Un aliment ne peut être qualifié de pauvre en calories ou en énergie que s'il ne contient pas plus de 40 kilocalories par 100 grammes. Les liquides ne doivent pas contenir plus de 20 kilocalories pour 100 millilitres pour être considérés comme pauvres en énergie. Pour les aliments à faible teneur en calories, la valeur énergétique (kcal) doit être réduite d'au moins 30 pour cent.
Il existe de nombreux aliments faibles en calories, notamment les légumes et les fruits. En effet, ils ont tous un grand point commun : des fibres et beaucoup d'eau. Les fibres alimentaires ne sont pas assimilables par notre organisme.
L'avantage : vous pouvez en manger beaucoup tout en absorbant très peu de calories. Santé Publique France recommande trois légumes par jour. Cela correspond à environ 400 grammes de légumes par jour (par exemple 200 grammes de légumes cuits et 200 grammes de crudités/salades). Par conséquent, les légumes se placent également en tête de liste des aliments peu caloriques à grignoter. Ils constituent la base d'un repas peu calorique.
Mais quels sont les légumes les moins caloriques ? Nous vous avons préparé une liste de 10 légumes pauvres en calories qui sont aussi de véritables bombes nutritionnelles.
Top 10 des LĂ©gumes les Moins Caloriques
- Chou chinois - 16 kcal pour 100 g : Ce légume brille par ses qualités nutritives, contenant des vitamines C, B et E, ainsi que des substances végétales secondaires et des fibres.
- Radis - 17 kcal pour 100 g : Particulièrement intéressant pour les vegan et les végétariens, car ils sont relativement riches en fer. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamine K et de vitamine C.
- Tomate - 21 kcal pour 100 g : Elles sont non seulement délicieuses, mais également pauvres en calories et fournissent des nutriments essentiels comme la vitamine C, le potassium et l'acide folique.
- Mâche - 23 kcal pour 100 g : Elle contient plus de vitamine C que toutes les autres variétés de salade, ainsi que de la vitamine A, du calcium et de l'acide folique en quantités intéressantes.
- Épinards - 23 kcal pour 100 g : Les épinards sont un aliment véritablement peu calorique, ne contiennent pas de matières grasses et fournissent en outre du bêta-carotène, du magnésium et du potassium.
- Aubergine - 23 kcal pour 100 g : Les aubergines contiennent de nombreux nutriments essentiels, comme du potassium, du calcium et du magnésium.
- Chou-fleur - 26 kcal pour 100 g : Il contient une grande quantité de minéraux importants, dont l'acide folique, le potassium et le manganèse.
- Asperges - 27 kcal pour 100 g : Une source grandiose de nutriments comme la vitamine A, les vitamines B et les vitamines E et K.
- Brocoli - 31 kcal pour 100 g : Outre les vitamines C, K et E, il contient également du fer, du magnésium, du calcium, du zinc et du potassium.
- Carotte - 38 kcal pour 100 g : Ce légume-racine est très bon pour la ligne et est une bonne source de bêta-carotène.
Voici d'autres exemples d'aliments populaires et peu caloriques :
- Pâtes de konjac (9 kcal)
- Rhubarbe (12 kcal)
- Concombre (14 kcal)
- Laitue (14 kcal)
- Chou chinois (16 kcal)
- Laitue iceberg (16 kcal)
- Radis (17 kcal)
- Tomate (21 kcal)
- Épinards (23 kcal)
- Mâche (23 kcal)
- Citron (23 kcal)
- Asperge (27 kcal)
- Pamplemousse (30 kcal)
Comment RĂ©duire Encore Plus les Calories
Il n'y a pas que les valeurs nutritives qui comptent. Vous pouvez Ă©galement Ă©conomiser des calories en modifiant simplement votre comportement :
- Planifiez vos repas: Planifier les repas est la méthode qui vous permet de garder une vue d'ensemble sur votre comportement alimentaire.
- Ne faites pas vos courses en ayant faim: C'est un conseil bien connu qui vous aidera à coup sûr à éviter les envies et les achats impulsifs qui en découlent.
- Prenez vos repas dans le calme: Essayez de prendre vos repas dans le calme, sans être distrait par la télévision ou l'ordinateur.
- Changez vos habitudes en matière de snacks: Les en-cas sont souvent des pièges à calories.
Snacks Ă Faible Teneur en Calories
Les snacks à faible teneur en calories contiennent en premier lieu peu de sucre et de graisse. Ces deux nutriments font grimper le nombre de calories. Vous pouvez acheter des snacks pauvres en calories ou les préparer vous-même.
- Bâtonnets de légumes avec du houmous: Les bâtonnets de carotte et de concombre avec du houmous sont non seulement délicieux ensemble, mais ils contiennent également peu de calories.
- Fromage blanc allégé aux baies: Il constitue un super goûter peu calorique.
- Glaces à l'eau maison: En effet, vous pouvez contrôler vous-même la quantité de calories contenues dans votre snack.
- Légumes grillés: Les betteraves rouges, les patates douces ou les carottes coupées en fines tranches et grillées au four sont des en-cas hypocaloriques parfaits pour le soir.
Protéines Maigres : Alliées Essentielles pour la Perte de Poids
Pour perdre du poids tout en restant attentif à votre santé, il convient de privilégier les protéines maigres. Pauvres en calories, les protéines maigres aident à brûler les graisses tout en fournissant aux muscles les éléments essentiels.
Les protéines maigres se différencient par leur faible quantité en matière grasse. Dans le cadre d’un régime amaigrissant, les aliments contenant des protéines maigres représentent un grand intérêt : ils sont peu caloriques et aident à brûler les graisses.
Les protéines maigres sont idéales pour perdre du poids : elles fournissent des nutriments essentiels tout en étant plus faibles en matières grasses et en calories.
Où Trouver les Protéines Maigres ?
Les protéines maigres se trouvent dans une grande variété d’aliments, d’origine végétale mais aussi d’origine animale. L’important étant de varier les sources afin de couvrir tous vos besoins en acides aminés essentiels.
Protéines Maigres d’Origine Animale
Les protéines maigres d’origine animale se trouvent essentiellement dans les viandes maigres (volaille), dans le poisson, les œufs et les laitages. C’est le ratio quantité de protéines / nombre de calories que ces aliments offrent qui est intéressant, autrement dit un nombre élevé de protéines pour une faible teneur en matière grasse.
Parmi les aliments les plus intéressants (teneur en protéine pour 100 g) :
- Blanc de poulet : 30g de protéines pour 141 kcal
- Thon : 30g de protéines pour 136 kcal
- Cabillaud : 25g de protéines pour 106 kcal
- Saumon : 23g de protéines pour 195 kcal
- Jambon blanc : 21g de protéines pour 125 kcal
- Œuf : 12,5g de protéines pour 138 kcal
- Fromage blanc à 0 % : 8g de protéines pour 50 kcal
- Yaourt skyr : 10g de protéines pour 57 kcal
Protéines Maigres d’Origine Végétale
Il est possible de faire le plein de protéines maigres tout en étant végétarien. Les légumineuses sont connues pour être une source de protéine végétale aux nombreux bienfaits. Elles sont pauvres en lipides et riches en fibres indispensables au microbiote.
Une portion alimentaire de 100g offre les caractéristiques suivantes :
- Lentilles vertes : 10g de protéines pour 127 kcal
- Pois chiches : 8g de protéines pour 147 kcal
- Haricots blancs : 7g de protéines pour 112 kcal
- Quinoa : 5g de protéines pour 149 kcal
- Tofu nature : 15g de protéines pour 148 kcal
Tableau RĂ©capitulatif des Aliments Peu Caloriques
| Aliment | Calories (kcal) par 100g |
|---|---|
| Pâtes de konjac | 9 |
| Rhubarbe | 12 |
| Concombre | 14 |
| Chou chinois | 16 |
| Radis | 17 |
| Tomate | 21 |
| Épinards | 23 |
| Aubergine | 23 |
| Chou-fleur | 26 |
| Asperges | 27 |
| Brocoli | 31 |
| Carotte | 38 |
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