Des trous de mémoire ? Vous perdez souvent vos clés ? Vous ne vous souvenez de rien ? La mémoire est une fonction primordiale du cerveau. En effet, cette dernière trie, stocke et restitue les renseignements enregistrés lors de la journée. Afin de préserver sa mémoire, il est nécessaire de veiller à soigner son alimentation. Dans ce cas, divers éléments peuvent contribuer à l’obtention d’une mémoire optimale. Il s’agit des vitamines du groupe B, des oméga-3 ainsi que des plantes spécifiques comme le ginkgo biloba.
La mémoire, qui trouve refuge dans le cerveau, évolue de façon constante. Posséder une hygiène de vie irréprochable, avec un bon équilibre alimentaire, un exercice physique quotidien ainsi que des habitudes de sommeil optimales, sont des points contribuant au renforcement de la mémoire.
Le Fonctionnement du Cerveau et Son Besoins en Énergie
Le cerveau est un organe extrêmement gourmand. En effet, ce dernier se sert de près d’un quart des besoins énergétiques du corps. Cela peut être sous forme de glucose, dans le but d’exécuter les différentes fonctions cérébrales. Puisant environ quarante nutriments dans les cellules afin de garantir ses nombreuses activités, le cerveau est fascinant.
Le cerveau est un organe qui fonctionne 24/24h et qui nécessite donc une quantité d’énergie importante. Les métabolismes inhérents à cette activité requièrent beaucoup d’oxygène, qui peut conduire à la formation de radicaux libres.
Le fonctionnement du cerveau est un processus complexe impliquant plusieurs composantes. Tout d'abord, le cerveau est l'organe le plus énergivore du corps, absorbant environ 20% de l'énergie totale consommée. Ensuite, le cerveau est composé de milliards de cellules nerveuses ou neurones, qui communiquent entre elles par le biais de signaux électriques et de messagers chimiques, les neurotransmetteurs. Enfin, la circulation sanguine est essentielle pour le bon fonctionnement du cerveau. Elle permet l'apport en oxygène et en nutriments, mais aussi l'élimination des déchets.
Les Acides Gras Oméga-3 : Un Allié Essentiel pour le Cerveau
Les membranes cellulaires du cerveau sont des éléments extrêmement riches en lipides. Prendre des bons apports en acides gras essentiels oméga-3 offre un fonctionnement optimal du système nerveux ainsi que de la mémoire. En outre, sachez que ces fameux acides gras oméga-3 ne sont pas synthétisés par le corps et doivent, par conséquent de façon impérative, être offerts avec l’alimentation.
Manger des poissons gras avec beaucoup d’oméga-3 au minimum deux fois chaque semaine est la meilleure manière de couvrir les différents apports. Les poissons gras tels que les sardines, le hareng, le maquereau, le thon ou encore le saumon, sont extrêmement riches en oméga-3, DHA ainsi qu’en EPA. Il faut également retenir que les végétaux tels que les huiles végétales comme le colza, la noix ou encore les pépins de raisin (chia ou lin) possèdent aussi des oméga-3.
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau et la santé cognitive. Ils sont impliqués dans la construction des membranes cellulaires, et participent à la fluidité des échanges entre neurones. L'EPA et le DHA, deux types d'oméga-3, sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau. Toutefois, l'organisme ne sait pas produire ces acides gras essentiels en quantité suffisante.
Pour un apport optimal en oméga-3, favorisez les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le thon, et la sardine ou encore le foie de morue.
Les Antioxydants : Protection des Neurones
Les fruits ainsi que les légumes qui sont en couleur sont les aliments qu’il faut absolument privilégier au niveau de votre alimentation. En outre, sachez que les pigments naturels s’avèrent être extrêmement abondants en antioxydants. Ces molécules actives servent à protéger les neurones du phénomène de stress oxydatif engendré par les radicaux libres dans des contextes spécifiques.
Les légumes verts feuillus (tels que le chou kale, les épinards ou encore le brocoli) ainsi que les fruits rouges (pouvant par exemple être les myrtilles, les framboises, les fraises, les cranberries ou encore les mûres) ont des polyphénols en quantité majeure. Il s’agit d’une famille d’antioxydants existante en grande quantité dans les végétaux.
Les fruits ainsi que légumes orangés (par exemple les agrumes, la mangue, le potiron ou encore les carottes) sont quant à eux très riches en flavonoïdes, bêtacarotène ainsi qu'en vitamines (C et E).
Ces antioxydants se retrouvent particulièrement dans les aliments du règne végétal. Les fruits rouges comme les fraises, les mûres, les framboises, les myrtilles, la canneberge font partie des fruits les plus riches en antioxydants.
Le Gingko Biloba : Un Allié Végétal pour la Mémoire
Cette plante, venant d’Asie, intègre de grandes feuilles en forme d’éventail. Ces dernières possèdent beaucoup de substances actives, notamment la famille des polyphénols avec les flavonoïdes, les terpénoïdes, les ginkgolides ou encore les bilobalides. Ces quatre éléments ont tous des caractéristiques antioxydantes.
Il faut savoir que les différents actifs du gingko biloba ont un rôle anti-inflammatoire et protège parfaitement les cellules. En outre, sachez également que ces diverses caractéristiques demeurent positives pour le mental, l’équilibre nerveux ainsi que la mémoire.
Le gingko biloba, de par son action vasodilatatrice, favorise la circulation sanguine du cerveau.
L'Importance du Glucose et des Glucides Complexes
Afin de marcher correctement, le cerveau doit utiliser du carburant qui est sous forme de glucose. C’est pourquoi, nous vous conseillons de consommer des féculents avec des glucides complexes (comme, les céréales complètes ainsi que les légumineuses) pour optimiser un bon maintien des performances physiques et cognitives.
Au moyen de leur index glycémique moindre, ces différents aliments sont assimilés et changés en glucose de façon progressive lors de la digestion.
La L-Tyrosine : Un Acide Aminé Essentiel
La L-tyrosine s’avère être un acide aminé qui est un précurseur de la dopa ainsi que de la dopamine (servant à la mémorisation). Il est également un précurseur des catécholamines (adrénaline ainsi que noradrénaline). Il en va de même pour les hormones de l’éveil et satiétogènes (ayant un effet coupe-faim).
Le stress ainsi que le surmenage intellectuel peuvent engendrer une diminution du taux de tyrosine au niveau des neurones et baisser les capacités d’attention ainsi que de concentration. Il faut prendre en compte que la L-tyrosine est très intéressante concernant la mémoire à condition d'être à jeun le matin au réveil, au minimum une bonne demi-heure avant le petit-déjeuner.
Vitamines et Minéraux Essentiels pour le Cerveau
Pour bien fonctionner et mémoriser correctement, le cerveau a besoin de nutriments spécifiques présents dans les aliments. Il ne faut pas négliger l'apport en vitamines et minéraux. L'organisme fonctionne mieux avec un apport suffisant d'eau, au minimum 1.5 l par jour.
Pour comprendre l'importance des vitamines pour le cerveau, il est essentiel de connaître celles qui sont les plus bénéfiques. Par ailleurs, certaines vitamines du groupe B sont également essentielles pour le cerveau. Vitamine B1 (thiamine) : essentielle pour le métabolisme énergétique et glucidique normaux.
Aliments Spécifiques et Leurs Bienfaits pour la Mémoire
Voici quelques aliments spécifiques et leurs bienfaits pour la mémoire :
- Poissons gras: Riches en Oméga-3, améliorent les connexions des neurones.
- Fruits secs oléagineux: Concentrés de bonnes graisses, fibres, calcium, magnésium et vitamine E.
- Légumineuses: Source de glucides, protéines, vitamines B6 et B9, zinc et magnésium.
- Fruits rouges: Bourrés d'antioxydants et anti-inflammatoires, préviennent le vieillissement des cellules.
- Chocolat noir: Améliore la vigilance grâce à la théobromine et réduit le stress grâce au magnésium.
- Légumes verts à feuilles: Riches en vitamines K, C, E, en folates et en fer, améliorent la mémoire et la concentration.
Autres Facteurs Importants pour une Bonne Mémoire
Outre l'alimentation, d'autres facteurs sont cruciaux pour une bonne mémoire :
- Hydratation: Boire 2 litres d'eau par jour pour maintenir une bonne concentration.
- Sommeil: Un manque de sommeil réduit les capacités de concentration.
- Gestion du stress: Le stress perturbe l'attention sélective et gêne la mémorisation.
- Exercice cérébral: Utilisez votre cerveau et entretenez vos capacités à mémoriser.
Tableau Récapitulatif des Aliments Bénéfiques pour la Mémoire
| Aliment | Nutriments Clés | Bienfaits |
|---|---|---|
| Poissons gras (saumon, sardines, maquereau) | Oméga-3 (DHA, EPA) | Amélioration des connexions neuronales, réduction du risque de dégénérescence cérébrale |
| Fruits rouges (myrtilles, framboises, fraises) | Antioxydants (polyphénols) | Protection des neurones contre le stress oxydatif, prévention du vieillissement cellulaire |
| Légumes verts (épinards, brocoli, chou frisé) | Vitamines B, antioxydants | Protection du cerveau contre les dommages du stress oxydatif |
| Noix et graines (noix, amandes, graines de lin) | Oméga-3, vitamine E, magnésium | Amélioration de la santé cérébrale, propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes |
| Chocolat noir (60% cacao ou plus) | Théobromine, magnésium | Amélioration de la vigilance, réduction du stress |
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