Durant de longues années, les spécialistes ont assuré que les lipides (graisses) étaient à bannir de notre alimentation. Pourtant, aujourd’hui, nous savons que certains lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. En réalité, certains lipides nous sont indispensables, c'est le cas des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, les oméga-3, 6 et 9.
Il est rare, lorsqu’on lit un article ou un ouvrage traitant de nutrition, de ne pas les voir évoqués. Quels rôles jouent finalement les oméga pour notre corps ? Qui sont-ils et quels bienfaits exacts procurent-ils à notre organisme ? Quels sont les acides gras à bannir ? Que sont les omégas ? Quels bénéfices peut-on en attendre ? Dans quels aliments peut-on les retrouver ?
Que sont les Oméga-9 ?
Les oméga 3 et 6 sont des acides gras poly-insaturés, et les oméga 9 sont des acides gras qui peuvent être sous forme poly-insaturée ou mono-insaturée. Le chiffre (3, 6 ou 9) indique la position de la première double liaison rencontrée sur la chaîne d’atomes de carbone, en partant de la fin de la chaîne, l’extrémité nommée « oméga », dernière lettre de l’alphabet grec.
Les oméga-9 sont des acides gras monoinsaturés. Le principal acide gras de la famille des oméga-9 est l'acide oléique, très abondant dans l'huile d'olive. L’acide oléique, présent en abondance dans l’huile d’olive, est le principal représentant des oméga-9. Parmi les autres molécules appartenant à cette famille, l’acide gadoléique, l’acide érucique et l’acide nervonique peuvent être cités.
Moins connus que les oméga 3 et 6, les oméga 9 sont des acides gras essentiels pour le cerveau, le cœur et la peau. Bienfaits santé, aliments qui en contiennent le plus, repères de consommation... Le point avec Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.
Contrairement aux oméga 3 et 6, les oméga 9 ne sont pas des acides gras dits "essentiels". En effet l'organisme sait en synthétiser une partie mais un apport alimentaire reste nécessaire pour couvrir nos besoins. En revanche, notre organisme sait synthétiser les oméga-9 à partir d’autres acides gras. Ils ne sont donc pas qualifiés d’« essentiels ».
Pourquoi Valoriser les Oméga-9 ?
"Ces dernières années, les scientifiques ont eu tendance à valoriser les oméga 3 et 6 en publiant des études et des données sur ces deux familles d'acides gras essentiels et à oublier les oméga 9, précise d'emblée Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste. A cause d'une surinformation sur les oméga 3 et 6, les consommateurs français ont eu tendance à surconsommer des oméga 3 et des oméga 6 par rapport aux recommandations nutritionnelles actuelles et à réduire leur apport en oméga 9. Or, les oméga 9 sont très bénéfiques pour la santé et sont censés constituer la moitié des acides gras totaux (lipides) que l'on consomme dans la journée. "A mon sens, les oméga 9 ne sont largement pas assez valorisés alors qu'ils sont essentiels pour notre cœur, notre peau et notre cerveau.
Les Bienfaits des Oméga-9
Les oméga-9 sont impliqués dans la diminution du "mauvais cholestérol" sanguin (LDL), tout en participant à l’augmentation du "bon cholestérol" (HDL). Les acides gras oméga-9 semblent diminuer le taux sanguin de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») et augmenter celui de cholestérol HDL (« bon cholestérol »). Eux aussi jouent un rôle dans la santé des os, dans le fonctionnement cérébral.
Les oméga-9 diminuent le mauvais cholestérol et préviennent diabète de type 2 et syndrome métabolique.
Sources Alimentaires d'Oméga-9
Les oméga 9 sont présents dans peu d'aliments. Les acides gras oméga-9 sont des acides gras mono-insaturés. Ils sont apportés par les huiles végétales, mais aussi par le gras des viandes.
Les huiles végétales les plus riches en acide oléique sont les huiles de noisette, d’olive, de colza et d’arachide (voir tableau). Normalement, les graisses animales comportent des acides gras en majorité saturés. On ne le sait pas toujours, mais la seule graisse d'origine animale qui comporte majoritairement des oméga 9 est la graisse d'oie. Cette graisse est remarquable car elle a les mêmes propriétés nutritionnelles que l'huile d'olive (diminue l'oxydation des lipides, réduit le LDL-cholestérol). C'est pourquoi les Français du Sud-Ouest, qui cuisinent beaucoup à la graisse d'oie, ont une espérance de vie similaire aux Crétois et sont mieux protégés contre les maladies cardiovasculaires. Les fruits oléagineux comme les noisettes, les amandes, les pistaches ou les noix de cajou contiennent des oméga 9.
Pour assaisonner salades, crudités, poissons, viandes, légumes et faire des vinaigrettes, privilégiez les huiles riches en oméga 9 comme l'huile d'olive (extra vierge et idéalement bio) ou l'huile de noisette : comptez l'équivalent de deux cuillères à soupe (30 g) par jour. En revanche, en cuisson, l'huile d'olive n'est pas idéale car elle perd son intérêt nutritionnel. Pour la cuisson de la viande, du poisson ou des légumes, misez sur la graisse d'oie (une graisse composée à 55% d'acides gras monoinsaturés, 11% d'acides gras polyinsaturés et 26% d'acides gras saturés) qui se présente comme de la margarine et qui apporte un goût très savoureux aux plats. Consommez des fruits oléagineux (une pincée soit 6 à 8 fruits secs) une à deux fois par semaine.
Tableau des huiles végétales riches en acide oléique (oméga-9):
| Huile végétale | Richesse en acide oléique |
|---|---|
| Huile de noisette | Très riche |
| Huile d'olive | Très riche |
| Huile de colza | Riche |
| Huile d'arachide | Riche |
Recommandations de Consommation
Selon les dernières recommandations officielles de l'Anses, nos apports énergétiques totaux doivent idéalement être composés de 35 à 40 % de lipides. "En France, on est sur une consommation moyenne de lipides de 43%, soit plus que les recommandations nutritionnelles, et sur une consommation insuffisante de fruits et de légumes, précise la diététicienne.
L’apport quotidien conseillé en acides gras oméga-9 est d’environ 30 g pour les hommes et de 25 g pour les femmes. L’apport journalier conseillé en acides gras oméga-9 est de 25g pour les femmes et de 30 g pour les hommes.
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