Une alimentation équilibrée est essentielle pour gérer la glycémie, surtout en cas de diabète. L'objectif n'est plus de suivre un régime strict, mais d'adopter une alimentation variée et adaptée à vos besoins.
Principes d'une alimentation équilibrée pour la glycémie
Une alimentation régulière est essentielle pour éviter les variations glycémiques et contrôler le poids. Il est important de connaître la composition des aliments, notamment les lipides, les glucides et les fibres.
Les aliments sont constitués principalement de 3 grandes familles (éléments nutritifs apportés par l’alimentation). Les lipides, ou graisses, sont des qui apportent de l’énergie à l’organisme. Ils sont indispensables à la formation et au fonctionnement des cellules, mais aussi à l’absorption de vitamines et la synthèse d’hormones.
Les glucides sont des indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, car ils apportent de l’énergie, notamment au cerveau, aux nerfs et aux muscles.Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans la digestion des aliments.
Importance des lipides (graisses)
Toutes les graisses n’ont pas les mêmes effets sur la santé, d’où l’importance de bien les choisir. Les matières grasses (lipides) sont composées d’acides gras, qui peuvent être classés dans deux grandes familles : les acides gras saturés et les acides gras insaturés.
Les graisses saturées augmentent le taux de LDL-cholestérol, tandis que les graisses mono-insaturées et poly-insaturées peuvent aider à le faire baisser. Limiter l'effet néfaste des graisses passe aussi par la pratique d'une activité physique régulière, la limitation de sa consommation d’alcool et l'arrêt du tabac.
Importance des glucides
On distingue 2 grands groupes de glucides : les glucides complexes et les glucides simples. Les glucides complexes sont absorbés lentement par l’organisme et font augmenter progressivement le taux de sucre dans le sang (glycémie). Les glucides simples sont vite absorbés par l’organisme et augmentent rapidement la glycémie.
En général, un repas équilibré comprend des glucides complexes sous forme de féculents et des glucides simples sous forme de fruits, par exemple. L’apport de ces 2 types de glucides, dont l’absorption se fait à des vitesses différentes, permet de mieux contrôler la glycémie.
Index Glycémique (IG)
L’index glycémique traduit la capacité d’un aliment à faire monter plus ou moins rapidement la glycémie. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie augmente vite. L’index glycémique d’un aliment peut varier, selon le type d’aliment et le mode de cuisson.
Liste des aliments régulateurs de glycémie
Voici une liste d'aliments qui peuvent aider à stabiliser la glycémie :
- Légumes verts : Épinards, chou frisé, brocoli, etc.
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.
- Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia, etc.
- Céréales complètes : Quinoa, avoine, riz brun, etc.
- Fruits rouges : Fraises, framboises, myrtilles, etc.
- Poisson gras : Saumon, maquereau, sardines, etc.
- Avocat
- Citron
- Ail
- Cannelle
Top 20 des aliments à IG bas
Voici le top 20 des aliments pour un régime IG bas :
- L’avocat : 10
- Les amandes : 15
- La courgette : 15
- Le tofu : 15
- Le brocoli : 15
- La carotte crue : 20
- Les cerises : 20
- L’aubergine : 20
- Les flageolets : 25
- Le chocolat noir 70% : 25
- La tomate : 30
- Les lentilles vertes (25) et les lentilles corail (30)
- Le fromage blanc nature : 30
- La pomme : 35
- L’abricot frais : 35
- Les graines de lin : 35
- Le quinoa : 35
- Les haricots rouges : 39
- Les pâtes complètes al dente : 40
- Le riz basmati complet : 45
Conseils supplémentaires pour la gestion de la glycémie
Outre le choix des aliments, d'autres pratiques peuvent aider à gérer la glycémie :
- Activité physique régulière : Diminue de moitié les risques de devenir diabétique.
- Sommeil de qualité : Un cycle de sommeil optimal dure entre 7 et 9 heures par nuit.
- Hydratation : Boire 2 litres d’eau par jour aide à éliminer l’excès de glucose dans le sang.
- Répartition des repas : Espacez vos repas de 4 à 5 heures minimum.
- Ordre des aliments : Commencez par les légumes et les protéines, gardez les féculents pour la fin du repas.
Exemple de plan de fractionnement des repas pour une journée
Pour fractionner vos repas de manière optimale, vous pouvez planifier 4 à 6 repas légers tout au long de la journée. Veillez à inclure une combinaison d’aliments nutritifs, tels que des légumes, des fruits, des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines dans chaque repas.
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec des légumes, une tranche de pain complet, une portion de fruits frais et un thé non sucré.
- Collation matinale : Yaourt grec avec des baies et des noix.
- Déjeuner : Salade composée de poulet grillé, d’avocat, de légumes variés et d’une vinaigrette maison, accompagnée de quinoa.
- Collation après-midi : Carottes et bâtonnets de céleri avec hummus.
- Dîner : Saumon grillé avec des légumes sautés et du riz brun.
- Collation du soir : Une poignée de noix mélangées.
Compléments alimentaires
Des compléments alimentaires, comme GLYCÉMINAT du Laboratoire Lescuyer ou LIPOCIBLE Expert, peuvent aider à maintenir un taux de sucre normal dans le sang, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Tableau récapitulatif des aliments pour stabiliser la glycémie
| Aliment | Bénéfices |
|---|---|
| Avoine | Riche en fibres solubles, ralentit l'absorption des glucides |
| Légumineuses | IG bas, libération progressive du glucose |
| Noix et graines | Riches en acides gras insaturés, magnésium et fibres |
| Légumes verts | Riches en fibres, faibles en glucides |
| Fruits rouges | Riches en antioxydants et fibres, IG bas à modéré |
En intégrant ces aliments et conseils dans votre quotidien, vous pouvez améliorer la régulation de votre glycémie et favoriser une meilleure santé globale.
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