Oui, il est possible de cuisiner de façon saine tout en gardant saveur et gourmandise ! Qui dit manger différemment dit « faire ses courses différemment ». Toutes ces recettes healthy me faisaient envie mais il me manquait toujours un ingrédient ! C’est justement grâce à cette expérience que je peux vous apporter aujourd’hui la shortlist des indispensables !
Quels sont les aliments healthy et pas chers ?
Certains aliments sont à privilégier, car ils sont bons pour la santé et vendus à des prix raisonnables. Voici une liste des 12 aliments les moins chers, prix à l’appui ! Lorsque l’on a un budget serré, il faut veiller à restreindre certains types de produits. C’est notamment le cas des produits transformés dont les prix sont bien plus élevés que ceux des produits bruts. Mais c’est également le cas des produits composés de protéines animales (hormis quelques exceptions que l’on va découvrir tout de suite).
- Les pâtes complètes : Prix : 2 à 3€ le kilo. En effet, celles-ci sont plus fournies en fibres que les pâtes traditionnelles, et les fibres sont indispensables pour le fonctionnement du système digestif. En plus de ça, elles sont rassasiantes et fournissent des glucides complexes qui contribuent à donner de l’énergie au corps pour toute la journée. Et puis, ce qui est bien chouette c’est qu’elles s’accommodent avec toutes sortes d’aliments !
- Les œufs : Prix : 1,50 à 2€ les 6. Ils font partie des aliments les moins chers (vers 2 € pour 6 œufs), mais pour autant les plus intéressants en terme de nutritif. Ils contiennent beaucoup de minéraux, vitamines et près de neufs acides aminés. Et ils sont super faciles à cuisiner.
- L’huile de colza vierge : Prix : 1,50 € le litre. L’huile de colza vierge est top pour les assaisonnements comme les salades. Le mieux est d’ailleurs de sélectionner celle dans des bouteilles en verre (c’est déjà un premier signe de qualité).
- La carotte : Prix : entre 1,00 € et 1,60 € le kilo. Pour un prix dérisoire, la carotte est remplie de bêta-carotène, de fibres et de vitamines A et B et elle est aussi antioxydante. Vous pouvez la cuisiner râpée, en salade, en soupe, en purée, à l’eau, bref il y a du choix.
- Les pommes de terre : Prix : 0,50 à 1€ le kilo (en 1er prix). La pomme de terre peut se cuisiner de plusieurs façons (sautée, en soupe, en purée, etc.) et elle apporte beaucoup d’énergie au corps et une impression de satiété.
- Les lentilles : Prix : 2€ le kilo (même prix sèche ou en conserve, sachant que sèche vous en avez 3 fois plus). Les lentilles font partie des légumineuses les plus intéressantes : elles sont très abordables (à partir de 2 € le kilo) et riches en fibres, ce qui est bénéfique pur prévenir le diabète et les maladies cardiovasculaires.
- Les flocons d’avoine : Prix : 1,75€ à 2€ le kilo. Les flocons d’avoine sont riches en fer, glucides complexes et en fibres. Vous pouvez également les utiliser dans vos pâtisseries pour leur donner une valeur nutritionnelle supplémentaire.
- Les sardines en boîte : Prix : 5 à 6€ le kilo soit ~0,70€ la boîte (1er prix, souvent vendues par 3). Les sardines sont très abordables et riches en oméga-3, bonnes pour le cœur, le cerveau et les yeux.
- Le riz : Prix : 3€ le kilo (riz complet) ou 1,20€ le kilo (riz blanc). Tout comme les pâtes, il est facile à cuisiner (vous pouvez le décliner en risotto, en sauce, à l’eau et même en sucré) et nourrit bien l’organisme.
- La semoule de blé : Prix : 1,50€ le kilo. Un peu d’eau, des épices, 1min30 au micro-ondes et le tour est joué ! En plus de ça, là aussi vous pouvez la préparer en salée comme en sucrée.
- Les haricots (blancs, rouges, etc) : Prix : ~2,30€ le kilo en conserve, ~4€ le kilo secs (soit ~1,30€ le kilo une fois cuits). Pratiques (surtout ceux en conserve) et peu coûteux, ils font partie des légumineuses les plus accessibles et les plus intéressantes à cuisiner.
- La banane : Prix : ~1,50€ le kilo ou 0,20€ la pièce. En plus d’être très abordable et transportable, elle est riche en fibres et nutriments à gogo comme les vitamines et minéraux.
En effet, certains aliments sont à privilégier, car ils sont bons pour la santé et vendus à des prix raisonnables. Les fruits et légumes de saison sont réputés comme healthy, c’est tout simplement parce que la nature est bien faite : les végétaux d’hiver sont remplis de minéraux et de vitamine C et c’est ce qu’il vous faut durant cette saison. L’été, vous trouverez des fruits et légumes contenant une quantité d’eau plus importante. Et ça tombe bien, car l’été, vous avez besoin de vous hydrater davantage. Vous économisez surtout si vous les achetez chez un producteur local, ou dans un commerce se servant dans la région (pas de transport). Bien sûr, achetez-les tels quels et non déjà épluchés ou préparés : vous les payerez beaucoup moins cher.
Il s’agit d’une catégorie d’aliments ayant de nombreux bienfaits pour la santé. Haricots, lentilles, pois, fèves, etc., pour disposer d’une bonne dose d’énergie à moindre coût. Les légumineuses peuvent également remplacer les légumes dans les soupes ; de plus, vous pouvez en acheter de grosses quantités, ils se conservent longtemps et facilement.
Les produits secs se conservent très bien dans vos placards, vous pouvez donc vous permettre d’en acheter en grande quantité. En achetant vos produits secs par grosse quantité, le prix au kilo diminue. Alors à vous les gros paquets de pâtes, de riz, de céréales…
Ils sont vendus à des prix intéressants et peuvent être consommés matin, midi et soir. De plus, les œufs peuvent se cuisiner de plusieurs manières différentes. C’est un aliment sain rempli de protéines, d’oméga 3 et 6 et d’acides gras insaturés, d’oligo-éléments et de vitamines.
Thon, sardines, maquereaux... Les poissons en conserve vous coûteront beaucoup moins cher que le poisson frais. C’est un moyen simple et économique de pouvoir en manger, et ce, en toute saison. Si vous préférez l'acheter frais, privilégiez les poissons de saison pour le payer moins cher.
Pour continuer à manger de la viande régulièrement, vous devez miser sur la viande la moins chère : il s’agit de la viande blanche. Blanc de dinde, poulet, cuisses, pilons de poulet… Vous avez le choix. En alternant en plus avec du poisson ou des œufs, faites-vous plaisir et ne vous privez plus de viande qui est une excellente source de protéines.
Les pommes de terre représentent un aliment sain et pas cher. Vous pouvez la cuisiner de différentes façons afin de varier vos plats : sautées, au four, à la vapeur, en purée… Pour économiser encore plus d’argent, misez sur une pomme de terre classique et n’achetez pas de variétés spéciales.
Quelles astuces pour manger sain et pas cher ?
Pour manger de la nourriture saine tout en veillant à votre budget courses, testez ces quelques astuces ; vous constaterez qu’il est tout à fait possible de manger sain et équilibré sans faire exploser votre budget !
- Acheter des fruits et légumes surgelés : Les sacs de légumes ou de fruits surgelés sont vendus à des prix tout à fait abordables et vous trouverez des sacs de 1 kg qui vous permettront de préparer plusieurs repas. En mangeant surgelé, vous profitez aussi des bienfaits nutritionnels de ces aliments.
- Acheter de grosses quantités : Comme nous l’évoquions au-dessus concernant les produits secs tels que les pâtes ou le riz, vous pouvez également y penser pour d’autres aliments : viandes, farines, poissons, graines… Il est indispensable pour cela de posséder un congélateur de grande taille afin de pouvoir stocker et surgeler vos aliments et les ressortir au fur et à mesure.
- Prévoir les repas en avance : En prévoyant les repas de la semaine en avance, vous n’achetez que ce dont vous avez besoin pour la préparation de ces repas. Le batch cooking est ainsi une astuce très efficace pour les personnes qui ont du mal à gérer leur budget alimentation. Il faut bien entendu s’en tenir à sa liste de courses et résister aux achats compulsifs engendrés par la gourmandise lorsque vous passez devant un aliment attirant.
- Préparer ses repas : Préparer ses repas soi-même vous prendra plus de temps, mais vous permettra de manger sainement, à la différence des plats cuisinés et transformés. Non seulement la cuisine transformée coûte beaucoup plus cher, mais elle possède beaucoup d’ajouts comme le sucre ou des graisses. Faites le test et constatez par vous-même que manger sain ne revient pas aussi cher que ce que l’on pense.
On réhabilite les conserves
Boudées pendant de nombreuses années, reléguées au rang d’aliments « pour dépanner », les produits en conserve ont longtemps eu mauvaise presse. Heureusement, cette tendance tend aujourd’hui à s’inverser. Boîte de pois chiches, conserves de poisson et légumes en bocaux font ainsi leur grand retour dans nos assiettes, et c’est tant mieux. En plus du gain de temps que cela représente, c’est aussi une façon de se nourrir sainement, pour pas cher. Contrairement à ce que l’on croit, les aliments en conserve ne sont pas dénués de nutriments.
En moyenne, 70 % des vitamines et minéraux sont préservés durant le processus de mise en boîte, même si cela peut varier d’un produit à l’autre. La tomate, par exemple, contient plus d’antioxydants lorsqu’elle est appertisée. Même si rien ne vaut le goût d’une tomate fraîche, la rapidité, le coût et la qualité des conserves sont des atouts non négligeables. Notre conseil : privilégiez les conserves de poisson et de légumes « au naturel », en saumure ou dans l’huile. Ce sont les moins riches en sel et sucre, et vous pourrez les accommoder comme bon vous semble.
On adopte les surgelés (mais pas n’importe lesquels)
Comme les conserves, les produits surgelés sont de véritables alliés pour maîtriser son budget, et gagner du temps, si l’on sait les choisir. En effet, dans le rayon, tous les surgelés ne sont pas égaux. Les quiches, pizzas, et autres plats préparés font vite monter la facture, et contiennent généralement des additifs indésirables. Voilà pourquoi, il vaut mieux se tourner vers des produits bruts, comme des filets de poisson, et des oignons déjà émincés, plutôt que du poisson pané ou des poêlées de légumes déjà assaisonnées. L’autre avantage des fruits et légumes surgelés, est qu’ils peuvent se consommer hors saison. Pratique lorsque l’on a des envies de framboises en plein hiver, ou de chou-fleur l’été.
La conservation par le froid ralentit la dégradation des nutriments, et les préserve au mieux. Si vous êtes attentif·ve aux prix dans les magasins, vous avez certainement remarqué que les prix des fruits et légumes varient selon la période de l’année. Rien d’étonnant, car les coûts dépendent en grande partie de la disponibilité des produits. Ainsi lorsque c’est la pleine saison, ces derniers sont plus économiques. Au-delà de l’aspect économique, les produits de saison sont aussi plus savoureux, et mieux pourvus en nutriments.
4 astuces pour acheter des aliments moins chers
Et voici quatre autres astuces pour acheter des aliments économiques !
- Récupérer les invendus des grandes surfaces : Récupérer les invendus des grandes surfaces est une super façon d’optimiser vos courses. Tout d’abord, vous pouvez vous tourner vers les aliments dont la date de péremption approche très rapidement. Egalement, vous trouverez parfois des étals de fruits et légumes « moches ». Il s’agit de fruits et légumes hors calibre (qui comportent des tâches, couleurs ou formes qui sortent de la norme) sans pour autant que cela affecte leurs goûts ou leurs valeurs nutritives.
- Privilégier les produits surgelés : Ah et un mot sur les légumes surgelés. Ne les négligez pas ! En effet, ils sont plus abordables que les légumes frais, et du fait de la congélation, ils conservent tous leurs nutriments.
- Se rendre dans les supermarchés les moins chers : Bien sûr, un autre moyen d’acheter à moindre coût est de se rendre dans les supermarchés les moins chers.
- Planifier ses repas : Avec un peu de planification, vous pouvez tout à fait combiner budget restreint et alimentation équilibrée bonne pour votre santé. En effet, il suffit de programmer vos repas de la semaine avec les produits qui sont à la fois les plus remplis en nutriments et les plus abordables.
Manger équilibré apporte tous les nutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux... Il se compose de toutes les catégories d'aliments dans des proportions adaptées : une bonne portion de fruits et légumes, des féculents (complets ou semicomplets de préférence), un peu de protéines (viande, œuf, poisson, tofu, fromage...), un peu de matière grasse (huile d'olive, de colza, de noix de préférence). Une petite poignée de fruits à coque (noix, amandes...) est intéressante", explique la nutritionniste.
Il est recommandé de varier parmi chaque catégorie d'aliments (par exemple pour les fruits : pomme, poire, orange, banane, raisin...) pour couvrir au mieux tous ses besoins. Voici ceux qui sont les plus sains et les moins chers. Il est vrai que les protéines animales coûtent souvent plus cher que les protéines végétales. Les calories vides sont des calories qui contribuent à votre apport calorique total, mais qui fournissent peu ou pas de nutriments.
Ces calories proviennent de l'ajout de sucres raffinés et de graisses saturées, ou trans. Pour manger sain et pas cher, il est donc primordial d'éviter d'acheter ce type d'aliments, qui sont reliés à la prise de poids, et au développement de nombreuses maladies chroniques modernes. Les aliments et les régimes alimentaires plus sains coûtent-ils plus cher que des options moins saines?
Il faut fuir les produits transformés et miser sur les produits offrant un bon rapport qualité/prix. Plats à moins de 5 euros, fruits et légumes de saison, conserves de poissons, surgelés... Découvrez tous nos conseils futés pour préserver son porte-monnaie et sa santé. Cuisiner soi-même permet de choisir les aliments, d’en proportionner les différents types et de contrôler les ajouts. Astuce : on peut profiter du weekend pour préparer à l'avance ses repas de la semaine en une seule fois, une pratique appelée batch cooking.
Penser à les préparer en quantité, pour pouvoir ensuite congeler en portions et avoir un peu de fait-maison en stock pour les semaines suivantes. Riche en protéines d’excellente qualité, en vitamines A, D et E, contenant un peu de minéraux, l’œuf constitue une alternative bon marché au poisson et à la viande. Et il existe de multiples façons de le préparer. En cas d’hypercholestérolémie, on se limite à 3 à 4 unités par semaine, 5 à 6 sinon.
Haricots rouges, haricots blancs, secs, lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves... regorgent de nutriments bénéfiques (protéines, fer, magnésium…) avec un index glycémique bas. Associés à des recettes avec des céréales au cours du même repas (pour la complémentarité des acides aminés), les légumes secs (ou légumineuses) se substituent ponctuellement à une viande ou à un poisson tant leur taux de protéines est élevé, pour un coût inférieur. En effet, ils sont particulièrement économiques (500 g pour 6 personnes).
Moins coûteux que le veau, le porc n’est pas forcément plus gras quand on privilégie le rôti dans le filet, le filet mignon. Pour les sautés de bœuf, on utilise du collier ou du jarret, à peine 5 % de MG. Laitages coûtent deux fois plus cher (et regorgent de sucre, même pas besoin d'en ajouter !). Petit budget ne rime pas avec aliments transformés ou préparés. Découvrez comment cuisiner des plats sains à la maison, sans trop dépenser.
Acheter des produits de saison : c'est une astuce simple, qui fait aussi du bien à la planète. Les fruits et les légumes, mais aussi les poissons du moment sont plus abordables. De plus, en achetant local, on évite frais de transport et conservateurs qui permettent aux aliments de tenir le coup lors du trajet. Souvent moins chers que les produits frais, les surgelés n’ont rien à envier à ceux-ci en termes d’apports nutritionnels. Les filets et autres darnes de poissons surgelés présentent le même taux de protéines, les mêmes concentrations en oméga-3, en vitamine D et en minéraux que les poissons frais, tout en coûtant la moitié du prix.
Autre avantage, et de taille, les qualités nutritionnelles des fruits et légumes surgelés sont parfois supérieures à celles des végétaux frais : sitôt cueillis, sitôt surgelés, ils sont souvent plus riches en vitamines que les légumes qui attendent plusieurs jours sur les étalages. Nous consommons trop de protéines animales, ce qui est mauvais pour la santé. Dans une alimentation équilibrée, 150 g de viande ou poisson pour une femme et 200 g pour un homme par jour suffisent.
Maquereau, thon, sardines… Les aliments en boîte de conserve sont bon marché et bons pour la santé. Quel est le plat le moins cher ? On table généralement sur la salade de riz, de thon et de haricots rouges, ou encore sur une omelette aux pommes de terre ou une soupe de légumes. Côté sucré, le gâteau au yaourt est particulièrement économique ou la salade de fruits. Astuce : faites caraméliser les fruits au four pour un dessert à petit budget et délicieux.
Exemples de plats à préparer chez soi à moins de 3 euros par personne
Voici quelques idées de plats et de recettes à préparer chez soi, grands classiques de la cuisine française, italienne ou espagnole, pour les adultes comme pour les enfants !
- Lasagnes courgette/chèvre
- Riz à la tomate et au chorizo
- Croque-monsieur ou croque-madame
- Risotto aux champignons
- Cannelloni jambon/béchamel
- Cannelloni ricotta/épinards
- Tajine de légumes au citron confit
- Pissaladière au four
- Chili con carne à la viande hachée et aux légumes
- Quiche à l'emmental et au bleu
- Salade de riz, thon et haricots rouges
- Soupe de légumes maison
- Omelette aux pommes de terre
- Saucisse et lentilles façon "petit salé"
- Salade de fruits
- Gâteau au yaourt
- Pommes au four saupoudrées de cannelle
De même, être prudent envers certains produits estampillés “sans sucre ajouté” sont parfois plus caloriques et plus sucrés que leurs homologues classiques. On se réfère toujours à la liste des ingrédients et à la composition nutritionnelle. Ne pas céder aux achats d'impulsion au supermarché : anticiper ses menus et faire la liste des courses en amont permettent d'acheter uniquement ce dont on a besoin. Au travail, on a tendance à privilégier la nourriture peu chère et rapide à consommer pendant la pause déjeuner.
Liste de courses pour étudiant : bien manger sans se ruiner
Prêt à transformer ton caddie en économies ? On te livre nos conseils pour une liste de courses 100% bon plan, 100% étudiant ! Avec des conseils avisés, une liste des produits abordables et une idée claire des quantités nécessaires. Ici pas de gâchis, que des économies ! On te dit tout de nos techniques pour des courses à petit budget. Une petite idée des recettes qu’il est possible de réaliser avec les produits de cette liste : des pâtes aux légumes, une salade de lentilles, plusieurs omelettes, du riz sauté aux légumes ou encore des sandwichs. N'hésite pas à ajuster les quantités en fonction de tes préférences et de tes besoins nutritionnels pour une semaine.
Parmi les produits les plus abordables, on retrouve souvent des produits comme les pâtes, le riz, les légumineuses et les pommes de terre, très appréciés des étudiants. Ces aliments polyvalents peuvent servir de base pour de nombreuses recettes délicieuses et nourrissantes. Les fruits et légumes de saison sont souvent moins chers et offrent une fraîcheur optimale. Pour ce qui est des protéines, les œufs et les conserves de légumineuses comme les pois chiches et les lentilles sont généralement moins coûteux que la viande, tout en étant riches en nutriments.
- Le poisson : opte pour des conserves de sardines, de maquereaux ou de thon, qui sont souvent moins chères que le poisson frais.
- La viande de volaille : remplace-la par des protéines végétales comme les lentilles, les haricots rouges ou le tofu.
- Le fromage : choisis du fromage râpé en sachet plutôt que des blocs de fromage, car c'est souvent moins cher au kilo.
- Les snacks prêts à manger : prépare tes propres collations à partir d'aliments de base comme les fruits frais, les noix et les graines.
Nos conseils pour des courses à budget réduit pour les étudiants
À tous les fins stratèges de l'épicerie, nous avons regroupé ici nos meilleurs conseils pour des courses sans embûche.
- Fixe-toi un budget chaque semaine : Démarre en te fixant un budget pour la semaine. Prends en compte tout ce que tu dépenses habituellement et alloue une part de ce budget aux courses.
- Planifie tes repas : Pour éviter les dépenses impulsives et le gâchis, prévois tes repas à l'avance. Choisis des plats variés que tu peux réaliser en quantité et manger à plusieurs reprises. Cette technique te permet d'acheter moins d'ingrédients. Sélectionne des plats avec des légumes, des fruits, des protéines (genre œufs et légumineuses) et des glucides (comme les pâtes et le riz).
- Fais ta liste de courses : Une fois tes repas de la semaine planifiés, dresse une liste de tout ce dont tu as besoin pour les préparer.
- Mise sur le frais et de saison : Les fruits et légumes frais et de saison sont souvent moins chers et meilleurs pour la santé que les produits transformés. Pour éviter de te lasser, et faire des économies, cherche des recettes faciles et pas chères en ligne.
Avec ces tips, tu peux créer une liste de courses de pro qui te permettra de bien manger sans te ruiner. En planifiant tes recettes, en faisant des achats réfléchis et en étant créatif en cuisine, tu verras que tu peux économiser tout en te régalant chaque semaine.
Les enseignes de distribution les moins chères en 2024
Avec le graphique ci-dessus, on remarque donc que Leclerc, Intermarché et Super U restent les moins chers. Pour ce qui est des drives, selon UFC que choisir, il n’y a pas de réelles différences comparé à ceux des supermarchés. Un mot concernant Lidl et Aldi, car bien sûr, ils sont aussi peu moins chers que Leclerc, mais il reste toutefois difficile de les comparer car ils proposent en majorité des produits de marque de distributeur.
| Enseigne | Positionnement prix |
|---|---|
| Leclerc | Moins cher |
| Intermarché | Moins cher |
| Super U | Moins cher |
| Lidl | Peu moins cher |
| Aldi | Peu moins cher |
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