La prise de masse musculaire est un objectif commun pour beaucoup, qu'il s'agisse d'hommes ou de femmes souhaitant gagner en volume et en force. Cela implique généralement une prise de poids, combinant à la fois masse musculaire et graisseuse. Cependant, le résultat final est un gain de force, de puissance et, surtout, des muscles bien développés.
Qu'est-ce que la Prise de Masse et Comment la Réaliser ?
Par définition, la prise de masse, plus communément appelée hypertrophie musculaire, correspond à l’augmentation du nombre et de la taille des fibres musculaires. Construire du muscle est un processus qui prend du temps. Par conséquent, la durée idéale pour une prise de masse se situe entre 3 et 6 mois pour obtenir un volume musculaire satisfaisant.
Afin de transformer vos efforts en muscles, il faudra consommer de plus en plus de calories. Il est nécessaire que l’apport nutritif soit bien réparti sur toute la journée. En n’effectuant que 3 repas quotidiennement, jamais vos muscles ne pourront progresser de manière optimale.
Pour prendre du poids et consommer davantage de calories que vous n’en dépensez, un apport supplémentaires de 500 à 700 calories vous aidera à prendre du poids, en complément d’une activité intense comme la musculation. En dehors du nombre de calories, c’est la répartition des macronutriments qui est essentielle. Pour une prise de masse, on conseille cette répartition : 60% glucides / 25% de protéines / 15% de lipides.
Principes Clés de l'Alimentation pour la Prise de Masse
Les Protéines : Bâtisseurs de Muscles
Un apport adéquat en protéines est indispensable à la prise de masse musculaire. Les protéines et leurs acides aminés accompagnent le maintien de la masse musculaire et sa croissance par hypertrophie. Viandes, œufs, poissons, lait, oléagineux ou légumineuses, vous avez un grande variété de sources de protéines animales ou végétales. Pour un objectif de prise de masse musculaire, il faut augmenter l’apport en protéines. Pourquoi ? Car les protéines ont un effet sur la reconstruction musculaire.
Une part de 25 à 35% de protéines dans votre alimentation accompagne parfaitement votre prise de muscle, à condition de pratiquer une activité intense de renforcement musculaire comme la musculation. Pour une prise de masse musculaire, idéalement il faudrait entre 1.6 g et 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Par exemple, pour un adulte de 70 kg, il faudrait un apport de 140 g de protéines maximum par jour.
Les Glucides : Sources d'Énergie
Nutriments destinés à la production d’énergie via l’ATP, les glucides simples (assimilation rapide) et complexes (assimilation lente) composent une part importante d’un régime orienté prise de masse (environ 60%). Les hydrates de carbone sont indispensables pour vous fournir suffisamment d’énergie lors d’un entrainement régulier et intensif, en rechargeant vos muscles en glycogène.
Il te faut des glucides complexes comme : les pâtes semi-complètes, le quinoa, le riz basmati ou le sarrasin. Ils vont t’apporter de l’énergie, indispensable lors de tes entraînements. Sans énergie, pas d’entraînement. Sans entrainement, pas de résultats ! Il faut savoir que 50% des calories de ton alimentation sont apportés par les glucides.
Les Lipides : Graisses Saines
Les « bonnes » lipides ont également un rôle dans l’alimentation orientée prise de masse (environ 15%) avec leur teneur en oméga 3 et 9 qui participent à de nombreux métabolisme dont la croissance musculaire. On favorise donc les bonnes sources de graisses comme les poissons gras, oléagineux, l’avocat ou les huiles végétales saines (olive, lin, coco…).
Concernant les lipides, il faut des bonnes graisses, c’est-à-dire de bons acides gras polyinsaturés ou monoinsaturés. Pour ton apport en lipides, pense aux huiles (lin, colza, olive, etc..) ainsi qu’aux poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereaux). L’avocat est lui aussi riche en bon gras. Les noix et amandes seront aussi tes alliés !
Aliments Recommandés pour la Prise de Masse
Voici une sélection d’aliments constituant de bonnes sources de protéines, glucides ou graisses à inclure dans vos repas :
- Viandes : La viande fait partie des aliments de base des aliments pour la prise de masse musculaire. Les viandes rouges et blanches sont riches en acides aminés essentielles, qui stimulent la synthèse des protéines musculaires.
- Œufs : Les œufs sont l’un des aliments les plus efficaces pour la construction musculaire. Pratiques, ils fournissent une excellente combinaison de protéines de haute qualité et de bonnes graisses.
- Lait et produits laitiers : Les produits laitiers participent à la construction musculaire. Les produits laitiers sont considérés comme bons pour la construction musculaire, le lait étant à la base de ma création de la Whey (lactosérum) et de la caséine.
- Noix et oléagineux : Les noix sont riches en calories, en graisses saines et en protéines ce qui en fait un excellent aliment pour la prise de masse.
- Féculents : Il est simple et économique d’ajouter des calories à vos menus en consommant des féculents sains. Choisissez-les parmi les pommes de terre, le quinoa, l’avoine, le sarrasin, les patates douces, les courges, les haricots et les légumineuses.
- Riz : Le riz est recommandé dans les régimes de prise de masse. Riche en calories, c’est une excellente source de glucides pratique et digeste (sans gluten) qui vous aide à prendre du poids.
- Avocats : Parmi les sources de bonnes graisses, il y a les avocats. Très caloriques (320 calories environ) et riches en fibres, vitamines, minéraux, ils sont pratiques pour prendre du poids.
- Poissons gras : Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines sont non seulement d'excellentes sources de protéines, mais en plus ils sont riches en bonnes graisses et notamment en omega-3.
- Chocolat noir : Le chocolat à condition de le choisir noir et riche en cacao (au moins 70%) apporte bon nombre d’avantages santé. Il est naturellement riche en matière grasse, et très calorique.
Les Compléments Alimentaires : Un Coup de Pouce ?
L’objectif des compléments alimentaires est de placer le corps dans un environnement anabolique optimal pour le développement de la masse. Les pratiquants de musculation ont pour habitude de prendre des suppléments pour la prise de masse. Que ce soit lorsqu’on cherche à prendre du poids ou à gagner du muscle, il est courant de les utiliser en renfort de l’alimentation. Attention toutefois, ils ne peuvent en aucun cas remplacer une alimentation équilibrée, ils apportent une aide précieuse pour atteindre vos quotas de macronutriments et doivent bien s’accompagner d’un entraînement adapté.
Si vous avez des difficultés à prendre du poids, pensez aux gainers. Ces compléments alimentaires sont spécifiquement conçus pour faciliter la prise de masse en apportant un surplus calorique.
Types de Gainers
- Hard Gainer : Proportion plus élevée de glucides (75-80%) par rapport aux protéines (20-25%), adapté aux débutants ayant des difficultés à prendre du poids.
- Lean Gainer : Proportion de protéines plus élevée (35 à 50%), pour une prise de masse sèche plus contrôlée, adaptée aux athlètes expérimentés.
- Gainer Standard : Compromis entre les deux gammes, avec 30 à 35% de protéines.
Exemple de Programme Alimentaire pour la Prise de Masse
Voici un exemple de programme alimentaire avec l'inclusion d'un gainer :
| Repas | Aliments et quantités |
|---|---|
| Petit déjeuner | - 130 g Muesli - 200 ml Lait demi-écrémé UHT - 150 g Fromage blanc nature 0% MG - 130 g Banane |
| Collation matin | - 150 g Pomme - 50 g Mass Advanced (Gainer) |
| Déjeuner | - 150 g Filet de poulet cuit sans peau - 250 g Pâtes cuites - 100 g Concentré tomate - 20 ml Huile Olive vierge extra |
| Collation après-midi | - 50 g Mass Advanced (Gainer) - 25 g Amandes |
| Dîner | - 150g Steak haché boeuf 5% MG - 200g Riz complet cuit - 150 g Brocoli cuit - 20 ml Huile pépins raisin |
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