Pour avoir un bon transit intestinal, il est important de manger des fibres. Mais notre alimentation moderne n'apporte pas assez de fruits, de légumes et de légumineuses qui en sont les principales sources. Comment inverser la tendance et augmenter vos apports quotidiens en fibres qui permettront d’améliorer votre digestion et votre transit ? Découvrez les aliments riches en fibres pour vous accompagner au quotidien.
Fibres : de quoi parle-t-on ?
Les fibres sont présentes dans de nombreux aliments et pourtant nous n’en consommons pas assez. Leurs bienfaits sur le transit intestinal, la prévention de maladies et la régulation de l’appétit sont les meilleurs arguments pour manger plus de fibres.
Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les fibres alimentaires ne contiennent pas de calories et ne sont pas absorbées. Leur action se situe au niveau du côlon. Elles favorisent le transit intestinal. En effet, les fibres permettent de « nourrir » les bactéries du côlon et participent ainsi à la bonne santé de votre microbiote.
Naturellement présentes dans les aliments, les fibres se décomposent en deux catégories :
- Les fibres solubles (pectine, gomme, mucilage…) présentes principalement dans les fruits et légumes, les légumineuses, la pomme de terre.
- Les fibres insolubles (cellulose, lignine, hémicellulose…) présentes principalement dans les produits céréaliers complets.
Quelles différences entre les fibres solubles et les fibres insolubles ?
Les fibres solubles et les fibres insolubles sont très utiles et complémentaires. Les fibres solubles, en se dégradant, produisent comme un gel qui va faciliter l’élimination des déchets dans l’intestin, réguler le transit et freiner l’absorption des sucres et des graisses pour un meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol. Les fibres insolubles, comparables à des éponges, augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l’intestin. Attention cependant, car consommées en excès, elles peuvent être irritantes.
Quels sont les bénéfices d’une alimentation riche en fibres ?
Les fibres agissent à plusieurs niveaux et participent notamment :
- à la qualité du transit intestinal pour limiter la constipation,
- au sentiment de satiété pour mieux contrôler l’appétit et éviter la prise de poids,
- à la prévention de nombreuses maladies telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.
Consomme-t-on assez de fibres quotidiennement ?
En moyenne, un adulte consomme entre 15 et 20 g de fibres par jour. Insuffisant car l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande de consommer de 25 à 30 g de fibres alimentaires par jour.
Pour couvrir les besoins en fibres, il suffit de respecter quelques principes simples du Programme National Nutrition Santé comme :
- manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour,
- consommer des légumes secs 1 ou 2 fois par semaine,
- ajouter des graines, fruits secs et oléagineux dans vos salades et préparations,
- préférer les céréales complètes plutôt que les produits céréaliers raffinés.
Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
Le Centre d’information sur la qualité des aliments (Ciqual) a établi la liste des aliments les plus riches en fibres :
- les pruneaux secs et les amandes (16 g de fibres/100 g),
- les abricots secs (14 g),
- le chocolat noir à 70 % (13 g),
- les artichauts cuits (9 g),
- les haricots rouges et blancs cuits, les pois chiches cuits, les cacahuètes, les groseilles, les salsifis (8 g),
- les lentilles cuites, les dattes sèches, les noisettes, les cassis, le pain complet (7 g),
- les framboises, les raisins secs, les fèves cuites, les châtaignes, le persil, les petits pois cuits, les mûres, les noix (6 g),
- le topinambour, le céleri rave cru, les flageolets (5 g),
- les pétales de maïs, les pois cassés cuits, les choux de Bruxelles, les biscottes complètes, les olives vertes, la semoule (4 g),
- l’igname cuite, le panais cuit, les épinards cuits, les haricots verts cuits, le pain de campagne (3 g),
- les choux verts et choux-fleurs cuits, les cornichons, les brocolis cuits, les poireaux cuits, les carottes crues, le cresson cru, les champignons de Paris crus, les endives crues, le maïs doux, les germes de soja, le navet cuit, les aubergines cuites, les cardons, le céleri branche cru, les poivrons rouges et verts crus, le potiron cuit (2 g).
Pensez à varier les aliments pour profiter des bienfaits des différentes natures de fibres. Si vous consommiez peu de fibres jusqu’à présent, nous vous conseillons de changer vos habitudes progressivement. Une précaution importante pour permettre à votre organisme de s’adapter et ainsi éviter les désagréments. N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater car les fibres ont besoin d’eau pour agir efficacement.
Fibres alimentaires et cancer
Des rapports d’expertise scientifique français et internationaux ont établi un lien entre la consommation de fibres alimentaires et la réduction du risque de développer un cancer colorectal.
Dès 1997, le World Cancer Research Fund (WCRF) et l’American Institute for Cancer Research (AICR) ont évalué les niveaux de preuve des associations entre consommation de fibres et risque de cancer. Le dernier rapport, publié en 2018, conclut que la consommation d’aliments contenant des fibres est associée à une diminution du risque de cancer colorectal avec un niveau de preuve probable [2]. Dans le rapport d’expertise collective coordonné par l’Institut National du Cancer (INCa) en 2015, le niveau de preuve avait été qualifié de convaincant pour ce cancer, et de probable pour le cancer du sein [3].
Ces conseils tiennent compte des nouvelles recommandations nutritionnelles destinées à la population adulte française, publiées par Santé publique France en 2019 [5]. Ces recommandations ont pour objectif d’aider les adultes à faire de meilleurs choix alimentaires et à adopter un mode de vie plus actif.
Les nouvelles recommandations concernant les fibres comportent des données complémentaires :
- Les légumes secs sont naturellement riches en fibres et contiennent des protéines végétales. Ils peuvent accompagner une volaille, un poisson ou une viande. Ils peuvent aussi remplacer la viande et la volaille ; dans ce cas, il est conseillé de les associer à un produit céréalier comme dans une salade de haricots rouges et maïs, un couscous avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagné de riz.
- Les féculents complets, tels que les pains aux céréales, les pâtes semi-complètes ou le riz semi-complet, sont beaucoup plus riches en fibres que les produits raffinés (exemple : pain blanc).
- Si vous pouvez, privilégiez les légumes secs bio et les féculents bio.
En France, la moyenne de consommation de fibres de la population adulte est de 17,5 g/jour (18,9 g chez les hommes et 16,1 g chez les femmes). Seuls 13% des adultes (17,1 % des hommes et 8,3 % des femmes) atteignent le seuil minimum de 25 g/jour recommandés par le Programme National Nutrition Santé (PNNS) [6]. En dehors des différences entre hommes et femmes, les apports en fibres augmentent avec l’âge mais ne diffèrent pas selon le niveau de diplôme.
Les aliments qui contribuent le plus à l’apport en fibres dans l’alimentation des Français sont le pain, les légumes et les fruits. Les légumes secs et les aliments complets (pain complet, pâtes complètes, riz complets…), bien que riches en fibres, sont encore assez peu consommés par les Français [7].
Il est important d'augmenter sa consommation de fibres progressivement. En effet, la hausse de l’apport en fibres peuvent poser quelques inconvénients au niveau intestinal. Il est nécessaire de laisser le temps au système digestif de s’adapter.
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