Fournis par l'alimentation, les nutriments sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme et ont chacun leur rôle. Également qualifiés d'éléments nutritifs, les nutriments sont des molécules issues de l'alimentation et majoritairement fabriquées par le processus de la digestion. Lorsque ces nutriments sont assimilés par l'organisme, on parle de nutrition. Les nutriments sont indispensables pour répondre aux différents besoins physiologiques du corps humain que constituent, entre autres, le développement osseux ou la croissance.
Les Différentes Familles de Nutriments
Les nutriments dits essentiels sont ceux qui se révèlent indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Les macronutriments (glucides, protéines, lipides) constituent la base de notre alimentation. Ce sont eux qui fournissent à l'organisme l'énergie dont il a besoin pour fonctionner normalement. Les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) sont dénués de calories mais sont fondamentaux pour le corps, intervenant aux niveaux structurel et fonctionnel.
Macronutriments
- Glucides : Ils représentent la principale source d’énergie pour l’organisme. On distingue les sucres rapides (ou simples) et les sucres lents (ou complexes).
- Protéines : Elles sont fondamentales pour la construction et la réparation des tissus musculaires. En musculation, un apport suffisant en protéines est crucial pour stimuler la synthèse protéique et favoriser l’hypertrophie musculaire.
- Lipides : Ils sont essentiels pour la production d’hormones, l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) et fournissent une source d’énergie concentrée.
Micronutriments
- Vitamines : Les vitamines participent à plusieurs processus biologiques du corps humain : elles jouent un rôle important dans la croissance de l’enfant, dans le fonctionnement du corps et du système nerveux, du système musculaire, du système immunitaire, de la coagulation du sang et bien d’autres encore.
- Minéraux et Oligo-éléments : Ils sont essentiels pour le métabolisme, la fonction immunitaire et la récupération musculaire. Par exemple, le calcium est crucial pour la contraction musculaire et la santé osseuse, tandis que la vitamine D aide à l’absorption du calcium.
Apports Nutritionnels Recommandés
"Les apports journaliers recommandés (ANC) des macronutriments varient selon la corpulence, l'âge, le sexe, et l'activité physique de chaque individu. Globalement, il faut compter 45 à 50% de glucides, 15% de protéines et 30 à 35% de lipides pour les apports nutritionnels totaux d'un adulte. "Un adulte, quel que soit son sexe, devrait consommer entre 25 et 30g de fibres par jour. Les apports en micronutriments varient, eux aussi, selon les critères mentionnés ci-dessus. "Chaque groupe alimentaire contient des micronutruments différents et utiles à l'organisme.
Risques en Cas de Carence
"Le corps a des capacités d'adaptation, jusqu'à tant qu'il n'en ait plus. Dans notre société occidentale, on est plus exposé aux carences parce que notre alimentation est plus industrielle. Autrement dit, plus c'est transformé, moins c'est riche en vitamines et minéraux et en micronutriments.
Les Super-Aliments : Un Boost de Nutriments
Vous en avez sûrement entendu parler au détour d’une émission télé ou d’une page de magazine... Et pour cause, les super-aliments possèdent de nombreux bienfaits sur la santé. Les super-aliments et les superfruits désignent des aliments très riches en nutriments et micronutriments. Le plus souvent, ce sont des légumes, des fruits, des graines, des épices, des plantes, des algues ou certaines huiles. Toutefois, il est important de préciser qu’il ne s’agit pas d’une catégorie d’aliments reconnue scientifiquement. Grâce à leur richesse exceptionnelle en nutriments, en antioxydants, en minéraux et en vitamines, ils contribuent à renforcer notre système immunitaire et aident à nous protéger naturellement de nombreux maux.
Superfruits : Les Stars des Super-Aliments
Les fruits sont les premiers super-aliments. Et pour cause, ce sont des sources exceptionnelles de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Ces derniers luttent contre les effets nocifs des radicaux libres responsables de l'altération des cellules. L’Organisme Mondial de la Santé (OMS) recommande de consommer plus de 400 g de fruits et légumes par jour pour améliorer son état de santé général et réduire le risque de certaines maladies non transmissibles.
Exemples de Superfruits :
- L’açaï: C’est le fruit qui contient le plus d’antioxydants ! Riche en fer et en calcium, c’est également une source de fibres et de bon gras comme les Oméga-9.
- L’acérola: Cette petite cerise très vitaminée contient 30 fois plus de vitamine C que l’orange ! C’est donc une alliée de taille pour booster votre tonus et vos défenses immunitaires en hiver.
- La grenade: Elle est riche en antioxydants (notamment en polyphénols, ellagitanins ou anthocyanines) qui aident l’organisme à lutter contre le vieillissement cellulaire.
- La pomme: C’est probablement le fruit qui cumule le plus de bienfaits grâce à sa composition très équilibrée en fibres douces, antioxydants, minéraux (calcium, magnésium, potassium, manganèse) et vitamine C.
- L’avocat: Riche en bonnes graisses, sa composition est proche de celle de l’huile d’olive. C’est le fruit renfermant le plus de phystostérols, une substance aux propriétés hypercholestérolémiantes. Il est donc bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
- La myrtille: Cette petite baie bleue est très riche en antioxydants ainsi qu’en vitamines C, B, E et K. Connue pour être un antiseptique naturel, elle agit favorablement sur les troubles circulatoires. Enfin, elle aurait des effets bénéfiques sur la santé des yeux.
- Les baies d’argousier: Ces baies orangées sont surnommées « ananas de Sibérie » en raison de leur richesse en vitamine C (environ 30 fois plus que l’orange). Elles sont aussi gorgées d’antioxydants, de vitamines A et E, d'oligo-éléments et d’oméga-7, un acide gras rare.
- Les baies de goji: Ces baies allongées de couleur rouge abondent de vitamines, minéraux, acides gras essentiels et antioxydants. Elles sont utilisées en médecine chinoise pour contribuer au bon fonctionnement des reins, du foie, du système immunitaire, et pour lutter contre la fatigue.
Super-Légumes : Des Alliés Essentiels
Comme les supers-fruits, les super-légumes possèdent beaucoup de micronutriments essentiels. Ils ont également l’avantage de renfermer moins de sucres et de calories, d’être plus abordables et plus faciles à utiliser en cuisine (la plupart existe en surgelés). Ils sont aussi très intéressants pour leur capacité à maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme.
Exemples de Super-Légumes :
- Le chou sous toutes ses formes: Débordant de vitamines (A,B,C), de minéraux (cuivre, fer, manganèse, magnésium, phosphore, potassium) et de fibres, le chou est un légume très peu calorique qui contient au passage trois fois plus de calcium que le lait de vache.
- La betterave: Elle déborde de fibres, de minéraux (calcium, fer, zinc, cuivre, sélénium) et de vitamines (A, B et C). La bétaïne, le pigment qui lui donne sa couleur écarlate, est également un puissant antioxydant.
- Les asperges: Pauvre en calories, ce légume de printemps coche beaucoup de cases. Il contient des antioxydants, des fibres et du tryptophane, un acide aminé capable de booster l’humeur. C’est aussi un diurétique naturel très intéressant.
- La patate douce: Particulièrement tendance, elle est riche en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A qui contribue à réduire le stress oxydatif et donc prévenir le vieillissement cellulaire.
Super-Graines : Un Concentré de Bienfaits
Fibres, bon gras, minéraux variés, antioxydants… Les super-graines apportent des nutriments intéressants à l’organisme qui se font rares dans l’alimentation moderne. Une petite pincée chaque jour sur une salade ou une soupe suffit à bénéficier de leurs atouts.
Exemples de Super-Graines :
- Les graines de lin: Elles se démarquent par leur richesse en Oméga-3, des acides gras bons pour le cœur. Elles sont également riches en fibres solubles, donc idéales pour stimuler le transit intestinal en douceur.
- Les graines de sésame: Elles sont très riches en calcium et donc utiles pour la santé osseuse. Elle est riche en fibres, en oméga-3 et en minéraux (en calcium et fer notamment).
- Les graines de courge: Très riches en protéines, elles remportent un franc succès auprès des végétariens et des sportifs. Elles renferment également une belle variété de minéraux, en particulier du zinc et du magnésium.
Épices et Aromates : Des Pépites pour la Santé
Gustativement, les épices et aromates remplacent facilement le sel tout en ajoutant de la saveur dans l’assiette. Très utilisés en médecine ayurvédique, ce sont aussi des pépites pour la santé grâce à leurs vertus.
Exemples d'Épices et Aromates :
- Le curcuma: Utilisé depuis des millénaires dans la médecine traditionnelle ayurvédique, cette épice dorée est éputé pour ses vertus antioxydantes.
- La cannelle: C’est un des aliments les plus concentrés en antioxydants. Par ailleurs, sa teneur en fibres est exceptionnelle avec 65%. C’est une épice à privilégier pour se protéger des petits maux de l’hiver.
- L’ail: Sa teneur en composés soufrés et en flavonoïdes en fait un allié de taille pour soutenir l’équilibre cardio-vasculaire.
- Le gingembre: Il possède une belle teneur en fibres et en protéines. Au-delà de ça, c’est surtout une excellente source de vitamines B3, B6, B8 et de minéraux (cuivre, fer, magnésium, manganèse, potassium, zinc).
- Le wasabi: Cette moutarde verte originaire du Japon participe au traitement et à la prévention des infections digestives. Cela explique pourquoi elle est toujours servie avec les sushis.
Super-Plantes et Super-Algues : Une Diversité de Bienfaits
Les plantes et les algues égayent de plus en plus nos menus du quotidien. Riches en vitamines, en protéines végétales et en minéraux, elles permettent de varier les plaisirs gustatifs tout en prenant soin de sa santé. Dotées de pouvoirs « coupe-faim », elles sont aussi très intéressantes pour celles et ceux qui surveillent leur poids.
Exemples de Super-Plantes et Algues :
- L’agave: Extrait d’une plante appelée agave bleue, elle est souvent utilisée en sirop pour remplacer le sucre en cuisine. Alternative light, l’agave est moins calorique et participe à freiner le stockage des graisses.
- Le guarana: Originaire d’Amérique du sud, le guarana est une plante dont les fruits contiennent de la théobromine et de la théophylline qui ont le pouvoir de réduire l'appétit. C’est également une source naturelle de caféine, ce qui lui confère des propriétés anti-fatigue naturelles.
- La spiruline: C’est l’aliment le plus riche en protéines ! Elle en contient en moyenne 60 à 70%. Ultra-digeste et peu calorique, la spiruline regorge de minéraux comme le phosphore, le magnésium, le zinc, le cuivre ou encore le potassium. C’est aussi l’une des rares espèces à contenir de la phycocyanine, un pigment bleu aux vertus antioxydantes, capable de booster le système immunitaire.
- L’agar-agar: Extrait d’une petite algue, l’agar-agar est une gelée végétale qui gonfle dans l’estomac et qui agit ainsi comme un coupe-faim naturel. Elle est constituée presque intégralement de fibres solubles, ce qui en fait un super-aliment pour lutter contre le cholestérol.
Super-Huiles : Des Sources de Bonnes Graisses
Certaines huiles alimentaires végétales, renferment de nombreux bienfaits pour la santé quand elles sont consommées en quantité raisonnable. Elles contiennent des Oméga-3, Oméga-6 et Oméga-9, des acides gras insaturés à ranger dans la catégorie des « bonnes graisses ». Elles augmentent ainsi le taux de bon cholestérol et exercent une action protectrice sur le cerveau, le système cardiovasculaire, le système immunitaire et même le système nerveux.
Exemples de Super-Huiles :
- L’huile d’olive: Assaisonnement phare du fameux régime méditerranéen, elle se distingue des autres huiles végétales par son contenu élevé en acide oléique bon pour la santé cardiaque, ainsi que par la présence de polyphénols.
- L’huile de coco: Très tendance ces dernières années, elle est extraite du fruit du cocotier. Elle contient des acides aminés, des antioxydants, du potassium ou encore du phosphore.
- L’huile de lin: Extraite des graines dont nous avons vanté les mérites plus haut, l’huile de lin est une excellente source d’Oméga-3. Elle contribue à préserver notre santé cardiovasculaire et contribue au bon fonctionnement du cerveau.
- L’huile de foie de morue: Toutefois, elle donne un précieux coup de pouce à l'organisme en période hivernale grâce à sa teneur exceptionnelle en vitamine D, extrêmement rare dans nos assiettes.
Vitamines et Minéraux : Des Micronutriments Essentiels
Pour booster votre santé de façon naturelle, la micronutrition est un allié de taille. Les vitamines et les minéraux sont des éléments indispensables à notre organisme : ils participent à maintenir le corps en bonne santé et sont impliqués dans de nombreuses fonctions biologiques. Notre corps ne peut pas synthétiser par lui-même les vitamines sauf pour la vitamine D et la vitamine K. D’où la nécessité de consommer des aliments qui en contiennent. Les minéraux sont des micronutriments, ils interviennent dans beaucoup de fonctions biologiques de notre corps.
Les Principales Vitamines et Leurs Sources Alimentaires
- Vitamine A: Elle aide à avoir une bonne vision (surtout dans la nuit). Elle renforce le système immunitaire et participe à la croissance des os et des tissus. On la retrouve dans les légumes et les fruits orange : mangue, patates douces, carottes, citrouilles.
- Vitamines du groupe B: Elles permettent au corps de produire de l’énergie ainsi que des globules rouges.
- Vitamine C: Elle est primordiale pour avoir un système immunitaire fort. Elle est un antioxydant naturel et aide à l’absorption du fer.
- Vitamine D: Elle permet d'absorber le calcium. Elle renforce les dents et les os également.
- Vitamine E: Elle protège les corps gras de notre organisme et sert également d’antioxydant.
Conseils pour une Alimentation Optimisée
Avoir une alimentation équilibrée permet de réduire les risques de maladies et favorise une bonne santé globale ! Pour avoir une bonne source en nutriments, les experts conseillent de varier les sources alimentaires pour avoir une nutrition la plus optimisée possible. Si les repas ne contiennent pas de quantité suffisante de vitamines et de minéraux, il est alors possible de prendre des compléments alimentaires.
Focus sur les Besoins des Sportifs
Pour les pratiquants de musculation et de fitness, maintenir un équilibre nutritionnel est essentiel. Privilégier les Aliments Entiers : Optez pour des aliments non transformés, riches en nutriments. L’eau est un nutriment souvent négligé, mais crucial. Une bonne hydratation améliore non seulement la performance, mais aide également à la récupération. Planifiez vos repas en fonction de vos séances d’entraînement. Consommer un repas riche en glucides et en protéines avant l’entraînement peut améliorer vos performances, tandis qu’un repas post-entraînement riche en protéines aide à la récupération musculaire. Chaque individu a des besoins nutritionnels différents en fonction de son poids, de son âge, de son sexe, et de son niveau d’activité physique. Il est essentiel d’écouter son corps et d’adapter son alimentation en conséquence.
L'Énergie et les Nutriments
Les nutriments sont utilisés par l’organisme pour produire de l’énergie, fabriquer les constituants de base de nos cellules et maintenir les équilibres chimiques de notre corps. Toutes les fonctions de notre organisme utilisent de l'énergie. Par exemple bouger, respirer, penser et même digérer ! Chez les femmes, les dépenses liées à la grossesse et à l’allaitement viennent s’ajouter aux besoins habituels. Certaines personnes ont une dépense énergétique au repos élevée et peuvent manger de grandes quantités de nourriture en restant minces. Chez d’autres, au contraire, cette dépense est faible et elles gardent un poids constant tout en mangeant des quantités modestes. Les personnes musclées ont une dépense énergétique plus élevée au repos. En effet, les muscles sont de gros consommateurs d’énergie, même inactifs.
Mécanismes de Production d'Énergie
Le corps dispose de plusieurs mécanismes de production d’énergie à partir des nutriments : sans recours à l’oxygène (production dite anaérobie) et avec recours à l’oxygène (production dite aérobie). La production anaérobie brûle essentiellement du sucre (glucose). Ce mécanisme de production de l’énergie implique la présence d’oxygène, véhiculé par la circulation sanguine. La production aérobie se met en route assez lentement. Il faut environ deux minutes d’effort continu pour qu’elle commence à brûler des sucres et dix à vingt minutes pour qu’elle s’attaque aux acides gras.
Le Rôle des Nutriments dans le Renouvellement Cellulaire
Les nutriments sont indispensables à l’entretien et au renouvellement de tous les éléments de notre corps. En effet, la majorité de nos cellules et de nos organes sont en perpétuelle transformation. Les éléments usés sont détruits et remplacés par des éléments neufs. Par exemple nos globules rouges, qui transportent l’oxygène dans le sang, ne vivent que quatre mois environ. Nous devons en produire environ cent milliards tous les jours. Du fait de leur croissance, les enfants ont un anabolisme très élevé. Leur alimentation devra en tenir compte et être proportionnellement plus riche en nutriments que celles des adultes.
Focus sur le Cholestérol
Parmi ces centaines de substances, le cholestérol est un exemple intéressant de nutriment indispensable à la régulation de l’organisme. Surtout célèbre pour le risque de maladie cardiovasculaire que sa présence en excès dans le sang peut engendrer, le cholestérol est pourtant un composant des membranes cellulaires, contribuant à leur étanchéité et à leur rigidité. Il est également nécessaire à la fabrication de nombreuses substances permettant la régulation des fonctions vitales. Ainsi le cholestérol est-il, malgré sa mauvaise réputation, un nutriment essentiel au maintien des équilibres biologiques de notre corps.
Aliments Particulièrement Riches en Nutriments
Si les viandes et les poissons permettent de faire le plein de protéines, certains poissons en particulier sont recommandés pour leurs apports importants en nutriments. C'est notamment le cas du saumon, des sardines, ainsi que des crustacés. Ces poissons gras sont riches à la fois en oméga 3, en oligoéléments, en vitamines et en protéines. Quant aux crustacés, ils contiennent de grandes quantités de potassium, de fer, de cuivre et de vitamines. Les algues comme le varech, le wakamé ou encore le nori, très utilisé dans la gastronomie japonaise sont aussi riches en nutriments. De base, les fruits et les légumes sont de bonnes sources de nutriments, quelle que soit la saison. Parmi les plus riches, on trouve les myrtilles, le chou frisé, les oléagineux comme les noix, la pomme de terre ou l'orange. Riches en protéines végétales, en fibres et en glucides, les légumineuses sont idéales pour les régimes végétariens, végétaliens et véganes. Parmi les légumineuses les plus riches, on trouve les lentilles, les fèves ou encore les haricots.
Top 3 des Aliments pour Baisser la Glycémie
Plusieurs aliments sont bénéfiques pour le corps. Mais certains contribuent à baisser la Glycémie dans le sang. Voici la liste de trois meilleurs aliments recommandés pour réduire la glycémie dans le sang :
- Le citron : Dans un régime glycémique, les personnes diabétiques peuvent utiliser le citron qui contient des flavonoïdes ou des antioxydants puissants qui renforcent les vaisseaux fragilisés. Riche en vitamine A, B, C et E ainsi que des minéraux, des polyphénols ainsi que des oligo-éléments.
- Les pommes de terre : Il ressort que la pomme de terre ne contribue en rien à l’augmentation de la glycémie. Elle est bien au contraire riche en vitamine B. Elle aide à la croissance du corps. Elle contribue aussi à transformer naturellement et aisément l’énergie des aliments afin de les répartir dans l’ensemble des muscles et des nerfs.
- La patate douce : Ce tubercule contribue à réduire la résistance à l’insuline. Ce qui permet d’améliorer la glycémie. En réalité, la patate douce est extrêmement riche en potassium.
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