Aujourd’hui, la consommation de sucre est au cœur des préoccupations de santé publique. On estime qu’en moyenne, un Français consomme environ 35 kilos de sucre par an. Ce chiffre, déjà impressionnant, cache une réalité étonnante : une grande partie de ce sucre se trouve dans des produits auxquels on ne pense pas.
Dans l’univers complexe de notre alimentation, un danger insidieux reste largement méconnu : les sucres ajoutés. Ces complices sucrés, dissimulés dans une multitude de produits, menacent silencieusement notre bien-être. Cet article plonge dans les méandres de ces édulcorants artificiels, exposant leurs effets néfastes sur le métabolisme et la santé. Découvrez comment repérer et éviter ces intrus sucrés pour adopter un mode de vie équilibré. Votre parcours vers une meilleure compréhension alimentaire commence ici.
Où et sous quelles formes trouve-t-on du sucre ajouté ?
Le sucre ajouté se cache dans notre alimentation à travers une multitude de déguisements alléchants. Le sucre blanc granulé, familier et rapidement absorbé par le corps, est omniprésent dans nos cuisines. Ensuite, il y a du sirop de maïs à haute teneur en fructose, souvent caché dans les sodas et les collations, pouvant causer des troubles métaboliques. Les alternatives « naturelles » comme le miel et le sirop d’érable, bien que moins transformés, restent riches en calories. Les édulcorants artificiels comme l’aspartame offrent une douceur sans calories, mais leur impact est discuté. En résumé, le sucre ajouté prend diverses formes, chacune avec des implications spécifiques pour la santé. Repérer ces masques sucrés nécessite une lecture minutieuse des étiquettes et une compréhension avertie.
Qu’est-ce que ça veut dire ”sans sucre” et “sans sucre ajouté” ?
Lorsque nous parcourons les rayons des supermarchés à la recherche d’options plus saines, les termes « sans sucre » et « sans sucre ajouté » semblent similaires, mais leurs significations diffèrent. « Sans sucre » indique l’absence de saccharose, ce composé cristallin que nous associons généralement au sucre, bien que des sucres naturels puissent être présents. En revanche, « sans sucre ajouté » signifie qu’aucun sucre artificiel tel que les édulcorants n’a été incorporé pendant la préparation, mais des sucres naturels peuvent encore être présents. Comprendre cette distinction nous aide à faire des choix plus avisés en matière d’alimentation.
Quelles sont les conséquences des sucres ajoutés sur la santé ?
Sous leur douce façade, les sucres ajoutés peuvent provoquer des ravages insidieux. Leur absorption rapide perturbe le métabolisme, favorise l’obésité en dérégulant les signaux de satiété. L’excès de fructose peut altérer le foie, entraînant une résistance à l’insuline. De plus, ils nuisent au microbiote intestinal et peuvent déclencher des problèmes cutanés et inflammatoires.
Concernant les risques sur la santé bucco-dentaire, l’Agence rappelle que la relation entre la consommation de sucres et la carie dentaire est aujourd’hui démontrée. Cette relation a amené l’Organisation mondiale de la santé (OMS) à recommander de réduire l’apport en sucres libres à moins de 10 % de la ration énergétique totale et idéalement à moins de 5 %.
L’Anses rappelle que les objectifs de réduction des apports en sucres doivent être atteints par la réduction globale du goût sucré de l’alimentation, et ce dès le plus jeune âge. Le travail de l’Anses sur les édulcorants intenses ne démontre aucun bénéfice de la consommation d’édulcorants intenses sur le contrôle du poids, sur la glycémie chez les sujets diabétiques ou sur l’incidence du diabète de type 2.
L’alimentation joue un rôle clé dans notre santé et notre bien-être. Pour répondre aux besoins de l’organisme, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée, riche en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et en micronutriments (vitamines, minéraux).
Aliments Surprenants Riches en Sucres Cachés
Si on vous disait que le sucre se cache partout, même dans vos chips et votre jambon, qu’en penseriez-vous ? Et si on vous montrait qu’il peut prendre facilement plus de 30 noms différents pour se masquer derrière une appellation que seuls peu de gens connaissent, qu’en diriez-vous ? Si aujourd’hui nous consommons près de 4 fois trop de sucre par rapport aux recommandations de l’OMS pour rester en bonne santé, c’est notamment parce qu’il n’est pas toujours aisé de déceler sa présence. En effet, la consommation moyenne s’élève à 100 g de sucre par jour, alors même qu’on devrait limiter cette quantité à 25 g par jour pour préserver notre santé ! Pour mieux comprendre les impacts du sucre sur notre santé, voici un schéma non-exhaustif des conséquences qu’une surconsommation peut engendrer.
L’ajout de sucre dans les produits n’est pas toujours mentionné comme tel dans la composition. Parfois, il est appelé différemment. Mais même s’il peut revêtir plusieurs noms différents, il s’agit bien de sucre ajouté si vous le lisez dans la liste des ingrédients de votre produit.
Voici une liste non exhaustive d'aliments qui contiennent des sucres cachés :
- Plats préparés industriels : L’énorme majorité des plats préparés industriels contient du sucre ajouté, savez-vous pourquoi ? Et bien parce qu’il agit comme conservateur et exhausteur de goût. Les industriels s’en servent alors pour améliorer la texture, le goût et la conservation des produits. Parmi les produits concernés, sachez qu’une part de lasagne contient environ 10 g de sucre. Les soupes industrielles en brique sont aussi mauvais élèves, en étant à la fois très salées et très sucrées. Même les produits à priori moins transformés comme les carottes râpées en barquette possèdent bien souvent une liste d’ingrédients à rallonge (on se demande même comment c’est possible…) et contiennent du sucre ajouté ! Vous l’aurez compris, dans la mesure du possible, privilégiez les plats faits-maison. En plus de vous éviter une bonne dose de colorants, d’arômes et de sucres, ils seront aussi meilleurs gustativement. Si vous n’avez pas le temps de cuisiner tous les jours (et on le comprend bien!), on vous invite à prendre connaissance de la méthode du batch cooking.
- Sauces et vinaigrettes industrielles : Dans la même optique que pour les plats préparés, les sauces et vinaigrettes industrielles contiennent des sucres cachés. Pourquoi? Pour améliorer leur goût et leur texture ! Ne vous faites pas non plus avoir par les vinaigrettes allégées, qui le sont en matières grasses mais pas en sucre (au contraire d’ailleurs). Essayez de prendre le temps de préparer cela vous-même, ça ne prendra pas très longtemps et sera bien meilleur pour votre santé ! Pensez-y : le vinaigre de cidre a la capacité de ralentir l’absorption de sucre dans votre organisme. Consommé durant le repas, il réduira donc la charge glycémique de votre assiette et permettra de limiter la réponse insulinique de votre pancréas. C’est une astuce toute simple pour limiter les risques de pics d’insuline, à condition bien sûr que le reste de votre assiette suive cette optique.
- Légumes en conserve : Pour les mêmes raisons, certains légumes en conserve contiennent des sucres cachés. Même les légumes en conserve bio n’en sont pas exempts. Pour éviter cela, la seule solution est de lire l’étiquette scrupuleusement. Si les industriels commencent doucement à vous proposer des versions “sans sucres ajoutés”, c’est bien la preuve que cette pratique a été récurrente à un moment donné. Comme cette suppression est progressive et que rien ne les y oblige légalement, veillez donc à être vigilant lors de vos achats !
- Charcuterie : Du sucre caché dans la charcuterie, ça en surprendra plus d’un ! Mais cette pratique est bien réelle, notamment pour le jambon. Vous pourrez le vérifier en regardant la composition de votre jambon sur l’étiquette. S’il en contient, il sera généralement indiqué sous le nom “sirop de glucose”, ou “dextrose”. Ça permet aux industriels de vous proposer une viande plus belle, plus attractive, mais du coup moins saine. C’est aussi la raison pour laquelle le jambon acheté chez un boucher n’a pas la même couleur et peut paraître moins appétissant. Il est cependant bien meilleur pour votre santé ! Outre la couleur, le sucre ajouté dans la charcuterie permet aussi une meilleure conservation. Mais même si ce taux de sucre est contrôlé, il est préférable de s’en passer complètement. N’hésitez pas à favoriser votre boucher local pour acheter viandes et charcuteries !
- Produits allégés : Qui n’a pas déjà favorisé un produit à 0% de matière grasse contre son homonyme “traditionnel” en pensant bien faire? Si la volonté y est, il est toutefois nécessaire de prendre connaissance de ce qu’il se cache derrière ces produits dits allégés ! Et oui, la mention “light” concerne les matières grasses, mais pas le sucre. Pour compenser cet allègement sans impacter le goût et plaire toujours autant aux consommateurs, les industriels ont nécessairement recours à une alternative : le sucre !
- Biscuits apéritifs et chips : Produits salés par excellence, les biscuits apéritifs et les chips regorgent pourtant aussi de sucre ! Entre le sel, les matières grasses et le sucre, ces produits sont donc très clairement à consommer de façon exceptionnelle. S’ils sont gustativement souvent sources de plaisir, il est important de prendre conscience de leur composition pour parvenir à en consommer de façon raisonnable. La solution? Pour s’en passer au maximum, vous pouvez privilégier d’autres choses à grignoter lors d’un apéritif pour remplir votre table basse. Des légumes crus avec du houmous seront à la fois gourmands et plus sains. Vous pouvez même faire votre houmous maison, la recette se trouve ici !
- Jus et smoothies industriels : À première vue, les jus et smoothies ressemblent à des produits sains et une bonne façon de consommer des fruits. Mais ne vous arrêtez pas là ! Dans un premier temps, les jus et smoothies industriels contiennent souvent du sucre ajouté. Alors même qu’ils sont composés de fruits, déjà naturellement sucrés… De plus, l’action mécanique brise les fibres présentes dans les fruits, qui ne peuvent alors plus ralentir l’absorption de sucre dans votre organisme. On vous rassure, pas besoin d’être aussi radical ! Mais il est préférable de les faire maison pour éviter les sucres cachés.
- Yaourts aromatisés aux fruits : Même les yaourts aromatisés aux fruits contiennent des sucres cachés, ajoutés en supplément alors que les fruits en contiennent déjà naturellement. Alors qu’on aurait très clairement pu s’en passer, le sucre apparaît même parfois avant les fruits dans la liste des ingrédients. Pour rappel, les ingrédients de la liste sont classés selon la quantité présente, le premier ingrédient étant l’ingrédient principal du produit.
- Alcools : Contrairement à une croyance répandue, les alcools forts ne sont pas ceux qui contiennent le plus de glucides. Au contraire, certains n’en contiennent même pas ! En revanche, le secret réside dans le soft avec lequel vous allez l’accompagner. Au niveau des vins, les vins doux tels que le Muscat ou le Porto sont les plus sucrés. Méfiez-vous aussi des cocktails, qui sont un joli mélange d’alcool et de jus. Les Sangria regorgent aussi de sucre, entre l’alcool, le sucre des fruits et le sucre ajouté. Il en va de même pour les liqueurs, qui sont très sucrées. Finalement, les vins secs ou vins mousseux bruts semblent être parmi les moins sucrés. Certaines bières peuvent aussi vous convenir.
- Thés glacés industriels : Les sodas contiennent du sucre, ce n’est un secret pour personne. Mais qu’en est-il des thés glacés? Ces boissons aromatisées au thé sont de plus en plus présentes dans les rayons de nos supermarchés. Pourtant, même si ces boissons au thé à la pêche, à la menthe ou encore au citron peuvent sembler être une alternative plus saine au soda, cela ne signifie pas qu’elles sont sans sucres. Et pour preuve, il arrive parfois même que le sucre apparaisse avant le thé dans la composition de ces boissons !
Autres aliments à surveiller
- Pain de mie : Même si son goût n’est pas sucré, le pain de mie peut contenir jusqu’à 10 % de sucre, notamment dans les versions sans croûte.
- Céréales : Même les céréales dites « santé » ou « minceur » sont souvent très riches en sucres.
- Jus de fruits : Un verre de jus de fruits peut contenir autant de sucre qu’un soda.
Impact des glucides et index glycémique
Les glucides sont plus communément appelés sucres. On les retrouve dans le sucre de table, le miel, les fruits, ou encore les biscuits et friandises où du sucre est souvent ajouté en quantité. On entend souvent dire que les glucides simples sont des sucres rapides, et les glucides complexes des sucres lents. Ce n’est malheureusement pas si simple !
L’index glycémique permet de comparer la capacité des aliments à augmenter le taux de sucre dans le sang (glucose). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans notre sang. En cas d’apport important en glucides, le pancréas va sécréter de l’insuline : cette hormone va avoir pour rôle de réguler le taux de sucre dans le sang. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante.
Mais, notre capacité à stocker du glycogène est limitée. Lorsque le stock de glycogène est saturé, l’insuline va alors transformer l’excès de glucose en … graisse ! Voici quelques repères pour vous aider à identifier l’index glycémique des différent aliments.
De manière générale, les glucides simples ont un index glycémique moyen à élevé et font monter rapidement la glycémie. Plus un aliment est cuit, plus son IG augmente. L’IG des pâtes al dente est donc plus faible que celui des pâtes bien cuites. Les fibres réduisent l’index glycémique d’un aliment. Ainsi, le riz complet ou le pain complet auront un index glycémique plus faible que le riz blanc et le pain blanc car ils sont plus riches en fibres (voir notre article sur les fibres). Plus l’aliment subit des transformations, plus son IG est élevé. Les flocons d’avoine ont par exemple un IG de 59 tandis que les céréales soufflées, dont les grains cuits et portés sous haute pression ont un IG de 82.
Biscuits, pain blanc, pâtes, riz, biscottes, etc : nous consommons aujourd’hui beaucoup trop de glucides, et en particulier de glucides à index glycémique élevé. Comme nous l’avons vu plus haut, les capacités de mise en réserve du glucose sous forme de glycogène sont limitées. Consommer des aliments à IG élevé provoque des pics de glycémie : le taux de sucre dans le sang augmente rapidement et fortement. L’organisme va alors sécréter une quantité importante d’insuline afin de faire retomber la glycémie. Cette baisse brutale va générer une sensation de fatigue, ce qui explique l’effet “coup de barre” après un repas où l’on a consommé une quantité importante de glucides rapides.
Une consommation trop importante de glucides contribue à développer une résistance à l’insuline à long terme. Ces dysfonctionnements liés à l’hormone de l’insuline sont la cause principale du diabète de type 2.
Une consommation excessive de sucre, même caché, peut contribuer à l’apparition de divers problèmes de santé : surpoids, diabète, maladies cardiovasculaires, ou encore fatigue chronique.
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