Vous avez pris de bonnes résolutions ou vous voulez débuter l'été avec une superbe silhouette grâce à un régime sans glucides? Alors vous êtes au bon endroit ! Avec les listes d'aliments sans glucides de notre PDF à télécharger gratuitement, vous êtes bien préparé.e pour débuter un régime sans glucides !
Qu'est-ce qu'un RĂ©gime Alimentaire Pauvre en Glucides ?
Le terme « régime alimentaire faible en glucides » est assez explicite. Vous réduisez vos glucides pour constituer une proportion beaucoup plus réduite de vos macronutriments quotidiens (protéines, glucides et lipides). Vous pouvez parfois inclure des aliments tels que des fruits, selon la rigueur de ce régime alimentaire. L’idée est qu’en éliminant les glucides, on supprime les calories en excès.
No Carb est un terme que nous avons souvent rencontré ces dernières années lorsqu'il s'agit de perdre du poids et de changer de régime alimentaire. Avec le régime "No Carb", vous vous passez complètement de glucides, même en petites quantités. Votre corps utilise les protéines et les graisses comme sources d'énergie, qu'elles proviennent de la nourriture ou de vos propres réserves.
Même s'il est appelé "No Carb", les glucides ne sont pas vraiment évités complètement dans cette forme de régime. Bien que vous puissiez éliminer les aliments riches en glucides de votre alimentation, vous pouvez quand même consommer jusqu'à 30 g de glucides par jour. Le régime low carb est une version plus douce du régime sans glucides. Au lieu de 30 g, vous pouvez manger 50 à 120 g de glucides par jour.
Comment Fonctionne un RĂ©gime Pauvre en Glucides ?
Les glucides sont la principale source de glucose, le carburant de base pour le cerveau (et le reste du corps). Lorsque votre régime alimentaire contient peu de glucides, votre corps doit trouver d'autres sources d'énergie et commence à décomposer les graisses en énergie.
En règle générale, vous consommez plus de protéines et de lipides lorsque vous réduisez les glucides dans votre alimentation. Selon le type de régime que vous suivez, vous pouvez éliminer les fruits et les féculents ou tout simplement les manger en petites portions, moins souvent.
Avantages d’un Régime Faible en Glucides
Des études ont montré qu'un régime alimentaire faible en glucides réduisait votre appétit. Parce que vous consommez plus de protéines et de lipides, vous êtes plus rapidement rassasié tout en mangeant moins de calories. Vous êtes également susceptible de perdre plus de poids qu’avec d’autres régimes. C’est parce que votre corps travaille pour se débarrasser d’un excès d’eau, ce qui signifie de plus grandes pertes de poids au cours de la première ou des deux premières semaines.
Il y a aussi une augmentation du bon cholestérol HDL dans un régime pauvre en glucides, car cela vous encourage à manger plus de graisses saines pour remplacer certaines des calories que vous ne mangez pas via les glucides.
Risques Potentiels
De faibles niveaux de sodium peuvent être courants dans les régimes faibles en glucides. Cela est dû au fait que vos niveaux d'insuline baissent avec un régime pauvre en glucides. Votre corps commence donc à se débarrasser du sodium et de l'eau. Le sodium est un électrolyte important et si les niveaux baissent trop, vous pouvez alors souffrir de vertiges, de fatigue et de maux de tête.
Aliments Autorisés et à Éviter
Si vous voulez essayer un régime pauvre en glucides pour perdre du poids, voici quelques idées générales sur les aliments que vous devriez inclure et d'autres à éviter.
Aliments à privilégier (à manger souvent) :
- Viande
- Oeufs
- Poulet, dinde
- Poisson
- LĂ©gumes verts
- Noix, graines
Aliments à consommer avec modération :
- Produits laitiers (lait, yaourt)
- Haricots
- Céréales sans gluten (quinoa, millet)
- Certains fruits
- Certains légumes (pois, patates douces)
Aliments Ă Ă©viter :
- Aliments sucrés (desserts, gâteaux, soda, jus)
- Pâtes, pain, riz, nouilles
- Pommes de terre, maĂŻs
- Céréales
- Aliments faibles en matières grasses (souvent riches en glucides)
Boissons Ă Ă©viter :
- Les boissons alcoolisées telles que la bière ont tendance à avoir une teneur en glucides assez élevée, car l’amidon est l’un des ingrédients principaux.
- Les boissons gazeuses et les jus contiennent souvent beaucoup de sucre et donc de glucides.
Exemples de Repas et Collations
Voici trois exemples de repas et de collations sur une journée type.
Petit-déjeuner :
- Omelette au fromage, poivrons et oignons
- Fromage cottage au beurre de cacahuète
- Œufs brouillés aux épinards et bacon
DĂ©jeuner :
- Rouleaux de dinde ou de jambon, fromage et concombres
- Nouilles de courgette en spirale (ou courge spaghetti) avec sauce alfredo et salade de chou
- Salade de thon à la mayo avec des légumes verts
Dîner :
- Poulet grillé aux champignons et asperges
- Saumon, chou-fleur «riz» et légumes sautés
- Bacon cheeseburger (sans pain) avec des légumes rôtis
Collations :
- Céleri au beurre de cacahuète
- Tomates au fromage mozzarella, nappées d'huile d'olive et de vinaigre balsamique
- Chips de chou frisé à la purée d'avocat
Pourquoi un RĂ©gime Pauvre en Glucides Pourrait Ne Pas Fonctionner
Ce n’est pas parce que vous limitez les glucides que vous perdrez automatiquement du poids. Si vous remplacez les calories perdues par le manque de glucides par plus de protéines ou de lipides, vous risquez de prendre du poids au lieu d’en perdre.
Pour perdre du poids, vous devez avoir un déficit calorique, ce qui signifie manger moins de calories que vous n'en brûlez par jour. Donc, si vous enlevez 100 kcal de glucides, mais que vous le remplacez par 100 kcal de protéines, vous ne perdrez pas de poids.
Aliments Sans Glucides : Listes Détaillées
Les aliments sans glucides indiqués ci-après sont des aliments contenant moins de 5 grammes de glucides par 100 grammes.
LĂ©gumes sans glucides
Les légumes ne sont généralement pas très sucrés, ni très caloriques. Il n'est donc pas surprenant que certains légumes ne contiennent pas de glucides.
Fruits sans glucides
Il est un peu plus difficile de trouver des fruits sans glucides, car ils contiennent tous plus ou moins de fructose, qui appartient à la catégorie des glucides.
Produits céréaliers sans glucides
La farine de blé (type 550) contient 70 g de glucides pour 100 g, mais vous ne voulez pas vous passer complètement de produits céréaliers comme le pain ou les pâtes ?
Viande sans glucides
Les produits à base de viande sont les aliments sans glucides par excellence. La viande non transformée ne contient pas de glucides, mais seulement des graisses et des protéines. Mais attention : si la viande est marinée ou panée, elle n'est plus exempte de glucides.
Poisson sans glucides
Il en va de même pour les poissons et les fruits de mer : sous leur forme naturelle, à quelques exceptions près, ils appartiennent à la catégorie des aliments sans glucides. Vous pouvez donc vraiment faire le plein de ces aliments riches en protéines.
Tableau : Teneur en Glucides de Certains Poissons et Fruits de Mer
| Aliment | Glucides (pour 100g) |
|---|---|
| Poisson, cru | 0 g |
| Crustacés, crus | 1 g |
| Calamar, cru | 2,3 g |
| Moules, crues | 3,4 g |
Boissons sans glucides
Nous consommons bien souvent des quantités importantes de glucides avec les boissons sucrées, sans même nous en rendre compte.
Autres aliments sans glucides
Voici d'autres aliments qui sont (pratiquement) exempts de glucides. Les huiles et les graisses, en particulier, jouent un rĂ´le important dans la cuisine sans glucides, car elles fournissent de nombreuses calories, sans aucun glucide.
Tableau : Teneur en Glucides de Divers Aliments
| Aliment | Glucides (pour 100g) |
|---|---|
| Huile de coco bio | 0 g |
| Sel | 0 g |
| Vin blanc 12,5 vol% | 0,1 g |
| Mayonnaise | 0,5 g |
| Vinaigre | 0,7 g |
Si vous voulez suivre un régime sans glucides, il est temps de dire adieu à de nombreux plats : le pain, les pâtes, la pizza, les risottos ou les croissants et le café devront en effet être abandonnés. Tout comme certaines variétés de fruits et de légumes, qui ne peuvent être définis comme des aliments sans glucides.
Alors, que manger ? Le régime no carb est basé sur des aliments riches en graisses et en protéines tels que la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. En ce qui concerne ces derniers notamment, il conviendra de consommer les variantes riches en matière grasse.
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