La constipation est un trouble digestif courant qui se caractérise par des selles difficiles et/ou douloureuses à évacuer. Si vous souffrez de constipation chronique et/ou douloureuse, il est important de prendre les mesures nécessaires, car elle peut être un symptôme d’un problème de santé que vous ne soupçonnez pas. Heureusement, dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir.
Pourquoi l'Alimentation est-elle Primordiale en Cas de Constipation ?
Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier. En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amènent jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux. D’abord parce que de nombreux aliments contiennent de l’eau et, ensuite, parce qu’ils sont une source plus ou moins importante de fibres alimentaires.
Les Aliments à Privilégier en Cas de Constipation
Si vous ressentez les signes de la constipation, privilégiez les aliments riches en fibres. Voici quelques exemples d’aliments qui pourraient vous aider :
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs)
- Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâte, riz, avoine)
- Les fruits secs (pruneaux, figues, abricots, dattes…)
- Les légumes et fruits frais (haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…)
Les Légumes
- Les carottes : 3 g de fibres /100 g (cuites et crues)
- Les épinards crus : 6,5 g de fibres /100 g
- Les petits pois cuits : 6 g de fibres /100 g
- L’artichaut : 8 g de fibres /100 g
Les Fruits
- Les amandes : 9 g de fibres /100 g
- Les framboises : 6 g de fibres/100 g
- Les pruneaux et les dattes : 7g de fibres/100 g
- Les figues sèches : 10 g de fibres /100 g
Attention cependant à ne pas trop consommer de fruits séchés qui sont très sucrés.
Les Légumes Secs et Produits Céréaliers
- Les lentilles et pois chiches : 6 g de fibres /100 g
- Les pois cassés : 9 g de fibres /100 g
- Le pain complet : 7 g de fibres/100 g
- Le son d’avoine : 16 g de fibres/100 g
Le Pruneau : Un Fruit Anti-Constipation Réputé
Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce petit fruit sec affiche une forte teneur en fibres ! Mais il est loin d’être le seul. La banane, la pomme, la datte, la figue, le raisin, le kiwi ou encore les cerises sont également pourvues d’intéressantes propriétés laxatives. Pour plus d’effets, les fruits sont à consommer de préférence crus ou cuits.
Les Fibres Alimentaires : Un Allié Essentiel
Les fibres alimentaires accélèrent le transit intestinal et aident ainsi à lutter contre la constipation. Le système digestif ne pouvant ni digérer, ni absorber entièrement les fibres alimentaires, afin de les évacuer, les intestins doivent fournir un effort particulier. Dans le tube digestif, les fibres alimentaires se gonflent d’eau, faisant apparaître plus vite la sensation de satiété et favorisant l’agglomération des selles. C’est à la fois cette capacité à retenir l’eau dans les selles et les contractions de la paroi intestinale provoquées par la présence de fibres qui facilitent le transit.
Toutes les fibres ont un rôle important dans la régulation du transit, en particulier en cas de constipation. En effet, les fibres, en plus de servir de nourriture aux bactéries du microbiote, augmentent la fréquence des selles (car elles arrivent quasiment intactes dans le côlon). Elles permettent également la stimulation du transit intestinal, soit via la fermentation des bactéries, soit grâce à leur capacité à augmenter l’arrivée d’eau dans le côlon.
Il est également recommandé de se tourner vers les légumineuses (fèves, haricots blancs…) ou les légumes verts. Et contrairement aux idées reçues, la carotte constitue également un allié certain dans le cadre d’une alimentation anti-constipation car elle affiche une grande richesse en fibres.
Les Aliments à Éviter en Cas de Constipation
À cause de leur composition, certains aliments peuvent entretenir les symptômes de la constipation pour différentes raisons :
- Trop pauvres en fibres
- Trop gras : la consommation d’aliments trop riches en graisses de mauvaise qualité (acides gras saturés) peut causer des réactions inflammatoires au niveau de l’intestin.
- Trop transformés : il semblerait que la présence de certains additifs dans les aliments ultra-transformés influence négativement le microbiote intestinal.
Les aliments tels que les féculents raffinés (riz blanc, pain blanc, pommes de terre), les aliments ultra-transformés, certains fruits et légumes pauvres en fibres sont donc à éviter en cas de constipation.
Certains aliments constipent davantage que d’autres. Mieux vaut donc limiter leur consommation, voire les supprimer de l’alimentation pendant quelque temps. On évitera donc :
- Les épices ;
- Les coings et les bananes ;
- Le riz blanc, les pommes de terre ou le pain blanc ;
- Les produits sucrés comme les bonbons, les pâtisseries, les biscuits ;
- Les aliments riches en matières grasses (qui ralentissent le transit intestinal) comme les chips, les viennoiseries, les frites…
- Et gare aux crudités trop coriaces !
Conseils Supplémentaires pour Combattre la Constipation
Outre l’adaptation de votre alimentation, il est également essentiel de bien vous hydrater : buvez minimum 1,5 L d’eau par jour… Votre corps vous remerciera ! Une activité physique adaptée pourrait également vous soulager : essayer de pratiquer 30 minutes par jour d’une activité à intensité modérée (marche rapide ou course à pied à vitesse moyenne).
Pour préserver son transit intestinal, il faut avant tout consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour. Il faut savoir que certaines personnes présentent un risque accru de constipation occasionnelle ou chronique. Les femmes, par exemple, sont souvent plus sensibles à ce type de trouble digestif que les hommes. En effet, les femmes sont plus sujettes aux changements hormonaux, au moment de la grossesse ou de la ménopause, par exemple. Et les hormones jouent aussi sur le système digestif. Toutefois, cela n’est pas une fatalité. Des solutions diététiques existent en cas de constipation.
Idée Recette : Le Smoothie Laxatif
Ce smoothie d’ananas, de figues et de pruneaux ravira vos papilles. Vous pouvez vous procurer des fruits surgelés, beaucoup plus faciles à conserver pour déguster ce smoothie toute l’année.
Place à la recette !
- Placez 1 tranche d’ananas détaillée, 2 figues et 2 pruneaux dans votre blender;
- Mixez-les jusqu’à obtenir une consistance onctueuse;
- Ajoutez ensuite 10 g de son de blé et 10 g de graines de lin;
- Mixez à nouveau.
C’est prêt !
Tableau des Fibres Alimentaires dans les Légumes Crus (pour 100g)
| Aliment | Valeur en fibres alimentaire |
|---|---|
| Artichaut | 5 g |
| Carotte | 3 g |
| Poireau | 4 g |
| Chou | 4 g |
| Épinard | 6,5 g |
| Soja | 25 g |
| Mâche | 5 g |
| Persil | 9 g |
| Petits pois | 12 g |
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