires. Les protéines végétales, lorsqu'elles sont combinées pour fournir tous les acides aminés essentiels, constituent une excellente source de protéines. Heureusement, certaines méthodes de préparation permettent de réduire significativement les anti-nutriments dans les plantes.
Pourquoi consommer des protéines ?
Une alimentation suffisamment riche en protéines permet d’améliorer les signaux de satiété qui réduisent l’appétit et limitent l’apport alimentaire. De plus, plusieurs études ont montré qu'une alimentation protéinée aide à limiter la consommation d'aliments gras, salés, sucrés, pour éviter les craquages pendant un régime. Enfin, elles fournissent l’unique source d’azote indispensable à l’organisme.
Les protéines maigres : qu’est-ce que c’est ?
Toutes les protéines, d’origine animale ou végétale, contiennent environ 4 calories par gramme. Les protéines maigres se différencient elles, par leur faible quantité en matière grasse. Dans le cadre d’un régime amaigrissant, les aliments contenant des protéines maigres représentent un grand intérêt : ils sont peu caloriques et aident à brûler les graisses.
Comment ?
- En augmentant la thermogenèse, ce qui entraîne une dépense calorique accrue lors de la digestion ;
- En contribuant à la régulation de l’insuline, ce qui aide à contrôler le stockage des graisses ;
- En favorisant un effet de satiété plus durable ce qui évite le grignotage ;
- En préservant la masse musculaire, ce qui améliore le ratio muscle/graisse et stimule le métabolisme.
Les protéines maigres sont idéales pour perdre du poids : elles fournissent des nutriments essentiels tout en étant plus faibles en matières grasses et en calories.
Où trouver les protéines maigres ?
Les protéines maigres se trouvent dans une grande variété d’aliments, d’origine végétale, mais aussi d’origine animale. L’important étant de varier les sources afin de couvrir tous vos besoins en acides aminés essentiels.
Les protéines maigres d’origine animale
Les protéines maigres d’origine animale se trouvent essentiellement dans les viandes maigres (volaille), dans le poisson, les œufs et les laitages. C’est le ratio quantité de protéines / nombre de calories que ces aliments offrent qui est intéressant, autrement dit un nombre élevé de protéines pour une faible teneur en matière grasse.
Parmi les aliments les plus intéressants (teneur en protéine pour 100 g) :
- Blanc de poulet : 30g de protéines pour 141 kcal ;
- Thon : 30g de protéines pour 136 kcal ;
- Cabillaud : 25g de protéines pour 106 kcal ;
- Saumon : 23g de protéines pour 195 kcal ;
- Jambon blanc : 21g de protéines pour 125 kcal ;
- Œuf : 12,5g de protéines pour 138 kcal ;
- Fromage blanc à 0 % : 8g de protéines pour 50 kcal ;
- Yaourt skyr : 10g de protéines pour 57 kcal.
Les protéines maigres d’origine végétale
Il est possible de faire le plein de protéines maigres tout en étant végétarien. Les légumineuses sont connues pour être une source de protéine végétale aux nombreux bienfaits. Elles sont pauvres en lipides et riches en fibres indispensables au microbiote. Les plus consommées en France sont les lentilles vertes. Les haricots blancs, les pois cassés ou les pois chiches sont également très intéressants d’un point de vue nutritionnel. Enfin, le tofu compte de plus en plus d’amateurs.
Une portion alimentaire de 100g offre les caractéristiques suivantes :
- Lentilles vertes : 10g de protéines pour 127 kcal ;
- Pois chiches : 8g de protéines pour 147 kcal ;
- Haricots blancs : 7g de protéines pour 112 kcal ;
- Quinoa : 5g de protéines pour 149 kcal ;
- Tofu nature : 15g de protéines pour 148 kcal.
Les protéines maigres d’origine animale ou végétale sont à inclure impérativement dans votre alimentation si vous souhaitez perdre du poids sans carences. Ce sont des aliments idéaux pour maigrir tout en restant en forme.
Comment mincir sans perdre de muscle avec les protéines maigres ?
Nous sommes nombreux à souhaiter améliorer l’aspect de notre silhouette. Cependant, la crainte d’être fatigué, carencé et de perdre en masse musculaire peut vite faire renoncer à changer nos habitudes alimentaires. Pourtant, maigrir en restant en bonne santé est possible ! Manger équilibré, faire du sport, éviter les carences et préserver ses muscles est la clé pour perdre du poids avec des résultats stables dans le temps. Pour faciliter votre réussite, privilégiez les protéines maigres et pensez au complément alimentaire LIPOCIBLE Expert pour aider à agir sur la perte de graisse viscérale.
Mincir en préservant sa masse musculaire
Lorsque l’on entreprend un régime amaigrissant, il est nécessaire de réduire son nombre journalier de calories. Mais attention, en cas d’apport insuffisant en protéines, le corps peut dégrader les muscles pour obtenir de l’énergie. Or, les muscles jouent un rôle clé dans le métabolisme, brûlant des calories même au repos. Consommer des protéines maigres durant un régime permet d’éviter la dégradation de sa masse musculaire et offre une perte de poids plus durable.
Mincir en ciblant la masse grasse abdominale
Plus que l’excès de poids, c’est la localisation de la graisse qui est importante. En effet, l’accumulation de masse grasse au niveau abdominal peut être préjudiciable pour la santé. Pour perdre spécifiquement cette graisse viscérale tout en conservant vos muscles, le complément alimentaire LIPOCIBLE Expert du Laboratoire Lescuyer peut constituer une aide précieuse. Formulé à base d'extraits de plantes, probiotiques, vitamines et minéraux, il agit spécifiquement sur la graisse viscérale et ses dérèglements qui l'accompagne (glycémie, microbiote, stockage des lipides par le foie). Associé à une alimentation raisonnée privilégiant les protéines maigres, il favorise une diminution du tour de taille.
Comment consommer des protéines maigres ?
Les protéines maigres sont délicieuses : elles offrent une variété d’usages pour de nombreuses recettes savoureuses. Associées aux fruits et légumes, elles sont les alliées de notre silhouette. Viandes maigres, poissons, fruits de mer, œufs ou lentilles… voici quelques suggestions de recettes pour coupler minceur et saveur :
- En entrée : une salade de lentilles. Faites cuire vos lentilles 25 minutes dans une casserole d’eau bouillante, égouttez-les et laissez refroidir. Coupez une carotte en petits cubes et du jambon blanc en fines lamelles. Préparez une vinaigrette à la moutarde et mélangez le tout.
- En plat de résistance : filets de cabillaud en papillote aux carottes et poireaux. Découpez un poireau et une carotte en julienne. Faites-les revenir 10 min dans une poêle ou un wok. Disposez votre filet de cabillaud sur une feuille de papier alu épaisse. Recouvrez-le de légumes. Arrosez d’un filet de crème fraîche liquide allégée. Salez, poivrez et fermez votre papillote. Enfournez 20 minutes à thermostat 6 puis servez avec du riz complet en accompagnement.
- En dessert : un gâteau au fromage blanc. Vous aurez besoin de 4 gros œufs, de 500 g de fromage blanc, 100 g de Maïzena, 80 g de sucre en poudre et du zest d’un citron bio. Séparez les blancs des jaunes de 4 œufs. Battez les blancs en neige. Battez les jaunes avec 80g de sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse bien puis ajoutez 500g de fromage blanc. Mélangez bien et ajoutez 100g de Maïzena et le zeste d’un citron bio. Incorporez délicatement les blancs d’œufs.
Le régime hyperprotéiné
Le régime protéiné est un régime efficace pour perdre du poids rapidement. Il s'agit d'un régime hypocalorique qui réduit fortement les glucides et les lipides au profit d'un apport important en protéines. Ce type de régime peut être suivi en utilisant des substituts de repas riches en protéines (sachet hyperprotéiné) ou en privilégiant des aliments naturellement riches en protéines.
Le régime hyperprotéiné peut être suivi à l'aide de substituts de repas, comme les sachets hyperprotéinés. Les sachets protéinés permettent de contrôler la qualité des protéines consommées, sont souvent plus abordables que les sources de protéines animales, et offrent une grande variété de saveurs pour éviter la monotonie des repas.
La perte de poids dans un régime hyperprotéiné est principalement due à l'état de cétose, un processus où le corps utilise les graisses comme principale source d'énergie en l'absence de glucides suffisants. Les sachets hyperprotéinés facilitent le respect de cet état, car leur teneur en glucides est strictement contrôlée. En suivant un programme avec des sachets protéinés, il est plus simple de s'assurer que l'on consomme peu de glucides, ce qui permet de rester en cétose de manière continue et d'optimiser la perte de graisse.
Le régime hyperprotéiné peut également être suivi en consommant des aliments naturels riches en protéines, tels que la viande, le poisson ou les œufs. Dans un régime hyperprotéiné basé sur des protéines naturelles, l'objectif est d'atteindre environ 90 grammes de protéines par jour. Bien que ce type de régime permette de consommer des protéines d'origine animale ou végétale selon vos préférences, il peut devenir répétitif. En effet, manger 500 grammes de viande maigre, répartis sur cinq à six repas par jour, peut s'avérer lassant et peu pratique. Les œufs, par exemple, contiennent des lipides qui peuvent augmenter l'apport calorique quotidien.
Il n'est pas toujours nécessaire de choisir exclusivement entre les substituts de repas et les aliments naturels. Le régime Ligne & Protéines propose d'associer les sachets protéinés avec des aliments naturels au fil des étapes, afin de rendre le programme plus flexible et plus agréable à suivre.
Les étapes du régime Ligne & Protéines
Le régime hyperprotéiné Ligne & Protéines est structuré en quatre étapes : Booster, Starter, Transition, Stabilisation.
- Étape 1 : Booster
- Objectif : Déclencher rapidement la perte de poids en favorisant l'état de cétose.
- Alimentation : À ce stade, les repas sont principalement composés de sachets hyperprotéinés consommés tout au long de la journée (matin, collations, déjeuner, dîner). Les légumes autorisés peuvent être ajoutés pour compléter les repas.
- Durée : Jusqu'à atteindre environ 70% de l'objectif de perte de poids.
- Étape 2 : Starter
- Objectif : Poursuivre la perte de poids tout en réintroduisant progressivement un repas minceur par jour, composé de protéines naturelles et de légumes autorisés.
- Alimentation : Les sachets hyperprotéinés restent présents, avec l'ajout d'un repas minceur comportant des protéines alimentaires naturelles (comme la viande maigre ou les produits laitiers faibles en matières grasses) et des légumes.
- Durée : Jusqu'à atteindre environ 80% de l'objectif de perte de poids.
- Étape 3 : Transition
- Objectif : Préparer le corps à une alimentation plus équilibrée en augmentant progressivement la diversité des aliments.
- Alimentation : On introduit deux repas minceur par jour, toujours accompagnés de sachets hyperprotéinés pour certaines collations.
Les légumes autorisés
En suivant le régime protéiné, on consomme des protéines, mais aussi des légumes. Ceux-ci sont autorisés ou limités en fonction de leur teneur en glucides, afin de favoriser la perte de poids. En fonction des étapes du programme minceur, les légumes sont classés pour éviter un apport excessif en sucre.
Nous catégorisons ainsi les légumes en deux groupes :
- À volonté (jusqu’à 3% de glucides) : asperge, aubergine, bette, champignons, chou blanc ou vert, céleri, concombre, cresson, cornichon, courgette, endive, épinard, pousses de soja, radis, salade.
- À limiter à 200g par jour (entre 3% et 6% de glucides) : brocoli, chou-fleur, chou rouge, haricot vert, poireau, poivron, tomate.
Il est important de consommer de bonnes quantités de légumes pendant le régime protéiné pour maintenir un bon transit.
Stabilisation du poids
Après avoir atteint le poids souhaité, il est important de bien suivre les étapes de Transition et de Stabilisation pour éviter l'effet yo-yo. Pour stabiliser son poids, il est conseillé d'adopter une alimentation équilibrée comprenant :
- 50% de glucides
- 30% de lipides
- 20% de protéines
Il est également important de privilégier une alimentation variée afin de fournir au corps tous les nutriments essentiels, y compris les vitamines, minéraux et fibres. Les protéines consommées peuvent être d'origine animale ou végétale.
Sources de protéines recommandées
Parmi les sources de protéines végétales courantes, on retrouve :
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs)
- Les céréales complètes (quinoa, avoine, sarrasin)
- Les noix (amandes, noisettes, noix).
Pour les protéines animales, les choix incluent :
- Les viandes maigres (poulet, dinde)
- Les poissons (saumon, thon, poissons blancs)
- Les produits laitiers faibles en matières grasses.
Aliments riches en protéines : comment choisir et intégrer les meilleures sources ?
Les protéines jouent un rôle important dans la nutrition de notre organisme. Elles participent à la croissance et à la réparation des tissus. Elles participent au développement musculaire et les réactions métaboliques.
Qu'est-ce qu'une protéine ?
Les protéines sont de grandes molécules faites de chaînes d'unités plus petites appelées acides aminés. Ces acides aminés sont les blocs de construction de toutes les protéines de notre corps.
Liste d'aliments riches en protéines
Voici une sélection d'aliments pour booster votre apport en protéines :
- Blanc de poulet : Source maigre de protéines, le blanc de poulet est idéal pour la construction musculaire et le maintien d'un poids santé. Avec 31 grammes de protéines pour 100 grammes, il aide à se muscler tout en étant faible en graisses saturées. En tant que viande maigre, il constitue une excellente alternative pour ceux qui souhaitent limiter leur apport en graisses saturées tout en obtenant une quantité significative de protéines.
- Saumon : Le saumon fournit 25 grammes de protéines pour 100 grammes, en plus d'apporter des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Il favorise également la récupération après l'exercice.
- Œufs : Les œufs, contenant environ 13 grammes de protéines pour 100 grammes, sont une source complète de protéines. Ils apportent également de la choline, un nutriment important pour diverses fonctions corporelles. Bien qu’ayant une teneur en protéines inférieure à celle d’un steak, ils peuvent remplacer la viande dans certains repas.
- Tofu : Avec 8 grammes de protéines pour 100 grammes, le tofu est une excellente alternative végétale. Très populaire dans les régimes végétariens et végans, le tofu s’adapte à tous les types de régimes. Il apporte des protéines complètes, du calcium et du fer.
- Lentilles : Les lentilles offrent 9 grammes de protéines pour 100 grammes. Elles sont une source naturelle de fer et de fibres qui peuvent contribuer à la santé digestive.
- Yaourt grec : Le yaourt grec contient environ 10 grammes de protéines pour 100 grammes et est également riche en probiotiques, qui peuvent contribuer à la santé digestive. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont consommés en quantités suffisantes, apportent des bienfaits à la santé digestive en favorisant l'équilibre de la flore intestinale.
- Quinoa : Avec 4,4 grammes de protéines pour 100 grammes, le quinoa est une céréale complète offrant tous les acides aminés essentiels. Il contient également beaucoup de fibres et de minéraux.
- Amandes : Les amandes fournissent 21 grammes de protéines pour 100 grammes, en plus de graisses saines et de fibres.
- Fromage blanc : Le fromage blanc contient environ 8 à 10 grammes de protéines pour 100 grammes et est quant à lui, faible en graisses. Il constitue un excellent choix dans le maintien du poids.
- Steak de bœuf : Le steak de bœuf offre 26 grammes de protéines pour 100 grammes et est riche en fer, essentiel pour prévenir l'anémie.
Les protéines d’origine végétale
Les protéines végétales sont souvent choisies par les végétariens et les végans comme alternative aux sources animales. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs et rouges sont d’excellentes sources de protéines végétales. Consommer des aliments riches en protéines, comme le soja et les pois chiches, peut favoriser le développement musculaire. Elles améliorent votre équilibre alimentaire en ajoutant une bonne teneur en vitamines et minéraux.
Les céréales complètes telles que le quinoa, l’avoine et le riz brun apportent une bonne teneur en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Les noix et les graines, comme les amandes, les graines de chia et de lin, sont riches en protéines, fibres et graisses saines. Elles sont idéales pour les collations, fournissant une source d’énergie et de nutriments.
Apport quotidien recommandé
Pour un adulte moyen, il est généralement recommandé de consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.
- Enfants et adolescents : Les besoins en protéines sont plus élevés pendant les périodes de croissance.
- Femmes enceintes et allaitantes : Les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins accrus en protéines pour soutenir la croissance et le développement du bébé.
- Sportifs et personnes actives : ils auront des besoins protéiques plus élevés pour soutenir leurs développements musculaires et leur récupération.
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