Alexia Mouyal et Carla Abbou, diététiciennes, répondent à toutes les questions que l’on pourrait se poser sur la place des protéines dans une recherche de perte de poids. Les protéines sont des composants essentiels du corps humain : ces macromolécules jouent un rôle important dans la structure des différentes cellules qui nous composent.
Pourquoi Manger des Protéines pour Perdre du Poids ?
"Les protéines, que l’on retrouve dans de nombreux aliments, sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. En consommer permet de perdre du poids rapidement en faisant fondre la masse graisseuse", explique Alexia Mouyal. Les protéines ont également l’avantage d’avoir un fort pouvoir rassasiant, ce qui permet de limiter les grignotages, comme l’indique la diététicienne. Certains régimes amincissants (comme le régime sèche ou le régime protéiné, par exemple) sont d'ailleurs connus pour plébisciter les protéines.
Comment Structurer Votre Assiette pour une Perte de Poids Efficace ?
Une perte de poids ne peut se faire que lorsqu’une assiette est structurée de manière équilibrée, c’est-à-dire :
- Avec des féculents (environ 1/4 de l’assiette)
- Avec des légumes cuits et/ou crus (environ 1/2 assiette)
- Avec une portion de protéines
Prévoir une portion de protéines lors des repas est donc indispensable pour avoir une alimentation équilibrée et variée, qui apporte au corps tout ce dont il a besoin. Il n’y a pas un seul type d’aliment qui vous permettra de mincir, c’est l’équilibre nutritionnel qui fonctionne !
Si ce que vous mettez dans votre assiette est effectivement très important, la pratique d’une activité physique régulière est également primordiale pour obtenir des résultats sur la silhouette. Aussi, réduire votre stress au quotidien vous aidera à limiter les envies de grignotages, et faire en sorte d’améliorer la qualité de votre sommeil sera également une très bonne chose dans cette recherche de perte de poids.
Quelles sont les Meilleures Protéines pour Maigrir ?
Si vous cherchez à perdre du poids, les aliments protéinés ont donc toute leur place dans votre régime alimentaire, et ne doivent pas être oubliés lors de la préparation des repas. Mais comment choisir vos aliments protéinés, si vous souhaitez mincir? "Les meilleures sources alimentaires de protéines pour perdre du poids sont les aliments riches en nutriments et complets.
Légumes et Protéines : Quels sont les Meilleurs Choix ?
Tous les légumes ne sont pas riches en protéines. Les légumes présentent souvent une teneur en protéines de moins de 2 grammes pour 100 grammes, comme le précise la diététicienne. Ce n’est donc pas pour leur apport en protéines que l’on va en consommer. Mais nous pouvons tout de même souligner que certains légumes en contiennent davantage comme :
- Le chou frisé
- Les épinards
- Les choux de Bruxelles
- L’artichaut
- Les brocolis
Fruits et Protéines : Une Association Limitée
La majorité des fruits ne contiennent pas de protéines, mais certains en contiennent tout de même en petites quantités, comme le précise Alexia Mouyal :
- La grenade
- La groseille
- Le fruit de la passion
Leur concentration en protéines ne dépassant pas 2 grammes pour 100 grammes non plus, on consommera plutôt ces fruits pour profiter de leurs apports en vitamines et minéraux.
Le Régime Protéiné : Une Solution Efficace pour une Perte de Poids Rapide ?
Le régime protéiné est un régime efficace pour perdre du poids rapidement. Il s'agit d'un régime hypocalorique qui réduit fortement les glucides et les lipides au profit d'un apport important en protéines. Ce type de régime peut être suivi en utilisant des substituts de repas riches en protéines (sachet hyperprotéiné) ou en privilégiant des aliments naturellement riches en protéines. Ces deux options permettent de suivre un régime minceur, mais présentent des avantages et des inconvénients différents.
Sachets Hyperprotéinés : Avantages et Inconvénients
Les sachets protéinés permettent de contrôler la qualité des protéines consommées, sont souvent plus abordables que les sources de protéines animales, et offrent une grande variété de saveurs pour éviter la monotonie des repas. La perte de poids dans un régime hyperprotéiné est principalement due à l'état de cétose, un processus où le corps utilise les graisses comme principale source d'énergie en l'absence de glucides suffisants. Les sachets hyperprotéinés facilitent le respect de cet état, car leur teneur en glucides est strictement contrôlée. En suivant un programme avec des sachets protéinés, il est plus simple de s'assurer que l'on consomme peu de glucides, ce qui permet de rester en cétose de manière continue et d'optimiser la perte de graisse.
Aliments Naturels Riches en Protéines : Une Alternative Possible ?
Le régime hyperprotéiné peut également être suivi en consommant des aliments naturels riches en protéines, tels que la viande, le poisson ou les œufs. Dans un régime hyperprotéiné basé sur des protéines naturelles, l'objectif est d'atteindre environ 90 grammes de protéines par jour. Bien que ce type de régime permette de consommer des protéines d'origine animale ou végétale selon vos préférences, il peut devenir répétitif. En effet, manger 500 grammes de viande maigre, répartis sur cinq à six repas par jour, peut s'avérer lassant et peu pratique. Les œufs, par exemple, contiennent des lipides qui peuvent augmenter l'apport calorique quotidien.
Régime Ligne & Protéines : Une Combinaison Flexible
Il n'est pas toujours nécessaire de choisir exclusivement entre les substituts de repas et les aliments naturels. Le régime Ligne & Protéines propose d'associer les sachets protéinés avec des aliments naturels au fil des étapes, afin de rendre le programme plus flexible et plus agréable à suivre. Le régime hyperprotéiné Ligne & Protéines est structuré en quatre étapes : Booster, Starter, Transition, Stabilisation.
Les Étapes du Régime Ligne & Protéines
- Étape 1 : Booster
- Objectif : Déclencher rapidement la perte de poids en favorisant l'état de cétose.
- Alimentation : À ce stade, les repas sont principalement composés de sachets hyperprotéinés consommés tout au long de la journée (matin, collations, déjeuner, dîner). Les légumes autorisés peuvent être ajoutés pour compléter les repas.
- Durée : Jusqu'à atteindre environ 70% de l'objectif de perte de poids.
- Étape 2 : Starter
- Objectif : Poursuivre la perte de poids tout en réintroduisant progressivement un repas minceur par jour, composé de protéines naturelles et de légumes autorisés.
- Alimentation : Les sachets hyperprotéinés restent présents, avec l'ajout d'un repas minceur comportant des protéines alimentaires naturelles (comme la viande maigre ou les produits laitiers faibles en matières grasses) et des légumes.
- Durée : Jusqu'à atteindre environ 80% de l'objectif de perte de poids.
- Étape 3 : Transition
- Objectif : Préparer le corps à une alimentation plus équilibrée en augmentant progressivement la diversité des aliments.
- Alimentation : On introduit deux repas minceur par jour, toujours accompagnés de sachets hyperprotéinés pour certaines collations.
- Étape 4 : Stabilisation
Légumes Autorisés et Limités dans le Régime Protéiné
En suivant le régime protéiné, on consomme des protéines mais aussi des légumes. Ceux-ci sont autorisés ou limités en fonction de leur teneur en glucides, afin de favoriser la perte de poids. En fonction des étapes du programme minceur, les légumes sont classés pour éviter un apport excessif en sucre.
- À volonté (jusqu’à 3% de glucides) : asperge, aubergine, bette, champignons, chou blanc ou vert, céleri, concombre, cresson, cornichon, courgette, endive, épinard, pousses de soja, radis, salade.
- À limiter à 200g par jour (entre 3% et 6% de glucides) : brocoli, chou-fleur, chou rouge, haricot vert, poireau, poivron, tomate.
Il est important de consommer de bonnes quantités de légumes pendant le régime protéiné pour maintenir un bon transit.
Stabilisation du Poids Après le Régime
Après avoir atteint le poids souhaité, il est important de bien suivre les étapes de Transition et de Stabilisation pour éviter l'effet yo-yo. Pour stabiliser son poids, il est conseillé d'adopter une alimentation équilibrée comprenant :
- 50% de glucides
- 30% de lipides
- 20% de protéines
Il est également important de privilégier une alimentation variée afin de fournir au corps tous les nutriments essentiels, y compris les vitamines, minéraux et fibres. Les protéines consommées peuvent être d'origine animale ou végétale.
Parmi les sources de protéines végétales courantes, on retrouve :
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs)
- Les céréales complètes (quinoa, avoine, sarrasin)
- Les noix (amandes, noisettes, noix)
Pour les protéines animales, les choix incluent :
- Les viandes maigres (poulet, dinde)
- Les poissons (saumon, thon, poissons blancs)
- Les produits laitiers faibles en matières grasses
Les Aliments Riches en Protéines : Un Guide Essentiel
- Les aliments riches en protéines soutiennent la construction musculaire, favorisent la satiété et s’intègrent parfaitement à un mode de vie actif - quelle que soit votre alimentation.
- Un aliment est considéré comme riche en protéines lorsque 20 % de son apport énergétique provient des protéines - un repère également appliqué au développement des produits chez nu3.
- Vos besoins quotidiens en protéines varient selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité - les sportifs et sportives doivent planifier leurs apports de manière ciblée.
- Qu’elles soient animales ou végétales, les sources de protéines sont nombreuses : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, noix et céréales.
Avec un régime riche en protéines, l’apport en protéines est augmenté et l’apport en glucides est réduit. Cela signifie que l’on consomme principalement des aliments tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les noix, les légumineuses et les champignons, qui sont riches en protéines. La distribution des macronutriments dans un régime riche en protéines est donc la suivante : environ 50% des calories consommées quotidiennement proviennent de protéines, 35% sont fournies par les lipides et 15% par les glucides (le ratio nutritionnel est de 3:1:1).
Sources de Protéines Animales
- Viande et volaille : En moyenne, 100 g de viande contiennent environ 30 g de protéines. La viande séchée peut contenir jusqu’à 51 g de protéines pour 100 g.
- Poissons et fruits de mer : 100 g de saumon fumé contiennent environ 23 g de protéines. Le thon, les anchois et les fruits de mer sont également de bonnes sources de protéines.
- Produits laitiers et œufs : Les fromages à pâte dure, le fromage blanc et le yogourt nature fournissent beaucoup de protéines. La teneur en protéines de l’œuf est de 13,2 g pour 100 g.
Sources de Protéines Végétales
- Légumineuses et légumes : Les lentilles cuites contiennent jusqu’à 11 g de protéines végétales pour 100 g. Les pois, les haricots et le soja sont également des aliments riches en protéines. Les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur sont également de bonnes sources.
- Céréales et farines : La farine d’avoine fournit environ 13 g de protéines pour 100 g. Les farines d’oléagineux telles que la farine d’amande, avec 51 g de protéines pour 100 g, sont également de bonnes sources de protéines végétales.
- Noix et graines : Les graines de courge contiennent 35,6 g de protéines pour 100 g, les arachides 26,1 g, les amandes 25,5 g, les pistaches 23,8 g et les noix de cajou 21,5 g.
Protéines Animales vs Protéines Végétales : Quelle Différence ?
La différence entre les protéines animales et végétales est que la composition et la quantité d’acides aminés fournis varient d’un aliment à l’autre. On ne peut pas dire qu’une source est meilleure qu’une autre. Il est plutôt conseillé de combiner des protéines provenant d’autant de sources que possible. Cela garantit une absorption de tous les acides aminés essentiels. Si vous mélangez les deux sources, les acides aminés et les autres nutriments se complètent très bien.
Besoins en Protéines et Perte de Poids
Une personne de poids normal a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous voulez mairgrir, vos besoins en protéines restent les mêmes. Avec le surpoids, en règle générale, la masse grasse est augmentée. Cependant, une masse grasse plus élevée ne nécessite pas un besoin plus élevé en protéines. Par conséquent, les personnes en surpoids n’ont pas besoin de plus de protéines que les personnes de poids normal.
Protéines et Développement Musculaire
L’exercice régulier augmente les besoins en protéines. Selon l’intensité, la durée et la fréquence de l’entraînement, des quantités de protéines de 1,2 g à 1,7 g par kilogramme de poids corporel par jour sont recommandées. Si vous voulez construire du muscle, vous devriez de plus en plus recourir à des aliments riches en protéines car pour soutenir le renforcement musculaire (entraînement en force), une plus grande quantité de protéines est recommandée.
Protéines Maigres : L'Allié de Votre Silhouette
Vous avez décidé de perdre du poids tout en restant attentif à votre santé : mincir oui, mais perdre ses muscles non ! Pour cela, il convient de privilégier les protéines maigres. Pauvres en calories, les protéines maigres aident à brûler les graisses tout en fournissant aux muscles les éléments essentiels.
Qu'est-ce que les Protéines Maigres ?
Lorsque vous passez à table, votre assiette contient, généralement, 3 grands groupes d’aliments : des glucides (sucres rapides et lents), des lipides (ou matières grasses) et enfin des protéines. Les protéines sont de grosses molécules composées d’acides aminés. Ils sont 20 acides aminés à composer les protéines, dont 9 sont considérés comme essentiels, car nous ne savons pas les synthétiser.
Toutes les protéines, d’origine animale ou végétale, contiennent environ 4 calories par gramme. Les protéines maigres se différencient elles, par leur faible quantité en matière grasse. Dans le cadre d’un régime amaigrissant, les aliments contenant des protéines maigres représentent un grand intérêt : ils sont peu caloriques et aident à brûler les graisses.
Où Trouver les Protéines Maigres ?
Les protéines maigres se trouvent dans une grande variété d’aliments, d’origine végétale mais aussi d’origine animale. L’important étant de varier les sources afin de couvrir tous vos besoins en acides aminés essentiels.
Protéines Maigres d'Origine Animale
Les protéines maigres d’origine animale se trouvent essentiellement dans les viandes maigres (volaille), dans le poisson, les œufs et les laitages. C’est le ratio quantité de protéines / nombre de calories que ces aliments offrent qui est intéressant, autrement dit un nombre élevé de protéines pour une faible teneur en matière grasse.
Parmi les aliments les plus intéressants (teneur en protéine pour 100 g) :
- blanc de poulet : 30g de protéines pour 141 kcal
- thon : 30g de protéines pour 136 kcal
- cabillaud : 25g de protéines pour 106 kcal
- saumon : 23g de protéines pour 195 kcal
- jambon blanc : 21g de protéines pour 125 kcal
- œuf : 12,5g de protéines pour 138 kcal
- fromage blanc à 0 % : 8g de protéines pour 50 kcal
- yaourt skyr : 10g de protéines pour 57 kcal
Protéines Maigres d'Origine Végétale
Il est possible de faire le plein de protéines maigres tout en étant végétarien. Les légumineuses sont connues pour être une source de protéine végétale aux nombreux bienfaits. Elles sont pauvres en lipides et riches en fibres indispensables au microbiote. Les plus consommées en France sont les lentilles vertes. Les haricots blancs, les pois cassés ou les pois chiches sont également très intéressants d’un point de vue nutritionnel. Enfin, le tofu compte de plus en plus d’amateurs.
Une portion alimentaire de 100g offre les caractéristiques suivantes :
- lentilles vertes : 10g de protéines pour 127 kcal
- pois chiches : 8g de protéines pour 147 kcal
- haricots blancs : 7g de protéines pour 112 kcal
- quinoa : 5g de protéines pour 149 kcal
- tofu nature : 15g de protéines pour 148 kcal
Comment Consommer des Protéines Maigres ?
Les protéines maigres sont délicieuses : elles offrent une variété d’usages pour de nombreuses recettes savoureuses. Associées aux fruits et légumes, elles sont les alliées de notre silhouette.
Viandes maigres, poissons, fruits de mer, œufs ou lentilles… voici quelques suggestions de recettes pour coupler minceur et saveur :
- En entrée : une salade de lentilles
- En plat de résistance : filets de cabillaud en papillote aux carottes et poireaux
- En dessert : un gâteau au fromage blanc
Conseils pour une Alimentation Riche en Protéines et Faible en Graisses
Si vous êtes en quête de perte de poids, ou si vous souhaitez simplement adopter un régime équilibré, préparez-vous à explorer une nouvelle façon de manger qui vous donne le contrôle de votre bien-être tout en choyant vos papilles.
Pourquoi Choisir des Aliments Riches en Protéines et Pauvres en Graisses ?
Opter pour des aliments pleins de protéines et légers en graisses, c'est comme jongler avec des haltères culinaires - un exercice d'équilibre qui sculpte votre régime alimentaire pour correspondre parfaitement à vos objectifs de santé et vos envies nutritives.
- Objectif perte de poids : Les protéines peuvent augmenter la sensation de satiété, ce qui peut aider à réduire l'appétit et donc à diminuer la consommation de calories. Les graisses contiennent plus de calories par gramme que les protéines, donc une alimentation plus faible en graisses peut également contribuer à une réduction de l'apport calorique.
- Développement musculaire : Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus musculaires, particulièrement pour ceux qui font de l'exercice régulièrement ou cherchent à augmenter leur masse musculaire.
- Nutrition équilibrée : Une alimentation riche en protéines et pauvre en graisses peut faire partie d'une alimentation équilibrée, encourageant la consommation de divers nutriments présents dans les légumes, les grains entiers, les viandes maigres, etc.
Les Sources Principales de Protéines de Qualité
Les protéines de qualité sont celles qui contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Ces sources de protéines sont souvent appelées "protéines complètes".
- Sources animales : Œufs, viande, poisson, produits laitiers
- Sources végétales : Quinoa, soja, lentilles et haricots, graines de chia et de chanvre
Comment Comprendre la Teneur en Protéines, Lipides et Glucides de Vos Produits ?
Comprendre la teneur en protéines, lipides et glucides d'un aliment est crucial pour une alimentation équilibrée. Voici comment vous pouvez identifier et comprendre ces macronutriments dans vos aliments :
- Lire les étiquettes nutritionnelles
- Utiliser des outils en ligne
- Comprendre les portions
- Connaître les valeurs standards
Focus sur les Produits Laitiers : Une Source Riche de Protéines
Les produits laitiers sont reconnus pour leur teneur en protéines complètes. Ils fournissent tous les acides aminés essentiels. Les protéines contenues dans ces produits sont facilement assimilées s par le corps. La variété des produits laitiers permet de les intégrer facilement dans l'alimentation. Ils contiennent des nutriments essentiels comme le calcium et la vitamine D, qui contribuent au maintien d’une ossature normale.
Exemples :
- Carré Frais 0%
- BRESSE BLEU Léger
- St Môret Léger
Comment Planifier Vos Repas avec une Alimentation Riche en Protéines et Pauvre en Graisse ?
Planifier des repas riches en protéines et pauvres en graisses est une partie essentielle pour un régime alimentaire qui tient dans la durée. Voici quelques étapes pour vous aider à garder l’inspiration et à planifier efficacement vos repas :
- Identifiez vos sources de protéines maigres
- Incorporez des légumes et des grains entiers
- Évitez les cuissons grasses
- Limitez les graisses ajoutées
- Lisez les étiquettes
- Préparez à l'avance
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Protéines et Pauvres en Graisses
| Aliment | Type | Protéines (pour 100g) | Lipides (pour 100g) |
|---|---|---|---|
| Blanc de poulet | Viande | 30g | 2g |
| Thon | Poisson | 30g | 5g |
| Cabillaud | Poisson | 25g | 1g |
| Oeuf | Produit laitier | 12.5g | 10g |
| Lentilles vertes | Légumineuse | 10g | 0.4g |
| Tofu nature | Végétal | 15g | 8g |
| Carré Frais 0% | Produit laitier | 17.5g | 0.2g |
| Bresse Bleu Léger | Produit laitier | 21g | 15g |
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