Vous souhaitez en savoir plus sur le syndrome de l’intestin irritable ou simplement disposer d’une liste d’aliments pauvres en FODMAP ? Il est fréquent de trouver une certaine confusion autour du terme « régime », et le régime FODMAP ne fait pas exception. Lorsqu’on évoque un régime en nutrition, il s’agit de restrictions alimentaires. Celles-ci visent à maintenir ou rétablir la santé, et non à provoquer une perte de poids.
Qu'est-ce que les FODMAP ?
FODMAP est l'acronyme de Fermentable by Colonic Bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Ce sont des sucres mal absorbés et fermentescibles que l’on trouve dans de nombreux aliments (surtout des fruits et des légumes). FODMAPS sont donc des aliments que notre système digestif dégrade mal. L'organisme ne dispose pas toujours du capital enzymatique suffisant pour digérer ces glucides.
Ces composés, s'ils ne sont pas digérés au niveau de l'intestin grêle comme ils devraient l'être, seront dégradés par les bactéries au niveau du côlon. La fermentation résulte du fait que ces glucides parviennent non digérés dans le gros intestin.
Les Différents Types de FODMAP
- Oligosaccharides: Ce sont des chaînes de sucres tels que les fructanes et les galacto-oligo-saccharides. Ils sont essentiellement présents dans certains légumes, les légumineuses et les céréales.
- Disaccharides: Parmi les disaccharides, le sucre du lait, le lactose, est le plus connu.
- Polyols ou polyalcools : sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol, polydextrose et isomalt.
Pourquoi Adopter un Régime Pauvre en FODMAP ?
Cette famille de glucides parfaitement tolérée par une majorité suscite chez les personnes aux intestins fragilisés des gênes plus ou moins importantes. De nombreux troubles intestinaux dont on ne trouve pas toujours la cause pourraient être soulagés par le suivi d’un régime FODMAPs. Ce régime diminue l’apport alimentaire en différents sucres faiblement absorbés et fermentescibles que l’on trouve le plus souvent dans certains fruits ou légumes. Les symptômes provoqués par les FODMAP, comme la constipation ou les ballonements peuvent être soulagés.
Pour une meilleure prise en charge des personnes atteintes de troubles fonctionnels intestinaux, les auteurs de cet article préconisent l’application d’un régime pauvre en FODMAPs dont beaucoup sont présents dans les fibres alimentaires de certains végétaux. Selon leur type, les FODMAPs ne sont pas du tout ou seulement partiellement digérés et absorbés au niveau de l’intestin grêle. Une certaine quantité transite donc jusqu’au côlon.
Là, les sucres entraîneraient une distension du gros intestin via un effet osmotique (appel d’eau qui augmente le volume des selles) et la production de gaz (fermentation des sucres par la flore intestinale). Cette distension jouerait un rôle prépondérant dans les douleurs intestinales ou l’accélération du transit. Les auteurs précisent aussi que tous les sucres ne sont pas nécessairement impliqués ensemble mais que l’effet de ceux qui le sont est cumulatif.
Comment Mettre en Place un Régime Pauvre en FODMAP ?
Lors de la première phase d’un régime pauvre en FODMAP, il faut manger, vous l’aurez deviné, pauvre en FODMAP ! Cette phase dure quelques semaines, le temps de la disparition complète des troubles du SII. Il peut être compliqué de s’alimenter durant cette période, car le régime pauvre en FODMAP est très restrictif. C’est un régime très restrictif. Certaines catégories d’aliments sont quasiement exclues.
C'est pour cette raison que je vous conseille de ne pas poursuivre une alimentation pauvre en FODMAP plus de quelques semaines. Si vous conservez une alimentation pauvre en FODMAP sur le moyen / long terme, vous risquez de vous déclencher de vraies intolérance alimentaires, ce serait ennuyeux ! N’oubliez pas que ce régime est un outil qui permet d’identifier les sucres responsables de vos maux. Il permet de connaitre les aliments en cause et de définir en quelle quantité vous pouvez les consommer.
Un accompagnement avec un professionnel de santé et/ou un-e diététicien-ne se révèle indispensable pour mener à bien ce régime pauvre en FODMAP, contraignant, mais également source de manques nutritionnels. Pour celà, il suffit de vous rapprocher d’un diététicien nutritionniste. Il vous accompagnera avec une prise en charge professionnelle, en mettant notamment en place un plan alimentaire sur plusieurs semaines pour identifier les éventuels catégories d’aliments qui vous font du mal.
Le régime doit aussi être mis en place et bien expliqué par un diététicien-nutritionniste entraîné et surtout pas par le patient seul. Les auteurs insistent sur le fait qu’il s’agit bien d’une réduction des quantités consommées de FODMAPs et non d’une suppression complète.
Si, comme des millions de Français vous souffrez de désagréments digestifs dont vous ignorez l’origine, vous pourriez être intolérants aux Fodmaps. Le régime pauvre en Fodmaps a été créé par le Dr Sue Sheperd pour permettre de réduire la sensibilité chronique du côlon due à ces sucres. En 2017, certains résultats cliniques d'une recherche contre placebo ont montré l'intérêt d'un régime pauvre en Fodmaps et une amélioration des troubles liés.
Une diète sans FODMAP peut toutefois montrer rapidement ses bienfaits. 70 % des personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII) ont vu leurs malaises diminuer après une semaine de régime. Mais une durée de 2 à 4 mois est souvent conseillée pour un résultat durable. Des tests de tolérance existent qui permettent de déterminer quels aliments sont causes de problèmes.
Liste des Aliments Pauvres et Riches en FODMAP
Pour vous aider à appliquer le régime pauvre en FODMAP, voici un tableau récapitulatif des aliments classés par catégories, indiquant ceux qui sont riches et pauvres en FODMAP. Cette liste est basée de la liste de la Monash University, qui est le centre de recherche des FODMAP. C’est donc sur celle-ci que vous devez vous appuyer, car c’est la seule qui fait foi. Cette université teste des aliments au fil de l’eau, donc cette liste est amenée à évoluer. Vous y trouverez aussi certains aliments qu’on à rarement l’habitude de consommer en France.
| Catégorie | Aliments riches en FODMAP | Aliments pauvres en FODMAP |
|---|---|---|
| Légumes | Ail, oignon, poireau (partie blanche), artichaut, asperge, chou-fleur, betterave, champignon, pois chiches | Carotte, courgette, épinard, haricot vert, laitue, poivron, tomate, concombre |
| Viande | Saucisses avec additifs riches en FODMAP | Toutes les viandes naturelles (poulet, bœuf, porc, agneau), poisson, œufs |
| Céréales | Blé, seigle, orge | Riz, avoine, quinoa, millet, sorgho, maïs |
| Graines | Pistaches, noix de cajou | Amandes (en petite quantité), graines de chia, graines de lin, noix, noisettes |
| Produits laitiers | Lait de vache, lait de chèvre, yaourt, crème glacée (contenant du lactose) | Lait sans lactose, laits végétaux (amande, riz, avoine), fromages affinés (cheddar, brie), beurre |
| Fruits | Pomme, poire, mangue, cerise, pastèque, prune, abricot | Banane, fraise, myrtille, raisin, orange, kiwi, ananas, citron |
| Autres aliments | Miel, sirop de maïs à haute teneur en fructose, édulcorants (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol) | Sirop d’érable, sucre, stévia, huiles végétales |
Ce tableau vous servira de guide pour choisir des aliments adaptés à votre régime pauvre en FODMAP, facilitant ainsi la gestion de vos symptômes digestifs tout en maintenant une alimentation équilibrée.
Certaines personnes présentent des troubles intestinaux liés à l’absorption d’aliments comme les pâtes (ventre qui gonfle, gaz, diarrhée). C’est parfois rapproché, à tort, de la maladie coeliaque qui elle est une véritable intolérance au gluten, avec réaction immunologique. La mode des régimes sans gluten nous pousse à regarder de ce côté-là.
Certains aliments contiennent plsuieurs type de fodmap, c’est pour cette raison qu’il peut-être difficile d’identifier les responsable. En général, les personnes souffrant du syndrôme de l’intestin irritable sont sensibles à un seul type de fodmap.
Pour beaucoup un repas sans pain est un repas sans fin... La famille de FODMAP présente dans le pain est la famille des fructanes. Les fructanes se retrouvent dans les céréales contenant du gluten (blé, orge, seigle, kamut et épeautre). Entre sucre et protéine, il faudra composer ! Les pains au levain (levés 20h au minimum) ont un taux faible de FODMAP par exemple, tandis que les pains sans gluten sont souvent fabriqués avec des ingrédients riches en FODMAP (inuline, mélasse, miel).
Dans les manifestations que provoquent une digestion compliquée, deux éléments sont souvent désignés comme responsables : un microbiote déséquilibré (flore intestinale) et une muqueuse intestinale perméable. Le déséquilibre de l'un entraînant la perméabilité de l'autre, et inversement !
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Le confort intestinal est primordial pour une qualité de vie équilibrée.
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