En France, 3,8 millions de personnes sont concernées par l’inflation des taux de glycémie ! Elle survient rarement de manière soudaine mais fait suite à des désordres glycémiques non repérés car silencieux.
Pour le bon fonctionnement du métabolisme du corps, les ilots de Langerhans situés dans le pancréas sécrètent deux hormones : l’insuline et le glucagon, qui agissent sur les tissus périphériques (foie, muscles, tissus adipeux) pour le stockage ou la libération de glucose dans le sang afin que la glycémie reste stable. Le rôle de l'insuline est de permettre au glucose sanguin de pénétrer dans les cellules du foie, des tissus musculaires ou adipeux. Ainsi stocké et transformé, le glucose reste stable. Ces réserves répondent au besoin en énergie de l’organisme.
La recherche médicale a permis de tirer des conclusions unanimes : les dérèglements métaboliques sont avant tout liés au mode de vie. L’hyperglycémie est réversible et peut être évitée (hormis le cas spécifique du diabète gestationnel). De même le syndrome métabolique nécessite une prise en charge nutritionnelle pour que s'opère un rééquilibrage d’un ou plusieurs paramètres métaboliques altérés : cholestérol - triglycérides - glycémie.
De simples modifications du mode de vie et des habitudes alimentaires peuvent réguler naturellement les taux. S'il est essentiel d’adapter son mode de vie et de s'engager si nécessaire dans une perte pondérale, un régime drastique est bien souvent contre-productif.
La Fédération internationale du diabète et la fédération française sont unanimes : l'adoption durable d'une alimentation saine prévaut sur les privations. Aucun aliment sain et préparé à la maison n'est interdit. Privilégiez les fibres dans l'alimentation qui agissent sur la vitesse d'absorption des glucides et évitent les pics de glycémie.
Eviter les mousses, soupes, compotes, purées ou jus de fruits. Préférer pour les végétaux les cuissons rapides. Les plantes aromatiques sont les alliées d'une bonne santé. La cannelle de Ceylan aide à maintenir une glycémie normale. Le fenouil, sous forme de graines moulues, reconnu pour favoriser le confort digestif. Ces épices traditionnelles dévoilent leur plein potentiel quand elles sont associées entre elles.
Les aliments qui stabilisent la glycémie jouent un rôle essentiel dans la gestion du sucre sanguin, particulièrement pour les personnes souffrant de diabète ou souhaitant prévenir les variations glycémiques. Des ingrédients comme l’avoine, les légumineuses et les noix sont reconnus pour leurs bienfaits sur la régulation du glucose.
Ces aliments ont la capacité de réguler la libération du glucose dans le sang grâce à leur faible index glycémique (IG), leur richesse en fibres ou leurs propriétés métaboliques. Des variations importantes du glucose sanguin augmentent le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de troubles métaboliques.
Aliments à privilégier pour stabiliser la glycémie
Plusieurs aliments, très accessibles, permettent de faire baisser la glycémie. En voici quelques exemples:
- Le citron: La consommation de citron aide à réduire l'indice glycémique, et donc, le sucre présent dans le sang. Contrairement à d'autres fruits qui peuvent être trop sucrés, il est conseillé aux diabétiques de consommer le jus de citron, dilué dans de l'eau. En plus d'être riche en vitamines A, B, C et E, cet agrume contient des antioxydants et des minéraux qui aident à réduire le taux de sucre dans le sang.
- Les céréales: Dans un régime glycémique, certaines céréales sont recommandées : le seigle, le riz, l'avoine, le maïs, l'épeautre, le sarrasin, la semoule... Des céréales contenant des protéines, lipides et vitamines ce qui permet de réduire considérablement la glycémie.
- Le pain: Le pain est un bon moyen pour réguler sa glycémie, à condition que ce dernier soit complet et à base de seigle, de quinoa, de riz, de maïs, de sarrasin. Le pain doit être fabriqué avec du levain naturel et non de la levure chimique ou boulangère.
- Les pommes de terre: La pomme de terre n'a qu'un très faible impact sur l'augmentation de la glycémie et peut même contribuer à faire baisser le taux de sucre en fonction de son mode de préparation. Si elle est cuisinée en purée ou frite, son indice glycémique est élevé. Lorsqu'elle est cuite à la vapeur son IG aura tendance à descendre.
- Les légumineuses: Les légumineuses comme les haricots secs, les lentilles, les petits pois ou encore les pois chiches permettent la réduction du taux de glucose dans le sang.
- La patate douce: Riche en potassium et en fibres alimentaires, la patate douce permet de maintenir le système nerveux en bonne santé et d'améliorer la pression sanguine.
- L'amande: L'amande est riche en protéines, vitamines, en magnésium et en fibres.
- Les noix: La consommation de noix réduit les risques de diabète. Riches en fibres, les noix modulent l'augmentation de glucose dans le sang.
- Le thym: Contenant de nombreux antioxydants, il est recommandé d'ajouter du thym dans les plats cuisinés afin de lutter contre la croissance de la glycémie.
- La cannelle: La cannelle possède de nombreux bienfaits sur l'organisme. Dotée d'un effet coupe-faim immédiat, elle augmente la satiété et diminue les apports caloriques. Elle est très riche en vitamines, fibres et minéraux.
- Les épinards: Riches en fibres, en magnésium et en antioxydants, les épinards contribuent à réguler la glycémie.
7 Super Aliments pour Maîtriser Votre Glycémie
L’alimentation est un élément essentiel dans la gestion du diabète. En privilégiant certains aliments, il est possible de mieux contrôler sa glycémie et ainsi réduire les risques de complications liées à cette maladie.
- Les légumineuses: Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges ou les pois cassés, sont des aliments très riches en fibres et en protéines. Ces nutriments permettent de ralentir la digestion et l’absorption des glucides, ce qui a pour effet de stabiliser la glycémie. De plus, les légumineuses ont un index glycémique faible, ce qui signifie qu’elles n’entraînent pas de pics de glycémie importants après leur consommation.
- Les légumes non féculents: Les légumes non féculents, tels que les épinards, la laitue, le chou-fleur, les poivrons, les courgettes ou les champignons, sont des aliments faibles en calories et en glucides. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, qui aident à stabiliser la glycémie. Ils sont donc excellents pour les personnes atteintes de diabète.
- Les poissons gras: Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau, les sardines ou le hareng, sont riches en acides gras oméga-3. Ces acides gras ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et peuvent aider à réduire l’inflammation, qui est souvent présente chez les personnes atteintes de diabète. De plus, les poissons gras sont une excellente source de protéines, ce qui permet de les intégrer facilement dans un repas équilibré.
- Les noix et les graines: Les noix et les graines, comme les amandes, les noix de cajou, les graines de lin ou les graines de chia, sont riches en fibres, en protéines et en bons gras. Ces nutriments contribuent à la satiété et permettent de ralentir l’absorption des glucides, ce qui aide à maintenir une glycémie stable. De plus, les noix et les graines contiennent des antioxydants qui protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
- Les céréales complètes: Les céréales complètes, comme le riz brun, le quinoa, le boulgour ou l’orge, sont des sources de glucides complexes qui sont plus lentement digérées et absorbées par l’organisme. Cela permet de mieux contrôler la glycémie et d’éviter les pics d’insuline. De plus, les céréales complètes sont riches en fibres et en minéraux, ce qui les rend très nutritives.
- Les fruits rouges: Les fruits rouges, comme les fraises, les framboises, les myrtilles ou les mûres, sont riches en antioxydants et en fibres. Ils ont un index glycémique faible à modéré, ce qui les rend adaptés à une alimentation pour diabétiques. Les antioxydants qu’ils contiennent aident à lutter contre l’inflammation et à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
- Les produits laitiers faibles en matières grasses: Les produits laitiers faibles en matières grasses, tels que le lait écrémé, le fromage blanc ou les yaourts nature, sont une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D. Ils ont un index glycémique faible et peuvent aider à contrôler la glycémie tout en apportant des nutriments essentiels à l’organisme.
Autres conseils pour maintenir une glycémie stable
Une bonne hydratation joue un rôle essentiel dans la régulation du taux de sucre sanguin. Les tisanes non sucrées représentent une excellente alternative. Un conseil pratique : gardez une bouteille d'eau à portée de main pendant vos repas. Dans le cadre de la prévention, elle est à limiter fortement car l'alcool est un grand pourvoyeur de sucres rapides. La substitution de l'alcool avec des boissons sucrées type sodas est déconseillée en raison des taux de glucose très élevés qu'elles contiennent.
Une marche de 15 minutes directement après votre repas réduit significativement les pics glycémiques. La répartition des aliments dans votre assiette joue aussi un rôle clé. Commencez par les légumes et les protéines, gardez les féculents pour la fin du repas. Le timing des repas devient votre allié : espacez vos repas de 4 à 5 heures minimum. Cette pause permet à votre organisme de réguler efficacement son taux de sucre.
L’activité physique diminue de moitié les risques de devenir diabétique à moyen terme (3 ans) si un prédiabète existe. Elle participe avec l'alimentation à la diminution de l'insulinorésistance permettant ainsi une amélioration de l’action de l’insuline. Puisant dans les réserves nutritionnelles, l'activité physique permet de retrouver un poids de forme ou le maintenir, elle participe aussi au renforcement musculaire et osseux.
La qualité du repos nocturne joue un rôle fondamental dans le contrôle de la glycémie. Un cycle de sommeil optimal dure entre 7 et 9 heures par nuit. Cette durée s'avère déterminante pour maintenir des taux de glucose stables. Les phases de sommeil lent se révèlent particulièrement bénéfiques. Durant ces moments, le cerveau émet des ondes spécifiques qui renforcent la capacité de l'organisme à utiliser l'insuline efficacement.
Il est important de se rappeler que chaque personne est unique et que les besoins en nutriments peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et d’autres facteurs. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé, comme un diététicien ou un médecin, pour obtenir des conseils personnalisés et adaptés à votre situation.
Enfin, il est essentiel d’adopter une approche globale pour mieux gérer le diabète. En plus d’une alimentation saine et équilibrée, il est important de pratiquer une activité physique régulière, de bien dormir et de gérer son stress efficacement. Chacun de ces éléments joue un rôle crucial dans le maintien d’une glycémie stable et d’une santé optimale.
Aliments à privilégier pour stabiliser la glycémie
Voici une liste d'aliments qui peuvent aider à stabiliser votre taux de glycémie :
- L'avoine
- Les lentilles, pois chiches et haricots rouges
- Les noix et les graines
Il est essentiel de consommer ces aliments dans des proportions adaptées à votre état de santé. L’automédication ou les régimes drastiques peuvent entraîner des carences ou des déséquilibres métaboliques.
L'importance de l'ordre des aliments
Outre la composition des aliments, l’ordre dans lequel nous les consommons peut également influencer la réponse glycémique globale de notre corps. Des études ont montré que l’ordre dans lequel nous mangeons les différents types d’aliments peut avoir un impact. Il peut avoir des conséquences sur la vitesse d’absorption des glucides et donc sur la glycémie.
En mangeant les aliments dans un certain ordre, nous pouvons ralentir la digestion et l’absorption des glucides. Cela peut aider à maintenir une glycémie plus stable.
Les bonnes pratiques pour gérer la glycémie à travers l’ordre des aliments
- Commencez par les légumes et les légumes verts.
- Ajoutez les protéines maigres.
- Intégrez des graisses saines.
- Terminez par les glucides complexes.
Fractionner les repas
Fractionner les repas consiste à diviser ses apports alimentaires quotidiens en plusieurs petits repas répartis tout au long de la journée, plutôt que de se limiter à trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). Cette pratique a gagné en popularité en raison de ses nombreux avantages pour la santé et de son impact positif sur la gestion de la glycémie.
L’un des principaux avantages du fractionnement des repas est la stabilité de la glycémie. Lorsque vous mangez de gros repas, en particulier ceux riches en glucides, votre glycémie peut augmenter rapidement, provoquant des pics et des chutes soudaines. Cela peut entraîner des fringales, de la fatigue et une sensation de faim peu de temps après avoir mangé. En fractionnant les repas, vous répartissez la consommation de glucides tout au long de la journée. Cela permet d’éviter ces variations brusques de la glycémie et de maintenir un niveau d’énergie plus constant.
Fractionner les repas peut également aider à contrôler l’appétit. En mangeant régulièrement, vous évitez de vous sentir excessivement affamé entre les repas. Cela peut vous inciter à faire des choix alimentaires moins sains ou à surconsommer des portions. Lorsque vous sautez des repas ou que vous attendez trop longtemps entre les repas, vous pouvez être en proie à des fringales et finir par grignoter des aliments peu sains. En revanche, en fractionnant vos repas, vous maintenez une sensation de satiété tout au long de la journée. Cela peut vous aider à mieux contrôler votre appétit et à prendre des décisions alimentaires plus éclairées.
Surveiller son alimentation et faire des choix judicieux
La gestion de la glycémie ne se limite pas seulement à l’ordre des aliments, mais également à la qualité globale de notre alimentation. Pour maintenir une glycémie équilibrée, il est important de faire des choix alimentaires sains et de limiter les aliments qui ont un impact négatif sur la glycémie.
Les aliments hautement transformés, riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sodium, peuvent entraîner une augmentation rapide de la glycémie. Ils favorisent aussi l’accumulation de graisse corporelle. Ces aliments, tels que les fast-foods, les snacks sucrés et salés, les produits de boulangerie industriels, doivent être consommés avec modération, voire évités autant que possible.
Au lieu de cela, privilégiez une alimentation riche en aliments entiers et non transformés. Optez pour des légumes, des fruits frais, des protéines maigres, des céréales complètes, des légumineuses et des graisses saines. Ces aliments fournissent une gamme de nutriments essentiels, favorisent la satiété et aident à maintenir une glycémie stable.
Causes des fluctuations du taux de sucre dans le sang
Le taux de sucre dans le sang augmente naturellement en réponse aux aliments que nous mangeons, mais il peut monter en flèche si l'on consomme un aliment sucré ou hautement transformé. Lorsque cela se produit, le pancréas libère une quantité appropriée d'insuline, qui envoie le sucre dans les cellules, ce qui fait baisser le taux de sucre dans le sang. Mais ces montagnes russes de hausses et de baisses du glucose peuvent entraîner des effets secondaires indésirables tels que : le brouillard cérébral, l'irritabilité ou des envies accrues d'aliments sucrés.
Il est préférable de maintenir la glycémie à un niveau stable (sans creux ni pics) afin de conserver une énergie uniforme tout au long de la journée, mais différents aspects ou activités entrent en jeu et ont un effet sur le taux de glucose. Des facteurs tels que l'activité physique, le stress, le poids corporel et la génétique jouent un rôle dans la fluctuation du taux de sucre dans le sang.
Si un taux de glycémie trop bas (hypoglycémie) peut être très dangereux pour les diabétiques, un taux de glycémie trop élevé (hyperglycémie) peut être tout aussi dangereux, voire plus, car il peut se développer lentement sur une longue période et ne présenter que peu ou pas de symptômes jusqu'à ce qu'il soit trop tard. Une hyperglycémie prolongée dans le temps peut entraîner des complications affectant les yeux, les reins, le cœur et les nerfs.
Tableau récapitulatif des aliments et leurs bienfaits sur la glycémie
| Aliment | Bienfaits |
|---|---|
| Légumineuses | Ralentissent la digestion et l'absorption des glucides, stabilisent la glycémie |
| Légumes non féculents | Faibles en calories et glucides, riches en vitamines, minéraux et fibres |
| Poissons gras | Riches en acides gras oméga-3, réduisent l'inflammation |
| Noix et graines | Riches en fibres, protéines et bons gras, ralentissent l'absorption des glucides |
| Céréales complètes | Glucides complexes, digestion lente, riches en fibres et minéraux |
| Fruits rouges | Riches en antioxydants et fibres, index glycémique faible à modéré |
| Produits laitiers faibles en matières grasses | Bonne source de protéines, calcium et vitamine D, index glycémique faible |
| Avoine | Contient du bêta-glucane, fibre soluble qui ralentit l'absorption des glucides |
| Citron | Aide à réduire l'indice glycémique |
| Cannelle | Aide à maintenir une glycémie normale |
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