En neuf mois, notre bébé va passer de l’état de cellule à celui d’être humain. Un formidable développement dans lequel notre alimentation va jouer un rôle essentiel. Pour assurer ses besoins et lui permettre de faire face à une croissance particulièrement rapide, on doit parfois revoir nos habitudes alimentaires. Pour favoriser le bon développement de son futur bébé, la femme enceinte peut ajuster quelque peu son alimentation... On fait le point.
Que doit manger une femme enceinte ?
On adopte une alimentation variée, le plus possible. C’est la CLE qui nous permettra de couvrir les besoins nutritionnels de notre bébé, ainsi que les nôtres. Pas besoin de se ruiner en compléments alimentaires sans avis médical. Dans le meilleur des cas, ils seront inutiles, dans le pire, ils comporteront un risque (surdosage par exemple), notamment s’ils s’ajoutent à des prescriptions de notre médecin. Enfin, on ne prend de suppléments médicamenteux (folates, fer, vitamine D, iode) que sur ordonnance de notre médecin.
Régime de grossesse: L'acide folique pour développer son système nerveux
Les folates, aussi appelés vitamine B9 ou acide folique, se retrouvent en grande quantité dans les fruits et légumes à feuilles. L'acide Folique joue un rôle très important dans le développement du système nerveux de l’embryon, mais permettent aussi de réduire les risques de retard de croissance ou de malformations congénitales graves. Ils sont donc essentiels dès la conception et en tout début de grossesse. C’est pourquoi ils sont souvent prescrits sous la forme de compléments médicamenteux dès le projet de grossesse et pendant les premières semaines de gestation, même si normalement, une alimentation variée en apporte suffisamment à la future maman. Les légumes verts (épinards, cresson, mâche, artichauts, haricots, petits pois…) ainsi que les graines (noix, châtaignes, pois chiches…) sont par exemple des aliments riches en acide folique. On peut facilement les intégrer à nos menus pendant la grossesse.
Du calcium pour construire le squelette de bébé
Le calcium, c’est bien connu, est un acteur fondamental de la solidification des os pendant la croissance. Il est aussi particulièrement important dans la construction du squelette de notre bébé pendant la grossesse. Afin d’assurer ses besoins, on consomme 3 produits laitiers (ou équivalent) par jour. Les formes peuvent varier : lait, yaourts, fromage blanc, fromages (hormis ceux au lait cru et à pâte fleurie, à cause de la listériose). On mange des noix, des amandes, des légumes verts, qui en contiennent aussi beaucoup. On opte pour des eaux minérales enrichies en calcium. Comme repère, on choisit celles dont l’étiquette mentionne plus de 150 mg de calcium par litre. Enfin, attention aux produits à base de soja. Même s’ils sont enrichis en calcium, il on n'en mange qu'un par jour durant la grossesse. Le calcium est essentiel pour la construction du squelette de votre bébé, surtout au cours du troisième trimestre. Si vous n'en fournissez pas assez, votre bébé n'hésitera pas à piocher dans vos propres réserves. Les produits laitiers (sauf ceux au lait cru) sont la meilleure source de calcium. Consommez trois laitages par jour : lait, yaourt, fromage blanc, fromage... les eaux minérales sont riches en calcium, pensez-y !
De la vitamine D pour solidifier ses os
La vitamine D vient s’associer au calcium dans la minéralisation du squelette du bébé. En fait, cette vitamine augmente l’absorption par l’organisme du calcium contenu dans les aliments. En fin de grossesse, nos réserves en vitamine D constitueront aussi celles de notre enfant. La vitamine D est fabriquée par le corps lorsque celui-ci est exposé au soleil. Certains aliments, comme les poissons gras (sardines, saumon, thon), en apportent également. Les femmes qui accouchent en été ou en automne, qui s’exposent normalement au soleil (10 à 15 minutes par jour), mangent du poisson deux fois par semaine (dont une fois du poisson gras) ou consomment des produits laitiers enrichis en vitamine D, ont normalement des réserves suffisantes. Pour les autres ou par précaution, un supplément en vitamine D pourra être prescrit par le médecin qui suit la grossesse. La vitamine D facilite l'absorption du calcium. Cette vitamine est essentiellement fabriquée par l'organisme sous l'action des rayons de soleil sur la peau. Vous en trouverez également dans les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines) ou dans les produits laitiers enrichis en vitamine D.
Du fer pour sa croissance et celle du placenta
Le fer est nécessaire à la formation du placenta et à la croissance du fœtus. Puisé par le bébé en grande quantité dans nos réserves, il arrive qu'on se retrouve en carence de fer (anémie). Cette dernière, si elle n’est pas compensée par un complément médicamenteux, augmente les risques de prématurité et les retards de croissance du bébé. Normalement, une alimentation variée couvre les besoins en fer de la maman et du bébé. Le fer se trouve essentiellement dans la viande rouge et le poisson. On en trouve beaucoup dans le boudin noir. Les légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiches…) en apportent aussi.
A noter : on freine sa conso de thé si on est en anémie car il diminue l’absorption du fer d’origine végétale.
Alimentation pendant la grossesse : de l’iode pour former son cerveau
L’iode fait partie des hormones thyroïdiennes nécessaires à la croissance des tissus, notamment ceux du cerveau. Cela vaut autant pour nous que pour notre bébé. Celui-ci, incapable de produire de l’iode tout seul, puise dans celui qu'on lui fournit, par notre alimentation. L’iode se trouve essentiellement dans les aliments d’origine marine, tels que les crustacés, les moules et les poissons, à consommer frais et bien cuits pendant la grossesse. Il est aussi présent dans les œufs et les produits laitiers. Enfin, on privilégie le sel iodé pour cuisiner ou assaisonner ses repas.
Aliments à privilégier pour un bon développement du fœtus
- Les légumineuses: Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés, fèves…) sont d’excellentes sources de fibres, de protéines et de fer. Elles contiennent également des quantités élevées d’acide folique, très important en période de pré-conception et au cours du premier trimestre pour prévenir le risque de malformations du tube neural, de faible poids à la naissance aux infections et aux maladies pendant les premières années de sa vie.
- Les œufs: Les œufs (bio et de catégorie 1) vous apporteront une bonne quantité de choline, un nutriment essentiel au bon développement du cerveau et du système immunitaire de votre bébé.
- Aliments riches en zinc: Pensez aussi aux aliments riches en zinc comme les graines de courge, les lentilles, le germe de blé, la levure et les céréales complètes.
- Huiles végétales et poissons gras: Les huiles végétales (huile de noix, de colza…) et les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois…) riches en oméga 3 sont à privilégier pour participer à la construction du cerveau et des yeux de votre bébé. Chez la maman, un bon statut en Oméga-3 l’aide à garder un bon moral tout au long de la grossesse et même après l’accouchement.
- Fruits et légumes crus et colorés: Consommez des fruits et légumes crus et colorés qui sont les plus riches en antioxydants dont la vitamine C. Il a été démontré qu’un bon apport en vitamine C pendant la grossesse était associé à moins de risques de pré-éclampsie, de complications à l’accouchement, d’anémie, de faible poids à la naissance et d’accouchement prématuré.
- Aliments lacto-fermentés: Vous trouverez d’excellentes sources de probiotiques dans les aliments lacto-fermentés comme la choucroute crue, le kéfir (boisson pétillante faite à partir de lait ou de jus de fruit fermenté), le miso (pâte salée faite à partir de soja fermenté) et le kvas (boisson pétillante faite à partir de pain fermenté dans de l’eau sucrée et de la levure).
- Aliments riches en prébiotiques: Enfin, pensez aux aliments riches en prébiotiques - des fibres qui aident à nourrir les bonnes bactéries dans votre intestin - comme les artichauts, l’ail, les oignons et les asperges. Ces « bonnes » bactéries seront ainsi redistribuées vers les microbiotes qui sont en contact avec votre bébé : placentaire, vaginal et même mammaire si vous souhaitez allaiter.
Une supplémentation probiotiques peut aussi être envisagée pendant la grossesse.
Quels aliments éviter quand on est enceinte ?
Certains aliments font courir un risque pour la femme enceinte de listériose et donc pour la femme enceinte ainsi que son fœtus. La listériose peut conduire la future maman, après une période d’incubation allant de quelques jours à plusieurs mois, à subir des maux de tête, de la fièvre et des troubles de la digestion. Elle peut même conduire certaines personnes à être victime d’une méningite ou d’une encéphalite. Par ailleurs, cette maladie est transmissible à l’enfant. Ce dernier peut donc subir de graves dommages pouvant provoquer un accouchement précoce, voire, dans les pires cas, la mort du bébé et une fausse-couche.
Ce qu'il ne faut pas manger enceinte :
- Les œufs crus ou à peine cuits et tous les aliments qui en contiennent.
- Les produits laitiers non pasteurisés (ex. : lait, fromages faits de lait cru).
- Les fromages à pâte molle (ex. : brie et camembert) et à pâte demi-ferme (ex. : saint-paulin) ainsi que des fromages bleus, féta et de chèvre crémeux, et ce, même s’ils sont faits de lait pasteurisé, en raison d’un risque de listériose.
- Les fruits et des légumes frais qui n’ont pas été lavés, afin d’éviter un risque de toxoplasmose.
- Les poissons et fruits de mer crus, dont les crustacés et les mollusques (huîtres, palourdes). Les sushis, sashimis, tartares et cévichés faits à partir de poisson cru sont aussi à éviter, de même que les poissons fumés s’ils ne sont pas cuits ou réchauffés comme le saumon fumé.
- Les viandes pas assez cuites en générale.
- Les charcuteries non séchées, les viandes préparées tranchées (ex. : jambon pour faire des sandwiches), les pâtés et les viandes à tartiner réfrigérés.
- Le foie : même s’il constitue une excellente source de fer, il contient trop de vitamine A.
- Le kombucha.
- L’alcool.
Durant la grossesse il existe deux risques liés à la consommation de fromage qui sont des maladies mortelle pour le foetus : la listériose et la toxoplasmose. De ce fait, vous devez privilégier les fromages au lait pasteurisé, ainsi que les fromages à pâte dure.
Quelle alimentation adopter pendant le premier trimestre de grossesse ?
Pour que bébé grandisse bien, il est conseillé de faire attention à son alimentation dès le début de la grossesse, dès les premiers mois. Mais qu’est-ce qu’une bonne alimentation ? Que manger préférentiellement ? Comment équilibrer les menus ? On fait le point.
Ça y est, vous êtes enceinte ! Pour prendre soin de votre futur bébé, vous allez devoir être encore plus exigeante sur la qualité de votre alimentation. De quoi se compose une alimentation équilibrée ? Quelles sont les précautions à prendre ? Que manger préférentiellement pendant le premier trimestre de grossesse ?
Du fait de besoins accrus en certains nutriments, notamment en vitamine B9 (pour prévenir les malformations du tube neural) ou en fer, on peut lire de-ci de-là qu’il serait judicieux de mettre préférentiellement des légumes verts à feuilles au menu (épinards, blettes, mâche, cresson…). Certes, ils sont riches en acide folique (ou folates), mais pour autant, nul besoin de ne manger que cela. D’autant qu’on est généralement supplémentée en acide folique (autre nom de la vitamine B9) en début de grossesse (et dès la conception, voire 3 mois avant si possible !).
« Il est plus judicieux d’adopter une alimentation équilibrée et diversifiée, en respectant chaque famille d’aliment », conseille Sonia Duval, diététicienne nutritionniste spécialisée en périnatalité. Ainsi on équilibrera son assiette comme suit : « des féculents à chaque repas (pommes de terre, pâtes, riz, quinoa…), des légumes, en quantité supérieure aux féculents, des protéines une fois par jour (viande, poisson, œufs ou légumineuses), des produits laitiers (2 à 3 par jour) et du gras ! ». On n’oubliera donc pas la vinaigrette sur les crudités, une huile pour la cuisson, ou une noix de beurre dans l’assiette. En variant là encore les matières grasses sur la journée ou la semaine : huile d’olive, huile de colza, huile de noix (assaisonnement uniquement), margarine, beurre, etc. En sachant qu’une poignée d’oléagineux ou deux carrés de chocolat noir comptent aussi comme une portion de matière grasse.
Notons que les céréales complètes sont particulièrement intéressantes du point de vue nutritionnel, tout comme les petits* poissons gras (sardines, maquereaux, saumon, truite, anchois…), riches en oméga-3, acides gras importants pour le bon développement du cerveau et de la vue du futur bébé.
*petits car les gros poissons prédateurs sont riches en métaux lourds, délétères pour le bébé.
Exemple de Menus pendant la grossesse
- Petit déjeuner:
- un laitage de notre choix (yaourt, lait, fromage, fromage blanc)
- un fruit
- un produit céréalier (tartines par exemple)
- de la matière grasse (beurre ou margarine par exemple)
- Déjeuner:
- en entrée, des crudités bien lavées (carottes râpées avec de la vinaigrette maison par exemple)
- des protéines animales (pavé de saumon, escalope de dinde ou de poulet, steak haché bien cuit, deux œufs durs) ou végétales (lentilles, pois chiches etc.)
- des féculents (riz, pâtes, purée…)
- un produit laitier (si possible pas le même que le matin pour varier)
- un fruit
- Collation (milieu de matinée ou d’après-midi):
- poignée d’oléagineux (noix de Grenoble, de cajou, du Brésil, amandes, noisettes…) ou chocolat noir
- fruit
- féculent (biscottes, pain, barre céréalière)
- Dîner:
- soupe de légumes de saison ou crudités bien lavées
- féculents avec ajout de matière grasse (là aussi, à varier par rapport au reste de la journée)
- produit laitier
- fruit
Les compléments sont-ils bienvenus ?
Si certains professionnels de santé sont sceptiques quant à la pertinence d’une complémentation en vitamines et minéraux durant la grossesse, considérant qu’une alimentation équilibrée suffit, la diététicienne Sonia Duval n’est pas de cet avis.
« Les aliments ne sont plus aussi riches qu’avant au niveau micronutritionnel », estime-t-elle, et les compléments alimentaires ne sont pas toujours complètement assimilés par l’organisme. Aussi est-il judicieux, sur avis médical, d’opter pour des compléments alimentaires en vitamines et minéraux spécifiquement conçus pour la grossesse. S’il existe une multitude de marques, notamment en parapharmacie (Gestarelle, Oligobs, Gynéfam, Maternix…), Sonia Duval conseille plutôt des marques telles que Boome et Jolly Mamma, car elles proposent la vitamine B9 sous la forme de folates, forme mieux assimilée par l’organisme que la forme synthétique (acide folique).
Notons que ces compléments alimentaires contiennent également de la vitamine D, laquelle est importante pour l’absorption du calcium et participe à la croissance et au fonctionnement du système immunitaire de l’embryon (puis du fœtus).
Peut-on suivre un régime ? Doit-on compter ses calories ?
Il n’est pas conseillé de suivre un régime amincissant durant la grossesse, même en cas de surpoids ou d’obésité (on parlera plutôt de rééquilibrage alimentaire). Les régimes d’éviction, consistant par exemple à se passer de viande (végétarisme), de produits animaux (végétalisme) ou même de certains aliments (gluten lactose…) peuvent être maintenus pendant la grossesse sur avis médical, et sous réserve de suivre une alimentation variée et équilibrée, voire de se supplémenter (en vitamine B12 notamment).
En revanche, nul besoin de s’astreindre à compter ses calories. Certes, les besoins caloriques augmentent progressivement au cours de la grossesse. Selon les données de l’EFSA (Source 1), reprises par le Centre de Ressources et d’Informations Nutritionnelles (Cerin, Source 2) les apports énergétiques supplémentaires nécessaires en cas de grossesse ont été estimés comme suit :
- 70 kcal de plus par jour au premier trimestre ;
- 260 kcal de plus par jour au deuxième trimestre ;
- et 500 kcal de plus par jour lors du troisième trimestre.
Rappelons qu’une femme de corpulence « normale » et ayant une activité physique modérée a des besoins moyens en apports énergétiques compris entre 1 800 et 2 200 kcal par jour.
Pour autant, il n’est plus question de manger pour deux ou comme deux, mais plutôt de manger mieux. Compter ses calories peut s’avérer au mieux inutile, au pire anxiogène, mieux vaut donc se contenter d’adopter une alimentation équilibrée, une hygiène de vie saine et de manger à sa faim.
Que manger quand on est sujette aux nausées ?
« Le gingembre, qu’il soit râpé ou en poudre dans l’alimentation, sous forme de gélule ou encore en tisane, a fait la preuve de son efficacité », indique la diététicienne Sonia Duval. Privilégier les aliments neutres et les cuissons pauvres en matières grasses (à condition d’en consommer par ailleurs), éviter les épices et les plats qui sentent forts, sont d’autres approches qui peuvent éviter les nausées.
De petites collations plutôt que de gros repas
« Avoir le ventre vide peut accentuer les nausées », souligne Sonia Duval. Aussi la spécialiste conseille-t-elle de fractionner ses repas, en optant pour plusieurs petits repas dans la journée, plutôt que les trois grands repas habituels. « On évitera en tout cas les repas trop copieux », conseille-t-elle.
Quels sont les aliments à limiter ou à éviter pendant la grossesse ?
La grossesse est une période à risque en matière d’intoxication alimentaire. Pour éviter la toxoplasmose (à moins d’être immunisée, ce qui est rare), la listériose ou encore la salmonellose, il est vivement recommandé de s’astreindre à quelques précautions et interdits alimentaires :
- éviter de consommer des poissons et de la viande crus (ou même fumés, ou peu cuits), et des fruits de mer insuffisamment cuits ;
- éviter les œufs peu cuits (œufs durs ou omelette bien cuite uniquement) ;
- éviter les fromages à pâte molle au lait cru, non pasteurisés (les fromages crus mais à pâte pressée cuite, comme le comté sont autorisés), mais aussi les fromages à pâte persillée (Roquefort, fourme d’Ambert etc.) ;
- éviter les autres produits laitiers non pasteurisés (yaourts et lait acheté à la ferme par exemple) ;
- laver abondamment les fruits et les légumes destinés à être mangés crus (et éviter d’en manger au restaurant ou même ailleurs que chez soi) ;
- bien nettoyer son plan de travail et ses ustensiles de cuisine après usage ;
- ne pas porter ses mains à la bouche ou au visage lors de la manipulation de viande crue ;
- utiliser des ustensiles séparés pour la viande crue et les aliments cuits (planche à découper notamment), et séparer ces mêmes aliments dans son frigo ;
- porter des gants si l’on jardine, et se laver soigneusement les mains ensuite, et même chose si l’on doit changer le bac à litière de son chat (tâche qu’il vaut mieux déléguer à un tiers le temps de la grossesse, si possible).
Il est par ailleurs conseillé de modérer sa consommation de poissons riches en mercure (et autres métaux lourds), car ce métal qui s’accumule dans la chaîne alimentaire est « toxique pour le système nerveux central de l’homme en particulier durant son développement in utero et au cours de la petite enfance », avertit l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) sur sa page dédiée (Source 3). L’agence recommande aux femmes enceintes et allaitantes d’éviter « à titre de précaution de consommer les poissons les plus contaminés : requins, lamproies, espadons, marlins (proche de l’espadon) et sikis (variété de requin) », et de « limiter la consommation de poissons susceptibles d’être fortement contaminés (toutes les variétés de thon, lotte, anguille, mulet, brochet, daurade, esturgeon…, NDLR) à 150 g par semaine ».
Rappelons enfin que si elles ne sont pas interdites à proprement parler, les boissons contenant de la caféine (thé, café, boissons énergisantes) sont à limiter, dès le premier trimestre et tout au long de la grossesse.
Les nutriments essentiels pour le développement du fœtus
- La vitamine B9, également appelée acide folique: Une fois enceinte, cette vitamine s’avère « essentielle à la croissance de votre bébé. Pendant les premières semaines de la grossesse, elle joue un rôle important dans le bon développement du système nerveux de l’embryon », peut-on lire sur le site Ameli.fr. A l’état naturel, on la retrouve dans « les fruits et légumes frais ou en conserve ou surgelés (épinards, cresson, mâche, melon, noix, pois chiches, châtaignes, pissenlit, levure). »
- Le calcium: Indispensable à la construction du squelette de votre bébé « surtout au cours du troisième trimestre ».
- La vitamine D: Essentielle à la bonne absorption du calcium. Dans l’alimentation, la vitamine D se trouve dans les poissons gras (maquereaux, sardines, saumon…) et dans les produits laitiers.
- Le fer: Très important surtout à la fin de votre grossesse pour éviter le risque d’anémie et donc les chutes de tonus.
- L’iode: Il joue un rôle dans le développement cérébral du fœtus. On le retrouve dans les produits de la mer (crustacés, moules, cabillaud, maquereau, thon, sardines…) mais aussi dans le lait, les produits laitiers et les œufs.
- Les omégas 3: Les apports suffisants permettent le bon développement visuel et neurologique de votre bébé. Ils entrent dans la composition des huiles, des oléagineux, des poissons gras et des légumes à feuilles vertes.
- Les sucres lents: Précieuses sources d’énergie à consommer à tous les repas. Ils constituent l'essentiel de l'alimentation du fœtus.
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