Bienvenue dans ton guide ultime pour réussir ta sèche ! Prêt à te débarrasser de la graisse tout en conservant tes muscles ? Ici, on te donne toutes les clés pour y parvenir. Entre conseils nutritionnels, astuces d’entraînement et motivation à bloc, tu sauras tout ce qu’il faut pour sculpter ton corps et te sentir au top.
La Sèche : Qu'est-ce que c'est ?
Tout le monde a déjà entendu un ami ou une personne dire « je vais commencer une sèche ». Mais à quoi cela sert-il vraiment ? La sèche permet de dessiner tes muscles et d’affiner ta silhouette. Plus de muscles, moins de graisses.
Les Bénéfices de la Sèche
La sèche permet de dessiner tes muscles et d’affiner ta silhouette. Parfait pour préparer ton Summer Body.
Comment Réussir Ta Sèche ?
Une bonne partie de ta sèche se passe dans l’assiette. Tout nouveau programme doit être associé à une alimentation saine et équilibrée. Si tu as l’habitude de te laisser aller lors des repas, un rééquilibrage alimentaire s’impose ! Attention tout de même à bien prendre 3 repas quotidiens. Sans cela, difficile d’avoir un bon métabolisme et d’obtenir des résultats.
Diminuer l’Apport Calorique avec une Alimentation Équilibrée
Pour faire une sèche, l’idée est de diminuer ton apport calorique. Il va donc falloir te fixer des règles de nutrition strictes au sujet de ce qu’on appelle les macronutriments : protéines, lipides et glucides. Il te faudra calculer les calories que tu dois consommer. Tout cela va dépendre de ton poids. Premièrement, utilise un maximum de produits bruts.
Allier Cardio et Musculation
Pour avoir des résultats le plus rapidement possible, il faut impérativement alterner cardio et musculation lors de tes entraînements.
Nos Conseils Cardio
Pour le cardio, privilégie la course à pied, le vélo ou encore la natation. Afin de brûler les graisses, il est important de fournir des efforts en continu pendant une durée minimum de 30 minutes.
Nos Conseils en Musculation
Pour la musculation, et faire ressortir tes beaux abdos, il est recommandé d’effectuer des exercices avec des charges modérées.
- Intensité : de 70 à 85%.
- Séries : de 8 à 12 répétitions maximum.
Ne pars pas dans l’inconnu et fais part de ton nouvel objectif à ton coach. Comme tu diminues tes apports caloriques, tu peux ressentir une certaine fatigue, d’où l’importance d’une intensité à 70% à 85% d’effort. Sois à l’écoute de ton corps !
Les Macronutriments et la Sèche
Il va donc falloir te fixer des règles de nutrition strictes au sujet de ce qu’on appelle les macronutriments : protéines, lipides et glucides.
Quelle Quantité de Protéines Consommer ?
Il te faudra entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, pour un sportif de 70 kilos, il faudra entre 105 à 140 grammes de protéines dans la journée, bien répartis entre les repas. Si vous n’avez pas atteint votre niveau suffisant de protéines, vous pouvez aussi accompagner vos repas d’un complément alimentaire comme des protéines en poudre comme la whey.
Les protéines permettent de maintenir le tonus musculaire et améliorent la combustion des graisses. Les protéines sont incontournables pour préserver la masse musculaire pendant une sèche. Elles permettent également de maintenir un sentiment de satiété plus longtemps, ce qui aide à éviter les fringales.
Elles sont centrales en période de sèche parce qu'elles construisent le muscle, mais aussi parce qu'elles ont un pouvoir rassasiant très utile lorsque l'on est en déficit calorique. Enfin, elles nécessitent plus d'énergie pour être digérées que les autres groupes d'aliments. Les protéines et la sèche, c'est véritablement le duo gagnant-gagnant!
Les viandes maigres, les poissons, les oeufs et les produits laitiers maigres sont de bonnes sources de protéines complètes.
Quelle Quantité de Lipides Consommer ?
Tu peux consommer entre 0,5 et 1 gramme de lipides par jour et par kilo de poids de corps. Ainsi, par exemple, une personne de 70 kilos peut consommer entre 35 et 70 grammes. Nous te rappelons qu’il s’agit pour toi de consommer de “bonnes graisses”, telles que l’huile d’olive ou de colza, dans des quantités modérées.
Les lipides vont être nécessaires afin d’apporter de l’énergie au corps. Les lipides sont aussi appelés « graisses » mais attention, il s’agit de choisir les « bonnes graisses ». Des fruits à coque comme les noix, noisettes et amandes par exemple. Pour la cuisson des aliments, privilégie l’huile de colza ou d’olive.
À condition de bien les choisir, les graisses sont indispensables au soutien des hormones. Elles boostent en particulier la testostérone qui permet aux muscles de se développer. Par bonnes graisses on entend, celles des avocats, des noix, amandes, graines (de toutes sortes), les huiles. Privilégiez l’huile d’olive et de noix de coco.
Quelle Quantité de Glucides Consommer ?
Tu peux consommer entre 2 et 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, l’apport en glucides variera entre 140 et 280 grammes par jour pour une personne de 70 kilos. Nous te conseillons de consommer davantage de sucres lents (pâtes, riz, etc…) plutôt que des sucres rapides.
Les glucides (en quantité limitée) favorisent la prise de masse musculaire et la récupération après les séances d’entraînement pour une sèche.
Durant une période de sèche, il est essentiel de consommer des glucides complexes plutôt que des sucres rapides. Ces glucides ont un indice glycémique bas, ce qui signifie qu’ils libèrent leur énergie progressivement et évitent les pics d’insuline.
Exemple de Programme Nutritionnel pour une Sèche Musculaire
Une bonne nutrition sera la clé de ta réussite, il faut manger des aliments sains et diminuer ton apport calorique. On te laisse calculer ton nombre de calories par jour et faire ton menu en fonction de ton poids.
Menu Type
Voici un menu type pour entamer une sèche musculaire, avec 3 repas et 2 collations !
- Petit-déjeuner
- Un bol de céréales complètes ou flocons d’avoine avec du fromage blanc
- Un ou 2 œufs au plat
- 1 fruit ou 1 jus de fruit : une pomme
- Collation du matin
- 1 tranche de pain complet avec une purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, etc.. )
- Déjeuner
- 200g de cabillaud cuit avec de l’huile de colza ou de noix
- 200g de légumes : haricots verts
- 100g de riz
- 1 fruit en dessert : banane
- Collation de l’après-midi
- 2 tranches de pain complet avec une purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, etc.. )
- Dîner
- 200g de poulet
- 200g de salade
- 100g de lentilles
Aliments à Privilégier et à Éviter
Tu pourras reprendre une alimentation plus souple (avec quelques écarts autorisés) après ta sèche afin de ne pas bousculer ton organisme. Essaye de maintenir le nombre de séances mais réduis légèrement l’intensité afin de garder les bénéfices de ta sèche dans le temps !
Quels Aliments Manger Quand on Fait une Sèche ?
- Privilégie les protéines pauvres en graisses comme le poisson ou le poulet (viandes maigres).
- Garde une alimentation équilibrée en lipides, glucides et protéines.
- Les légumes jouent aussi un rôle important.
Elles sont la clé de ta réussite !
Quels Aliments Éviter Quand on Fait une Sèche ?
Il va te falloir éviter des aliments que tu as peut-être l’habitude de consommer comme :
- les gâteaux
- les boissons sucrées
- l’alcool
- les produits transformés
Hydratation et Sommeil
L’eau sera ton alliée, à consommer sans modération ! Nous te conseillons de boire entre 2 et 2,5 Litres par jour minimum. En effet, avec tout le cardio et la muscu que tu fais, tu élimines beaucoup d’eau en transpirant.
Il ne faut en aucun cas surcharger les séances de musculation. Si la fatigue se fait ressentir lors des séances de sport, augmente le temps de récupération entre les séries et les séances.
Le sommeil et le repos musculaire : très importants lors de ta sèche !
Exercices de Musculation Recommandés
Voici les exercices que te propose Arnaud, ton coach l’Orange bleue pour réussir ta sèche.
Au programme pour ton entraînement : 3 séances alliant cardio et musculation par semaine (minimum). A toi de jouer !
- 🏋️♂️ Séance 1 : Épaules & Pectoraux
- Fais 20-30 minutes de vélo pour booster ton cardio
- Développé couché : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Développé incliné : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Développé haltères (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Over Head Press (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Élévations latérales (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- 🏋️♂️ Séance 2 : Dos & Jambes
- Course sur tapis : 20-30 minutes pour booster ton cardio
- Tirage vertical : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Rowing barre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Soulevé de terre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Presse à cuisses : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Leg curl assis (x4) : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- 🏋️♂️ Séance 3 : Biceps & Triceps
- Rameur : 15 minutes pour booster ton cardio
- Curl barre : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Curl marteau avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Curl sur banc incliné avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Dips : 3 à 4 séries de nombre de répétitions selon ta capacité maximale, repousse tes limites !
- Kickback avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
- Extension verticale avec haltères : 3 à 4 séries de 10 répétitions.
Les Compléments Alimentaires
Les compléments nutritionnels peuvent s’avérer utiles durant la sèche puisqu’ils peuvent aider dans l’accélération de la fonte graisseuse. Aussi, ils peuvent être un support de l’organisme pour garantir un apport en nutriments essentiels suffisants.
Les Brûleurs de Graisse
Les brûleurs de graisse sont les suppléments minceur incontournables pour la sèche et la définition musculaire. Ils sont les compléments alimentaires spécifiques à la définition musculaire.
Les Protéines en Poudre
La protéine est le macronutriment essentiel de la sèche et de la perte de poids car elle active le métabolisme, réduit la faim et maintient la masse musculaire. Pour sécher efficacement, des apports quotidiens de 2 à 3g de protéine par kg de poids corporel sont recommandés. Et c'est là que les protéines en poudre entrent dans le game.
Elles sont non seulement pratiques et gourmandes, mais elles ont surtout l'avantage de n'apporter aucune calorie supplémentaire provenant de graisses comme c'est le cas pour la viande, ou même les œufs. De plus, on peut choisir la durée d'assimilation de sa protéine en poudre, ce qui est plus difficile avec la nourriture "solide". Par exemple, une whey protéine est disponible dans les tissus musculaires environ une heure après son absorption. Une isolate est digérée en 30 minutes. Une caséine aura besoin de plus de 4 heures pour être entièrement absorbée.
Les Multivitamines
Le multivitamines apporte tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps et prévient des carences nutritionnelles. Il est particulièrement utile pendant la sèche, lorsque l'apport en fruits est volontairement limité du fait de leur teneur en sucres.
Conseils Supplémentaires
Voilà, tu as maintenant toutes les cartes en main pour réussir ta sèche et te sculpter un corps de rêve ! N’oublie pas : patience, persévérance et écoute de ton corps sont les maîtres mots. Ajuste ton alimentation, varie tes exercices, et surtout, amuse-toi en chemin. La transformation physique est un voyage, alors profite de chaque étape. Bonne chance et surtout, reste motivé !
Matthieu Kordek prévient, "dans une sèche, le premier point important, c'est d'être patient·e et le deuxième est de s'écouter".
Derniers conseils du coach : préserve ta santé en écoutant ton corps.
Tu verras les premiers résultats entre 15 jours et un mois après le début de ta sèche ! Alors courage ! 😉 Cela dépend de ton assiduité (régime alimentaire et entraînements) ainsi que de tes prédispositions génétiques.
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