On parle de plus en plus des lectines dans le domaine de la santé. Les lectines sont des protéines présentes dans la plupart de nos aliments, principalement les végétaux. Ce sont des protéines trouvées naturellement dans de nombreux aliments d’origine végétale, en particulier : les légumineuses, les graines, les noix, les solanacées, et la plupart des céréales.
Elles sont produites par les plantes pour se défendre des insectes et des animaux susceptibles de les manger. Elles servent principalement à défendre ces plantes en les rendant indigestes pour les insectes et autres prédateurs. Cette toxicité peut se retrouver chez l'homme, pendant la digestion. Dans les tissus du corps, elles se lient à des glucides spécifiques, et peuvent notamment perturber l’absorption des nutriments.
Lectines : amies ou ennemies ?
Les effets des lectines sur la santé humaine donnent lieu à un débat scientifique. Certaines études montrent qu’elles peuvent favoriser l’inflammation et nuire à la digestion, tandis que d’autres considèrent que, consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée, elles ne posent pas de danger majeur.
Le Dr Steven Gundry, par exemple, a écrit plusieurs ouvrages intéressants sur le sujet, et défend l’idée que les lectines peuvent être un facteur aggravant de nombreuses maladies inflammatoires chroniques. Il les place au premier plan. Encore peu nombreuses certes, mais les études existent, avec des résultats troublants.
Toutes les lectines ne sont pas égales. Certaines sont plus problématiques que d’autres. Par exemple, les lectines présentes dans les haricots rouges crus, peuvent être très toxiques si ils ne sont pas correctement préparés. En revanche, d’autres lectines, comme celles que l’on trouve dans certains légumes, peuvent être moins dangereuses.
Qui devrait considérer un régime pauvre en lectines ?
Les lectines peuvent poser problème dans certaines conditions, notamment en fonction de la quantité absorbée, et surtout chez des sujets fragiles sur le plan digestif. En vieillissant, la production de mucus et d’enzymes digestives diminue. Le corps humain voit ses capacités digestives diminuer et sa flore intestinale s’altérer.
Certains médicaments déséquilibrent aussi le microbiote et la digestion au fil des années : anti-acides, antibiotiques, anti-inflammatoires… Beaucoup de polluants aussi (pesticides, chlore…). La production d’enzymes diminue, et la paroi intestinale peut devenir trop perméable.
Certaines maladies auto-immunes, comme la polyarthrite rhumatoïde, le lupus ou la maladie cœliaque, ainsi que des affections comme les douleurs articulaires diffuses, montreraient des améliorations chez des personnes adoptant une diète sans lectines. Cela s’explique par le rôle clé de l’inflammation dans ces pathologies. En réduisant l’inflammation systémique, un régime sans lectines pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale. Le microbiote intestinal joue un rôle essentiel dans la digestion et l’immunité.
Le régime sans lectines n’est pas pour tout le monde, comme toujours. Pour ces derniers, une période de test de +/- 3 semaines suffit généralement à constater ou pas ce lien. L’amélioration doit alors être évidente. Il convient de noter que ce régime peut être contraignant et entraîner des carences nutritionnelles s’il est mal fait. En outre, d’autres régimes anti-inflammatoires, comme le régime méditerranéen ou le régime cétogène, peuvent aussi offrir des bénéfices similaires pour la santé sans nécessiter d’éliminer totalement les lectines.
Comment adopter une alimentation pauvre en lectines ?
Adopter une alimentation sans lectines peut sembler difficile au premier abord, mais certaines astuces pratiques facilitent la transition. La cuisson à haute température (notamment en autocuiseur sous pression), la fermentation, le trempage et la germination peuvent aider à réduire considérablement le contenu en lectines de certains aliments. Le trempage de vos légumineuses, vos graines, et vos céréales peut réduire la quantité de lectines. Ensuite, la cuisson à ébullition, suffisamment longue, permet de réduire significativement les lectines. Ajouté à cela, faire germer vos légumineuses et vos céréales peut aussi diminuer la teneur en lectines. Par exemple, après 7 jours de germination, leur quantité a été réduite de 85% dans les haricots blancs.
Dans un régime sans lectines, il est conseillé d’éviter ou de limiter ces aliments. Voici une liste des aliments chargés en lectines :
- Les légumineuses, soit les légumes secs (lentilles, pois chiches, soja, haricots rouges et blancs…)
- Les céréales (blé, maïs, riz, et surtout en version complète), le pain et les pâtes
- Les légumes de la famille des solanacées (tomates, aubergines, poivrons, concombre, piments, courgettes, pommes de terre…)
- Les fruits hors saison
- Les viandes (les animaux nourris aux maïs)
- Le lait de vache contenant de la caséine A1 (le lait de brebis et de chèvre sont autorisés)
Dans le régime sans lectines, il convient de remplir son assiette avec des légumes verts à feuilles (épinard, fenouil, laitue, endive…), les crucifères (tous les choux et brocolis), les champignons, les asperges, le céleri, les oignons, les tubercules (patate douce, manioc), l’avocat, etc. Privilégier les aliments pauvres en lectines comme l’huile d’avocat, l’huile d’olive, les poissons bios non nourris aux céréales et les crustacés. Les fruits frais (abricot, banane, ananas, pamplemousse, citron…) et les fruits secs sont à consommer sans risque. Eviter les plats préparés, pré-emballés, eux aussi riches en lectines.
Certains compléments alimentaires peuvent être utiles pour équilibrer un régime sans lectines. Par exemple, les probiotiques, les prébiotiques et les enzymes digestives peuvent aider à soutenir la digestion et maintenir une flore intestinale saine. En règle générales les fibres prébiotiques comportent des glucides sur lesquelles les lectines peuvent se fixer. Les nutriments essentiels doivent être pris en fonction de vos carences, et pas au hasard.
Erreurs à éviter
Il est facile de commettre certaines erreurs lors de la mise en œuvre d’un régime sans lectines. Il est important de veiller à consommer une variété d’aliments riches en nutriments, et à éviter les aliments transformés, même s’ils sont sans lectines. Restons pondérés.
En combinant une alimentation saine et équilibrée, des techniques de préparation adéquates, et une approche consciente, il est possible de tirer parti des avantages d’un régime pauvre en lectines (lorsqu’il parait pertinent) tout en préservant sa santé à long terme. Retenez que chaque aliment contient une foule de composants. Certains sont utiles voire indispensable à la santé (macro-nutriments, nutriments essentiels, antioxydants, enzymes…). D’autres sont inutiles (pour nous) voire nuisibles.
Il ne fau(drai)t pas oublier l’importance de « l’absorption » digestive des aliments en général: La majorité des soucis digestifs viennent d’une mastication insuffisante ( incomplète souvent) qui épuise les étages inférieurs ( leaky-gut) et aboutit à l’intoxication globale :(fermentation/putréfaction/dysbiose). Beaucoup engloutissent la nourriture sans broyage ni donc salivation pertinente. Une denture en parfait état + la rééducation masticatoire, ça doit être la première étape. Or, personne n’en parle.
Très intéressantes informations sur les lectines. En regardant la liste des aliments je ne vois pas les huiles de lin ou cameline, que j’utilise beaucoup pour leurs oméga 3 ALA. Est-ce que ces huiles contiennent des lectines ? Les lectines sont des protéines non solubles dans une huile. Ainsi les huiles de lin ou caméline, par ailleurs riches en oméga 3 (à ne pas cuire!), sont exemptes de lectines. J’en profite pour insister sur le fait qu’il faut surtout faire en fonction de la sensibilité de chacun, et en tenant compte des quantités.
De nombreux aliments riches en lectines sont aussi d’excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Les fibres présentes dans les aliments riches en lectines sont essentielles à la bonne santé du microbiote intestinal. Effectivement, bio ou pas, les oeufs ne contiennent pas de lectines. Il y a une polémique sur la présence ou pas de lectines dans la viande d’animaux consommant une grande quantité de céréales. De même, la viande d’animal de pâturage est de meilleure qualité. En outre, elle ne contient pas de glyphosate qui peut se retrouver dans les viandes d’élevage intensif et qui peut perturber le microbiote.
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