La constipation se caractérise par une évacuation difficile des selles. On considère qu’il y a constipation quand la fréquence des selles est inférieure à 3 par semaine. Les symptômes de la constipation se traduisent soit par un besoin d’aller à la selle sans résultat (constipation spasmodique), soit par l’absence d’envie d’aller à la selle (constipation atonique), et s’accompagnent de douleurs, lourdeurs, ballonnements.
Bien qu’on puisse avoir tendance à se tourner d’emblée vers les médicaments laxatifs, ce n’est pas toujours nécessaire. Modifier sa façon de manger peut être suffisant pour stimuler le transit intestinal et améliorer les symptômes de la constipation chez l’enfant et l’adulte (y compris chez la femme enceinte). La constipation occasionnelle, bien que désagréable, n'est pas dangereuse pour la santé. Des mesures simples au quotidien peuvent permettre d'améliorer le transit et d'éviter le passage à la chronicité.
Facteurs Favorisants et Solutions
À l’origine de ce trouble ? Une tendance familiale à la constipation, un stress ou une gêne à l’idée de ne pas être chez soi (constipation du voyageur), mais aussi des facteurs favorisants, comme un manque de fibres, une trop faible consommation d’eau, ou encore un manque d’exercice physique. Autant de paramètres que l’on peut facilement rectifier, à condition d’adopter les bonnes habitudes.
Alimentation et Constipation
L’alimentation joue un rôle essentiel dans la santé globale. Elle permet d’apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. La santé intestinale ne fait pas exception à la règle. En cas de constipation, l’alimentation doit être adaptée. Il existe en effet des aliments à éviter afin de ne pas aggraver les inconforts et, à l’inverse, des aliments à favoriser qui pourraient contribuer à les soulager.
Les deux facteurs alimentaires les plus importants en cas de constipation sont l’apport suffisant en fibres alimentaires et en liquide (en eau essentiellement). Les fibres sont des composants alimentaires non digestes, elles passent donc quasiment intactes dans le tube digestif. Combinées avec un apport en eau, elles stimulent l’activité intestinale et engendrent des selles molles et volumineuses. Les fibres, en plus de servir de nourriture aux bactéries du microbiote, augmentent la fréquence des selles (car elles arrivent quasiment intactes dans le côlon).
Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier. En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amène jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux.
Aliments à Privilégier
- Les légumineuses (lentilles, pois, chiches, haricots secs)
- Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâte, riz, avoine)
- Les fruits secs (pruneaux, figue, abricots, dattes…)
- Les légumes et fruits frais (haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…)
Pour une alimentation suffisamment riche en fibres, vous pouvez adopter de nouvelles habitudes :
- Mangez cinq portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant les légumes, au cours des repas et, lorsque vous avez une petite faim entre deux repas, un fruit ou un légume cru
- Consommez davantage de produits aux céréales complètes (pain, riz, pâtes etc.) et des légumes secs (haricots, pois chiches, pois cassés, lentilles...)
- Consommez des fruits secs (pruneaux...), des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, cacahuètes...)
- Pour cuisiner, remplacez la farine blanche par de la farine complète
- Essayez des céréales que vous ne connaissez pas (orge, seigle, avoine, quinoa, etc.)
Pour éviter les ballonnements, il est préférable d'augmenter progressivement votre consommation d'aliments riches en fibres sur plusieurs semaines.
Aliments à Éviter
À cause de leur composition, certains aliments peuvent entretenir les symptômes de la constipation pour différentes raisons :
- Trop pauvres en fibres
- Trop gras : La consommation d’aliments est trop riche en graisses de mauvaise qualité (acides gras saturés), il peut causer des réactions inflammatoires au niveau de l’intestin
- Trop transformés : il semblerait que la présence de certains additifs dans les aliments ultra-transformés influence négativement le microbiote intestinal
Les aliments tels que les féculents raffinés (riz blanc, pain blanc, pommes de terre), les aliments ultra-transformés, certains fruits et légumes pauvres en fibres sont donc à éviter en cas de constipation.
Hydratation et Constipation
L’hydratation est un point très important pour prévenir la constipation. Il est recommandé de boire entre 1.5 et 2 litres d’eau par jour (davantage en période de forte chaleur par exemple). Veillez à avoir une activité physique suffisante, notamment de l’endurance douce : natation, vélo, course à pied, et tout ce qui renforce la sangle abdominale… Dans la mesure du possible, faites une petite marche digestive après les repas.
Boire les 1 l à 1,5 l d’eau recommandés par jour doit assurer des selles d’une consistance normale. Mais contrairement aux idées reçues, « il ne sert à rien de boire encore plus d’eau si l’on est malgré tout constipé », estime le Pr Jean-Marc Sabaté, gastro-entérologue.
« Les eaux minérales, comme Hépar, Courmayeur ou Contrex accélèrent le transit intestinal par l’effet laxatif du magnésium », complète Julie Delorme, diététicienne-nutritionniste. La règle d’or ? Ne pas attendre d’avoir soif pour boire ! De petites quantités, réparties tout au long de la journée assureront une hydratation optimale.
Activité Physique et Constipation
Pratiquez une activité physique tous les jours. Être actif est aussi important qu’une alimentation équilibrée. Cela permet de rester en forme et de lutter contre la constipation. En effet, l'activité physique quotidienne stimule l'appétit et les côlons paresseux.
Pour cela, il est important de pratiquer régulièrement une activité physique de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer, prendre les escaliers, bricoler... L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est pourquoi il est recommandé de faire de l’exercice au moins cinq jours sur sept, et tous les jours dans l’idéal.
L’exercice physique ne se limite pas au sport. Ainsi, il peut prendre des formes multiples, incluant :
- La marche qui est l'activité physique de base, praticable par un grand nombre de personnes, à tout âge et partout
- Les activités professionnelles et domestiques (jardinage, bricolage...)
- Et certains loisirs (danse, tennis de table...)
Habitudes aux Toilettes
Si vous êtes constipé(e), commencez par changer vos habitudes aux toilettes. Allez-y à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas). Après chaque repas, le côlon est animé d’ondes de contractions qui peuvent se traduire par un besoin d’aller aux toilettes. C'est le réflexe gastro-intestinal. Votre organisme s'habituera peu à peu à un horaire régulier.
- Allez-y dès que vous en avez envie, sans laisser passer le besoin
- Prenez votre temps aux toilettes sans pour autant faire trop d'effort pour « pousser »
- L’utilisation d’un marchepied ou les toilettes « à la turque » favorisent la progression des selles dans le canal anal
Solutions Médicamenteuses et Automédication
Si les règles d'hygiène et de diététique ne suffisent pas, il est possible de recourir, en complément, à des médicaments laxatifs disponibles sans ordonnance. Il existe différents types de laxatifs avec des propriétés différentes. Par ailleurs, certains laxatifs possèdent des contre-indications et des recommandations particulières. Demandez conseil à votre pharmacien pour définir le type de laxatif le plus adapté à votre situation.
On distingue principalement en fonction de leur moyen d'action :
- Les laxatifs osmotiques qui ramollissent les selles en attirant de l'eau dans l'intestin
- Les laxatifs de lest qui augmentent de volume en présence d'eau et modifient la consistance des selles ; ils nécessitent de boire beaucoup d'eau pour être actifs
- Les laxatifs lubrifiants qui facilitent l'émission des selles en facilitant le glissement et en ramollissant le contenu de l'intestin. Ne les utilisez pas si vous avez des troubles de la déglutition (notamment si vous êtes âgé) car ils sont souvent la cause de fausses routes avec inhalation du produit
Attention, la prise régulière de certains laxatifs peut créer une accoutumance de l'intestin et augmenter le risque de constipation (même pour les médicaments à base de plantes).
Règles à Respecter en Cas d'Automédication
Si vous entreprenez un traitement médicamenteux sans prescription médicale, appliquez les conseils suivants :
- N'utilisez pas un médicament si vous présentez l'une des contre-indications précisées dans la notice
- Ne dépassez pas la dose maximale quotidienne autorisée. De plus, suivez bien la posologie (quantité et fréquence de prise recommandées par la notice) et l'intervalle minimum à respecter entre deux prises
Tableau des Fibres Alimentaires dans les Aliments
| Aliment | Portion (100g) | Valeur en Fibres Alimentaires |
|---|---|---|
| Légumes Crus | ||
| Artichaut | 100 g | 5 g |
| Carotte | 100 g | 3 g |
| Poireau | 100 g | 4 g |
| Chou | 100 g | 4 g |
| Épinard | 100 g | 6,5 g |
| Soja | 100 g | 25 g |
| Mâche | 100 g | 5 g |
| Persil | 100 g | 9 g |
| Petits pois | 100 g | 12 g |
| Légumes Secs Non Cuits | ||
| Haricot sec | 100 g | 25 g |
| Lentilles | 100 g | 12 g |
| Pois cassés | 100 g | 23 g |
| Pois chiche | 100 g | 23 g |
| Flageolet | 100 g | 25 g |
| Fruits Secs Oléagineux | ||
| Amande | 100 g | 14 g |
| Cacahuète | 100 g | 8 g |
| Datte | 100 g | 9 g |
| Figue sèche | 100 g | 18 g |
| Noix de cajou | 100 g | 3,5 g |
| Noix de coco | 100 g | 24 g |
| Pruneau | 100 g | 17 g |
| Raisin sec | 100 g | 7 g |
| Fruits Frais | ||
| Figue fraîche | 100 g | 5 g |
| Fraise | 100 g | 2 g |
| Framboise | 100 g | 7,5 g |
| Groseille | 100 g | 7 g |
| Pêche | 100 g | 2 g |
| Poire avec peau | 100 g | 3 g |
| Pomme + peau | 100 g | 3 g |
| Produits Céréaliers | ||
| Farine complète | 100 g | 9 g |
| Pain complet | 100 g | 8,5 g |
| Pain blanc | 100 g | 1 g |
| Pain intégral | 100 g | 9 g |
| Riz blanc | 100 g | 1,5 g |
| Riz complet | 100 g | 4,5 g |
| Son de blé | 100 g | 40 g |
Source : Recommandations pour la pratique clinique dans la prise en charge et le traitement de la constipation chronique de l'adulte. Société nationale française de gastro-entérologie (SNFGE) (2007)
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