Aliments riches en glucides : une liste complète pour une alimentation équilibrée

Il n’est pas rare d’entendre parler des glucides lorsque l’on parle d’alimentation. Cependant, savez-vous vraiment à quoi ils correspondent ? Cheef répond à toutes vos questions et vous indique quels sont les aliments riches en glucides à privilégier pour des apports nutritionnels complets !

Qu’est-ce que les glucides ?

Les glucides sont des composants organiques présents dans les aliments qui composent nos assiettes. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En réalité, ils représentent l’une des principales sources d’énergie de notre corps.

Glucides simples

Les glucides simples (à chaîne courte) ou sucres rapides, appelés aussi monosaccharides (sucres simples ou doubles), sont souvent responsables de la saveur sucrée des aliments. Parmi ces glucides simples on trouve : le glucose, le fructose et le galactose. Lorsque ces derniers s’assemblent, on obtient le saccharose (sucre blanc), le lactose ou le maltose.

Ces glucides sont tous présents dans notre alimentation, cependant, ils peuvent être ajoutés artificiellement dans les produits industriels. C’est le cas du sucre blanc ou du sirop de glucose par exemple. Étant constitués d’une ou quelques molécules, l’organisme les assimile plus rapidement.

Glucose

Le glucose est, comme tous les autres glucides, une grande source d’énergie pour notre corps. Il est le principal carburant de l’organisme et plus particulièrement celui de notre cerveau. C’est le seul nutriment (en dehors des corps cétoniques) que le cerveau soit capable d’assimiler. Le glucose participe aux variations du taux de glycémie.

Chez les personnes diabétiques, le contrôle de la glycémie est important. C’est pourquoi elles doivent surveiller de près leur consommation de sucre. Consultez notre article « Diabète : comment gérer sa consommation de sucre ? » pour en savoir plus.

Fructose

Comme il est possible de le deviner, le fructose se trouve essentiellement dans les fruits mais également dans le miel. Son pouvoir sucrant est plus important que le glucose, ce qui en fait un sucre idéal pour notre santé.

Glucides complexes

Les glucides complexes (à longue chaîne) plus communément appelés sucres lents mais aussi oligosaccharides sont dépourvus du goût sucré. Ils correspondent dans notre alimentation à l’amidon, le glycogène, l’inule et les fibres alimentaires.

Amidon

L’amidon se trouve essentiellement dans les céréales et les légumineuses. Il constitue la réserve en sucre de ces derniers. L’amidon est digéré lentement par notre organisme et constitue une réserve importante d’énergie pour notre corps. Il se trouve principalement dans les pâtes, le riz, les pommes de terre ou les légumineuses.

Fibres alimentaires

Les fibres alimentaires ont la particularité d’être difficilement dégradées par les enzymes digestives de notre corps. Cette particularité fait qu’elles n’apportent pas d’énergie à notre organisme mais elles participent grandement à l’activité du transit et à la sensation de satiété.

Alimentation : quels sont les aliments qui contiennent le plus de glucides ?

Les glucides sont présents dans plusieurs groupes d'aliments.

  • On différencie :
  • les glucides complexes sont de longues chaînes de plusieurs molécules de glucose, présents dans les aliments amidonnés que sont les féculents : céréales (riz, blé, maïs, seigle, avoine…) et produits céréaliers (pain, pâtes, polenta, biscottes, semoule…); légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…), tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc…).
  • les glucides simples sont de courtes chaînes (2 éléments) de glucose, fructose ou galactose et sont présents dans les fruits frais et secs ainsi que leurs dérivés (salades de fruits, compotes…), les légumes, le lait et les laitages (yaourt, fromage blanc) et, bien sûr, en quantité importante dans les produits et boissons sucrés.

Liste : Top 5 des aliments les plus riches en glucides

Voici une liste de quelques aliments riches en glucides :

  1. Le quinoa: Le quinoa présente une quantité de glucides complexes élevée car il regorge de fibres. C’est un aliment très riche en protéines végétales. Il est donc idéal pour faire le plein de glucides. Pensez à l’intégrer dans votre alimentation. Il remplacera parfaitement le riz ou les pâtes par exemple.
  2. La banane: La banane est surtout riche en glucides et particulièrement en amidon. Elle fait partie des sucres lents et est donc facile à digérer. C’est le fruit des sportifs par excellence. Bien évidemment, il ne faut pas en abuser, car comme tous les fruits, elle est sucrée de par sa teneur en fructose.
  3. Les haricots rouges: Les haricots rouges font partie des légumineuses et, comme mentionné plus haut, elles regorgent de glucides. Ils présentent également des nutriments indispensables comme les fibres et les protéines. Les haricots rouges ont un effet rassasiant non négligeable.
  4. La pomme: La pomme est le fruit idéal lorsqu’on met en place un rééquilibrage alimentaire car elle apporte de nombreux nutriments bénéfiques à notre santé : fructose, vitamine C et antioxydants. Privilégiez ce fruit lors de vos fringales. Retrouvez notre article « Perte de poids : top 5 des aliments coupe faim ! » pour plus de conseils minceur.
  5. La patate douce: Elle est encore trop peu présente dans nos assiettes alors qu’elle est délicieuse et sucrée. La patate douce comprend une multitude de nutriments bénéfiques à notre organisme : vitamines, minéraux et antioxydants. Consultez notre article « Idées de recettes avec la patate douce » pour apprendre à l’intégrer dans votre alimentation !

Autres sources de glucides

Les glucides sont également présents dans d’autres aliments, tels que :

  • le blé (41,49g pour 100g) ;
  • les pâtes (64,4g pour 100g) ;
  • les légumineuses (12,1g pour 100g) ;
  • le lait (4,82g pour 100g) ;
  • la confiture (59,7 g pour 100g) ;
  • l’artichaut (4,92 g pour 100g) ;
  • la pomme (12,8g pour 100g) ;
  • le miel (81,7g pour 100g).

Voici une liste d'aliments riches en glucides, classés par type :

  1. Le pain complet est une excellente source de glucides complexes.
  2. Le riz brun, moins raffiné que le riz blanc, est très nutritif.
  3. Le quinoa est un "super aliment" connu pour sa haute valeur nutritive.
  4. L'avoine est très appréciée pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire, grâce à sa richesse en fibres solubles.
  5. Les bananes sont une source fantastique de glucides simples, avec une moyenne de 27 grammes par fruit.
  6. Les patates douces sont non seulement délicieuses mais aussi chargées de nutriments.
  7. Les lentilles sont une excellente source de protéines et de fibres, en plus d’être riches en glucides.
  8. Les pâtes complètes sont une autre option fantastique pour intégrer des glucides complexes dans votre régime.
  9. Les pommes sont un choix de snack sain et pratique, fournissant environ 25 grammes de glucides simples par fruit.
  10. Les haricots noirs ne sont pas seulement une bonne source de protéines; ils sont également riches en glucides complexes et fibres.

Incorporer ces aliments riches en glucides dans votre alimentation peut vous aider à maintenir vos niveaux d'énergie tout au long de la journée, tout en fournissant les nutriments essentiels nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Que vous soyez un athlète cherchant à optimiser votre performance ou simplement quelqu'un qui cherche à équilibrer son alimentation, ces aliments peuvent jouer un rôle clé dans votre régime alimentaire.

Expérimentez avec ces différentes sources de glucides pour découvrir celles que vous préférez et qui s'adaptent le mieux à votre style de vie et vos besoins énergétiques. La clé est d'intégrer ces glucides dans une alimentation variée et équilibrée qui inclut également des protéines, des graisses saines, et une abondance de fruits et légumes.

Quels sont les bons glucides pour maigrir ?

Selon les recommandations de l’AFSSA, les consommations moyennes de glucides totaux (complexes + simples) des adultes s’établissent entre 171 et 208 g/j chez les femmes et entre 220 et 269 g/j chez les hommes, cela représente entre 38 % et 43 % des apports énergétiques (moins de 50 %).

  • Les consommations moyennes de glucides simples des adultes varient entre 58 et 100 g/j chez les femmes et entre 70 et 115 g/j chez les hommes.
  • Les consommations moyennes de glucides complexes des adultes s’inscrivent dans une fourchette de 91 à 125 g/j chez les femmes et de 128 à 181 g/j chez les hommes.

Privilégiez les aliments à index glycémique bas : les fruits, les légumes verts, les légumineuses, les produits céréaliers ou encore les oléagineux. En effet, les fruits et les légumes verts contiennent des nutriments bénéfiques à notre santé. Ils sont riches en fibres améliorant ainsi le transit et permettant d’être rassasié(e) plus rapidement. Leur quantité de glucides permet d’apporter au corps l’énergie qu’il lui faut pour bien fonctionner.

Les tubercules sont des aliments riches en glucides. Comme mentionné plus haut, on retrouve la patate douce mais également la pomme de terre, les carottes ou encore la betterave par exemple.

Les produits céréaliers tels que les pâtes, le riz ou le blé ont une teneur en glucides élevée. Il est conseillé de privilégier les céréales complètes qui ont un index glycémique bas contrairement aux produits céréaliers classiques.

De manière générale, il est important de consommer des aliments à IG faible (index glycémique) comme ceux que nous venons de citer plus haut. Pour les sportifs, ces sucres lents sont d’autant plus importants car ils seront une source d’énergie sur le long terme.

Quels sont les glucides à éviter ?

Les glucides à éviter sont présents dans les aliments à index glycémique élevé (supérieur à 60) tel que les produits industriels et raffinés. Bien évidemment, les produits ultra-transformés et les céréales raffinées (pain blanc, farine blanche ou céréales à cuissons rapides) sont à bannir de vos assiettes. Sur le long terme la consommation d’aliments à IG élevé favoriserait l’apparition du diabète de type 2, de maladies cardio-vasculaires et même de certains cancers.

Pour ne pas prendre de poids, il faut favoriser la consommation des bons glucides et contrôler leur quantité ! En effet, une consommation excessive des glucides favorisera le stockage de ces derniers de 2 manières différentes:

  • Les réserves glycogène dans le foie et les muscles. Le corps a besoin des glucides pour fonctionner, il réalise donc des réserves qui n’entraînent pas de prise de poids.
  • Les réserves de glucides dans les tissus adipeux. En cas de surplus dans les réserves des muscles et du foie, les glucides vont être transformés et stockés sous forme de graisse et c’est là qu’ils se traduisent par une prise de poids.

Dans le cadre d’un régime alimentaire, il est donc important que les glucides, par extension le sucre dans le sang, ne soient pas stockés dans les réserves des tissus adipeux. Pour cela, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière, aussi commune soit-elle, car se dépenser est primordial pour éviter le stockage sous forme de graisse.

Glucides : quel est leur rôle ?

Les glucides ont plusieurs fonctions essentielles au sein de l’organisme. Ces molécules favorisent principalement l'apport énergétique en fournissant des calories faciles et rapides à métaboliser.

Les glucides déclenchent donc le métabolisme énergétique et participent à la synthétisation de l'Adénosine TriPhosphate (ATP). Cette molécule fournit l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des processus cellulaires. L’ATP favorise les battements du cœur, la fonction de ventilation des poumons et la contraction des muscles.

Aliments pauvres en glucides : exemples

Si les glucides sont très présents dans l'alimentation, il est tout à fait possible de s'orienter vers des aliments avec une faible teneur en glucides, voire qui n'en contiennent pas du tout : viande, poisson, oeuf, avocat, légumes feuilles, champignons etc.

Glucides : quels sont les symptômes d’une carence ?

Une carence en glucides peut provoquer différentes réactions. Elle peut notamment se traduire par un état d'hypoglycémie, une chute du taux de sucre dans le sang. Ce trouble peut déclencher des tremblements, des éblouissements, des changements d’humeur, une accélération du pouls, une sudation ou encore une fringale. Un manque de glucides peut également être à l’origine d’une fonte musculaire. En cause ? L’organisme produit des glucides à partir des acides contenus dans les muscles.

Quels sont les risques d’un excès de glucides ?

Il est déconseillé de consommer avec excès des glucides, et notamment des sucres dits "à absorption rapide", car ils augmentent l’apport calorique journalier. Lorsqu'elle est associée à une importante consommation de glucides, l’absence d’activité physique régulière favorise également la transformation des sucres en graisses. Ces dernières sont ensuite stockées dans les cellules graisseuses.

Diabète : Qu'est-ce que l'index glycémique ?

L'index glycémique est une valeur dont on parle de plus en plus. Il permet de classer les aliments sur une échelle de 1 à 100 selon leur incidence sur la glycémie.

Les glucides doivent être apprivoisés par les personnes vivant avec un diabète, car ils ont un impact sur la glycémie. Il est donc nécessaire d’apprendre à les différencier et à les intégrer dans une alimentation variée et équilibrée (quantité, association) afin de les consommer au quotidien en conservant un équilibre glycémique.

L’index glycémique permet de comparer la capacité des aliments à augmenter le taux de sucre dans le sang (glucose). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans notre sang. En cas d’apport important en glucides, le pancréas va sécréter de l’insuline : cette hormone va avoir pour rôle de réguler le taux de sucre dans le sang. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante.

Voici quelques repères pour vous aider à identifier l’index glycémique des différent aliments.

  • De manière générale, les glucides simples ont un index glycémique moyen à élevé et font monter rapidement la glycémie.
  • Plus un aliment est cuit, plus son IG augmente.
  • Les fibres réduisent l’index glycémique d’un aliment.
  • Plus l’aliment subit des transformations, plus son IG est élevé.

Biscuits, pain blanc, pâtes, riz, biscottes, etc : nous consommons aujourd’hui beaucoup trop de glucides, et en particulier de glucides à index glycémique élevé.

Consommer des aliments à IG élevé provoque des pics de glycémie : le taux de sucre dans le sang augmente rapidement et fortement. L’organisme va alors sécréter une quantité importante d’insuline afin de faire retomber la glycémie. Cette baisse brutale va générer une sensation de fatigue, ce qui explique l’effet “coup de barre” après un repas où l’on a consommé une quantité importante de glucides rapides.

Une consommation trop importante de glucides contribue à développer une résistance à l’insuline à long terme. Ces dysfonctionnements liés à l’hormone de l’insuline sont la cause principale du diabète de type 2.

Liste des aliments contenant 10 g de glucides

PAINS ET ÉQUIVALENTS

Tous les pains contiennent environ la même quantité de glucides, mais il est préférable d’opter pour des pains « complets » (de campagne, au son, aux céréales) qui apporteront davantage de fibres, protéines et lipides permettant de ralentir l’absorption des glucides par l’organisme.

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