Moins malades et moins fatigués, nous résisterons mieux au stress et aux attaques extérieures. En intégrant certains légumes, crustacés, plantes et boissons à votre alimentation quotidienne, vous renforcez naturellement vos défenses immunitaires et augmentez vos chances de rester en bonne santé. Suivez le guide ! Zoom sur ces aliments qui stimulent la prolifération des globules blancs et la production d’anticorps.
Les fruits et légumes pour booster naturellement son immunité
Leurs atouts ? Ils contiennent une batterie d’antioxydants spécifiques à leur couleur, leur saveur et leur astringence, d’où l’intérêt de manger varié, coloré et de saison pour avoir un système immunitaire au top !
Comment rebooster mes défenses immunitaires avec des fruits et légumes ?
On consomme :
- Des légumes à feuilles vertes et notamment les épinards (riches en vitamine A qui stimule la prolifération des globules blancs et la production d’anticorps par les lymphocytes), ainsi que toutes les variétés de choux, riches en vitamines B9 et C, qui participent respectivement au bon fonctionnement de nos défenses naturelles ainsi qu’au maintien d’un système immunitaire efficace ;
- Des fruits et légumes rouges (tomate, pastèque, papaye, pamplemousse rose) riches en lycopène, un antioxydant qui contribue à la protection des globules blancs ;
- Des fruits et légumes bleu violet (betterave, oignon rouge, et surtout baies rouges et noires, et grenade) pour leur réservoir en vitamines A, B et C, indispensables pour soutenir le système immunitaire, et en antioxydants. La betterave augmente le niveau des enzymes antioxydantes ainsi que le nombre de globules blancs. Le potentiel antioxydant des baies est accru par leurs pigments, les anthocyanes. La grenade est très riche en vitamine C (245 mg pour 100 g), indispensable pour une immunité solide, et en cuivre, un oligoélément qui permet de lutter contre le rhume et la grippe ;
- Des agrumes (citron, orange, pamplemousse) pour la vitamine C, qui contribue à améliorer le pouvoir de destruction microbien des globules blancs. La vitamine C participe également à la destruction cellulaire et l’élimination des globules blancs épuisés.
À quelle fréquence ? Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande 5 portions (80 à 100 g par portion, soit 1 tomate de taille moyenne, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 1 banane…) de fruits et légumes par jour.
Quelles boissons pour booster ses défenses immunitaires ?
Le thé
Ses atouts ? Le thé vert contient de fortes doses de EGCG (gallate d’épigallocatéchine), un polyphénol qui possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Le thé est une boisson idéale pour mieux résister aux virus tout en renforçant les cellules de l’immunité.
Quels thés privilégier :
- Thé sencha ;
- Gyokuro ;
- Matcha.
À quelle fréquence ? 2 tasses par jour, bien infusé, chaud ou froid, en dehors des repas.
Le cacao
Ses atouts ? Le cacao est très riche en polyphénols, une famille de puissants antioxydants qui aident le système immunitaire à lutter contre les attaques microbiennes en stimulant les globules blancs et rouges.
On mise sur du chocolat noir Ă 74 % de cacao minimum.
À quelle fréquence ? 2 carrés par jour au goûter, accompagnés d’une poignée d’amandes ou de noix.
Les épices pour booster son système immunitaire
Leurs atouts ? Leurs couleurs vives témoignent de leur concentration en antioxydants. Elles ont pour la plupart une action anti-inflammatoire et anti-infectieuse qui protège et stimule le système immunitaire.
Quelles épices pour renforcer ses défenses immunitaires ?
- Curcuma ;
- Curry ;
- Cannelle ;
- Gingembre.
À quelle fréquence ? Le plus souvent possible, en assaisonnement ou en infusion.
Les aromates pour augmenter son immunité
Leurs atouts ? Ce sont d’excellents antiseptiques et antiviraux qui soutiennent l’immunité et aident à mieux récupérer.
Quels aromates pour renforcer ses défenses immunitaires ?
- Ail ;
- Oignon ;
- Échalote ;
- Ciboulette ;
- Thym ;
- Romarin ;
- Sarriette.
À quelle fréquence ? Autant que possible.
Les fruits de mer pour renforcer ses défenses immunitaires
Leurs atouts ? Les fruits de mer contiennent de l’iode, des oméga 3 et du zinc qui aident l’organisme à lutter contre les infections en produisant des molécules antimicrobes.
Quels fruits de mer pour renforcer ses défenses immunitaires ?
- Huîtres (on les mange crues avec l’eau qu’elles contiennent) ;
- Bulots ;
- Bigorneaux.
À quelle fréquence ? Autant que possible.
Les huiles et oléagineux pour booster son système immunitaire
Leurs atouts ? Parce qu’ils contiennent des oméga-3, des minéraux (magnésium, phosphore, potassium) et des vitamines E et B9, les oléagineux sont nécessaires à la fabrication des anticorps.
Quelles huiles et quels oléagineux pour renforcer ses défenses immunitaires ?
- Noix : du Brésil, amandes, noisettes.
- Huiles de noix, de sésame, de colza, de lin.
À quelle fréquence ? 2 c. à soupe par jour d’huile biologique première pression à froid sur les aliments. 5 à 6 noix par jour au petit déjeuner ou au goûter.
Les produits de la ruche pour renforcer son immunité
Leurs atouts ? Désinfectants, antiseptiques, fortifiants, antifatigue… les produits de la ruche cumulent des propriétés qui contribuent à booster le système immunitaire.
Quels produits de la ruche pour renforcer ses défenses immunitaires ?
- La propolis (cette résine est un désinfectant efficace contre les bactéries, virus et champignons) ;
- Le miel (riche en inhibines qui empêchent la multiplication des microbes, en peptides immunostimulants, en flavonoïdes et caroténoïdes aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires).
À quelle fréquence ? À la place ou en alternance avec un autre produit sucrant pour le miel.
Les aliments fermentés pour renforcer son système immunitaire
Leurs atouts ? La fermentation consiste à laisser mariner dans un bocal hermétique un aliment coupé menu, avec de l’eau et du sel (plus rarement du sucre pour certaines boissons à base de fruits comme le kéfir). L’intérêt ? Les aliments s’acidifient, de 'bonnes' bactéries et vitamines se développent, et le potentiel protecteur du produit est augmenté.
Le lait fermenté est enrichi en ferments, des bactéries qui le font cailler et le transforment en un produit très riche en probiotiques, indispensables à la flore intestinale, où siège plus de 70 % de notre système immunitaire.
Quels aliments fermentés pour booster son immunité ?
- Choucroute ;
- Pickles ;
- Pain au levain ;
- Yaourt au lait cru ;
- Laits fermentés (kéfir, Ribot) ;
- Sauces de poisson (nuoc-mâm).
À quelle fréquence ? Aussi régulièrement que possible !
Comment rendre le système immunitaire plus fort : évitez les produits transformés
Ils contiennent beaucoup de sucres et d’additifs divers destinés à rehausser leur pauvreté gustative. Ces additifs altèrent la flore intestinale et entraînent des inflammations dans l’organisme susceptibles d’affaiblir nos défenses immunitaires et d’augmenter les risques de maladies liées à l’âge.
Privilégiez le bio, qui permet de limiter le risque d’exposition aux produits phytosanitaires. D’après une étude de l’ONG Générations Futures, plus de 70 % des fruits contiennent des résidus de pesticides, avec près de 3 % de dépassement de la Limite maximale en résidus (LMR).
Alimentation et sport
Les protéines jouent un rôle important dans la construction et la réparation des tissus musculaires. En effet, lorsque vous vous engagez dans des activités physiques intenses, vos muscles subissent des micro-lésions qui nécessitent une réparation et une régénération. Les protéines sont indispensables pour l’alimentation d’un sportif. Elles peuvent également aider à améliorer la force et la puissance musclaire. Il est recommandé de consommer des sources de protéines de qualité dans chaque repas, en répartissant votre apport tout au long de la journée.
Les glucides complexes sont également très importants pour les sportifs, car ils fournissent une énergie durable pour l’activité physique et peuvent améliorer la performance sportive. Les glucides complexes, tels que les céréales complètes, les légumes, les légumineuses et les tubercules, fournissent des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux, en plus de l’énergie nécessaire à l’organisme. Ils sont préférables aux glucides simples, tels que les sucreries et les boissons sucrées, qui fournissent une énergie rapide mais de courte durée.
Les graisses saines sont importantes pour améliorer l’endurance, la récupération et la santé générale des sportifs. Elles fournissent une source d’énergie concentrée et contribuent à l’absorption des vitamines liposolubles. Il est essentiel de privilégier les graisses saines plutôt que les graisses saturées ou transformées.
Aliments considérés comme étant de bonnes sources de graisses saines :
- Avocats
- Noix
- Graines
- Huiles végétales
- Saumon
- Autres poissons gras
Ces aliments peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et à favoriser une bonne santé en générale. Il est important de noter que les graisses saines peuvent être aussi une source d’énergie dense, ce qui signifie qu’elles contiennent plus de calories par gramme que les protéines et les glucides.
Enfin, l’hydratation est extrêmement importante pour les sportifs, car une hydratation insuffisante peut nuire à la performance et à la santé. En effet, lorsque vous vous entraînez, votre corps produit de la chaleur, ce qui peut rapidement augmenter la température corporelle. Pour réguler cette température, le corps déclenche la transpiration. La transpiration évacue la chaleur et aide à refroidir le corps. Cependant, cette perte d’eau par la transpiration peut entraîner une déshydratation si elle n’est pas compensée par une hydratation appropriée. C’est pourquoi, il est recommandé aux sportifs de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’activité physique afin de stabiliser la température corporelle. Consommez aussi des boissons sportives pour fournir des électrolytes et des glucides, utiles pour l’activité physique prolongée.
En conclusion, il est essentiel que vous optiez pour une alimentation équilibrée et appropriée pour soutenir votre activité physique. Pour cela, les glucides complexes, les graisses saines, les aliments riches en vitamines et minéraux, ainsi que l’hydratation ne doivent pas être négligés.
Aliments énergétiques
Les fruits secs et graines séchées, sans additifs, notamment les pistaches et les amandes, sont de véritables concentrés d’énergie. Les citrons, oranges, clémentines et autres pamplemousses sont bourrés de vitamine C, de potassium et d’acide folique. La banane peut vous apporter beaucoup d’énergie, puisqu’elle est très riche en fibres et en sucres naturels.
Vous ne le savez peut-être pas encore, mais l’avocat est un aliment bourré de bienfaits. En effet, ce fruit à la chair douce est riche en lipides, en magnésium, et en vitamine B et E. Les graines germées sont pleines de bienfaits. Non seulement elles vous apportent les éléments des graines complètes, mais elles y ajoutent également les nutriments issus de la germination. Les graines germées sont en effet riches en enzymes et en vitamine, notamment en vitamine C.
Si le quinoa est devenu si populaire, ce n’est pas seulement par effet de mode. En effet, vous pourrez voir par vous-même que cette graine est très digeste et très riche en fer et en lipides. Elle peut également se targuer d’être l’un des rares aliments à contenir les huit acides aminés essentiels.
Vous le connaissez sans doute pour sa réputation d’aphrodisiaque, mais le gingembre est aussi un aliment tonique ! Outre son association unique de nutriments qui en font un aliment complet et tonique, il dispose également d’une très forte teneur en antioxydants.
Que vous la dégustiez en soupe, en purée, sautée, à l’eau ou même crue, la patate douce regorge de bienfaits. Vous pouvez en effet ainsi profiter de sa forte concentration en glucides, en vitamine A (bêta-carotène) et en vitamine C.
Certes, vous pourrez objecter que l’eau n’est pas vraiment un aliment, mais elle n’en demeure pas moins essentielle à votre forme et votre tonus.
Régime riche en protéines
Avec un régime riche en protéines, l’apport en protéines est augmenté et l’apport en glucides est réduit. Cela signifie que l’on consomme principalement des aliments tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les noix, les légumineuses et les champignons, qui sont riches en protéines.
La distribution des macronutriments dans un régime riche en protéines est donc la suivante : environ 50% des calories consommées quotidiennement proviennent de protéines, 35% sont fournies par les lipides et 15% par les glucides (le ratio nutritionnel est de 3:1:1).
Sources de protéines
- Viande et volaille : En moyenne, 100 g de viande contiennent environ 30 g de protéines. La viande séchée peut contenir jusqu’à 51 g de protéines pour 100 g.
- Poissons et fruits de mer : 100 g de saumon fumé contiennent environ 23 g de protéines. Le thon, les anchois et les fruits de mer tels que les langoustines ou les crevettes sont également de bonnes sources de protéines naturelles.
- Produits laitiers et œufs : Les fromages à pâte dure tels que le parmesan, le fromage râpé et l’emmental. D’autres produits laitiers tels que le fromage blanc et le yogourt nature fournissent également beaucoup de protéines. La teneur en protéines de l’œuf est de 13,2 g pour 100 g.
- Légumineuses et légumes : Les lentilles cuites contiennent jusqu’à 11 g de protéines végétales pour 100 g. Les pois, les haricots et le soja sont également des aliments riches en protéines. De plus, les légumes tels que les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur sont des aliments qui fournissent à votre corps beaucoup de protéines précieuses.
- Céréales et farines : La farine d’avoine fournit environ 13 g de protéines pour 100 g. En outre, les farines d’oléagineux telles que la farine d’amande, avec 51 g de protéines pour 100 g, sont également de bonnes sources de protéines végétales.
- Noix et graines : Pour 100 g, les graines de courge contiennent 35,6 g de protéines, les arachides 26,1 g, les amandes 25,5 g, les pistaches 23,8 g et les noix de cajou 21,5 g.
Protéines animales vs protéines végétales
La différence entre les protéines animales et végétales est que la composition et la quantité d’acides aminés fournis varient d’un aliment à l’autre. On ne peut pas dire qu’une source est meilleure qu’une autre. Il est plutôt conseillé de combiner des protéines provenant d’autant de sources que possible. Cela garantit une absorption de tous les acides aminés essentiels. Si vous mélangez les deux sources, les acides aminés et les autres nutriments se complètent très bien.
Besoins en protéines
Une personne de poids normal a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. L’exercice régulier augmente les besoins en protéines. Selon l’intensité, la durée et la fréquence de l’entraînement, des quantités de protéines de 1,2 g à 1,7 g par kilogramme de poids corporel par jour sont recommandées. Si vous voulez construire du muscle, vous devriez de plus en plus recourir à des aliments riches en protéines car pour soutenir le renforcement musculaire (entraînement en force), une plus grande quantité de protéines est recommandée.
Aliments pour le petit-déjeuner énergisant
- L’œuf: Plein de protéines, l’œuf est un indispensable du petit-déjeuner. Il contient également les 8 acides aminés essentiels et de nombreuses vitamines (A, D, E et B) pour faire le plein de force et se sentir rapidement rassasié pour la matinée.
- Les céréales complètes: Elles sont l’idéal pour te donner de l’énergie dès le matin. Riches en vitamines B, minéraux (calcium, potassium et magnésium), elles apportent tout ce dont ton corps à besoin au réveil, et l’énergie nécessaire pour la journée.
- Les fruits: Ils sont riches en absolument… tout : dose quotidienne de vitamine C dans une seule orange, des pommes et des poires pour le cholestérol, un plein d’antioxydants et de vitamine D avec un kiwi, et bien sûr l’incontournable banane qui concentre tous les bienfaits énergétiques.
- Les amandes: Pleines de lipides, protéines et de vitamine B2 (connue pour favoriser la production d’énergie), elles repoussent les coups de barre et te boostent pour la journée !
- L’avocat: Vitamines B, qui augmentent le niveau d’énergie, magnésium, minéral qui chasse la fatigue, fibres saines… il est gorgé de tous les nutriments énergisants.
- Le miel: Ayant un index glycémique très bas, le sucre qu’il diffuse dans le sang est très lent. L’énergie acquise avec du miel est donc faite pour durer !
- Les graines: Elles sont remplies d’acides gras oméga 3, de fer et de protéines.
- Le yaourt grec: Le calcium, les protéines et les probiotiques sont ce qui constituent ce yaourt, et ce qui t’aidera à renforcer ton petit-déjeuner.
- Le thé: Privilégier le thé vert, boisson naturellement énergisante. Grâce à la caféine présente dans les feuilles et les antioxydants, il stimule ton système nerveux et évite les coups de fatigue.
- Le café: Il a le mérite d’améliorer les performances cognitives tout en diminuant ta fatigue. En plus de te maintenir éveillé, le café brûle les graisses rapidement et contient des vertus antioxydantes.
Protéines végétales
Nous devons adopter des régimes plus riches en fibres, moins gras et moins salés et qui rééquilibrent notamment la part des produits d’origine animale comme la viande avec les protéines d’origine végétale, telles que les céréales ou les légumineuses.
- Dans les céréales : les plus connues (et les plus consommées) : blé, riz, maïs, l'orge, les mils (y compris le sorgho), l'avoine et le seigle . Il y en a aussi dans les « pseudo-céréales » : le quinoa et le sarrasin.
- Dans les légumes secs, riches en glucides (60 %) et en protéines (20 %).
- Dans les graines oléagineuses : ces graines sont riches en huile (20 à 40 %) et en protéines (20 à 40 %). Il s’agit du colza, tournesol, lin, soja (oléo protéagineux), arachide... Certaines graines oléagineuses peuvent être consommées entières : graines de lin, de sésame, de chanvre, de chia.
LĂ©gumineuses
Parmi les végétaux qui contiennent une grande quantité de protéines, il existe une catégorie qui fait office de bonne candidate. Ce sont les légumineuses, bonnes à la fois pour notre santé et pour l’environnement. Bonnes pour la santé car elles sont riches en fibre, en glucides complexes, en protéines, en minéraux, en fer, et ont l’avantage d’être pauvres en matières grasses, de ne pas contenir de gluten et d’avoir un indice glycémique faible. Bonnes pour l’environnement car elles ont la particularité de fixer l’azote de l’air et ainsi limiter le recours aux engrais azotés souvent utilisés sur les cultures pour assurer de bons rendements.
Aliments pour la prise de masse
Pour vous muscler, vous devez manger des aliments contenant suffisamment de calories et, surtout, tous les nutriments importants. Cela fournit à votre corps suffisamment d’énergie pour mener à bien la construction musculaire. Ensuite, vos repas doivent contenir des protéines. En effet, les muscles se composent principalement de protéines et d’eau. Boire beaucoup est donc essentiel.
Cette liste inclut en particulier les aliments pour prendre de la masse qui vous fournissent des protéines de haute qualité, de bons glucides et / ou des graisses saines. De plus, nous avons fait attention à ce qu’ils soient riches en micronutriments. Un bon apport en minéraux et en vitamines peut avoir un effet bénéfique sur la construction musculaire et doit donc faire partie intégrante d'une alimentation dédiée à la prise de masse.
Top 12 des aliments pour la prise de masse
- Œufs : Ils ont une valeur biologique très élevée et fournissent des nutriments importants tels que les vitamines A, D, B12, la choline et les acides gras oméga-3.
- Viande de bœuf : Elle se caractérise par une teneur en protéines de 21 g pour 100 g. La teneur en fer, zinc et vitamines B est remarquable.
- Fromage blanc allégé : Il contient 12% de protéines de haute qualité et peu de matières grasses.
- Protéine de whey : Elle vous fournit rapidement et facilement une bonne dose de protéines de qualité avec tous les acides aminés essentiels.
- Saumon : Il est un excellent aliment fournisseur de protéines de haute qualité et une source d’acides gras oméga-3 et de vitamine D.
- Fromage : Il est riche en protéines et est aussi une bonne source de calcium, de vitamine A et B2.
- Noix : Elles peuvent vous fournir beaucoup d’acides gras monoinsaturés et de protéines végétales.
- Tofu fermenté et tempe : Ils figurent parmi les meilleurs aliments pour renforcer les muscles et sont de super sources de protéines végétales.
- Pomme de terre : Elle contient beaucoup de potassium et de magnésium.
- Riz : Il fournit une bonne quantité de protéines de qualité.
- Flocons d’avoine : Combinés avec des protéines de haute qualité, les flocons d’avoine sont parfaits comme snack pour la prise de masse après une séance de musculation intense.
- Eau : Elle est non seulement importante pour vos muscles, mais aussi pour votre performance globale.
Macronutriments pour la prise de masse
Les glucides, les protéines et les graisses sont les macronutriments qui composent une alimentation équilibrée. Il est important de bien les combiner pour profiter de tous leurs bienfaits.
Protéines
Les protéines jouent un rôle crucial pour la prise de masse. Les acides aminés qu’elles contiennent forment non seulement le tissu de construction de vos fibres musculaires, mais aussi des os, de la peau, des enzymes, des hormones et bien plus encore.
1,2 à 2 g de protéines pour chaque kilo de poids corporel est une bonne fourchette à prendre en compte pour les athlètes de force. Les produits d’origine animale tels que le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers (y compris la whey) sont parmi les meilleurs aliments protéinés pour la musculation.
Lipides
Certains acides gras sont importants pour notre corps. La graisse est non seulement essentielle pour l’absorption de certaines vitamines, mais elle est également un matériau de construction important pour toutes les membranes cellulaires et les hormones. Les acides gras oméga-3 sont souvent négligés dans l’alimentation car beaucoup ne savent pas à quel point ils sont importants.
Il est recommandé de manger du poisson une ou deux fois par semaine. En effet, les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) contenus dans le poisson contribuent à une fonction cardiaque normale. Le DHA contribue également au fonctionnement cérébral et à une vision normale.
Un régime alimentaire seulement riche en protéines ne construit pas de muscles. Un entraînement intensif est l’exigence numéro un pour atteindre vos objectifs.
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