Saviez-vous qu’un mode de vie sain avec une alimentation équilibrée n’est pas seulement favorable à votre bien-être général ? Les études prouvent que cela contribue également à votre santé visuelle et aide ainsi à prévenir certaines pathologies oculaires. La vue, un sens précieux à préserver, mérite toute notre attention.
La Vue : Un Sens Précieux à Préserver
Les yeux sont des organes à la fois complexes et fragiles, constamment sollicités et particulièrement soumis aux agressions extérieures. Comme tous les organes du corps, eux aussi vieillissent, plus ou moins rapidement selon les facteurs auxquels ils auront été soumis au cours de la vie.
Un vieillissement prématuré de l’œil est potentiellement responsable de divers troubles comme une baisse de la vision une sécheresse oculaire, et dans une autre mesure la survenue de troubles dégénératifs comme la cataracte ou la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Les conséquences sur la vie de tous les jours sont parfois pesantes, avec des difficultés pour conduire, pour réaliser les activités quotidiennes ou pour profiter de simples loisirs.
Parmi les ennemis de vos yeux, on peut citer la pollution de l’air, les écrans, le tabac et la lumière du soleil. La cigarette représente un danger double : la fumée est irritante et assèche la cornée, le tabac et autres produits toxiques rétrécissent les vaisseaux sanguins de l’œil et augmentent la production de radicaux libres responsables du vieillissement. Même action néfaste pour les rayons UV du soleil, qui augmentent très fortement la quantité de radicaux libres.
Pour protéger vos yeux, une bonne alimentation est indispensable.
Prendre Soin de Sa Vue Grâce à Son Alimentation
Tout comme votre peau possède un « capital soleil », vos yeux disposent d’un « capital visuel ». Un moyen simple pour booster ce capital et éviter un vieillissement prématuré ou une baisse de l’acuité visuelle ? Adapter son alimentation !
Les aliments mauvais pour les yeux, comme pour le reste du corps, sont principalement ceux riches en sucres ajoutés, en sel, en farine raffinée, ainsi que les produits hautement transformés.
A contrario, les aliments bons pour les yeux sont nombreux, globalement tous ceux riches en antioxydants. Ces molécules contrent l’action des radicaux libres, des composés formés au cours de réactions biochimiques et responsables d’une oxydation cellulaire (une « rouille » des cellules). En temps normal, l’organisme maîtrise naturellement ces radicaux libres. Un problème survient quand ils deviennent trop abondants, le corps ne peut plus faire face et les cellules en paient le prix, avec pour résultat un « stress oxydatif » et une usure des organes. Les yeux sont particulièrement sensibles au stress oxydatif. C’est pourquoi un apport extérieur suffisant en antioxydants est indispensable pour limiter l’usure de vos yeux.
Quels sont ces antioxydants et où les trouver ?
Découvrez-les ci-dessous :
- La lutéine et la zéaxanthine: Ce sont deux pigments de la famille des caroténoïdes, naturellement présents au niveau de la rétine. Ils bloquent les radicaux libres tout en filtrant la lumière bleue. Comme ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme, ils doivent être apportés par l’alimentation.
- Les polyphénols et des anthocyanosides: Ces derniers sont des pigments de la famille des flavonoïdes. En plus de leur action antioxydante, les anthocyanosides participent à la synthèse d’une substance présente dans les bâtonnets de la rétine, des cellules impliquées dans l’acuité visuelle et la vision nocturne. On retrouve ces pigments en grande quantité dans la myrtille et le cassis.
Quelles Vitamines Sont Bonnes Pour Améliorer la Vue ?
Tous ces micronutriments à fort pouvoir antioxydant sont efficaces pour protéger vos yeux et ainsi maintenir votre vision.
- La vitamine A : Elle est indispensable pour la vision, participe au bon fonctionnement de la rétine et aide à prévenir la sécheresse oculaire. Elle peut se trouver directement dans des produits d’origine animale tels que les abats, le foie, les huiles de poisson. Côté végétal, vous trouverez des aliments riches en précurseurs de cette vitamine, les bêta-carotènes. L’organisme est capable de les utiliser pour fabriquer lui-même de la vitamine A. Les bêta-carotènes sont très présents dans les fruits et légumes oranges : la patate douce, la carotte, le potiron, l’abricot ou encore le melon.
- La vitamine C : Nommée acide ascorbique, elle est un bon allié pour le renforcement du système immunitaire. Le cristallin, lentille transparente dans l’œil permettant de faire la netteté, à une forte concentration en vitamine C. Vous trouverez un maximum de vitamine C dans les poivrons, la goyave, les fraises, le brocoli, les herbes fraîches, la papaye, le kiwi, la mangue...
- La vitamine D : La source principale de la vitamine D est le soleil. Limiter l’exposition aux rayons UV à 20 minutes par jour suffit à faire le plein ! Le cristallin ainsi que la cornée sont constitués de récepteurs en vitamines D.
- La vitamine E : Comme la vitamine C, elle à un rôle d’antioxydant pour l’organisme. Elle permet de protéger la rétine des radicaux libres et ainsi lui éviter un vieillissement prématuré et donc de d’entretenir une bonne acuité visuelle. Pour faire le plein de vitamine E, optez pour l’huile de tournesol ou de germe de blé, les graines de tournesol, les amandes, les noisettes, les pignons de pin...
- Le sélénium et le zinc : Ce sont des micronutriments qui agissent ensemble et que l’on retrouve uniquement dans notre alimentation. Ils aident à prévenir contre le risque de DMLA. Les aliments les plus riches en zinc et en sélénium sont les fruits de mer, le foie de veau, les poissons, les noix du Brésil...
- Les oméga-3 : Ce sont les acides gras dits essentiels qui participent au maintien de l’intégrité des tissus de la rétine. Un bon apport en oméga-3 permettrait de diminuer les risques de développer une DMLA ainsi qu’une rétinopathie diabétique pour les diabétiques de type II.
Les Aliments Essentiels Pour Une Bonne Vision
Voici une liste d'aliments à privilégier pour prendre soin de votre vue :
- Les carottes : Riches en bêta-carotène, elles contribuent à préserver la santé de la rétine et à maintenir une vision optimale.
- Les épinards : Excellente source de lutéine et de zéaxanthine, ils protègent la rétine et luttent contre la cataracte. L’ensemble des légumes verts, brocoli, chou frisé, avocat, blette et kiwi, ont de très bons effets sur la santé oculaire.
- Le saumon : Riche en acides gras oméga-3, il contribue à maintenir une fonction oculaire saine et à réduire le risque de maladies oculaires liées à l’âge.
- Les œufs : Le jaune d’œuf contient une grande quantité de lutéine et de vitamine E, agissant comme des antioxydants pour protéger les cellules de la rétine.
- Les fruits : Les agrumes et les fruits rouges ont une forte teneur en vitamine C et E, ainsi qu’en lutéine.
- Les légumineuses : Riches en zinc, un minéral essentiel pour le maintien d’une vision normale et la protection de la rétine.
- Les noix : Très riches en oméga-3 et en vitamines E, elles sont donc bonnes pour la vue.
Comment Consommer Ces Aliments Au Quotidien ?
Pour intégrer ces aliments bénéfiques dans votre alimentation, voici quelques suggestions :
- Privilégiez les plats équilibrés et variés.
- Préparez des smoothies aux fruits riches en vitamines C.
- Optez pour des collations équilibrées avec des noix et des fruits.
Il est important de noter que les compléments alimentaires peuvent être utiles pour compléter une alimentation équilibrée, mais ne peuvent la remplacer. Il est donc préférable d’obtenir des nutriments à partir d’éléments entiers, contenant les bons composés.
Exemple de Recettes pour Prendre Soin de Vos Yeux
Voici quelques idées de recettes pour intégrer facilement les aliments bénéfiques pour la vue dans votre alimentation :
Smoothie vert pour le petit déjeuner
(ingrédients pour 1 smoothie)
- 250 g de pousses d’épinard
- 120 g de chou kale
- 1 banane
- 1/2 avocat
- 250 ml de boisson végétale (amande, avoine...)
- 2 c à c de beurre d’amande
Mixez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à ce que la préparation soit lisse et homogène. Consommez immédiatement. Vous pouvez rajouter quelques glaçons avant de mixer, pour une version plus fraîche.
Tiramisu aux myrtilles
(ingrédients pour 4 verrines)
- 250 g de myrtilles fraîches
- 250 g de mascarpone
- 1 sachet de sucre vanillé
- 4 biscuits à la cuillère
- 4 càc de sirop de myrtille
Dans un mixeur, réduisez en purée 50 g de myrtilles. Délayez avec un peu d’eau. Cassez les biscuits, placez-les dans un bol et arrosez du sirop. Fouettez ensemble le mascarpone et le sucre vanillé. Commencez à dresser vos verrines en commençant par une couche de biscuit, puis une couche de mascarpone recouverte d’un peu de purée de myrtille et de myrtilles entières. Recommencez en superposant les mêmes couches. Terminez par un petit tourbillon de mascarpone. A consommer bien frais !
Salade d’été aux trois poivrons
(ingrédients pour 4 personnes)
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 poivron vert
- 1 tomate
- du basilic frais
- pour la vinaigrette : une gousse d’ail hachée, 2 càs d’huile d’olive, 2 càs de vinaigre de vin, 1 càc de moutarde, sel et poivre
Coupez les poivrons en deux, ôtez les pédoncules et les pépins. Déposez-les sur une plaque allant au four, peau vers le dessus. Enfournez dans le four chaud (200°C), le plus près possible des résistances. Sortez les poivrons dès que la peau commence à noircir et à cloquer. Vous pouvez alors facilement retirer la peau, une fois que les poivrons sont totalement refroidis, puis les couper en lanières. Dans un saladier, ajoutez les morceaux de poivrons, la tomate coupée en dés, le basilic ciselé et la vinaigrette. Servez aussitôt.
Les Yeux de Vos Enfants
Les yeux de vos enfants sont précieux et il est important de leur donner une alimentation équilibrée pour les protéger et les maintenir en bonne santé. Une alimentation saine et équilibrée peut aider à préserver la santé des yeux de vos enfants. Certains aliments sont particulièrement bénéfiques pour la santé visuelle de vos enfants.
- Les minéraux tels que le zinc, le magnésium et le sélénium sont essentiels pour absorber les vitamines et nutriments nécessaires pour maintenir une bonne vision.
- Les acides gras oméga 3 sont essentiels pour une vision saine, car ils entretiennent la rétine et favorisent le développement visuel des bébés et des enfants.
TAG: