L'allaitement est une période spéciale pour de nombreuses mères et leurs bébés. Assurer une production de lait suffisante peut cependant être un défi pour certaines. Heureusement, certains aliments et plantes peuvent aider à favoriser la lactation.
Aliments galactogènes : Qu'est-ce que c'est ?
Les aliments galactogènes stimulent la lactation selon certaines études. C’est notamment bien pratique lorsqu’il y a les poussées de croissance (à 3 et 6 semaines puis 3 et 6 mois) mais aussi lorsqu’on allaite et/ou qu’on retourne au travail.
Pourquoi ? Parce que plus bébé tète, plus le corps produit la prolactine, l’hormone de l’allaitement. C’est pour ça que quand les besoins de bébé augmentent, il tète plus et plus longtemps et le corps produit en fonction de ses besoins. Quand il y a un pic de croissance, bébé peut téter toutes les heures.
Le terme galactogénèse décrit l’ensemble des phénomènes et des facteurs associés à l’initiation de la lactation et à la synthèse de lait.
Aliments et plantes favorisant la lactation
Voici une liste d'aliments et de plantes qui peuvent aider à stimuler la production de lait maternel :
- Le fenouil : Reconnu pour ses propriétés galactogènes, il stimule la production de lait. Il contient des phytoestrogènes qui imitent les hormones féminines responsables de la lactation.
- L'anis vert : Surnommé parfois "le secret des mamans", il est utilisé depuis des siècles pour ses vertus galactogènes. Ses composants actifs contribuent à augmenter le flux de lait.
- Le cumin : En plus de faciliter la digestion, le cumin a été longtemps utilisé pour stimuler la lactation.
- Le moringa oleifera : Souvent appelé "arbre de vie", il est riche en nutriments essentiels comme le fer, les protéines, et les vitamines. Ces composants stimulent non seulement la lactation mais améliorent aussi la nutrition globale.
- Le fenugrec : Venant du Moyen-Orient, il est considéré comme un puissant galactogène. Il est généralement consommé sous forme de capsules, de tisanes ou ajouté directement aux aliments.
- Le malt d’orange : Connu principalement en Afrique du Nord, il est un mélange sucré capable d’encourager la lactation.
- Les amandes : Elles sont riches en calcium, protéines et fibres, tous d'excellents éléments pour les mères qui allaitent.
- Les noix de cajou : Riches en acides gras essentiels et en magnésium, elles sont parfaites pour une collation nutritive.
Tisanes et boissons pour stimuler la lactation
Voici quelques recettes simples de tisanes et de boissons qui peuvent aider à stimuler la lactation :
- Infusion de fenouil et anis vert : Mélangez une cuillère à café de graines de fenouil et de graines d'anis vert dans une tasse d'eau bouillante. Laissez infuser pendant 10 minutes puis filtrez.
- Tisane de fenugrec : Faites infuser une cuillère à café de graines de fenugrec dans une tasse d'eau chaude pendant 15 minutes.
- Lait d’amande maison : Mixez 100g d'amandes trempées toute la nuit avec 500ml d'eau.
Comment intégrer ces aliments dans votre alimentation quotidienne
Incorporer ces aliments dans vos repas de tous les jours n'est pas compliqué. Par exemple, ajoutez du cumin et des graines de fenouil à vos plats de riz ou de quinoa. Utilisez de la poudre de moringa comme complément à vos soupes ou smoothies. Ayez toujours sous la main des noix de cajou ou des amandes comme encas.
Prenez des compléments alimentaires si nécessaire après avoir consulté un professionnel de santé, mais considérez aussi les options plus naturelles comme les tisanes préparées à base de fenugrec ou d’anis vert disponibles sur le marché.
Autres plantes et aliments bénéfiques
Nos amies les plantes :
- Le fenouil ou les graines de fenouil : Star des aliments galactogènes, le fenouil en tisane ou cru en salade, stimule la production d’œstrogènes et de prolactine.
- Le fenugrec : Utilisé en cuisine pour ses propriétés nutritionnelles, elle est très bonne en infusion mais on ne la laisse pas infuser trop longtemps.
- Le moringa : Une poudre verte qu’on ajoute dans tisanes, jus ou lait, qui apportent des nutriments et palie les carences et aide en cas de fatigue (ne vous jetez pas sur le pot !)
- La guimauve : Elle n’est pas galactogène mais augmente les effets du fenugrec et du chardon-béni.
- Le basilic et le galéga : On les consomme en tisane ou en complément alimentaire en pharmacie ou herboristerie. En tisane ou boisson froide.
Autres astuces pour favoriser l'allaitement
Qu’est-ce qui favorise un bon allaitement ?
- L’eau est indispensable. C’est le premier truc qui soutiendra votre production de lait. Boire de l’eau tout au long de la journée est très important. Plus vous êtes hydratée, plus le corps est en capacité de fournir du liquide à bébé.
- Un bon état d’esprit, détendu. FACILE vous allez dire, malgré le stress des débuts, l’envie de bien faire… Mais gardons-le dans un coin de la tête.
- Du repos. LOL ! Là, vous êtes hilare ! Mais pourtant, le repos aussi facilite l’allaitement.
- Une bonne alimentation. Il faut savoir que l’allaitement consomme de l’énergie, il est donc nécessaire de couvrir à fond ses besoins. On dit de ne pas manger plus mais de manger équilibré c’est-à-dire 3 repas et des collations tels que des fruits secs, des céréales etc.).
L'importance de l'alimentation équilibrée pour la qualité du lait maternel
L'allaitement maternel est reconnu comme la meilleure source de nutrition pour les nourrissons, car le lait maternel contient tous les nutriments essentiels dont un nouveau-né a besoin pour se développer et se développer. Cependant, de nombreuses mères se demandent si leur alimentation peut avoir un impact sur la qualité du lait maternel.
Le lait maternel est un précieux mélange de nutriments parfaitement adaptés aux besoins du bébé. Il contient des macronutriments tels que les protéines, les lipides et les glucides, ainsi que des micronutriments tels que les vitamines et les minéraux. En plus de ces nutriments, le lait maternel est également riche en eau, ce qui aide à maintenir une hydratation adéquate chez le nourrisson.
Les protéines sont un élément crucial pour la croissance du bébé. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la construction des tissus et des organes. Le lait maternel contient une grande variété de protéines, notamment des protéines spécifiques au lait maternel appelées immunoglobulines.
En ce qui concerne les lipides, le lait maternel est une source importante de graisses saines. Les lipides sont essentiels pour le développement du cerveau et du système nerveux du bébé.
Les glucides présents dans le lait maternel fournissent une source d'énergie rapide et facilement digestible pour le bébé. Ils sont essentiels pour soutenir les fonctions métaboliques et la croissance cellulaire.
Hormones et lactation
Les hormones, telles que la prolactine et l'ocytocine, jouent un rôle clé dans la production et la libération du lait maternel. La prolactine est l'hormone responsable de la production de lait. Elle est produite dans la glande pituitaire de la mère et stimule les cellules des glandes mammaires à produire du lait.
L'ocytocine, quant à elle, est l'hormone qui favorise l'éjection du lait. Il est important de maintenir un équilibre hormonal adéquat pour assurer une production optimale de lait maternel. Des facteurs tels que le stress, la fatigue et l'alimentation peuvent influencer la production de ces hormones.
Aliments riches en protéines
Les aliments riches en protéines, tels que les œufs, la viande maigre, les légumineuses et les produits laitiers, sont importants pour garantir une bonne croissance et un bon développement du bébé.
En plus des aliments mentionnés précédemment, il existe d'autres sources de protéines qui peuvent être bénéfiques pour la production de lait maternel. Par exemple, le quinoa est une excellente source de protéines végétales et contient tous les acides aminés essentiels.
Vitamines et minéraux essentiels
Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour renforcer le système immunitaire du bébé. Les aliments riches en fer, en calcium, en vitamine D et en acide folique sont particulièrement importants pendant l'allaitement.
En plus des aliments mentionnés précédemment, il est également recommandé de consommer des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les fraises et les kiwis.
Les mythes sur l'alimentation pendant l'allaitement
L'alimentation pendant l'allaitement fait l'objet de nombreux mythes et idées fausses. Il n'y a pas d'aliments spécifiques à éviter pendant l'allaitement, à moins que vous ne soyez allergique ou intolérant à un aliment particulier.
De nombreuses croyances populaires circulent sur l'alimentation pendant l'allaitement. Par exemple, certaines personnes croient que manger des aliments épicés peut causer des coliques chez le bébé, mais aucune preuve scientifique fiable ne soutient cette idée.
Gérer les petits soucis de lactation
Durant l’allaitement, certaines mamans peuvent rencontrer des petits soucis comme un manque/ une baisse de la lactation. Des gestes peuvent aider comme l’augmentation de la fréquence des tétées mais cela passe également par l’alimentation.
Parmi les aliments à privilégier, les amandes, les noix de cajou, les dattes et les lentilles qui ont une influence positive. A contrario, certaines femmes souhaitent diminuer leur production de lait maternel. Les aliments dits « anti-galactogènes » vont les aider. Parmi eux, le plus connu est le persil. En effet, cette plante, riche en vitamines C et en fer est un « coupe lait » naturel ! Le chou, la sauge, l’aneth, la menthe ou encore l’oseille ont également la réputation de faire diminuer la production de lait.
Conseils généraux pour l'alimentation pendant l'allaitement
- Ne suivez pas de régime particulier. La maman ne devra pas manger le double de ce qu’elle a l’habitude de manger. Les huiles riches en Oméga 3 essentiels doivent être inclues dans l’alimentation de la maman.
- Vitamine D. Les bébés souffrent souvent d’une carence en vitamine D essentielle pour absorber le calcium et favoriser sa croissance osseuse. Ainsi, si vous vivez dans un lieu peu exposé au soleil, il est recommandé de prendre des compléments. Rapprochez-vous de votre professionnel de santé pour plus de conseils.
- Protéines. Chaque repas doit comporter une source de protéines. Les femmes allaitantes ont souvent plus soif que d’habitude.
- Alcool. La maman ne devra pas boire d’alcool durant l’allaitement. En effet, l’alcool se retrouve vite dans le lait maternel (environ 30 à 60 minutes si l’estomac est vide/ environ 90 minutes si la maman a mangé) et un abus d’alcool peut ralentir la prise de poids de bébé et nuire à son développement.
- Boissons énergétiques. Les boissons énergétiques sont à éviter et les boissons excitantes comme le café et le thé également. Il faudra se limiter à deux tasses par jour de thé, de café, de chocolat chaud ou encore de boissons gazeuses.
- Médicaments. La prise de médicaments est également fortement déconseillée. Ils sont en effet très vite absorbés par le lait maternel.
Booster naturellement votre lactation
S'il est souhaité et possible, l'allaitement est le mode d'alimentation idéal pour le développement de votre bébé, fournissant tous les nutriments essentiels. Cependant, maintenir une production de lait suffisante peut parfois s'avérer difficile.
Heureusement, il existe plusieurs moyens naturels et efficaces pour stimuler la lactation. L’un des moyens les plus efficaces pour stimuler la production de lait est de mettre votre bébé au sein aussi souvent que possible. Plus votre bébé tète, plus votre corps reçoit le signal de produire du lait. Essayez de nourrir votre bébé à la demande, de jour comme de nuit, surtout pendant les premières semaines. La succion fréquente aide à établir et à maintenir une production de lait adéquate.
Conseils pratiques pour une lactation optimale
- Hydratation : Boire suffisamment d'eau est essentiel pour une production de lait optimale. Essayez de consommer au moins 2,5 à 3 litres de liquides par jour, en incluant de l'eau, des tisanes et des soupes. Une bonne hydratation aide non seulement à maintenir la production de lait, mais soutient également votre santé générale. Gardez toujours une bouteille d'eau à portée de main, surtout lorsque vous allaitez.
- Alimentation riche en nutriments : Une alimentation riche en nutriments soutient votre corps et favorise une meilleure production de lait. Consommez des aliments variés comme des fruits, des légumes, des protéines maigres, et des céréales complètes. Des aliments spécifiques, tels que l'avoine, les amandes, et les légumes verts à feuilles, peuvent être particulièrement bénéfiques pour la lactation. Évitez les aliments transformés et privilégiez les produits frais et biologiques autant que possible.
- Évitez la consommation d'alcool et limitez également la caféine : car elle peut affecter le sommeil de votre bébé et le rendre irritable. Si vous devez prendre des médicaments, consultez votre médecin pour vous assurer qu'ils sont compatibles avec l'allaitement.
- Repos : Le stress et la fatigue peuvent inhiber la production de lait. Il est indispensable de se reposer autant que possible. Essayez de dormir quand votre bébé dort et allégez votre charge domestique au maximum durant cette période. Organisez vous en conséquence avec votre partenaire, et demandez du soutien à votre famille ou à vos amis si vous avez besoin d'aide pour certaines obligations. Le repos aide à recharger votre corps et à maintenir votre bien-être émotionnel, ce qui est bénéfique pour la lactation.
- Contact peau à peau : Le contact peau à peau est extrêmement bénéfique pour la lactation. La production d'ocytocine provoquée par le peau à peau stimule le réflexe d'éjection du lait chez la mère et facilite donc la prise du sein par bébé. Il renforce le lien affectif entre vous et votre bébé et aide à réguler la température corporelle et le rythme cardiaque de votre bébé. Le peau à peau peut également calmer votre bébé et le préparer à une tétée plus efficace en dimninuant le stress et les pleurs.
- Plantes galactogènes : Certaines plantes et aliments sont réputés pour stimuler la production de lait. Les graines de fenugrec, le fenouil, l'anis, et l'ortie sont des plantes galactogènes naturelles que vous pouvez intégrer à votre alimentation. Ces plantes peuvent être consommées sous forme de tisanes, ajoutées à vos plats ou sous forme de gélules. Avant de commencer tout nouveau supplément, consultez un professionnel de santé pour vous assurer qu'il est sûr pour vous et votre bébé.
- Utiliser un tire-lait : Utiliser un tire-lait peut vous aider à stimuler la production de lait, surtout si votre bébé ne tète pas assez souvent ou efficacement. Essayez de tirer votre lait entre les tétées pour augmenter la demande et encourager votre corps à produire plus de lait. Choisissez un tire-lait de bonne qualité, de préférence avec un double-pompage et suivez les instructions du fabricant pour un usage optimal. L'expression régulière du lait peut également aider à prévenir l'engorgement et à maintenir une bonne production. La location d'un tire-lait électrique peut être une solution économique et adaptée à votre situation.
- Consulter une consultante en lactation : Si vous rencontrez des difficultés avec l'allaitement, n'hésitez pas à consulter une consultante en lactation. Ces professionnelles peuvent offrir des conseils personnalisés et des solutions adaptées à votre situation. Elles peuvent vous aider à surmonter des problèmes courants, comme les douleurs au sein ou les difficultés de succion. Le soutien d'une consultante en lactation peut être déterminant pour une expérience d'allaitement réussie.
Questions fréquentes
Les moyens les plus efficaces incluent la mise au sein fréquente, l’utilisation d’un tire-lait, une hydratation adéquate, une alimentation équilibrée, et l’utilisation d'aliments et plantes galactogènes naturels comme le fenugrec et le fenouil.
Il est recommandé d’allaiter votre bébé à la demande, généralement toutes les 2 à 3 heures, y compris la nuit. Certains bébés tètent de manière beaucoup plus fréquentes, surtout à certains moments de la journée, c'est normal.
Les aliments qui peuvent aider à améliorer la lactation incluent l’avoine, les amandes, les légumes verts à feuilles, les sardines, les œufs, les légumineuses, les noix et graines, le quinoa, et les graines de chia.
Une bonne hydratation est essentielle pour maintenir une production de lait adéquate.
Oui, le stress et la fatigue peuvent diminuer la production de lait.
Pour stimuler la lactation avec un tire-lait, utilisez-le régulièrement entre les tétées, en suivant les instructions du fabricant.
Oui, le contact peau à peau favorise la production de prolactine et d’ocytocine, deux hormones essentielles pour la lactation.
Les boissons telles que l’eau, les infusions de plantes galactogènes (comme le fenouil et le fenugrec), et le rooibos peuvent aider à soutenir la lactation.
Les nutriments essentiels pour la maman qui allaite
En période d’allaitement, vos besoins nutritionnels augmentent naturellement. Votre corps continue à nourrir votre bébé en puisant dans vos propres réserves. Pour soutenir cette belle mission, certains nutriments sont particulièrement précieux.
- Le fer : est souvent en déficit en fin de grossesse. Il est important d’en consommer régulièrement, avec quelques précautions pour bien l’absorber : par exemple, l’associer à une source de vitamine C comme les légumes verts ou un filet de citron.
- Les oméga 3 : jouent aussi un rôle important. Ils participent au bon développement du cerveau de votre bébé et soutiennent votre équilibre émotionnel. Vous pouvez en trouver dans certaines huiles végétales (colza, lin, noix…) ou dans les petits poissons gras comme la sardine ou le maquereau.
- Les protéines, le calcium ou encore la vitamine B12 : sont essentiels pour vous maintenir en forme.
Hydratation et allaitement
Quand on allaite, on ressent souvent davantage la soif. C’est tout à fait normal : la production de lait mobilise beaucoup d’eau. Boire suffisamment aide donc à se sentir bien et à soutenir la lactation. On recommande en général de boire entre 8 et 10 verres de liquide par jour. L’eau reste bien sûr la meilleure alliée, mais vous pouvez aussi varier les plaisirs : jus de fruits ou de légumes frais, smoothies, tisanes… L’essentiel est de rester à l’écoute de vos sensations.
Idées de collations saines et équilibrées
Quand on allaite, les petits creux sont fréquents… et c’est tout à fait naturel. Votre corps travaille beaucoup pour produire du lait, il est donc important de l’écouter. Avoir sous la main des encas sains, nourrissants et faciles à préparer peut vraiment faire la différence. Voici quelques idées de collations sans cuisson, à la fois simples, savoureuses et équilibrées :
- Des fruits frais de saison, à croquer à tout moment de la journée.
- Une tartine de pain complet avec des sardines écrasées et un filet de citron.
- Un avocat coupé en deux, relevé d’un filet d’huile d’olive et de citron.
- Une tranche de pain aux noix tartinée de banane écrasée.
- Un mélange de fruits secs (figues, dattes, abricots…) et de graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix, graines de courge ou de tournesol).
- Du houmous maison, accompagné de bâtonnets de légumes crus comme la carotte, le concombre ou le céleri.
- Un sandwich pita garni de maquereaux ou d’anchois en boîte, citron et salade.
- Une poignée de graines germées, assaisonnées d’un peu d’huile de colza et parsemées de graines.
- Un jus ou un smoothie de fruits/légumes mixés avec une poignée de graines oléagineuses moulues.
Ces en-cas sont non seulement pratiques, mais aussi très riches en bons nutriments. Certains ingrédients comme les amandes, le gingembre, l’avoine ou le fenugrec sont même connus pour soutenir naturellement la lactation.
Aliments à consommer avec modération
Pendant l’allaitement, certains aliments et boissons méritent d’être consommés avec modération, car ils peuvent influencer le bien-être de votre bébé. C’est notamment le cas de la caféine, que l’on retrouve dans le café, le thé, les colas et même dans le chocolat noir. Cette substance passe dans le lait maternel et peut, chez certains bébés, provoquer de l’agitation ou des troubles du sommeil. Si vous observez que votre bébé est un peu plus nerveux après une tasse de café, cela peut valoir la peine d’en limiter la consommation à une ou deux tasses par jour. Les versions décaféinées du café ou du thé sont de bonnes alternatives, tout aussi savoureuses.
Du côté du chocolat, même s’il contient moins de caféine, certaines mamans y sont plus sensibles. Là encore, l’écoute de votre ressenti est précieuse. Pour varier les plaisirs, vous pouvez aussi opter pour des boissons naturellement sans caféine comme la chicorée, les tisanes de tilleul ou d’églantier, ou encore les infusions de fruits. L’essentiel est d’alterner les sources et d’éviter la surconsommation d’un seul ingrédient, même naturel.
Quant aux épices fortes, elles ne sont pas interdites, mais peuvent parfois modifier le goût du lait ou provoquer quelques inconforts digestifs chez certains bébés.
Allergies et alimentation de la mère
Rassurez-vous : dans la grande majorité des cas, l’alimentation de la maman ne provoque pas d’allergies chez son bébé. Le lait maternel est parfaitement adapté à l’organisme de votre enfant, même s’il y a des antécédents familiaux d’allergies. Cela dit, dans de rares situations, certains bébés peuvent réagir à des protéines spécifiques que vous consommez, et qui passent dans le lait. C’est le cas le plus souvent des protéines issues des produits laitiers, mais d’autres aliments peuvent aussi être concernés.
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