La concentration et la mémoire sont des compétences essentielles dans notre vie quotidienne, que ce soit au travail, à l'école ou dans nos activités personnelles. L'alimentation joue un rôle clé dans le maintien et le renforcement de ces fonctions cognitives. Dans cet article, nous allons explorer les meilleurs aliments pour booster votre concentration et votre mémoire.
Le rôle de l'alimentation pour un cerveau performant
Un cerveau qui fonctionne bien permet, entre autres, d’avoir une bonne mémoire. Le cerveau a besoin d’un large panel de nutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments, acides aminés et acides gras, soit environ une quarantaine !). Il a également besoin de sommeil (de qualité et en quantité suffisante), de s’oxygéner pleinement (sport, respirations profondes de type yoga, …) et d’eau.
La nutrition possède un très grand rôle dans le bon fonctionnement du cerveau, et donc pour notre physiologie et psychologie. L’alimentation équilibrée et saine joue donc un rôle important pour la santé physique mais aussi mentale, et il existe certains nutriments qui aident à améliorer le rendement du cerveau.
Le cerveau est un organe extrêmement complexe et gourmand en énergie qui, pour fonctionner de façon optimale, a besoin d’une grande variété de nutriments. La mémoire est une fonction essentielle du cerveau qui nous permet de conserver et de récupérer des informations passées. Indispensable à notre vie quotidienne, la mémoire agit sur l'apprentissage, la prise de décisions, le développement des relations sociales, l'adaptation aux changements et la résolution de problèmes. Pour maintenir une mémoire efficace, il est crucial d’avoir un cerveau en bonne santé et cela passe en partie par l’alimentation.
Le cerveau se compose pour 10% de matières grasses et elles sont toutes distribuées au niveau de la membrane des neurones. Cette membrane est particulière, essentiellement composée de lipides (les matières grasses), elle permet la conduction de l’influx nerveux. Le cerveau est un organe qui fonctionne 24/24h et qui nécessite donc une quantité d’énergie importante. Les métabolismes inhérents à cette activité requièrent beaucoup d’oxygène, qui peut conduire à la formation de radicaux libres.
L’alimentation est bien connue pour stimuler le développement du système nerveux durant l’adolescence. Cependant, le cerveau étant en perpétuelle réorganisation, une alimentation optimale est conseillée à tous ceux qui souhaiteraient booster leur mémoire.
Les aliments à privilégier
Plusieurs nutriments contribuent au bon fonctionnement du cerveau et de la mémoire. Il est possible d’agir sur ces aspects en choisissant des aliments stratégiques (ou super aliments naturels), qui agissent en stimulant naturellement notre vitalité, tout en favorisant la concentration. Voici une liste d'aliments particulièrement bénéfiques :
- Les poissons gras : Les poissons tels que le saumon, le maquereau, les sardines et les anchois sont riches en acides gras oméga-3. Ces acides gras sont essentiels pour la santé du cerveau, car ils favorisent la communication entre les cellules nerveuses et réduisent l'inflammation, ce qui peut améliorer la concentration et la mémoire. Le cerveau a besoin de bonnes graisses pour bien fonctionner. On mise donc sur les poissons bleus, ces poissons gras riches en Oméga-3, les acides gras essentiels qui améliorent les connexions des neurones et permettent de lutter contre la dégénérescence du cerveau. Essayez de consommer un poisson gras au moins deux fois par semaine.
- Les fruits à coque : Les noix, les amandes, les noisettes et les pistaches sont riches en antioxydants, en vitamine E et en acides gras bénéfiques pour le cerveau. Ils peuvent aider à améliorer la fonction cognitive et à maintenir la santé du cerveau à long terme. Les noisettes, noix, amandes, noix de cajou, etc. sont des concentrés de bonnes graisses, de fibres, de calcium, de magnésium et de vitamine E, vitamine très recommandée en prévention des pertes de mémoire et de maladies dégénératives comme l’Alzheimer.
- Les légumes à feuilles vertes : Les épinards, le chou frisé, la roquette et autres légumes à feuilles vertes sont riches en vitamines et en minéraux, dont la vitamine K et le folate. Ces nutriments sont importants pour maintenir une bonne santé cognitive. Les épinards sont réputés pour leur teneur en magnésium, indispensable pour les fonctions musculaires et nerveuses. Une carence en magnésium peut causer des symptômes de fatigue et d’épuisement.
- Les fruits et légumes colorés : Les fruits et légumes colorés, tels que les baies, les oranges, les carottes et les poivrons, sont riches en antioxydants qui protègent le cerveau des dommages oxydatifs. Ils peuvent également améliorer la circulation sanguine, ce qui est bénéfique pour la concentration. Les antioxydants présents dans les fruits et légumes, mention spéciale pour les petits fruits et particulièrement le bleuet. Les petits fruits comme les myrtilles sont particulièrement riches en antioxydants, qui protègent également les cellules du cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres.
- Les grains entiers : Les céréales complètes, comme l'avoine, le quinoa et le riz brun, fournissent une source constante d'énergie sous forme de glucose, qui est le principal carburant du cerveau. Optez pour des glucides complexes au lieu de sucres raffinés pour maintenir une énergie mentale stable. Ceux-ci sont contenus dans les céréales complètes comme le blé, le riz et l’avoine. Ces aliments sont excellents pour booster l’énergie ainsi que l’intelligence.
- Les œufs : Les œufs sont une excellente source de choline, un nutriment qui est important pour la santé du cerveau et pour la formation de neurotransmetteurs qui jouent un rôle dans la mémoire. Riches en protéines de haute qualité et en choline, les œufs sont essentiels pour la santé du cerveau. La choline est un nutriment clé pour le bon fonctionnement du cerveau, intervenant dans la formation de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire.
- Les légumineuses : Les lentilles, les haricots, les pois chiches et autres légumineuses sont riches en protéines, en fibres et en nutriments essentiels pour le cerveau. Les lentilles, les haricots et les pois chiches constituent une source exceptionnelle de glucides et de protéines qui contribuent au bon fonctionnement du cerveau tout au long de la journée. Elles sont également riches en vitamines B6 et B9 qui stimulent l'activité cognitive et la concentration.
- Le chocolat noir : Croquer du chocolat noir à 60% de cacao améliore la vigilance grâce à la théobromine qu'il contient et sa forte concentration en magnésium permet de réduire le stress. En plus d’être un plaisir gustatif, le chocolat noir à haute teneur en cacao contient de la caféine et des flavonoïdes, qui améliorent les fonctions cognitives.
- L'avoine complète : L’avoine complète est riche en fibres solubles, qui ralentissent la digestion et maintiennent la glycémie stable.
- L'avocat : L’avocat est une excellente source de graisses monoinsaturées, bénéfiques pour le cerveau. Ces graisses favorisent la circulation sanguine et contribuent à une meilleure oxygénation cérébrale, ce qui améliore la concentration.
- Le gingembre : Le gingembre possède des propriétés anti-inflammatoires et peut améliorer la circulation sanguine, permettant un apport constant d’oxygène au cerveau.
- Les poivrons rouges : Les poivrons rouges sont remplis de vitamine C, essentielle pour lutter contre la fatigue et améliorer la vigilance.
Les nutriments essentiels
Le cerveau a besoin d’un large panel de nutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments, acides aminés et acides gras, soit environ une quarantaine !).
- Les antioxydants : Les antioxydants ont pour propriété d’intervenir dans les réactions en chaîne néfastes pour l’organisme, induites par les radicaux libres. Ces antioxydants se retrouvent particulièrement dans les aliments du règne végétal.
- Le fer : Le fer a un rôle prépondérant dans le transport de l’oxygène vers les tissus et donc vers le cerveau. Les aliments les plus riches en fer sont les produits d’origine animale comme les viandes, poissons, volailles, etc.
- Les oméga 3 : Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés, essentiels à notre organisme.
- La vitamine B9 : La vitamine B9 permet la synthèse dans le cerveau de S-adénosyl-méthionine. Cette molécule assure une bonne fluidité membranaire. Une bonne fluidité membranaire est le signe d’une bonne transmission de l’information.
- Le zinc : Le zinc fait également partie des antioxydants.
- Les vitamines du groupe B : Un bon statut en vitamines antioxydantes (et en vitamines du groupe B) est étroitement lié à de meilleures performances cognitives.
Conseils supplémentaires
N'oubliez pas de maintenir une alimentation équilibrée, de rester hydraté et d'adopter de bonnes habitudes de sommeil pour optimiser vos performances cognitives.
Pour avoir une « mémoire d’éléphant », bien s’alimenter est indispensable comme nous venons de le voir. Un manque de sommeil réduit les capacités de concentration. Le sommeil joue un rôle important dans la mémorisation des informations reçues au cours de la journée. Le stress est un frein : pour mémoriser notre cerveau sélectionne ce qui est pertinent ou ne l’est pas ; c’est l’attention sélective. Le stress perturbe cette attention sélective : il constitue alors une gêne dans les apprentissages et la mémorisation. Il faut donc apprendre à le gérer pour qu’il ne soit plus un frein. Utilisez votre cerveau et entretenez vos capacités à mémoriser. Le cerveau humain est fascinant et n’a pas fini de nous dévoiler tous ses secrets. Les dernières découvertes en neurosciences ont laissé la communauté scientifique sans voix. Le cerveau humain serait en perpétuelle réorganisation.
La diète méditerranéenne semble être un allié de poids avec une consommation quotidienne de fruits et légumes (dont des légumes sauvages qui contiendraient des nutriments de meilleure qualité notamment des antioxydants), des céréales complètes, ail, oignon, épices et aromates, huile d’olive, légumineuses, noix et graines, yaourts et fromages (souvent de brebis ou chèvre). On constate aussi une consommation régulière de poissons et de vin.
Du fer en quantité suffisante, mais surtout pas en excès, c’est à dire qu’on ne doit jamais se supplémenter en fer (ou en autre métal) sans être certain d’en avoir besoin (après un dosage sanguin), car le fer est un oxydant, et trop de fer peut provoquer un vieillissement prématuré des cellules et des tissus et diverses maladies.
Notre cerveau est gourmand en sucre. Au lever, les apports en glucides datent de la veille au soir. Pour les apports en fibres, on privilégie un fruit frais plutôt qu’un jus de fruits (même sans sucre ajouté) ou une compote dont l’assimilation est plus rapide. Le but est d’avoir des apports en énergie et sucre réguliers. Ce qui donne, en pratique, des féculents au déjeuner et au dîner (et au petit déjeuner bien entendu mais cela vient d’être abordé !). La portion est à adapter à vos besoins. Si vous avez des horaires de travail en journée, la portion de féculents est un peu plus faible au dîner qu’au déjeuner. Elle est à adapter si vous travaillez de nuit. L’idéal est d’associer légumes et féculents à chaque repas parce que les fibres contenues dans les légumes permettent une meilleure satiété : cela évite les « coups de pompe », ce qui est préférable lorsque l’on doit se concentrer, mémoriser, apprendre, restituer les informations.
L’excès de gras ralentit la digestion et une sensation de fatigue s’installe.
Donc, en pratique, on privilégie les aliments riches en oméga 3 …et on limite nos apports en acides gras saturés et gras trans. des huile riches en oméga 3 pour faire vos vinaigrettes ou à verser sur un aliment déjà chaud (ne pas faire chauffer ces huiles, cela dénature l’oméga 3) : huile de colza, l’huile de noix, de soja.
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