Le calcium est un minéral alimentaire présent en grande quantité dans notre alimentation. C'est un nutriment essentiel au développement et à la croissance de l'organisme à tous les stades de notre vie. Le calcium est essentiel pour préserver la densité osseuse, ce qui aide à prévenir l'ostéoporose, une condition qui fragilise les os et augmente le risque de fractures. Il faut également savoir que nos besoins en calcium évoluent tout au long de notre vie en fonction de notre âge et de notre physionomie.
Pourquoi le Calcium est-il Important ?
Le calcium est un minéral essentiel. C'est un élément structurel majeur des os et des dents. Plus de 99% du calcium est stocké dans nos os et nos dents, représentant un poids total de 1,2 à 1,4 kg. Mis à part cela, il contribue également à de nombreuses fonctions biologiques comme la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones, et l’activation d’enzymes. Le calcium est nécessaire à la solidité des os et des dents.
L'os est un tissu dynamique qui se remodèle tout au long de la vie. Les cellules osseuses appelées ostéoclastes détruisent (résorbent) le tissu osseux endommagé ou âgé. Les cellules osseuses appelées ostéoblastes synthétisent ensuite à partir de calcium et phosphore de l' os nouveau pour remplacer l'os qui a été résorbé. Notre organisme régule avec précision la quantité de calcium dans les cellules et le sang. Pour maintenir un niveau constant de calcium dans le sang, notre corps utilise le calcium des os.
Sources Alimentaires de Calcium
La majorité des personnes satisfont leurs besoins en calcium à travers la consommation de produits laitiers. Les produits laitiers sont classiquement associés au calcium. Pour cela, le lait, le fromage et les yaourts sont tous d'excellentes sources de calcium. La meilleure source de calcium reste les fromages, qui contiennent le plus souvent entre 500 et 1000 mg de calcium pour 100 grammes.
Or, on trouve ce minéral dans bien d’autres aliments, notamment les légumes crucifères, certaines eaux minérales, les amandes, les sardines… Certains légumes feuilles, comme le chou, les blettes et les épinards, contiennent également des taux élevés de calcium. Les légumes à feuilles vertes sont parmi les meilleures sources de calcium disponibles. Ainsi, les épinards, le chou vert, le chou frisé et les feuilles de navet sont tous riches en calcium, fournissant entre 100 et 200 mg de calcium pour 100g. Le calcium végétal est généralement aussi bien ou mieux absorbé que le calcium laitier.
Les légumineuses telles que les pois chiches, lentilles et haricots, ainsi que les noix et les amandes, sont des sources non négligeables de calcium. Les graines oléagineuses sont d’excellentes sources de calcium. En outre, les graines de sésame sont particulièrement riches en calcium. Ces petites graines regorgent de nutriments, dont plus de 1 000 mg de calcium par portion de 100g. Pour en consommer, vous pouvez simplement les ajouter à vos plats, desserts et salades selon vos envies.
Certains produits céréaliers comme les pains complets ou enrichis sont également une source potentielle de calcium. Les poissons sont, eux aussi, riches en calcium, notamment le saumon, le thon et la truite. Les produits de la mer sont une autre source intéressante de calcium, en particulier les mollusques tels que les huîtres et les moules. Les œufs sont une autre excellente source animale de calcium, avec environ 50 à 60 mg par œuf.
Le calcium de l’eau est tout à fait disponible, contrairement à ce que l’on peut lire et entendre par ailleurs. Il est au moins aussi bien assimilé que le calcium laitier, donc une eau peut-être un bon moyen de réaliser une supplémentation en calcium.
Absorption du Calcium et Facteurs Importants
Tous ces aliments ne sont pas assimilés de la même façon par l'organisme. En effet, la quantité de calcium contenue dans un aliment ne correspond pas à la valeur absorbée par notre organisme. Par contre, le chou kale, ainsi que le brocoli, sont riches en calcium, et pauvres en oxalate. Ils ont un taux d'absorption de calcium élevé (40,9%), encore plus élevé que dans le lait (32,1%).
Les cofacteurs de l'assimilation du calcium, tels que la vitamine D et le magnésium, sont importants, car ils jouent un rôle crucial dans l'absorption et l'utilisation du calcium dans l'organisme. La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans le maintien de la santé et de la croissance osseuse. Elle est connue pour son rôle essentiel dans l'absorption du calcium, ce qui en fait un élément essentiel pour maintenir un taux de calcium optimal dans l'organisme.
Rôle de la Vitamine D
La vitamine D est nécessaire à plusieurs actions physiologiques. Parmi elles, le maintien de l'équilibre des taux de calcium et de phosphore dans l'organisme. La forme active de la vitamine D, la 1,25-dihydroxyvitamine D, permet l’absorption du calcium (et du phosphore) par l’intestin, elle permet aussi de réabsorber ces minéraux au niveau des reins. La vitamine D agit aussi sur la résorption osseuse. Pour obtenir suffisamment de vitamine D, l'alimentation seule ne suffit pas.
Pour obtenir une quantité adéquate de vitamine D provenant du soleil, il faut s'exposer pendant 10 à 15 minutes, entre 10 h et 15 h au printemps, en été, et en automne, au moins deux fois par semaine, sur le visage, les bras, les mains, et le dos. Outre l’alimentation, il est généralement conseillé de faire une cure annuelle de vitamine D si l’on vit dans l’hémisphère nord.
Autres Cofacteurs
Bien qu'il ne soit pas une source majeure de calcium, le magnésium joue un rôle important en aidant l'organisme à absorber et à utiliser le calcium. La vitamine K2 joue un rôle essentiel dans la santé osseuse et cardiovasculaire. La silice quant à elle est un minéral présent dans le sol et qui se trouve dans certains aliments comme les céréales complètes, l'avoine, l'orge, le millet et le riz brun. La silice contribue au dépôt de minéraux, tels que le calcium et le phosphore, dans les os et favorise son absorption. Elle participe à la production d'ostéoblastes, les cellules responsables de la formation des os.
Besoins Quotidiens en Calcium
En France, l'Anses préconise chez l’adulte des apports qualifiés de "références nutritionnelles pour la population" (RNP). Ces RNP pour le calcium ont été mises à jour en 2016. L'Agence européenne de sécurité alimentaire (EFSA) en 2015 a évalué les besoins moyens à 860 mg pour les 18-24 ans, et 750 mg pour les 25 ans et plus.
Dans un contexte d’alimentation du type de celle que préconise LaNutrition.fr, c'est-à-dire avec une quantité de sel modérée, le besoin en calcium d’un adulte est selon l’Organisation mondiale de la santé, de l’ordre de 500 mg par jour, ce qui conduit, en appliquant un coefficient de sécurité pour le calcul de l’apport nutritionnel conseillé, à un chiffre compris entre 550 et 700 mg par jour. Les besoins chez l'adulte pourraient être proches de 700 mg par jour pour des populations occidentales.
Si l'on ne mange pas suffisamment d'aliments contenant du calcium, le corps doit alors utiliser le calcium stocké dans les os. Pour augmenter la densité osseuse, il faut donc commencer par s'assurer de consommer suffisamment de calcium dans son alimentation quotidienne. En effet, pour stimuler la production osseuse, les tissus osseux doivent être exposés à une charge mécanique supérieure à celle ressentie au cours des activités de la vie quotidienne.
Risques Associés à un Excès ou une Carence en Calcium
Hypocalcémie
Un faible taux de calcium sanguin (hypocalcémie) apparaît généralement lorsque la fonction parathyroïdienne est anormale car le squelette fournit une importante réserve de calcium pour maintenir des taux sanguins normaux, en particulier en cas de faible apport alimentaire.
Hypercalcémie
L'hypercalcémie se définit par des concentrations de calcium sérique > 2,75 mmol/L (11 mg/dL). Elle est rarement due à un apport élevé en calcium alimentaire, mais peut être due à la prise de suppléments de calcium à forte dose, en particulier lorsqu'ils sont accompagnés de vitamine D, car celle-ci peut augmenter l'absorption du calcium. Prendre trop de calcium est dangereux et peut aboutir à une hypercalcémie, avec de nombreux effets indésirables.
L'hypercalcémie peut conduire à une hypercalciurie ou excès de calcium dans les urines, lorsque la capacité rénale de réabsorption du calcium est dépassée, et à des défauts de concentration des urines par les reins, ce qui peut conduire à une polyurie (urines excessives). Une hypercalcémie chronique prononcée peut entraîner des calculs rénaux et une diminution de la fonction rénale. L'hypercalcémie chronique peut également entraîner une calcification des tissus mous (par exemple, calcification des reins et des vaisseaux), en particulier lorsque les concentrations de phosphore dans le sang sont également élevées, comme c'est le cas dans l'insuffisance rénale.
Ostéoporose
L'ostéoporose est un vieillissement prématuré ou accéléré de l'os dans un contexte de masse osseuse très faible et de dégradation de la structure de l'os. Elle se manifeste par des tassements et fractures vertébraux, des fractures du poignet et du col du fémur.
Conseils pour une Alimentation Équilibrée en Calcium
Pour apporter suffisamment de calcium à votre organisme, une alimentation équilibrée, naturelle, contenant des légumes variés, du poisson, et quelques produits laitiers, est conseillée. Une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans la prévention de nombreux problèmes de santé, y compris les maladies cardiovasculaires. En maîtrisant votre apport en graisses et en privilégiant certains aliments, vous pouvez contribuer à réduire votre cholestérol et protéger votre cœur. Mais une alimentation saine ne s’arrête pas là : d’autres nutriments essentiels, comme le calcium, sont également nécessaires pour préserver votre bien-être général.
En vieillissant, il est essentiel pour les seniors de maintenir une alimentation équilibrée, riche en nutriments spécifiques comme le calcium et la vitamine D. Ces nutriments sont importants pour soutenir la santé osseuse et éviter les problèmes tels que l’ostéoporose. La retraite est une période idéale pour repenser ses habitudes alimentaires et adopter une alimentation équilibrée. En prenant le temps de choisir des aliments variés et adaptés à ses besoins, on peut non seulement améliorer sa qualité de vie, mais aussi prévenir de nombreux problèmes de santé.
Exemple de Recettes Riches en Calcium et Vitamine D
Commencez la journée avec un petit-déjeuner sain et riche en calcium. Les sardines sont une excellente source de calcium et de vitamine D. Le saumon est riche en vitamine D et les brocolis contiennent une bonne dose de calcium. Rappelons que ces recettes représentent une source de calcium et de vitamine D, mais elles ne sauraient se substituer à un régime varié et équilibré, et à un mode de vie sain.
Une alimentation riche en calcium et vitamine D est non seulement bénéfique pour vos os, mais elle peut aussi être savoureuse et diversifiée. Alors, n’hésitez pas à essayer différentes recettes et à découvrir de nouveaux plats enchanteurs tout en prenant soin de votre santé osseuse. Pour préserver la santé de vos os, il est essentiel d'intégrer régulièrement des aliments riches en calcium et en vitamine D à vos repas.
Supplémentation en Calcium : Est-ce Nécessaire ?
Les suppléments de calcium ne sont pas toujours nécessaires et leur sécurité est un sujet de débat. Ils peuvent avoir des effets bénéfiques comme c'est le cas en prévention de la prééclampsie pendant la grosses, comme des effets indésirables. La supplémentation en calcium chez les personnes âgées est une arme à double tranchant car elle peut avoir un impact négatif potentiel, des études ayant trouvé des risques accrus de fracture, ou d'événements cardiovasculaires. Les suppléments se présentent sous plusieurs formes : hydroxyde de calcium, carbonate de calcium, citrate ou gluconate.
La supplémentation en calcium peut se faire en comprimés, en gélules ou en poudre. Heureusement, le calcium est abondant dans de nombreux aliments courants, de sorte qu'il est peu probable que votre régime alimentaire soit à lui seul à l'origine d'une carence en calcium. Toutefois, un manque de cofacteurs tels que la vitamine D ou la vitamine K peut interférer avec l'absorption du calcium et entraîner des carences.
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