L’alimentation du bonheur existe bel et bien ! Certains fruits, légumes, et féculents contiennent des nutriments particulièrement bénéfiques pour notre forme, notre dynamisme et notre sourire. Mais comment ? Tout simplement en nourrissant le cerveau ! Malgré son faible poids (environ 2 % de notre masse corporelle), ce dernier consomme plus de 20 % de l’énergie alimentaire et près de 20 % de l’oxygène consommés par l’organisme.
La première source d'énergie cérébrale est le sucre (glucose). Cependant, le Dr Fontanille explique qu'il faut faire attention au type de sucre consommé : « Les sucres simples (confiseries, pâtisseries…) entraînent une hypoglycémie (baisse du taux de sucre sanguin) que le cerveau supporte mal, ce qui peut engendrer fatigue et troubles de l’humeur. À l’inverse, les sucres dont l’index glycémique est bas (céréales complètes, légumes secs…) permettent une libération progressive de glucose dans le sang. Le cerveau reste ainsi en alerte et maître de ses émotions tout au long de la journée. »
D’autres "carburants", issus de mets les plus naturels possible (exit donc les plats ultra-transformés, vive les produits bruts !), sont indispensables pour le mettre de bonne humeur et rajouter du plaisir dans nos existences. Ça donne envie de passer en cuisine ça !
Les Meilleurs Aliments pour Doper les Hormones de la Bonne Humeur
« Pour soutenir le cerveau qui travaille jour et nuit, les neuromédiateurs (ou neurotransmetteurs) permettent aux cellules nerveuses (neurones) de communiquer entre elles via l’influx nerveux et de transmettre des messages aux autres cellules de l’organisme. Ces messagers participent à la respiration, la contraction musculaire… mais également aux émotions », souligne le médecin. Lorsque les neuromédiateurs qui influencent le plus notre bien-être physique et mental (sérotonine, dopamine, endorphines…) viennent à manquer, la mauvaise humeur risque de nous tomber dessus ! Heureusement, certains aliments favorisent leur production…
Aliments Clés et Leurs Bienfaits
- L'avocat: Il donne le sourire en soutenant, via sa tyrosine, la production de dopamine et noradrénaline, et en boostant la sérotonine grâce à son tryptophane.
- Le parmesan: Ce fromage italien est très bien pourvu en tryptophane, précurseur de la sérotonine.
- Les œufs: Ils contiennent de la tyrosine et de la phénylalanine, deux acides aminés essentiels pour fabriquer la dopamine et la noradrénaline.
- Le persil: Il renferme de l’acide glutamique, indispensable pour synthétiser le Gaba, un neuromédiateur favorisant calme et relaxation.
- Les noix: Elles contiennent de la phénylalanine, un acide aminé essentiel à la fabrication de la dopamine (hormone du plaisir).
- La banane: Elle est truffée de tryptophane, l’acide aminé qui nourrit notre joie de vivre.
- Le foie: Il regorge de tryptophane, un acide aminé que les neurones utilisent pour le synthétiser en sérotonine.
Les Spécialistes de l’Anti-Déprime
« Le cerveau, composé aux deux tiers d’acides gras, est extrêmement gourmand en oméga-3 que le corps n’est pas capable de produire. Des substances bénéfiques contre la dépression que l’on a tout intérêt à consommer, affirme le Dr Fontanille, puisqu’elles favorisent aussi la production de la sérotonine. » D’autres nutriments luttent également contre la déprime, comme la vitamine D, qui nous "ensoleille", ou encore le sélénium, qui participe à notre sérénité.
- La noix du Brésil: Son secret anti-déprime ? Son exceptionnelle teneur en sélénium.
- La sardine: C’est une mine d’oméga-3 et une simple portion de 100 g couvre également deux fois notre besoin en vitamine D.
- Les graines de lin: Avec 55 à 60 % d’oméga-3, elles limitent les coups de blues en régulant l’humeur.
- L'huile de colza: Son secret anti-déprime ? Ses oméga-3.
Les Champions de l'Anti-Coup de Mou
Parmi les aliments préférés du cerveau, le Dr Fontanille souligne l’importance des acides aminés. Neuf d’entre eux sont dits "essentiels", car l’organisme ne sait pas les fabriquer. « Ils jouent un rôle direct dans la fabrication des neuromédiateurs cérébraux dont la carence augmente le risque de fatigue et peut engendrer un état dépressif. » La vitamine C, en grande concentration dans les cellules nerveuses, stimule quant à elle le cerveau et dompte la fatigue. Quant à la carence en fer (précieux minéral impliqué dans le transport de l’oxygène vers le cerveau), elle se double souvent d’anxiété et de symptômes dépressifs (fatigue notamment).
- Le kiwi: Pépite vitaminée, il contient plus de vitamine C que les agrumes.
- Les flocons d'avoine: Une belle teneur en protéines végétales qui concentrent sept des neuf acides aminés essentiels.
- Les lentilles: Elles fournissent pas mal de fer, utile pour combler nos apports lorsque l’on ne consomme pas d’abats et/ou de viande rouge.
- Le tofu: Lui aussi contient des protéines de qualité qui ont l’avantage de contenir tous les acides aminés dont le corps et le cerveau ont besoin.
Les Garants de la Sérénité
« Excellent antistress, le magnésium améliore l’équilibre psychique et émotionnel, calme l’anxiété et apaise angoisses et nervosité. Mais encore faut-il en avoir des réserves suffisantes », met en garde le médecin.
- Le chocolat noir: Il contient moins de magnésium que le cacao en poudre, mais c’est l’aliment good mood par excellence !
- Les germes de blé: Naturellement riches en vitamines B1, B6 et B9, ils participent à la fabrication des neuromédiateurs de l’humeur.
- La spiruline: 100 g fournissent entre 200 et 400 mg de magnésium.
- Le riz complet: C’est une source de vitamine B1 et B2 dont le manque engendre fatigue, mauvaise humeur et irritabilité.
- Les épinards: La vitamine B9 améliore l’humeur en boostant la fabrication de sérotonine.
Autres Aliments et Nutriments Essentiels
D'après Laura Ferrero, chirurgienne médicale spécialisée en sciences de la nutrition, certains aliments bien précis seraient essentiels pour booster la bonne humeur. Elle conseille de miser sur une alimentation qui permettrait de favoriser la sécrétion de la sérotonine, que l’on connaît tous sous le nom d’hormone du bonheur. Pour cela, la clef serait de privilégier les aliments riches en tryptophane : œufs, lait, produits laitiers, viande de dinde et de poulet, poisson, grains entiers, feuilles vertes, oranges et bananes.
Pour accroître l’effet du tryptophane, elle recommande de combiner les aliments cités au-dessus avec des glucides complexes comme des céréales complètes. Selon elle, ce genre de nutriment permet de faire augmenter la production d’insuline qui va aider à l’absorption d’acides aminés et donc “donner une meilleure chance au tryptophane d’atteindre le cerveau”. À cela, il est recommandé d’ajouter des acides gras (poissons comme le maquereau, les sardines, les anchois, le hareng, la morue ou encore le saumon) et toutes les vitamines B des aliments comme les épinards, les pommes de terre, les poivrons ou le chou-fleur.
Enfin, Laura Ferrero insiste sur l’importance d’avoir des aliments fermentés (kéfir, yaourt, tempeh) qui offrent des probiotiques, associés à des aliments riches en fibres prébiotiques (oignon, asperges, bananes). “Les deux favorisent l'équilibre du microbiote intestinal, qui est essentiel pour la synthèse de la sérotonine”, explique-t-elle.
Aliments à Éviter
Selon la spécialiste en nutrition, il faut bannir tout ce qui est riche en sucre : bonbons, jus de fruits ou produits ultra-transformés. “Ces aliments consommés fréquemment et en excès au fil du temps peuvent favoriser la croissance de bactéries pathogènes dans l'intestin, qui perturbent leur équilibre et par conséquent réduisent la synthèse de ce neurotransmetteur du bien-être et sa disponibilité dans le cerveau, favorisant l'humeur, les états dépressifs, l'anxiété, l'insomnie et d'autres troubles”, conclut l’experte.
Quelques Aliments Qui Rendent Heureux
D'après de nombreux nutritionnistes, certains aliments ont de nombreuses vertus, tant pour notre santé physique que pour notre moral.
- Le chocolat : Le cacao est une grande source de magnésium et contient des tryptophanes qui créent de la sérotonine.
- Le saumon : Riche en oméga-3, il permet de chasser la mauvaise humeur.
- Le cornichon : C'est un "psychobiotique" qui améliore la santé mentale grâce à sa fermentation.
- Les noix : Elles contiennent du tryptophane qui booste la production de sérotonine et sont riches en magnésium.
- Les champignons : Ils sont très riches en sélénium, un oligo-élément connu pour être un antioxydant.
Tableau Récapitulatif des Aliments et Leurs Bienfaits
| Aliment | Nutriments Clés | Bienfaits |
|---|---|---|
| Avocat | Tyrosine, Tryptophane | Soutien de la dopamine et de la sérotonine |
| Parmesan | Tryptophane | Précurseur de la sérotonine |
| Oeufs | Tyrosine, Phénylalanine | Fabrication de dopamine et noradrénaline |
| Noix du Brésil | Sélénium | Anti-déprime |
| Sardine | Oméga-3, Vitamine D | Amélioration de l'humeur et de la légèreté d'esprit |
| Kiwi | Vitamine C | Anti-fatigue |
| Chocolat Noir | Magnésium | Good mood |
TAG: