Les troubles digestifs constituent une gêne courante qui peut altérer notre bien-être quotidien. Difficultés à digérer, lourdeurs, ballonnements, maux de ventre ou constipation sont souvent les symptômes d’un dérèglement intestinal. Selon l'OMS, la constipation se définit par l'émission de moins de 3 selles par semaine. Ce trouble s'accompagne de selles dures et peu fréquentes, de difficultés d'évacuation, de ballonnements et de gaz, pouvant provoquer des douleurs abdominales plus ou moins intenses. Heureusement, notre alimentation peut jouer un rôle décisif pour améliorer la mobilité intestinale et favoriser une digestion optimale. Explorons ensemble les causes de ces troubles et les solutions à adopter.
Pourquoi l'alimentation est-elle primordiale en cas de constipation ?
Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier. Les fibres fixent l’eau et l’amène jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux.
Les fibres : Nos alliées pour un transit intestinal sain
Les fibres sont des complexes de glucides que l'on retrouve dans les végétaux. Elles ne sont ni digérées, ni absorbées par notre tube digestif et restent donc au niveau des intestins. Cette particularité fait d’elles des composants essentiels pour un transit intestinal fluide et sain. On distingue deux types principaux de fibres, chacune ayant un rôle spécifique :
- Les fibres solubles : Elles absorbent l’eau et forment un gel dans l’intestin. Ce processus ralentit la digestion et favorise une meilleure absorption des nutriments.
- Les fibres insolubles : Elles ajoutent du volume aux selles et accélèrent leur passage à travers le côlon, prévenant ainsi la constipation.
Il a été montré que notre apport quotidien en fibres était insuffisant. Alors que nous devrions en consommer 30 g par jour, notre moyenne est de 17 g. De manière générale, elles sont contenues dans les légumes, les fruits, les graines, les céréales complètes et les légumineuses. Néanmoins certains aliments bons pour le transit intestinal sont particulièrement connus pour leur richesse en fibres : son de blé ou de riz, flageolet, haricot rouge ou blanc, haricot coco, lentille, germe de blé, artichaut, figue, abricot, banane,…
Les fibres sont principalement des polysaccharides (glucides) qui ont la particularité de ne pas être digérés par les enzymes digestives, mais par les bactéries intestinales qui constituent le microbiote. On distingue les fibres solubles, absorbant jusqu'à 3 fois leur poids en eau, et les fibres insolubles, absorbant jusqu'à 25 fois leur poids en eau. Celles-ci augmentent la masse des selles, accélérant ainsi le transit.
Aliments à Privilégier en Cas de Constipation
Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. D’abord parce que de nombreux aliments contiennent de l’eau et, ensuite, parce qu’ils sont une source plus ou moins importante de fibres alimentaires. Les aliments à privilégier en cas de constipation sont :
- Les légumineuses (lentilles, pois, chiches, haricots secs)
- Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâtes, riz, avoine)
- Les fruits secs (pruneaux, figues, abricots, dattes…)
- Les légumes et fruits frais (haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…)
Le pruneau : Fruit anti-constipation par excellence
Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce petit fruit sec affiche une forte teneur en fibres ! Avec ses 5g de fibres pour 100g, la prune stimule le péristaltisme intestinal, ramollit et alourdit la masse des selles, ce qui facilite le transit intestinal et soulage les troubles gastro-intestinaux, notamment la constipation. Bien plus qu'une simple friandise, ce fruit séché, source de fibres, est en fait un aliment précieux pour notre santé digestive.
Autres fruits bénéfiques pour le transit
Mais le pruneau est loin d’être le seul fruit bénéfique. La banane, la pomme, la datte, la figue, le raisin, le kiwi ou encore les cerises sont également pourvues d’intéressantes propriétés laxatives. Pour plus d’effets, les fruits sont à consommer de préférence crus ou cuits.
- La pomme : Décrite comme un "superfruit", elle est une véritable source de bienfaits nutritionnels. Sa richesse en pectine, une fibre soluble, lui confère un pouvoir prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries de notre microbiote intestinal. Il est intéressant de noter que mangée crue et avec sa peau, la pomme et ses 4 grammes de fibres sont efficaces contre la constipation, tandis que mangée cuite et sans sa peau, la pomme est recommandée en cas de diarrhée.
- L'abricot : Au-delà de ses qualités sensorielles et gustatives, l'abricot est un concentré de nutriments, encore plus lorsqu'il est séché. Consommer 3 à 5 abricots secs par jour en cas de fringale fournira non seulement à votre corps des minéraux tels que le potassium et des vitamines, mais aussi une quantité notable de fibres (8,3g pour 100g).
Légumes et légumineuses : Des sources importantes de fibres
Il est également recommandé de se tourner vers les légumineuses (fèves, haricots blancs…) ou les légumes verts. Et contrairement aux idées reçues, la carotte constitue également un allié certain dans le cadre d’une alimentation anti-constipation car elle affiche une grande richesse en fibres. Toutes les fibres ont un rôle important dans la régulation du transit, en particulier en cas de constipation.
- Les haricots rouges : Excellente source de protéines, les haricots rouges sont l'un des légumes secs les plus populaires pour leur saveur douce et leurs propriétés diurétiques. En plus de sa richesse en fer et autres minéraux, il est également une véritable source de fibres avec ses 15 grammes de fibres par tasse, ce qui lui confère ses propriétés anti-constipation.
- La chicorée : Est l'une des sources les plus riches en inuline, un prébiotique qui favorise la croissance des bonnes bactéries dans l'intestin. La chicorée contribue à une fonction intestinale normale en augmentant la fréquence des selles et réduit donc le risque de constipation.
Céréales complètes : Un choix judicieux pour améliorer le transit
Généralement pointé du doigt lors d'un régime, le pain est néanmoins l'un des aliments à la base de notre alimentation. Cependant, contrairement au pain blanc fait à partir de farine blanche, fabriqué à partir de céréales dont le germe et l'enveloppe ont été retirés, le pain complet est fait à partir de grains entiers, qui conservent tous leurs nutriments. Il est donc naturellement plus riche en fibres (7g pour 100g), mais aussi en minéraux et en vitamines. Il aide donc à limiter le grignotage entre les repas, à améliorer le transit intestinal et à contrôler la glycémie.
Fruits secs oléagineux : Un apport intéressant en fibres et en bons lipides
- L'amande : Très appréciée pour sa saveur douce, l'amande contient une quantité notable de fibres alimentaires. Avec ses 12,5g pour 100g de fibres, c'est le fruit oléagineux qui en contient le plus. En plus de fournir de bonnes graisses et des protéines, les amandes luttent contre les troubles du transit.
- La noisette : Appréciée pour son goût inimitable, la noisette est un fruit oléagineux utilisé dans de nombreuses recettes gourmandes. Au-delà de leurs qualités sensorielles, les noisettes sont reminéralisantes et une source de protéines, de bons lipides et surtout de fibres. En effet, elles contiennent 11,6% de ces substances alimentaires précieuses pour la santé.
- Les graines de lin : Sont une véritable mine de nutriments aux nombreux bienfaits : anti-inflammatoires, anti-oxydantes, laxatives, hypocholestérolémiantes, etc. L'huile extraite des graines de lin fournit la plus grande quantité d'acide alpha-linolénique, un acide gras essentiel oméga-3. Ces petites graines sont également une source de fibres solubles et insolubles, avec un taux de 27,3%, qui facilitent le transit intestinal, réduisent le risque de constipation et procurent un effet de satiété.
- Le cacao : Riche en antioxydants, minéraux et vitamines, le cacao renforce votre corps tout en vous aidant à affronter le quotidien avec positivité. Ce superaliment offre également un bienfait souvent négligé pour la santé, sa teneur naturelle en fibres. Le cacao en poudre non sucré contient pas moins de 29,5g de fibres alimentaires pour 100g !
Tableau récapitulatif des aliments riches en fibres
| Aliment | Type | Quantité de fibres (pour 100g) |
|---|---|---|
| Pruneaux | Fruits secs | 5g |
| Amandes | Fruits secs oléagineux | 12.5g |
| Abricots secs | Fruits secs | 8.3g |
| Cacao en poudre non sucré | Superaliment | 29.5g |
| Pain complet | Céréales | 7g |
Probiotiques : Ces micro-organismes qui chouchoutent votre digestion
Au sein de nos intestins, logent des milliards de micro-organismes. Cet écosystème de bactéries, levures, virus vivent en harmonie et forment ce qu’on appelle le microbiote intestinal. Lorsque cette flore est équilibrée, elle assure des fonctions qui nous sont bénéfiques. Elle intervient par exemple dans la digestion, en assurant la fermentation des substances non digestibles, comme les fibres. Notre microbiote facilite aussi l’assimilation des nutriments et la synthèse de vitamines.
Cependant, cet équilibre est fragile et peut être facilement perturbé par une hygiène de vie inadéquate, le stress ou encore la prise répétée d’antibiotiques. Pour soutenir l’harmonie du microbiote, l’apport de probiotiques constitue une solution efficace. Ces bonnes bactéries renforcent l’équilibre du microbiote intestinal. Il est possible de les trouver dans notre alimentation et notamment dans les produits fermentés : choucroute, yaourt, kéfir, kombucha, miso, tempeh.
Conseils supplémentaires pour améliorer le transit intestinal
- Boire suffisamment d'eau : Une bonne hydratation du contenu intestinal est nécessaire pour lutter contre la constipation : en plus de l’eau de boisson (1,5 litre), il est donc important de privilégier les aliments les plus riches en eau.
- Consommer des légumineuses régulièrement : Il est conseillé de consommer des légumineuses au moins une à deux fois par semaine, en équivalence avec les pâtes ou le riz.
- Pratiquer une activité physique : L’exercice physique stimule le transit intestinal et réduit le stress. Une simple marche de 30 minutes par jour peut faire la différence.
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