La mémoire est à la fois l’aptitude à conserver et à restituer des choses passées et le dispositif de stockage des informations. Un cerveau qui fonctionne bien permet, entre autres, d’avoir une bonne mémoire. Pour qu’il soit performant, il faut lui assurer un apport suffisant en nutriments.
Le cerveau a besoin d’un large panel de nutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments, acides aminés et acides gras, soit environ une quarantaine !). Il a également besoin de sommeil (de qualité et en quantité suffisante), de s’oxygéner pleinement (sport, respirations profondes de type yoga, …) et d’eau.
Au même titre que la forme physique, la mémoire, ça s’entretient ! Cela se passe aussi dans votre assiette. Voici quelques catégories d'aliments qui peuvent aider à améliorer la mémoire et la concentration :
1. Les Poissons Gras
Le cerveau a besoin de bonnes graisses pour bien fonctionner. On mise donc sur les poissons bleus, ces poissons gras riches en Oméga-3, les acides gras essentiels qui améliorent les connexions des neurones et permettent de lutter contre la dégénérescence du cerveau.
Maquereau, saumon, sardine… ce qui est bon dans tous ces poissons gras, ce sont les oméga 3. Ils participent au bon fonctionnement cérébral. Et ce n’est pas tout ! La consommation de poisson diminuerait le risque de développer une démence vasculaire liée à l’âge et agirait également en prévention de la dépression.
On pense au saumon bien sûr mais on vous conseille surtout les sardines, harengs et maquereaux qui cumulent 3 avantages : peu coûteux, leur pêche est plus durable et leur petite taille fait qu'ils sont moins contaminés aux métaux lourds.
2. Les Fruits Secs Oléagineux
Les noisettes, noix, amandes, noix de cajou, etc. sont des concentrés de bonnes graisses, de fibres, de calcium, de magnésium et de vitamine E, vitamine très recommandée en prévention des pertes de mémoire et de maladies dégénératives comme l’Alzheimer.
Tout comme les poissons gras, les noix sont riches en Oméga 3. En plus, elles sont riches en antioxydants et en vitamine E, qui préservent les cellules du cerveau des radicaux libres. A glisser dans ses poches en cas de coup de pompe !
On n'hésite pas à consommer les fruits secs sous toutes leurs formes : au petit déjeuner, on tartine de purée d'oléagineux (disponible en magasin bio) sa tartine de pain complet, et on dépose dessus des rondelles de banane, fruit riche en vitamine B qui améliore la transmission nerveuse et la mémoire, c'est délicieux ! Au déjeuner, on assaisonne sa salade avec un mélange d'huile de noix, noisette et tournesol. En snack, on grignote une petite poignée de fruits secs, de préférence nature et non salés. Ne pas hésiter à les torréfier 10 minutes sur une plaque au four à 180°C pour leur donner plus de goût.
3. Les LĂ©gumineuses
Les lentilles, les haricots et les pois chiches constituent une source exceptionnelle de glucides et de protéines qui contribuent au bon fonctionnement du cerveau tout au long de la journée.
Ils sont également riches en vitamines B6 et B9 qui stimulent l'activité cognitive et la concentration. Côté minéraux, les légumineuses contiennent du zinc pour la mémoire et du magnésium pour une bonne irrigation du cerveau. C'est également une bonne source d'oméga-3. Bref, un concentré de bienfaits pour le cerveau ! Alors on les cuisine en curry, en salade ou en houmous, très tendance.
4. Les Fruits Rouges
Bourrées d'antioxydants et anti-inflammatoires, les fraises, framboises, cassis, myrtilles et autres baies rouges aident à prévenir le vieillissement des cellules et à régénérer le cerveau.
Selon une étude récente publiée dans l’American Journal of Epidemiology, les baies et les fruits rouges amélioreraient la mémoire et diminuerait le déclin cognitif lié à l’âge. De plus, elles contiennent des antioxydants et de la vitamine C, indispensables pour le maintien de l’énergie physique et cérébrale.
Alors on en mange avec son yaourt, on en ajoute Ă son muesli, on s'en fait un smoothie ou simplement on les picore pour offrir une cure de jouvence Ă notre cerveau.
5. Le Chocolat Noir
Le chocolat n'est pas qu'une gourmandise, c'est aussi un aliment-santé. Croquer du chocolat noir à 60% de cacao améliore la vigilance grâce à la théobromine qu'il contient et sa forte concentration en magnésium permet de réduire le stress grâce à sa forte concentration en magnésium. De quoi garder l'esprit vif et zen pour votre examen !
Le chocolat constitue un aliment sucré qui apporte une bonne quantité de glucose au cerveau. Il faut choisir du vrai chocolat, non pas une préparation chocolatière. Cet aliment contient de la théobromine : un composé similaire à la caféine, qui nous procure énergie et concentration.
Autres Aliments et Nutriments Bénéfiques
- Les œufs: L’acétylcholine contenu dans les œufs est un neurotransmetteur qui joue un rôle primordial dans le système nerveux, notamment dans la mémoire et dans l’apprentissage. Sachant que l’œuf est la source de protéines la moins chère du marché, vous n’avez plus aucune raison de vous en priver !
- Les légumes verts: Choux, épinards, brocolis… les légumes verts améliorent les fonctions cognitives. Le fer contenu dans ces légumes se métabolise en globules rouges. Ces derniers permettent de transporter l’oxygène, ce qui donc favorise les facultés de mémorisation et de concentration.
- Aliments à index glycémique (IG) bas: Comme les légumes à feuilles vertes. Elles contiennent de nombreuses vitamines du groupe B en particulier de la vitamine B9.
- La plupart des végétaux colorés: Sont également riches en antioxydants (caroténoïdes en particulier) et à mettre au menu le plus souvent possible (tomates, poivrons, carottes, abricots, melon, etc.).
- Céréales complètes: Ceux-ci sont contenus dans les céréales complètes comme le blé, le riz et l’avoine. Ces aliments sont excellents pour booster l’énergie ainsi que l’intelligence.
- Abricots secs, raisins secs, cacahuètes, amandes, noix…: Ces aliments sont de vrais boosters de la mémoire en plus d’être des fournisseurs d’énergie.
- Le miel, la gelée royale, la propolis et la cire: Sont d’excellents fournisseurs d’énergie et des boosters de notre concentration.
L'Importance de l'Hydratation
Bien s'hydrater, en buvant 2 litres d'eau par jour, participe aussi au maintien d'une bonne concentration. Pour bien fonctionner, il doit donc être hydraté correctement. Boire un verre tous les matins après le réveil peut être une bonne habitude à prendre : pendant la nuit le corps se déshydrate.
Tableau récapitulatif des aliments bénéfiques pour la mémoire
| Aliment | Nutriments clés | Bénéfices |
|---|---|---|
| Poissons gras (saumon, sardines, maquereau) | Oméga-3 | Améliore les connexions neuronales, lutte contre la dégénérescence du cerveau |
| Fruits secs oléagineux (noix, amandes, noisettes) | Oméga-3, antioxydants, vitamine E | Protège les cellules du cerveau des radicaux libres, prévient le déclin cognitif |
| Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) | Glucides, protéines, vitamines B6 et B9, zinc, magnésium | Stimule l'activité cognitive, améliore la concentration, favorise l'irrigation du cerveau |
| Fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles) | Antioxydants, vitamine C | Prévient le vieillissement des cellules, améliore la mémoire |
| Chocolat noir (60% cacao et plus) | Théobromine, magnésium | Améliore la vigilance, réduit le stress |
| Oeufs | Acétylcholine | Améliore la mémoire et l'apprentissage |
| Légumes verts (épinards, brocolis, choux) | Fer | Favorise l'oxygénation du cerveau, améliore la mémorisation et la concentration |
En conclusion, une alimentation équilibrée et variée, riche en ces nutriments, est essentielle pour maintenir une bonne mémoire et des fonctions cognitives optimales. N'oubliez pas de combiner ces aliments avec une bonne hygiène de vie, incluant un sommeil suffisant, une activité physique régulière et une hydratation adéquate.
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