Affreusement gênantes, les crampes affectent principalement les membres inférieurs de l’organisme (pieds, cuisse, mollet). Bien qu'elles soient totalement bénignes, elles n'en restent pas moins douloureuses et handicapantes.
Cet article vous permettra de comprendre ce qu'est une crampe et quelles bonnes habitudes alimentaires sont à privilégier pour potentiellement diminuer l'apparition de ces contractions musculaires.
Qu'est-ce qu'une crampe ?
Une crampe est une contraction involontaire, inopinée ainsi que brutale du muscle, due à une augmentation de l’excitabilité des nerfs et des muscles. Le plus souvent, les crampes apparaissent à la suite d’un effort physique ou la nuit pendant le sommeil. Elles se poursuivent habituellement pendant un quart d’heure (période de 15 minutes), mais peuvent revenir plusieurs fois avant de réellement disparaître.
Comme exposé précédemment, les crampes visent généralement le bas du corps (mollet, pied et cuisse…). Néanmoins, elles peuvent également toucher les membres supérieurs comme les mains.
Causes des crampes musculaires
Un déséquilibre important en eau et en sels minéraux serait l’une des principales causes de crampes. Cela expliquerait pourquoi après un effort physique, les crampes sont fréquentes. Le sport entraîne la transpiration et donc la perte de nombreux sels minéraux.
Les crampes - notamment aux pieds ou aux mollets - sont des contractions musculaires involontaires. « Elles peuvent apparaître quand on fait du sport, si les muscles sont trop stimulés pendant un effet, si on ne s’est pas suffisamment réchauffée ou encore si on n’a pas assez bu d’eau », précise Dr Laurence Benedetti, médecin nutritionniste.
Les crampes peuvent aussi venir sournoisement la nuit, surtout en cas de mauvaise circulation sanguine, ce qui peut entraîner l’apparition de varices. Certaines femmes ont ainsi plus souvent des crampes durant la grossesse.
Les responsables ? Les crampes sont souvent liées à l’alimentation, particulièrement à des carences en magnésium et en potassium. Et pendant la grossesse, elles sont très fréquentes.
La crampe musculaire est une douleur d'apparition brutale au bras, cou, dos, cuisse, mollet, pied... Elle est favorisée par la déshydratation, notamment pendant une activité physique, et un manque de certains minéraux qui jouent sur l'influx nerveux au niveau des muscles.
La fatigue est également un facteur important. Un muscle trop sollicité, en particulier après un effort physique intense, peut se contracter de manière incontrôlable. Les carences , notamment en magnésium, en calcium ou en potassium, jouent aussi un rôle majeur dans l’apparition des crampes. Le stress est une autre cause souvent négligée.
Facteurs favorisant les crampes
- Manque de magnésium
- Déshydratation
- Fatigue musculaire
- Carences en calcium et potassium
- Stress
Aliments à privilégier pour éviter les crampes
Heureusement, il existe des méthodes, plus que des traitements, pour réduire l’apparition de crampes, et les meilleures clefs se trouvent dans notre alimentation !
« Si l’on ne peut pas faire grand-chose au moment où la crampe se produit (à part essayer tant bien que mal d’étirer son muscle et de le masser tout en grimaçant de douleur), on peut prévenir leur apparition en rééquilibrant son alimentation », note la médecin. En effet, les carences en minéraux comme le magnésium et le potassium favorisent les crampes, car ces minéraux interviennent dans le métabolisme musculaire. De même, le manque de vitamines B, qui joue un rôle dans le confort musculaire, peut favoriser les crampes.
Notre alimentation agit à la fois sur notre santé et sur bien-être physique et l’adapter peut nous permettre de réduire l’apparition de crampes, de même qu’elle peut aider à brûler les graisses, à maigrir efficacement ou à éviter les inflammations.
Aliments riches en magnésium et potassium
Riches en potassium et en magnésium, les légumes verts (brocolis, épinards, artichauts…) préviennent le risque de crampes, tout en ayant un rôle important dans la fonction musculaire (richesse en vitamines et en minéraux).
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) sont, eux aussi, riches en minéraux et en fibres. Très utiles contre les contractions musculaires, les fruits (bananes, abricots, avocats, melons…) régulent le métabolisme énergétique et assurent une bonne contractilité musculaire. Ils possèdent cette capacité grâce à une richesse exceptionnelle en vitamines du groupe B.
Parmi tous les fruits qui existent, la banane est sans nul doute le fruit anti-crampes par excellence. Elle coche toutes les cases en ayant une teneur importante en vitamines B et en minéraux (calcium, potassium…).
Capables de régénérer les muscles et disposant de vertus intéressantes contre le stress, les oléagineux sont des alternatives anti-crampes à ne pas négliger. Parmi eux, les amandes, par exemple, contiennent du potassium et du magnésium.
La banane est un must-have en cas de manque de magnésium. Et pour cause, la banane en contient beaucoup. Cet oligo-élément joue également un rôle important sur la régulation de l’humeur, donc à privilégier si on a le moral un peu en berne.
De manière générale, tous les oléagineux sont de bons coups de pouce pour limiter les crampes, car ils sont super riches en magnésium, indispensable au système musculaire. On opte pour une purée d’amande à tartiner sur les toasts du matin. Ou on ajoute des oléagineux dans son muesli. Et on mange une poignée de pistaches, noisettes ou noix à l’heure du goûter. En plus, le magnésium a un effet antistress.
En version séchée, les abricots, figues, dattes, ou encore raisins, sont super intéressants, car la teneur en potassium et en magnésium est bien plus concentrée que dans les fruits frais. Les fruits secs sont en plus des aliments alcalinisants par excellence, qui permettent de rééquilibrer les excès d’une alimentation trop acidifiante.
Les légumes secs sont, eux aussi, bien fournis en minéraux (potassium, magnésium, calcium…) indispensables au bon tonus musculaire. Et ils ont d’autres atouts nutritionnels, notamment, leur teneur en fibres qui leur donne un effet rassasiant, ce qui limite le grignotage. Enfin, ils sont aussi une bonne source d’énergie, car ce sont les légumes les plus riches en protéines végétales.
Haricots, mâche, épinards, choux… sont bien pourvus en magnésium, qui intervient dans la contraction musculaire. Les légumes verts contiennent aussi de la vitamine B9, les fameux folates, nécessaires au bon développement du fœtus pendant la grossesse.
La banane contient du magnésium (environ 30 mg pour une banane) et du potassium (environ 400 mg pour une banane), deux minéraux qui contribuent efficacement à la prévention des crampes, notamment en cas d'effort sportif. Le potassium et le magnésium jouent un rôle majeur dans l'influx nerveux et la contraction du muscle.
Les fruits secs comme les abricots, les pruneaux, les raisins secs ou les dattes sont de bonnes sources de potassium.
Les légumes verts tels que l'épinard, l'oseille, la mâche, le cresson ou le brocoli sont riches en potassium et en magnésium, ce qui contribuent à empêcher l'acidification du corps (ils sont antioxydants), ce qui va favoriser le risque de crampes.
Ils sont riches en potassium, qui joue un rôle clé dans la contraction des muscles et la transmission de l’influx nerveux. Lentilles, pois cassés, haricots secs… les légumineuses, ou légumes secs, regorgent de minéraux dont le potassium, le calcium et le magnésium indispensables au tonus musculaire.
Abricots secs, raisins secs, dattes… sont ultrariches en minéraux, notamment en calcium, magnésium et potassium. Tout comme les oléagineux (amandes, noix…). On les consomme au petit déjeuner, dans le muesli, ou en collation, une petite poignée.
Tableau des aliments riches en magnésium et potassium
| Aliment | Nutriments clés | Bénéfices |
|---|---|---|
| Bananes | Potassium, Magnésium, Vitamines B | Équilibre électrolytique, fonction musculaire |
| Légumes verts (épinards, brocolis) | Potassium, Magnésium, Vitamines | Prévention de l'acidification, fonction musculaire |
| Légumineuses (lentilles, pois chiches) | Minéraux, Fibres | Contractions musculaires, fonction musculaire |
| Fruits secs (abricots, dattes) | Potassium, Magnésium | Rééquilibre l'organisme, collation saine |
| Oléagineux (amandes, noix) | Magnésium | Anti-stress, système musculaire |
Aliments à éviter pour prévenir les crampes
Pour éviter les crampes, mieux vaut éviter une alimentation trop acidifiante, qui empêche de bien fixer les minéraux : on limite donc la viande rouge, le sel, les mauvaises graisses et la caféine (sodas et café).
À l’inverse des bonnes habitudes alimentaires à privilégier, il existe également des aliments capables de favoriser l’apparition de contractions musculaires. Il est important de rappeler que ce n’est pas précisément ces aliments qui facilitent la naissance des crampes, mais plus l’excès d’une consommation centrée sur ces aliments. Par exemple, consommer divers bonbons de temps à autre ne sera pas le réel coupable de l’apparition des contractions musculaires.
Certaines substances dans notre alimentation peuvent favoriser son apparition. Nous consommons certaines substances qui peuvent favoriser les crampes, mais nous ne le savons pas.
Alors que certains aliments peuvent aider à réduire les contractions musculaires, d’autres les favorisent quand ils sont consommés en excès. Ce sont des aliments qui perturbent l’équilibre des électrolytes ou pouvant nuire à la bonne santé cardio-vasculaire.
Dorénavant, évitons :
- L’aspartame qui remplace le sucre sous forme de sucrette pour le café ou le thé, mais qui est aussi présent dans les boissons édulcorées, les gâteaux…
- Le sucre raffiné, qui, consommé en excès, est également mauvais pour les crampes.
- Le glutamate monosodique, un agent de sapidité qui relève le goût des plats préparés. On le trouve, notamment, dans les conserves de légumes, de poissons, les chips, la sauce soja…
- Les graisses saturées, consommées en excès, comme la viande rouge, le fromage, etc.
- Le tabac et le gluten augmentent aussi le risque de crampe.
- La caféine et l’alcool sont des excitants et des acidifiants de l’organisme, connus pour augmenter le risque de crampe. L’alcool accélère l’élimination des urines (diurèse), provoquant alors une déshydratation et une perte de minéraux.
Il est donc conseillé de les limiter au maximum, surtout si vous êtes sujet aux crampes.
Riches en graisses saturées et en protéines animales, ils acidifient l’organisme. De plus, ils sont riches en azote, difficile à éliminer.
Diurétique, la caféine favorise la déshydratation et l’élimination des minéraux dans les urines.
Hydratation et crampes
Bien évidemment, l'hydratation est essentielle pour prévenir les crampes. Pour cela, n’hésitez pas à boire (minimum 1 litre/j) suffisamment d'eau tout au long de la journée.
Et bien sûr, on pense à boire suffisamment - et de l’eau ! Notamment des eaux riches en magnésium (Hépar, Contrex, Rozanna…) et celles riches en bicarbonate (Salvetat, Vichy Célestin…) qui permettent de maintenir un bon équilibre acido-basique de l’organisme.
C’est-à-dire 1,5 litre, au moins. Déshydraté, le muscle accumule les toxines (acide lactique notamment) et n’accède plus aux minéraux dont il a besoin. On boit donc tout au long de la journée, en privilégiant les eaux fortement minéralisées (Hépar, Courmayeur, Salvetat…).
On augmente la quantité en cas d’effort, de chaleur ou de prise de médicaments diurétiques.
Solutions naturelles pour soulager les crampes
Les solutions naturelles pour soulager les crampes musculaires sont nombreuses et simples à mettre en place. Plutôt que de se tourner systématiquement vers des traitements médicamenteux, il est souvent possible de recourir à des remèdes naturels pour apaiser les tensions.
En cas de carences, il peut être utile de prendre des compléments de magnésium ou de consommer des aliments anti-crampes comme les légumes verts, les noix ou les bananes.
Des infusions ou des pastilles d’hydratation peuvent aussi fournir les nutriments nécessaires pour maintenir vos muscles en pleine forme.
La valériane et la camomille, en tisanes, ont des vertus antispasmodiques qui agissent sur le système musculaire et nerveux. En clair, elles permettent de prévenir l’apparition des crampes tout en favorisant la détente. La mélisse a aussi une action calmante sur les spasmes digestifs.
Certaines plantes, à prendre en tisane par exemple, ont un effet bénéfique contre les crampes car elles ont des propriétés antispasmodiques. Il s'agit de l'achillée millefeuille, du pissenlit, de la sauge, de la valériane, de la passiflore...
Autres conseils pour prévenir les crampes
En plus de l'alimentation et de l’hydratation, il est recommandé de s’échauffer ainsi que de s’étirer avant/après chaque séance.
Au-delà des solutions naturelles et des compléments alimentaires, adopter certaines bonnes habitudes au quotidien peut grandement contribuer à éviter les crampes. En prenant soin de votre corps et en ajustant votre mode de vie, vous pourrez réduire la fréquence et l’intensité des crampes musculaires.
Avant et après une activité physique, n'oubliez pas de prendre quelques minutes pour étirer vos muscles. Le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité peut augmenter le risque de crampes nocturnes . En dormant suffisamment, vous offrez à votre corps le temps nécessaire pour se régénérer.
Veillez également à dormir dans une position confortable qui ne sollicite pas excessivement vos muscles, ce qui peut provoquer des tensions et des crampes pendant la nuit. L’activité physique est bénéfique pour la santé musculaire, mais il est important de trouver le bon équilibre.
Il est donc important de pratiquer une activité physique régulière, modérée, comme la marche, le yoga ou la natation. En adoptant de bonnes habitudes, comme des étirements réguliers, un sommeil réparateur, et une activité physique adaptée, vous pouvez efficacement éviter les crampes musculaires.
Pour le muscle du mollet (appelés triceps sural), un moyen simple consiste à se placer face à un mur, à un mètre de distance, et à se pencher en avant en s'appuyant sur le mur, les talons restant au sol. La posture est maintenue 10 secondes pour étirer les mollets.
Dans le lit, il est préférable que le pied ne soit pas en extension maximale, c'est-à-dire la pointe du pied tendue. Le pied doit être à angle droit avec la jambe. Ainsi, le muscle du mollet n'est pas en raccourcissement maximal, il est donc moins sujet aux crampes.
Si vous souffrez de crampes fréquentes, il est tout de même recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic et des recommandations adaptées.
TAG: