Les mollets sont des muscles essentiels à la propulsion de la jambe à partir de la pointe des pieds pendant la marche. Très résistants car sollicités fréquemment dans la vie de tous les jours, leur entraînement nécessite une grande intensité.
Anatomie et génétique des mollets
Les mollets sont des muscles qui sont bien visibles et qui se situent en dessous des genoux, sur la partie postérieure de la jambe. Ils sont sollicités dès que l'on marche ou que l'on court, et sont donc très résistants à l'effort. Certaines personnes ont des mollets très développés même sans faire de sport, tandis que d'autres n'arrivent pas à les faire grossir même avec un entraînement ciblé. Tout le monde n'est pas égal face à la croissance des mollets.
Aussi, on dit que le développement des mollets dépend de la longueur du tendon, soit la "bande élastique" qui rattache le muscle à l'os. Et tout vient du tendon d'Achille, et donc du type de levier dont on bénéficie. Si vous avez un long tendon, son élasticité facilite la propulsion du pied et nécessite moins d'engagement musculaire: le levier est favorable. Si au contraire votre tendon est court, votre muscle est proportionnellement plus long, et plus impliqué dans l'effort car ne vous bénéficiez pas de cette aide élastique: le levier est défavorable. Paradoxalement, plus votre levier est défavorable, plus vous avez de chance d'avoir de gros mollets !
Un mollet court est automatiquement rattaché à un tendon qui, lui, est proportionnellement plus long. Dans l'effort, notamment pendant la course, un tendon long génère plus d'énergie élastique et peut ainsi propulser le pied plus facilement qu'un tendon plus court. Les coureurs qui ont un mollet court sont généralement capables de courir plus longtemps et plus efficacement sans ressentir de fatigue dans le mollet. En revanche, le muscle dispose de moins d'espace pour grossir, mais aussi de moins de contraintes: il n'a donc pas besoin de se développer plus.
Dans le cas inverse, un mollet long est attaché à un tendon plus court, qui génère moins d'énergie élastique. Pendant l'effort, les muscles gastrocnémiens, les deux jumeaux du triceps sural, doivent mobiliser plus d'énergie pour permettre l'effort. Pendant une course, un athlète qui a de des mollets longs ressentira plus rapidement la fatigue et sera moins "efficace" sur ses appuis.
La taille des mollets dépend essentiellement de son patrimoine génétique, donc de la forme du muscle et de la longueur du tendon d'Achille. S'il est possible de les faire grossir avec un entraînement adapté, il est en revanche impossible de les affiner. Une personne qui a naturellement des mollets musclés ne peut donc pas les "démuscler". Toutefois, une personne en surpoids qui souhaite affiner ses jambes pourra perdre quelques centimètres de tour de mollet en perdant du poids.
Exercices pour développer les mollets
Pour obtenir de bons résultats, les exercices doivent se pratiquer en séries longues. Les mollets sont des muscles fortement sollicités pendant la marche et il est assez difficile de les choquer autrement qu’en variant les charges. Les mollets répondent très bien aux entraînements de musculation axés sur la résistance et la force. Certains pratiquants ont de très bons résultats avec des séries de 10 à 15 reps, tandis que d'autres font progresser leurs mollets avec des séries de 20 à 30 répétitions.
Les super sets sont particulièrement efficaces pour développer les mollets. Étirez vos mollets pendant le mouvement. À la presse à mollets par exemple, prenez le départ en extension complète et montez la charge doucement. Alternez le tempo à chaque série, y compris dans la même série. De temps en temps, faites simplement une série de 100 répétitions. Mettez une charge légère sur la presse (à mollets ou à cuisses) et partez pour 100 reps. Sans exagérer, déplacez la pointe de vos pieds d’une série à l’autre. Pour les mollets, la technique du "peaking" est d'une efficacité redoutable. En fin de phase concentrique, retenez la charge pendant 3 secondes et redescendez sur 3 secondes également.
Si les mollets sont un point faible chez vous, ne leur laissez aucun répit. Durant 8 semaines consécutives, faites quelques séries de mollets à chaque séance, ou au moins 3 fois par semaine. Variez les formats de répétitions: 5x10, 5x12, 5x20, 1x100, afin de recruter un maximum de fibres. Passé ces deux mois de surentraînement forcé, ne faites plus qu'une séance de mollets par semaine, toujours en variant les formats de répétitions. Comme tous les muscles qui sont recrutés au quotidien, les mollets sont des muscles très résistants qui réagissent bien aux entraînements fréquents.
Exercices spécifiques
- Presse à mollets : La plupart des salles de sport sont équipées d'une presse à mollets. Elle s'utilise debout, les épaules sont bloquées sous des coussins et les pointes de pieds en appui sur un repose-pied. Lorsque l'on travaille lourd avec cette machine, il est recommandé de bien contracter les abdominaux et les fessiers, ou bien de porter une ceinture de musculation pour éviter que le bassin ne bascule durant l'exercice. Placer ses épaules sous les coussins et les pointes de pieds sur le repose-pieds, talons dans le vide. Monter les talons en prenant bien appui sur l'avant du pied. Marquer une pause en contraction maximale. Redescendre lentement en position initiale jusqu'à ce que les talons arrivent un peu en-dessous du repose-pieds, de façon à légèrement étirer les mollets.
- Extensions mollets Ă la presse Ă cuisse : Les extensions mollets Ă la presse Ă cuisse sont pratiques pour travailler lourd sans risque de se faire mal au dos.
- Exercice pour les soléaires : Les soléaires sont des muscles situés de chaque coté des jumeaux. Ils sont donc visibles de profil et donnent plus d'épaisseur aux mollets. On les travaille assis, avec une charge posée sur les genoux.
Variations et techniques
- On peut choisir de cibler la partie intérieure ou bien extérieure de ses mollets en changeant l'orientation des pointes de pieds. Attention à ne pas trop ouvrir ou fermer l'axe, de façon à ne pas mettre de tension sur les genoux. En réalité, plus que l'orientation des pointes de pieds, c'est l'appui qui peut aider à mettre plus d'intensité sur une zone du mollet. En forçant l'appui sur l'extérieur du pied, c'est la partie externe du mollet qui est principalement recrutée. En prenant appui sur l'intérieur du pied et le gros orteil, c'est la partie intérieure du mollet qui est plus fortement sollicitée.
- Une autre technique efficace pour développer les mollets récalcitrants, c’est la course à pied. Cependant, veillez à bien prendre appui sur l’avant du pied durant une partie de la course, ou toute la course si vous êtes assez endurant. La course à pied, et surtout le sprint, est le sport qui sollicite le plus les mollets. L'appui sur l'avant du pied et les propulsions répétées engendrent une grande tension dans le tendon et le muscle. Si vous avez beaucoup de masse musculaire mais peu de mollets, tentez la course à pieds pendant quelques semaines, sur un tapis de course ou en extérieur, pour leur donner plus de galbe. Le cyclisme est également un sport qui donne du volume aux mollets. Non seulement l'appui se fait sur l'avant du pied lors du pédalage, mais le retour de la pédale vers les fessiers fait aussi intervenir les mollets.
Nutrition et récupération
Pour contrer la fonte musculaire qui s’amorce dès l’âge de 30 ans, une activité physique régulière - endurance et gainage - est indispensable. Mais cela ne suffit pas car l’alimentation joue un rôle clé dans la formation des muscles. Et aussi surprenant soit-il, les protéines ne sont pas les seuls nutriments nécessaires.
Les protéines d’origine animale (viande, laitage…) ou végétale (lentilles, céréales…) doivent être apportées en quantité suffisante, mais point trop n’en faut afin de ne pas fragiliser les reins. Les régimes hyperprotéinés sont réservés aux sportifs de haut niveau sous contrôle médical. Pour les autres personnes, il faut compter 0,8 g de protéines par jour et par kilo de poids corporel, pas davantage, soit 60 g pour un individu de 75 kilos par exemple. Pour préserver sa masse musculaire, consommer des légumes verts est tout aussi important.
Une étude australienne de mai 2021 a en effet montré que les amateurs de légumes verts avaient des jambes plus musclées que les autres. Leur force musculaire est 10 % supérieure environ, indépendamment du type de sport et de la quantité d’activité physique pratiquée.
Les épinards, les laitues, les céleris, les choux et autres légumes verts renferment des nitrates naturels qui protègent non seulement de l’hypertension artérielle mais augmentent aussi la production d’énergie à l’intérieur des cellules en cas d’effort physique. La consommation régulière de ces aliments favorise ainsi le développement des muscles. Elle protège également le cœur et nourrit les bonnes bactéries du microbiote intestinal, ce qui renforce en outre nos défenses naturelles contre les infections. C’est pourquoi il est indispensable de manger au moins une portion de légumes verts par jour.
Le radis et la betterave recèlent aussi quantité de nitrates qui améliorent les capacités musculaires. Lors du Tour de France 2011, les contrôleurs antidopage se sont d’ailleurs aperçus que les urines des cyclistes étaient rouges suite à leur consommation élevée de betterave en vue d’accroître leurs performances. Plusieurs études ont en effet prouvé que l’ingestion de jus de betterave avant une compétition permettait de réduire sa consommation d’oxygène, de fortifier ses muscles et de mettre moins de temps pour parcourir une même distance.
| Aliment | Quand | Pourquoi |
|---|---|---|
| Œuf | En accompagnement avec n’importe quel repas | Protéine idéale, l’œuf est chargé en cholestérol. |
| Brocoli | En accompagnement avec n’importe quel repas | Le brocoli contient un phytonutriment qui se convertit en diindolylméthane, un actif qui réduit l’impact des œstrogènes (hormones femelles). Ce processus aide à réduire la rétention d’eau et la prise de graisse tout en renforçant les effets de la testostérone. |
| Pastèque | Avant et après l’entrainement | La pastèque est l’un des rares fruits qui se digère rapidement. Cela implique une élévation importante du pic d’insuline, faisant de cet aliment une bonne source de glucides post-entrainement. Ce fruit est riche en citrulline, un acide aminé qui se convertit ensuite en arginine dans l’organisme. |
| Épinards | En salade au déjeuner ou au diner | Les épinards sont non seulement bons pour la santé par leur richesse en antioxydants, mais ils possèdent également des ingrédients qui augmentent la force et la masse musculaire. Ils sont une bonne source de glutamine, un acide aminé crucial pour la construction musculaire, le système immunitaire et la santé gastro-intestinale. |
GĂ©rer les courbatures
Les courbatures aux mollets sont très douloureuses, et peuvent favoriser les claquages. Des muscles endoloris sont en effet moins souples, et les mollets sont particulièrement exposés aux ruptures liées à un étirement trop soudain: se lever rapidement, mettre un coup de pied dans un ballon, se mettre à courir pour rattraper son enfant avant qu'il ne traverse la route, etc.
Contrairement à la plupart des muscles que l'on peut mettre au repos un jour ou deux, les muscles des jambes sont mobilisés au quotidien. Pour réduire l'intensité des courbatures aux mollets, suivez ces quelques conseils:
- Échauffez-vous correctement avant de monter progressivement les charges
- Étirez vos mollets entre les séries avec de petits étirement doux et courts, puis après votre entraînement avec des étirements doux et plus longs (environ 30 secondes), sur une marche d'escalier par exemple. Les étirements aident à garder la fibre bien élastique, à augmenter la circulation sanguine et à éliminer plus facilement les toxines.
- Prenez des BCAA pendant et après vos séances. Non seulement ils aident à développer plus de masse musculaire et réduisent la fatigue, mais ils aident aussi à réduire l'intensité des courbatures.
- Buvez abondamment tout au long de la journée et pendant vos séances.
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