Un Français sur deux se plaint d’être fatigué. C’est dire à quel point la fatigue devient presque banale dans notre société où l’on nous demande d’être sans cesse plus performant. Parmi les causes de la fatigue les plus souvent évoquées chez le médecin, il y a la surcharge de travail, le manque de sommeil, le stress permanent, mais également l’alimentation déstructurée et/ou carencée.
Pas étonnant en effet que lorsque l’on croule sous le boulot, un simple sandwich ne permette pas à notre organisme de lutter efficacement contre la fatigue… « Avant de se jeter sur les boîtes de vitamines, mieux vaut corriger ses menus et les enrichir avec des aliments antifatigue. Les nutriments qu’ils contiennent vont alors aller directement alimenter l’organisme pour un effet booster dans la journée et une action pro-sommeil le soir », conseille le Dr Franck Senninger, médecin nutritionniste et médecin du sommeil.
Identifier les causes nutritionnelles de la fatigue
Lorsque toute pathologie est éliminée, que la fatigue n’est pas non plus liée à des rythmes de travail décalé, un syndrome d’apnée du sommeil, des insomnies, des troubles psychologiques (dépression notamment), il est utile de vous intéresser à votre assiette. Peut-être ne mangez-vous pas suffisamment ? Êtes-vous anémiée (manque de fer qui touche de nombreuses femmes) ? Sautez-vous fréquemment des repas (en particulier le petit déjeuner) ?... Les causes de fatigue nutritionnelle existent et ne doivent pas être prises à la légère.
Il faut également savoir que certaines personnes sont plus sujettes aux carences en nutriments : les adolescentes qui s’imposent des restrictions alimentaires pour ne pas grossir à une période de la vie où leurs besoins en vitamines et minéraux sont élevés, les femmes qui suivent des régimes hypocaloriques ou encore les personnes qui font du sport à outrance. Des déséquilibres alimentaires qui entraînent à coup sûr de la fatigue avec le plus souvent un sommeil de moindre qualité.
Fort heureusement, en suivant quelques règles de bases, il est possible de retrouver rapidement un bon tonus général.
Les nutriments essentiels pour combattre la fatigue
L’un des premiers nutriment « bon pour la forme » est sans conteste la vitamine C qui stimule le tonus, l’immunité, favorise la circulation sanguine et protégerait des maladies cardiovasculaires. On la retrouve dans le kiwi, les agrumes, les poivrons…, qu’il faut inscrire à ses menus quotidiens pour une action antifatigue « 2 en 1 » puisqu’en plus de lutter contre la fatigue, la vitamine C permet la bonne absorption du fer par l’organisme, un autre nutriment essentiel pour avoir de l’énergie à revendre.
« A privilégier lorsque l’on est KO, le fer héminique présent dans le sang des animaux que l’on retrouve dans le boudin noir, le foie de veau, de volaille ou encore la viande rouge. Il est absorbé à hauteur de 25 % environ par l’organisme contre 5 % pour le fer non héminique contenu dans les végétaux, les œufs, les produits laitiers », explique le médecin.
Parmi les aliments qui donnent la pêche, il faut également ajouter :
- les protéines (œuf, volaille, viande rouge maigre…) qui assurent le développement et l’entretien continu des tissus corporels ;
- le sélénium, un oligo-élément présent en grande quantité dans les crevettes (mais également dans les moules, le cabillaud, le saumon…), dont les propriétés anti-oxydantes réduisent les effets de la fatigue ;
- les prébiotiques de certains légumes à fibres ;
- et les probiotiques des yaourts, de la levure de bière, du lait ribot (lait fermenté), dont les « bonnes bactéries » renforcent nos défenses immunitaires.
En revanche, dès la fin de l’après-midi, les nutriments facilitateurs du sommeil doivent prendre le relais : les glucides complexes des pâtes, du riz, des pommes de terre…, les aliments riches en tryptophane (lait, yaourt, œuf, noix…). Les plantes aux vertus sédatives et calmantes (tilleul, mélisse…) sont également utiles sous forme de tisane pour tomber dans les bras de Morphée.
L'importance de l'hydratation
Le corps humain d’un adulte étant constitué de près de 60 % d’eau, la mauvaise hydratation contribue à fatiguer l’organisme. Impossible en effet pour nos organes vitaux de bien fonctionner sans eau, sans compter que nous éliminons immanquablement 2,4 litres d’eau par jour à travers la respiration, la sueur, l’urine… Voilà pourquoi il faut veiller à combler cette perte en buvant quotidiennement au moins 1 litre à 1,5 litre de boisson (entre 6 et 8 verres) et en consommant des aliments riches en eau (fruits et légumes notamment).
L’eau du robinet est parfaite à condition qu’elle ne contienne pas des taux de nitrates et de métaux lourds à la limite des seuils autorisés (demandez son analyse à votre mairie). Sinon, mieux vaut la filtrer avec un système installé au robinet ou en utilisant une carafe filtrante. On peut aussi opter pour les eaux riches en magnésium (type Hépar, Rozana, Contrex…), de bonnes alliées antifatigue avec plus de 50 mg de magnésium/litre qui, en boostant la transmission de l’influx nerveux enraye fatigue et nervosité.
Enfin, penser contrecarrer sa fatigue à l’aide de boissons énergisantes très riches en caféine est une mauvaise idée, de même que consommer plus de cola, de café, de thé… Excitantes, elles aident certes à garder l’œil ouvert, mais leurs effets sur le système nerveux peuvent augmentent les réveils nocturnes et ainsi la fatigue.
Faut-il se supplémenter contre la fatigue ?
De nombreuses études montrent que les Français n’ont pas les apports quotidiens recommandés. Dès lors qu’un trouble survient, il devient indiqué de prescrire des compléments alimentaires.
« Personnellement, je me méfie des complexes dans lesquels on trouve tous les micronutriments possibles et imaginables. Je préfère utiliser les vitamines, les minéraux, les oméga-3, les plantes…, en fonction du patient qui se trouve en face de moi, car les causes de la fatigue sont multiples. Néanmoins, dans le cas où une personne voudrait anticiper un coup de fatigue, je peux lui conseiller une cure contenant des oméga-3, du magnésium, du sélénium, du zinc, du calcium, des vitamines du groupe B (BI, B2, B3, B5, B6, B9) et de la vitamine C. Dans ce cas, trois cures de 2 mois par an sont intéressantes et doivent s’inscrire dans une perspective d’alimentation saine. Car rien ne sert de faire des cures de vitamines si l’on boit ou l’on fume plus que de raison », souligne le Dr Senninger.
3 jours de menus antifatigue
Voici un exemple de menus antifatigue pour vous aider à retrouver de l'énergie :
Vendredi
- Petit déjeuner: Thé ou café, 1 tranche de pain complet, 1 c.
Dimanche
- Petit déjeuner: Thé ou café, 1 yaourt, 100 g de fruits rouges surgelés, 1 tranche de pain complet, 1 c.
Les bienfaits de certains aliments spécifiques
Voici quelques aliments spécifiques et leurs bienfaits pour lutter contre la fatigue :
- Pêche: Riche en eau, la pêche réhydrate. Vu son faible apport calorique, la pêche sera le partenaire des régimes de perte de poids, soit pour élaborer des desserts légers, soit sous forme de coupe faim vitaminé.
- Poivron: Sa teneur en vitamine C atteint des records pour un légume : jusqu’à 165 mg par 100 g, soit plus que le brocoli (110 mg) ou l’épinard (40 mg).
- Crevettes: Reine des plateaux de fruits de mer, elle était naguère prescrite aux convalescents. Elle concentre en effet beaucoup de protéines (9,9 g/100 g), de fer (6 mg/100 g) et de vitamine D (5 μg).
- Légumineuses: Comme elles, ces légumes secs sont très riches en protéines (9 g/100 g) et en fer (3 mg).
Top 10 des aliments à consommer au petit-déjeuner pour avoir de l’énergie
- L’œuf: Plein de protéines et de nombreuses vitamines (A, D, E et B) pour faire le plein de force et se sentir rapidement rassasié pour la matinée.
- Les céréales complètes: Riches en vitamines B, minéraux (calcium, potassium et magnésium), elles apportent tout ce dont ton corps à besoin au réveil, et l’énergie nécessaire pour la journée.
- Les fruits: Riches en dose quotidienne de vitamine C, antioxydants et vitamine D.
- Les amandes: Pleines de lipides, protéines et de vitamine B2 (connue pour favoriser la production d’énergie), elles repoussent les coups de barre et te boostent pour la journée !
- L’avocat: Vitamines B, qui augmentent le niveau d’énergie, magnésium, minéral qui chasse la fatigue, fibres saines… il est gorgé de tous les nutriments énergisants.
- Le miel: Ayant un index glycémique très bas, le sucre qu’il diffuse dans le sang est très lent.
- Les graines: Remplies d’acides gras oméga 3, de fer et de protéines.
- Le yaourt grec: Le calcium, les protéines et les probiotiques sont ce qui constituent ce yaourt.
- Le thé: Privilégier le thé vert, boisson naturellement énergisante.
- Le café: Améliore les performances cognitives tout en diminuant ta fatigue.
Tableau récapitulatif des aliments pour lutter contre la fatigue
| Aliment | Nutriments clés | Bienfaits |
|---|---|---|
| Kiwi, agrumes, poivrons | Vitamine C | Stimule le tonus, l'immunité, favorise la circulation sanguine |
| Boudin noir, foie, viande rouge | Fer héminique | Essentiel pour l'énergie |
| Oeuf, volaille, viande maigre | Protéines | Développement et entretien des tissus corporels |
| Crevettes, moules, cabillaud, saumon | Sélénium | Anti-oxydant, réduit les effets de la fatigue |
| Yaourts, levure de bière, lait fermenté | Probiotiques | Renforce les défenses immunitaires |
| Pâtes, riz, pommes de terre | Glucides complexes | Source d'énergie durable |
| Lait, yaourt, oeuf, noix | Tryptophane | Facilite le sommeil |
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