Les protéines représentent un macronutriment essentiel pour la construction musculaire et la gestion de l'appétit, deux éléments clés du maintien du poids. Bien que tout ne se résume pas à l'apport et à la perte de calories lorsque vous essayez de perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire pour atteindre vos objectifs. De nombreux aliments riches en protéines contiennent également des lipides et des glucides. Il peut donc s'avérer difficile de choisir les bons aliments pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en protéines sans prendre trop de graisses.
Cette liste rassemble les meilleurs aliments riches en protéines qui sont également pauvres en graisses, en particulier en graisses saturées. Les graisses jouent également un rôle dans le maintien du poids, car ce macronutriment contribue à ralentir la digestion, ce qui permet de rester rassasié entre les repas. Cependant, les graisses contiennent plus de calories par gramme que les protéines et les glucides.
Les Protéines Maigres : Qu’est-ce que c’est ?
Lorsque vous passez à table, votre assiette contient, généralement, 3 grands groupes d’aliments : des glucides (sucres rapides et lents), des lipides (ou matières grasses) et enfin des protéines. Les protéines sont de grosses molécules composées d’acides aminés. Ils sont 20 acides aminés à composer les protéines, dont 9 sont considérés comme essentiels, car nous ne savons pas les synthétiser.
Présentes chez tous les êtres vivants, les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles participent à la structure de nos tissus (tissus musculaires, peau, tissus conjonctifs, os, poils…). Elles sont indispensables à de nombreux processus physiologiques auxquels elles participent sous forme d’hormones, d’enzymes digestives, d’hémoglobine, ou d’anticorps. Enfin, elles fournissent l’unique source d’azote indispensable à l’organisme.
Toutes les protéines, d’origine animale ou végétale, contiennent environ 4 calories par gramme. Les protéines maigres se différencient elles, par leur faible quantité en matière grasse. Dans le cadre d’un régime amaigrissant, les aliments contenant des protéines maigres représentent un grand intérêt : ils sont peu caloriques et aident à brûler les graisses.
- En augmentant la thermogenèse, ce qui entraîne une dépense calorique accrue lors de la digestion ;
- En contribuant à la régulation de l’insuline, ce qui aide à contrôler le stockage des graisses ;
- En favorisant un effet de satiété plus durable ce qui évite le grignotage ;
- En préservant la masse musculaire, ce qui améliore le ratio muscle/graisse et stimule le métabolisme.
Les protéines maigres sont idéales pour perdre du poids : elles fournissent des nutriments essentiels tout en étant plus faibles en matières grasses et en calories.
Liste d'Aliments Riches en Protéines et Pauvres en Calories
Produits Laitiers
Fromage Blanc Nature, 0% MG
Une portion de 100 grammes de fromage blanc nature apporte :
- Protéines : 7,95 g
- Matières grasses : 0 g
- Graisses saturées : 0 g
Le fromage blanc est riche et crémeux, et ne contient pas de graisses saturées. "J'adore le déguster tel quel avec des fruits et des graines, sur des toasts ou des muffins anglais à grains entiers, dans une boisson fouettée ou une pâte à crêpes, ou encore dans des œufs brouillés pour les rendre très moelleux", explique Mandy Enright, diététicienne interrogée par Eating Well.
Yaourt à la Grecque, Sans Matières Grasses
Une portion 100 grammes de yogourt grec nature non gras fournit :
- Protéines : 7,9 g
- Matières grasses : 0 g
- Graisses saturées : 0 g
Le yogourt grec écrémé est fabriqué à partir de lait écrémé, mais il demeure épais, crémeux et riche en protéines. "Ajouter du yaourt grec dégraissé à votre smoothie, à vos flocons d'avoine du matin ou le déguster avec des baies en guise d'en-cas sont autant de moyens faciles d'apporter une dose de protéines à votre journée", explique Kaytee Hadley, diététicienne.
Lait Écrémé
Une portion de 100 grammes de lait écrémé apporte :
- Protéines : 3,5g
- Matières grasses : 0 g
- Graisses saturées : 0 g
On oublie que le lait est une boisson naturellement riche en protéines qui contient de nombreuses autres vitamines et minéraux essentiels. De plus, il est excellent pour l'hydratation et assez polyvalent, de sorte que vous pouvez l'utiliser dans les pâtisseries, les soupes, les vinaigrettes, les smoothies, les flocons d'avoine et plus encore.
Fruits de Mer
Crevettes
Une portion de 100 grammes de crevettes crues fournit :
- Protéines : 19,7 g
- Matières grasses : 0,8 g
- Graisses saturées : 0,1 g
"Les crevettes sont très appréciées en entrée, ou en tant qu'option protéique pour les sautés et les plats préparés à la poêle", indique Mandy Enright. Elle aime les conserver au congélateur, car elles se décongèlent en 15 minutes environ et peuvent être ajoutées rapidement à n'importe quel repas.
Poisson Blanc
Une portion de 100 grammes de tilapia cru apporte :
- Protéines : 18 g
- Matières grasses : 2 g
- Graisses saturées : 0,5 g
Le poisson blanc, comme le tilapia ou le mahi-mahi, est extrêmement maigre et très polyvalent. Il cuit rapidement et constitue la protéine parfaite pour un bouillon de tomates copieux ou des tacos au poisson.
Thon
Une portion de 100 grammes de thon en boîte égoutté apporte :
- Protéines : 26,8 g
- Matières grasses : 0,4 g
- Graisses saturées : 0 g
Bien que le thon soit considéré comme un poisson gras en raison de ses acides gras oméga-3, ce poisson en conserve est faible en graisses saturées et riche en protéines.
Viandes
Filet Mignon de Porc
Une portion de 100 grammes de filet de porc cru fournit :
- Protéines : 21 g
- Matières grasses : 4 g
- Graisses saturées : 1,6 g
« Saviez-vous que le filet de porc est presque aussi maigre qu'une poitrine de poulet désossée et sans peau ? Le filet de porc est facile à préparer un soir de semaine. Vous pouvez le faire griller, le faire cuire à la mijoteuse ou le farcir pour obtenir un fabuleux dîner faible en gras », propose l’experte.
Poitrine de Poulet
Une portion de 100 grammes de poitrine de poulet crue, avec la peau, fournit :
- Protéines : 21 g
- Matières grasses : 8 g
- Graisses saturées : 2,3 g
Un aliment de base dans la plupart des cuisines, la poitrine de poulet est polyvalente, accessible et faible en gras. Il constitue un ajout sain aux pâtes ou aux salades, et peut être utilisé comme protéine principale dans un délicieux plat de Marsala. Préparez-en une grande quantité et utilisez-la pour les restes toute la semaine. Pour diminuer la quantité de lipides, pensez à enlever la peau.
Poitrine de Dinde
Une portion de 100 grammes de poitrine de dinde poêlée fournit :
- Protéines : 28,5 g
- Matières grasses : 1 g
- Graisses saturées : 0,5 g
La poitrine de dinde est un aliment de base simple et maigre pour un repas. Vous pouvez la cuire à la poêle ou la rôtir avec des herbes et de l'ail.
Légumineuses et Alternatives Végétales
Pois Chiches
Une portion de 100 grammes de pois chiches en conserve égouttés fournit :
- Protéines : 6,74g
- Matières grasses : 2,6 g
- Graisses saturées : 0,3 g
"Les pois chiches sont une excellente protéine d'origine végétale, accessible et abordable", déclare Alyssa Smolen à Eating Well. Sa façon préférée d'utiliser cette légumineuse est dans un sandwich à la salade de pois chiches à base de légumes. Les pois chiches constituent également une base solide pour les burgers aux légumes courgettes-pois chiches avec sauce Tahini.
Petits Pois
Environ 100 grammes de petits pois cuits fournissent :
- Protéines : 5,8 g
- Matières grasses : 0,8 g
- Graisses saturées : 0,2 g
Les pois secs ou surgelés sont des légumineuses robustes, légèrement sucrées et riches en amidon. Ils ajoutent des protéines d'origine végétale à un plat de viande ou à un bol de céréales complètes, et ils sont parfaits dans une soupe.
Haricots Rouges
Une portion de 100 grammes de haricots rouges secs apporte :
- Protéines : 22,5 g
- Matières grasses : 1 g
- Graisses saturées : 0,1 g
"Les haricots sont l'une de mes sources de protéines faibles en gras préférées car ils contiennent naturellement beaucoup de fibres, ce qui est excellent pour la santé intestinale et la régulation de l'appétit, et ils sont beaucoup plus abordables que la viande", déclare Hadley.
Edamame
Une portion de 100 grammes d'edamame décortiqués fournit :
- Protéines : 12 g
- Matières grasses : 6,8 g
- Graisses saturées : 0 ,9 g
Ces fèves de soja vertes regorgent de calcium et de protéines. Achetez la version surgelée et utilisez-la dans un plat de nouilles à l'ail épicé avec des edamames et des poivrons rouges, comme garniture pour une salade ou comme une version unique du houmous.
Boisson au Soja, Nature
Une tasse de lait de soja apporte :
- Protéines : 8 g
- Matières grasses : 5 g
- Graisses saturées : <1 g
Si vous n'aimez pas les produits laitiers, une boisson à base de soja est une excellente alternative riche en protéines. Utilisez-le dans un pudding au chia, ou comme simple boisson.
Haricots aux Yeux Noirs
Une portion de 100 grammes de haricots à œil noir cuits fournit :
- Protéines : 24 g
- Matières grasses : 0,9 g
- Graisses saturées : 0,3 g
Ce haricot peu connu est riche en protéines et en fibres, ce qui vous aide à augmenter votre sensation de satiété. Les haricots à œil noir sont parfaits dans les salades, les ragoûts et les houmous.
Seitan
Une portion de 100 grammes de seitan fournit :
- Protéines : 20,6 g
- Matières grasses : 2,5 g
- Graisses saturées : 0 g
Le seitan est un produit à base de blé texturé riche en gluten, qui contient beaucoup de protéines. Il imite la texture de la viande dans des plats comme les sandwichs au seitan BBQ ou le sauté de seitan croustillant.
Tofu
Une portion de 100 grammes de tofu apporte :
- Protéines : 14 grammes
- Matières grasses : 8,5 g
- Graisses saturées : 1,3 g
Bien que le tofu puisse sembler riche en gras, son rapport protéines/matières grasses reste intéressant. Le tofu est la protéine végétale de prédilection de nombreuses personnes. "Il contient des probiotiques puisqu'il s'agit d'un aliment fermenté, et il prend la saveur de n'importe quel assaisonnement", précise Alyssa Smolen. Le tofu peut être utilisé en soupe, en plat, et même en desserts.
Beurre de Cacahuète en Poudre
Une portion de 100 grammes de beurre de cacahuète en poudre fournit :
- Protéines : 48 g
- Matières grasses : 9,4 g
- Graisses saturées : 0,2 g
Le beurre de cacahuète en poudre a toute la saveur du beurre de cacahuète, sans les graisses. Cette poudre constitue un ajout naturellement riche en protéines aux desserts, comme glace au beurre de cacahuète et au chocolat ou les truffes au beurre de cacahuète et au chocolat noir.
Quinoa
Une portion de 100 grammes de quinoa cuit apporte :
- Protéines : 5 g
- Matières grasses : 1,1 g
- Graisses saturées : 0,1 g
Le quinoa est un grain entier riche en protéines de noix et en fibres. Ces deux nutriments vous aident à vous sentir plus rassasié. Utilisez le quinoa pour augmenter la teneur en ces deux nutriments dans des lasagnes, une salade ou un risotto.
Autres
Oeufs
Un gros œuf fournit :
- Protéines : 12 g
- Matières grasses : 9 g
- Graisses saturées : 2,6 g
Les œufs sont une excellente source de protéines et de vitamine D, deux éléments essentiels à votre santé générale. Des oeufs durs sont une collation savoureuse, et des œufs à la sauce tomate avec pois chiches et épinards sont parfaits pour le brunch du week-end.
Les Régimes Riches en Protéines et Faibles en Glucides
Les régimes riches en protéines et faibles en glucides ou communément appellé "régime low carb" font partie du monde de la santé et du fitness depuis de nombreuses années. Cependant, beaucoup de gens ne savent toujours pas ce qui constitue exactement un régime riche en protéines et faible en glucides.
Qu’est ce qu’un régime low carb et riche en protéines?
Un régime alimentaire comprend trois macronutriments : les protéines, les lipides et les glucides. La plupart des régimes se divisent en deux camps : faible en gras / riche en glucides et riche en gras / faible en glucides. Les régimes pauvres en glucides sont riches en graisses et, par défaut, les choix alimentaires qui vont avec contiennent plus de protéines.
Les glucides et les lipides sont les deux principales sources d’énergie du corps. Un régime low carb a tendance à éliminer les choix les plus raffinés, tels que le pain et les pâtes. Les féculents comme les pommes de terre, les patates douces et le riz sont souvent retirés des régimes faibles en glucides. La plupart des glucides d'un régime pauvre en glucides proviennent généralement de légumes et d'une quantité limitée de fruits.
Un régime alimentaire faible en glucides est souvent associé à une forte teneur en protéines. La plupart des aliments riches en protéines contiennent souvent aussi des matières grasses. Ces deux macronutriments semblent donc bien se combiner. Les protéines sont responsables de notre masse musculaire maigre, de notre taux métabolique ainsi que de certaines de nos hormones.
Il existe différentes formes de régimes riches en protéines et faibles en glucides. Une forme très stricte de cela est un régime cétogène, qui ne permet que jusqu'à 30 g de glucides par jour. Il existe des options plus flexibles proposant une fourchette de glucides allant de 50 à 150 g de glucides par jour.
Un régime pauvre en glucides pour certains pourrait dépendre du poids corporel et du niveau d'activité. Une personne plus lourde et plus active pourrait avoir plus de glucides dans son régime qu'une personne plus petite et plus légère, tout en considérant son régime comme faible en glucides. À ce jour, il n’existe pas de consensus scientifique sur le nombre de glucides composant un régime alimentaire à faible teneur en glucides, mais la fourchette de 50 g à 150 g par jour semble être une bonne moyenne.
Bénéfices d’un régime low carb et riche en protéines
- Augmente la satiété
Lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. L’un des problèmes liés au déficit calorique est l’augmentation de l’appétit. C'est là que les protéines peuvent vraiment vous aider. Un régime riche en protéines est associé à une augmentation de la satiété. Les protéines prennent beaucoup plus de temps à se décomposer et à être digérer et ce processus nous permet de rester rassasiés plus longtemps.
- Aide à maintenir la masse musculaire maigre
Il est certain que le risque de perte musculaire augmente lorsque vous suivez un régime restrictif. C’est parce que les aliments contiennent moins de carburant, ce qui entraîne une augmentation du taux de dégradation des protéines musculaires. Une alimentation riche en protéines réduit le risque que les muscles se décomposent pour être utilisés comme énergie. En maintenant la masse musculaire maigre, le taux métabolique de l’organisme ne diminue pas autant, ce qui est important pour perdre du poids.
- Effet thermique de la nourriture
La protéine a un effet thermique élevé par rapport aux autres macronutriments. Cela signifie qu'il y a un coût énergétique élevé pour être décomposé et digéré. Les glucides et les graisses consomment environ 10% de l’énergie de la nourriture, tandis que les protéines utilisent jusqu’à 30% des calories de la nourriture pour être décomposé. Lorsqu'un aliment a un effet thermique plus élevé, cela signifie qu'il y a moins de calories à stocker dans la graisse corporelle. Cela peut augmenter indirectement le déficit calorique et favoriser la perte de poids.
- Moins de choix
Plus nous avons de choix dans notre alimentation, plus nous pouvons être tentés. Si les aliments sont limités, les régimes peuvent être simplifiés. En réduisant les glucides, le régime «supprime» un groupe d'aliments. Ceci, à son tour, peut renforcer le déficit calorique responsable de la perte de poids. Moins de choix conduit souvent à moins manger en excès.
- Une glycémie plus stable
Un régime alimentaire pauvre en glucides a un impact positif sur la courbe de glycémie. Ceci est important pour les personnes à risque de diabète ou atteintes du syndrome métabolique. En maintenant l’équilibre glycémique et en gérant l’insuline, le régime peut réduire certains des risques associés à ces affections.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Protéines et Pauvres en Calories
| Aliment | Protéines (pour 100g) | Matières Grasses (pour 100g) | Graisses Saturées (pour 100g) |
|---|---|---|---|
| Fromage Blanc Nature, 0% MG | 7,95 g | 0 g | 0 g |
| Yaourt Grec Nature Non Gras | 7,9 g | 0 g | 0 g |
| Lait Écrémé | 3,5 g | 0 g | 0 g |
| Crevettes Crues | 19,7 g | 0,8 g | 0,1 g |
| Tilapia Cru | 18 g | 2 g | 0,5 g |
| Thon en Boîte Égoutté | 26,8 g | 0,4 g | 0 g |
| Filet de Porc Cru | 21 g | 4 g | 1,6 g |
| Poitrine de Poulet Crue (avec peau) | 21 g | 8 g | 2,3 g |
| Poitrine de Dinde Poêlée | 28,5 g | 1 g | 0,5 g |
| Pois Chiches en Conserve Égouttés | 6,74 g | 2,6 g | 0,3 g |
| Petits Pois Cuits | 5,8 g | 0,8 g | 0,2 g |
| Haricots Rouges Secs | 22,5 g | 1 g | 0,1 g |
| Edamame Décortiqués | 12 g | 6,8 g | 0,9 g |
| Haricots aux Yeux Noirs Cuits | 24 g | 0,9 g | 0,3 g |
| Seitan | 20,6 g | 2,5 g | 0 g |
| Tofu | 14 g | 8,5 g | 1,3 g |
| Oeufs | 12 g | 9 g | 2,6 g |
| Quinoa Cuit | 5 g | 1,1 g | 0,1 g |
| Beurre de Cacahuète en Poudre | 48 g | 9,4 g | 0,2 g |
| Boisson au Soja Nature | 8 g | 5 g | < 1 g |
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