L'hypertension artérielle (HTA) est une maladie cardiovasculaire chronique définie par une pression du sang anormalement élevée dans les vaisseaux sanguins. En France, environ un adulte sur trois souffre d'hypertension artérielle, souvent sans le savoir. Cette condition augmente le risque d'infarctus du myocarde, d'insuffisance cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (AVC). Il est donc essentiel de comprendre comment l'alimentation peut influencer la tension artérielle et d'adopter des habitudes alimentaires saines.
Les Principes de Base pour une Alimentation Équilibrée
Faire baisser sa tension artérielle passe avant tout par l’assiette. Une alimentation équilibrée et plus globalement une bonne hygiène de vie ne seront que bénéfiques :
- Essayez de manger équilibré 3 fois par jour.
- Limitez votre consommation de sel à 5 à 6 grammes par jour maximum.
- Limitez votre consommation d’alcool.
- Évitez la surconsommation de sucres, de féculents, de viande rouge et plus globalement de mauvaises graisses, surtout si vous souffrez de diabète ou d’un taux de cholestérol élevé en plus d’une HTA.
Il est plus facile d’éduquer le goût des enfants que de rééduquer celui des adultes. En moyenne, nous consommons 8,5 g de sel par jour alors que 5 à 6 g suffisent et ceci représente environ le contenu d’une petite cuillère. Un apport journalier de 5 à 6 g permet de baisser la pression artérielle sans traitement. Plutôt que d’essayer de connaître exactement la dose de sel que vous allez manger, essayez autant que possible de choisir des aliments contenant peu de sel.
Les Aliments à Privilégier en Cas d'Hypertension
Une alimentation saine et équilibrée n'existe pas sans fruits et légumes. Essayez de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, par exemple 2 fruits et 3 légumes. Une portion est constituée de 80 g, cela équivaut environ à une petite pomme ou deux abricots. Découvrez les aliments à consommer sans modération en cas d’hypertension :
- L’ail: Riche en sélénium, un oligoélément aux vertus antioxydantes, l’ail, en plus d’agir efficacement sur l’HTA, réduit les niveaux de mauvais cholestérol et agit contre l’athérosclérose.
- La banane: Riche en potassium, en magnésium et en calcium, ces minéraux aident à la protection du système cardiovasculaire.
- L’avocat: Source d’acide linoléique, un acide gras insaturé favorable au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, l’avocat est également source de potassium et vient ainsi réguler la tension artérielle.
- Le chocolat noir: Antioxydant, riche en magnésium en potassium et en flavonoïdes, le chocolat noir (au moins 60% de cacao) permet de pallier les effets du stress, l’une des causes les plus fréquentes de l’hypertension artérielle.
- L'artichaut: Source de potassium, de magnésium, de cuivre, de calcium et de fer, l’artichaut a tout bon.
- La patate douce: La patate douce est reconnue pour son indice glycémique bas, ce qui en fait un partenaire minceur de choix. Mais c’est sa richesse en potassium qui nous intéresse.
- Le brocoli: Riche en calcium, en magnésium et en potassium, le brocoli permet de réguler la tension.
- Le yaourt: Le yaourt a des vertus bénéfiques pour de multiples pathologies. Source de probiotiques, de vitamines B2, B12 et de zinc, le yaourt nature est également riche en phosphore, en potassium et en calcium.
- Les amandes: Source de potassium et de magnésium, les amandes sont aussi riches en acides gras insaturés.
- Le céleri: Consommé cru, en salade ou en jus, le céleri est un diurétique purifiant qui vient aider l’organisme à éliminer les substances toxiques et permet le contrôle d’une pression sanguine élevée.
Les Aliments à Limiter en Cas d'Hypertension
Certains aliments, très riches en sodium, peuvent au contraire favoriser la rétention d’eau et la tension artérielle. Voici 6 aliments à éviter en cas d’hypertension artérielle, car très salés (liste non exhaustive). L’idée n’est évidemment pas de bannir ces aliments de votre alimentation, mais plutôt de diminuer leur consommation au quotidien.
- Les plats industriels: Souvent très riches en sodium, comme les plats préparés, les soupes en briques et les sauces du commerce (soja, mayonnaise, moutarde…).
- La charcuterie: Réputée pour être riche en graisses et en sel, notamment la charcuterie industrielle.
- Le fromage: Tous les fromages contiennent du sel pour assurer leur conservation mais certains en contiennent moins que d’autres. Il faut par exemple limiter votre consommation de roquefort, de feta, de parmesan ou encore de morbier.
- La viande rouge: Contiennent des matières grasses et favorisent la survenue d’hypertension artérielle.
- Le sel de cuisine: Inutile donc d’utiliser du sel de cuisine en plus de tout cela. Préférez les épices, le gingembre ou les herbes aromatiques si vous souhaitez ajouter de la saveur à vos plats.
- Les biscuits apéritifs: Une poignée de chips équivaut à 1 g de sel.
Le Rôle du Potassium et du Sodium
Le potassium a un effet bénéfique sur la pression artérielle. Le fruit le plus connu comme apportant du potassium est la banane, mais le champion est en fait l’abricot sec avec près de 1 g de potassium pour 100 g de fruit. La banane est la plus populaire mais en réalité la quantité de potassium apportée n’est que de 0,5 g pour 100 g de fruit. Pour les légumes, le contenu est variable selon le légume et selon la préparation culinaire réalisée. Il est dit que c’est la peau de la pomme de terre qui apporte le potassium et que la cuisson à l’eau fait diminuer le contenu en potassium. Ainsi, selon ces études, il est recommandé de consommer au moins 4 fois plus de potassium que de sodium pour obtenir un bénéfice optimal.
Le potassium d’origine naturelle, est contenu dans de nombreux aliments, en particulier dans les fruits, les légumes et dans les graines. Il est nécessaire au bon fonctionnement des cellules. Il est aussi présent dans la viande et le poisson mais en quantité plus faible. Certains légumes contiennent plus de potassium (la chair de tomates, les champignons, la peau des pommes de terre). Cuire ces légumes dans l’eau va faire diminuer la quantité du potassium absorbé car le potassium est alors dans l’eau de cuisson.
Parce qu’il retient l’eau, le sel augmente le volume sanguin à traiter par le système cardio-vasculaire et est donc susceptible de faire grimper la pression dans les artères. Pour que la diminution du sel soit efficace, elle doit être couplée avec une augmentation du potassium d’origine végétale. Celui-ci est indispensable pour nourrir les cellules qui donnent de la souplesse aux artères et leur permettent de se dilater.
Il a été scientifiquement démontré que l’augmentation de la quantité de potassium permet d’obtenir une petite baisse de tension surtout si cette augmentation des quantités de potassium est combinée à une diminution de la consommation de sodium. Il est préférable d’augmenter le potassium naturellement contenu dans les aliments plutôt que de consommer des comprimé ou car ceux-ci peuvent devenir toxique pour l’estomac. Attention au surdosage en potassium (hyperkaliémie) qui peut provoquer d’arrêt cardiaque. Les patients avec insuffisance rénale sont particulièrement exposés au risque d’hyperkaliémie.
Tableau des Aliments Riches en Potassium (pour 100g)
| Aliment | Quantité de Potassium (environ) |
|---|---|
| Abricot Sec | 1 g |
| Banane | 0.5 g |
Le Régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Il a été proposé aux Etats-Unis un régime spécifique qui s’appelle le régime DASH (Approche Diététique pour Stopper l’Hypertension). Il augmente le nombre de portions d’aliments riches en potassium et diminue le nombre de portions avec des aliments pauvres en sodium (sel de cuisine). C’est la balance entre le sodium et le potassium qui - lorsqu’elle se modifie - va être favorable pour diminuer un peu la pression artérielle. Malheureusement il existe de grandes inégalités dans l’efficacité de cette méthode naturelle car seulement 40% des sujets sont « sensibles au sel » c’est à dire vont diminuer leur tension après savoir modifié leur consommation de sel et de potassium.
Bien plus qu’un régime c’est une approche nutritionnelle globalisée qui a été mise au point et testée dans les années 1990 aux Etats-Unis. Plusieurs modalités d’alimentation par période de 4 semaines ont été testées, avec l’objectif de soigner l’hypertension artérielle sans utiliser des médicaments antihypertenseurs. Les patients inclus étaient des hommes ou des femmes adultes dont certains étaient âgés de plus de 60 ans. Avec 58% de sujets Afro-Américains l’étude DASH a apporté des résultats qui sont applicables à de nombreux groupes de population.
Le résultat principal de l’étude initiale DASH a été de démontrer que l’on pouvait obtenir une baisse de pression plus importante avec la nutrition DASH qu’avec le seul conseil de diminuer les apports en sel. Cela a permis de montrer que c’était l’augmentation des apports en potassium alimentaire combiné à la diminution des apports de sodium qui avait le plus d’efficacité sur la baisse de la pression artérielle. En pratique, la diététique Dash est assez simple à suivre et a l’avantage de ne pas être un régime restrictif.
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