La question « Comment perdre des hanches ? » est une préoccupation fréquente. Cet article vous dévoile les deux clés essentielles pour combattre la culotte de cheval et affiner votre silhouette.
Perdre des hanches avec l’alimentation
Guillaume Canesson, coach sportif de la Farm Gym France, affirme : « La différence se fait dans l’assiette ! » Le rôle de la nutrition est primordial pour atteindre vos objectifs.
On vise la perte de poids
Il est important de comprendre que « Une perte de gras ciblé, ça n’existe pas et les hanches sont la partie la plus difficile à éliminer pour une femme. » Viser une minceur excessive comporte des risques : « Un taux de masse grasse inférieur peut entraîner un risque d'aménorrhée, que l’on rencontre régulièrement chez des marathoniennes de haut niveau, par exemple. »
Pour affiner ses hanches, privilégiez une bonne alimentation associée à des mouvements d’extension de bassin, de fessiers et tout ce qui va mobiliser les jambes. Grâce à cette grande masse musculaire engagée dans l’activité physique, on va augmenter sa dépense énergétique. « Pour diminuer la masse grasse, il faut un déficit calorique, c’est-à-dire qu’il faut dépenser plus que ce que l’on consomme. »
On intègre l’activité physique à notre alimentation
Prendre en compte son activité physique dans notre alimentation, c’est donner les bons nutriments à nos cellules musculaires pour fonctionner. Le Service public d’information en santé propose des recommandations simples et efficaces pour allier nutrition et activité physique :
- On augmente nos portions de fruits et de légumes (coucou le repère des 5 fruits et légumes par jour !) ;
- On se dirige vers les féculents complets, les poissons, les huiles type colza, noix ou olive, et les produits laitiers ;
- On réduit l’alcool, les boissons sucrées, tous les aliments gras, salés et ultra-transformés, mais aussi le sel, la charcuterie et la viande.
- On diminue le temps passé assis.
Aucun aliment n’est interdit et de la même manière, il n’y a pas d’aliment miracle. C’est la définition que l’on peut donner de l’équilibre alimentaire. Il se construit sur une semaine plutôt que sur un repas. Résultat : on peut profiter si on compense avec un repas plus léger ensuite. Tout est question de dosage et d’écoute de son corps. Oui, parce qu’il faut ralentir sa consommation et entendre la sensation de satiété plutôt que la petite voix qui titille notre gourmandise avec une portion supplémentaire.
Pour autant, un repas équilibré peut être copieux avec :
- une entrée, de préférence sous forme de légumes crus ou cuits, voire de fruits ;
- un plat, où la viande, le poisson ou l’œuf ne sera pas l’élément dominant, mais qui sera accompagné de légumes, féculents ou légumes secs (lentilles, pois chiches, etc.) ;
- un dessert, où le produit laitier et les fruits seront les rois.
Ça ne vous empêche pas de craquer une fois dans la semaine sur un bon éclair au chocolat. 😉
On bannit les régimes pour perdre du poids
En 2010, l’Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail (ANSES) a montré qu’un des inconvénients majeurs des régimes amaigrissants est la prise de poids ! Les régimes entraînent des restrictions caloriques et des déséquilibres alimentaires. Conséquence : des modifications du métabolisme énergétique et une diminution de la masse maigre (mais pas grasse) apparaissent. Pour les personnes aux situations qui nécessitent de perdre du poids, il est conseillé d’être accompagné par un professionnel de santé. Celui-ci analysera le contexte de la prise de poids, les conséquences et déterminera le plan d’action à suivre.
L’étude menée par l’ANSES a montré que les effets dévastateurs des 15 régimes minceurs les plus populaires ne sont pas anodins. Sur les os, le cœur, les reins, sans compter les effets psychologiques et les troubles du comportement alimentaire, les régimes miracles sont nocifs pour notre corps. Quand on perd du poids, les muscles fondent. Or le muscle produit de la chaleur et s’il en produit moins, le corps a tendance à stocker plus. Ce type de modification profonde du métabolisme énergétique est à l’origine du cercle vicieux de la reprise de poids, le fameux effet yo-yo.
Donc plus vous faites régime, plus vous facilitez la reprise de poids !
Le sport pour perdre des hanches
Si faire de l’activité physique semble logique pour perdre du poids et affiner sa silhouette, encore faut-il savoir quoi pratiquer et comment.
Sport d’endurance ou musculation pour maigrir au niveau des hanches ?
Les deux ! Guillaume, notre coach sportif holistique, me rappelle des souvenirs d’étudiante en sports : « L’endurance va augmenter la dépense énergétique. Mais le corps s’adapte. Il est intelligent. En endurance, plus tu t’entraînes, plus le corps économise de l'énergie pour faire le même exercice. C’est le principe de l’entraînement en endurance. » C’est-à-dire que si vous faites deux courses de 10 km à la même vitesse avec une année d’écart entre les deux, la dépense en calories sera plus faible la deuxième année, pour le même effort physique. L’endurance va rendre le corps plus économe et une fois son plafond atteint, la perte de poids diminue, et ce, même si on est en surpoids.
C’est donc le mélange des sports d’endurance avec la musculation qui va augmenter le métabolisme de base.
L’importance du métabolisme de base pour dépenser de l’énergie
On définit le métabolisme de base comme la dépense énergétique de base du corps pour assurer ses fonctions vitales. Plus il est élevé, plus on va dépenser de l’énergie au repos sans rien faire. Et ce que nous dit Guillaume, c’est que grâce à la musculation, nous pouvons consommer plus d’énergie au repos. « Dans les démarches de perte de poids et de transformation physique, le renforcement musculaire est primordial pour augmenter le métabolisme de base. Il représente environ 70 % de notre dépense énergétique quotidienne. »
Pour comprendre comment la musculation intervient sur le métabolisme de base, il faut savoir que les muscles sont de gros consommateurs d’énergie pour fonctionner. Donc, plus on a de muscles, plus le corps a besoin d’énergie pour le faire fonctionner au repos. « Ce qu’on veut, c’est créer de la masse musculaire pour dépenser plus d’énergie au repos et modifier la composition corporelle. On diminue la masse grasse en augmentant la masse musculaire. »
Si on résume, les sports d’endurance sont utiles pour augmenter la dépense énergétique et pour se faire plaisir, alors que le renforcement musculaire agit sur l’augmentation de la dépense énergétique de repos. Pour Guillaume, à l’approche ancrée sur la nature, « La base de tout, c’est la force. Sans force, il n’y a pas de mouvement. Et le mouvement, c’est la vie. »
Le rôle clé de la respiration pour activer vos muscles
Alimentation et respiration sont étroitement liées dans l’activité physique. Et pour cause : les cellules du corps humain utilisent toutes des nutriments et du dioxygène pour assurer leurs fonctions :
- produire de l’énergie pour un muscle ;
- traiter les messages nerveux pour les cellules nerveuses ;
- produire des enzymes digestives pour les cellules du pancréas.
Pour que nos muscles produisent de l’énergie, ils ont besoin de la dégradation des nutriments couplée à l’apport en dioxygène.
Les meilleurs exercices pour affiner les hanches
Voici une série d’exercices pour mobiliser le bassin dans un mouvement d’extension qui va engager l’ensemble du corps et faire travailler les hanches.
Les squats
Grandement efficace pour muscler les jambes, le squat consiste à fléchir les genoux (qui vont alors vers l’avant) et de tendre à nouveau les jambes pour réaliser une extension des hanches.
Pour le réaliser :
- Position de départ : debout, pieds écartés un peu plus que la largeur du bassin et pointes de pieds orientées vers l’extérieur (10 h 10). Bras le long du corps ou sur la barre posée sur la nuque, pour celles et ceux qui souhaitent ajouter une charge.
- Fléchir progressivement les genoux jusqu’à une flexion complète, en gardant le dos bien droit et la nuque dans le prolongement de la colonne. Veillez à ce que les genoux soient dans l’axe des hanches et des chevilles. Ils sont autorisés à être en avant des genoux.
- Pensez à garder les talons du sol.
- Remontez progressivement en repoussant sur les talons.
Les fentes
Différentes variantes sont possibles pour agrémenter vos squats. En voici 4, sous la forme de fentes pour contribuer à éliminer la fameuse culotte de cheval :
- Le split squat avec une jambe devant l’autre au démarrage, talons au sol.
- Le squat bulgare qui débute presque comme le split squat, avec comme différence le fait de poser son pied arrière sur une chaise ou un canapé.
- La fente croisée arrière qui consiste à réaliser un pas croisé de côté vers l’arrière, jusqu’à ce que le genou arrière touche quasiment le sol.
- Les fentes marchées ayant aussi l’avantage de travailler l’équilibre.
Pour réaliser vos fentes, pensez à :
- garder le dos droit ;
- engager la sangle abdominale pour éviter de cambrer le bas du dos ;
- garder le genou au-dessus de la cheville, fléchi à 90° ;
- écarter les pieds pour gagner en stabilité ;
- respirer et regarder droit devant vous.
Les soulevés de terre
Connu également sous le terme de deadlift, le soulevé de terre consiste à lever une charge du sol en gardant les bras tendus.
Pour le réaliser efficacement :
- Démarrez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, orteils vers l’avant et jambes fléchies de manière à ce que les mains attrapent la barre posée au sol devant contre les tibias ;
- Tenez la barre avec les mains de chaque côté extérieur des genoux ;
- Fléchissez les hanches pour basculer le bassin en arrière sans trop fléchir les genoux ;
- Poussez avec les pieds sur le sol en gardant les bras tendus et contractez les fessiers pour pousser le bassin vers l’avant ;
- Descendez lentement la barre au sol sans la lâcher.
Les hip thrust
C’est l’exercice démocratisé du moment. Et l’on comprend pourquoi : le hip thrust est idéal pour sculpter ses cuisses et fessiers. Appelé aussi relevé du bassin, ce mouvement a l’avantage d’être fait sans risque à tous les niveaux. Réalisable à la salle de fitness, comme à la maison, il se pratique facilement et avec différentes variantes d’adaptation.
Les aliments à privilégier et à éviter
La santé passe en grande partie par l’assiette. Ce que nous mangeons détermine notre niveau de forme ainsi que notre prise ou perte de poids.
Aliments à privilégier
- Fruits et légumes de saison, en particulier ceux riches en fibres (courgette, concombre, poivron, melon, ananas, pastèque, pomme).
- Protéines maigres (viandes blanches, protéines végétales) pour favoriser le développement des muscles abdominaux.
- Eau (au minimum 1,5 litre par jour) pour éliminer les toxines et favoriser le transit.
Aliments à éviter
- Aliments trop sucrés (boissons gazeuses, alcool).
- Aliments transformés riches en sucre, sel et acides gras.
- Aliments trop gras (fritures, charcuterie).
- Aliments favorisant la sensation de ventre gonflé (pain blanc, crudités, produits laitiers, oignon).
Autres conseils pour affiner vos hanches
- Consultez un professionnel de santé qualifié si vous pensez qu’un dérèglement hormonal affecte votre poids.
- Misez sur des activités relaxantes comme la méditation, le yoga et la respiration profonde pour gérer le stress.
- Astreignez-vous à une bonne hygiène de sommeil.
- Envisagez la phytothérapie pour mincir.
- Les massages de type palper-rouler et le drainage lymphatique sont aussi très plébiscités.
Tableau récapitulatif : Alimentation et exercice pour perdre des hanches
| Aspect | Recommandations |
|---|---|
| Alimentation | Augmenter les fruits et légumes, privilégier les féculents complets, réduire l'alcool et les aliments transformés. |
| Exercice Physique | Combiner cardio (course, natation, vélo) et renforcement musculaire (squats, fentes, soulevés de terre). |
| Hydratation | Boire au moins 1,5 litre d'eau par jour. |
| Gestion du stress | Pratiquer des activités relaxantes (méditation, yoga). |
En combinant ces deux techniques, on peut obtenir des résultats plus efficaces et durables. En outre, la combinaison de ces deux techniques peut également aider à améliorer la texture de la peau en réduisant l’aspect de la cellulite et en la rendant plus ferme et plus lisse.
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