Un aliment ne peut être qualifié de pauvre en calories ou en énergie que s'il ne contient pas plus de 40 kilocalories par 100 grammes. Pour les liquides, cette limite est de 20 kilocalories pour 100 millilitres. Pour les aliments à faible teneur en calories, la valeur énergétique (kcal) doit être réduite d'au moins 30 pour cent. Il existe de nombreux aliments faibles en calories, et pour vous donner une vue d'ensemble, voici une liste des plus populaires :
- Pâtes de konjac (9 kcal)
- Rhubarbe (12 kcal)
- Concombre (14 kcal)
- Laitue (14 kcal)
- Chou chinois (16 kcal)
- Laitue iceberg (16 kcal)
- Radis (17 kcal)
- Tomate (21 kcal)
- Épinards (23 kcal)
- Mâche (23 kcal)
- Citron (23 kcal)
- Asperge (27 kcal)
- Pamplemousse (30 kcal)
Légumes Peu Caloriques
Les légumes font partie des aliments les moins caloriques. L'avantage : vous pouvez en manger beaucoup tout en absorbant très peu de calories. Santé Publique France recommande trois légumes par jour, ce qui correspond à environ 400 grammes de légumes par jour (par exemple 200 grammes de légumes cuits et 200 grammes de crudités/salades). Par conséquent, les légumes se placent également en tête de liste des aliments peu caloriques à grignoter. Ils constituent la base d'un repas peu calorique.
Top 10 des Légumes les Moins Caloriques
- Chou chinois - 16 kcal pour 100 g
Le chou chinois est originaire de Chine et utilisé dans de nombreuses cuisines asiatiques depuis des millénaires. Outre la vitamine C, les vitamines B et la vitamine E, il contient également une grande quantité de substances végétales secondaires et de fibres. - Radis - 17 kcal pour 100 g
Les radis sont particulièrement intéressants pour les vegan et les végétariens, car ils sont relativement riches en fer. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamine K et de vitamine C. - Tomate - 21 kcal pour 100 g
Les tomates, qu'elles soient petites ou grosses, sont non seulement délicieuses, mais également pauvres en calories. Avec la vitamine C, le potassium et l'acide folique, elles fournissent des nutriments essentiels. Le lycopène, un antioxydant, est une autre substance intéressante contenue dans la tomate. - Mâche - 23 kcal pour 100 g
La mâche surclasse toutes les autres variétés de salade en matière de valeurs nutritives. Elle contient plus de vitamine C que toutes les autres salades, ainsi que de la vitamine A, du calcium et de l'acide folique en quantités intéressantes. - Épinards - 23 kcal pour 100 g
Les épinards contiennent moins de fer qu'on ne le pensait auparavant, mais il en contient tout de même en quantité suffisante. Ils sont un aliment véritablement peu calorique, ne contiennent pas de matières grasses et fournissent du bêta-carotène, du magnésium et du potassium. - Aubergine - 23 kcal pour 100 g
Les aubergines contiennent de nombreux nutriments essentiels, comme du potassium, du calcium et du magnésium. Avec seulement 3,1 grammes de glucides pour 100 grammes, elles sont idéales pour un régime low carb. - Chou-fleur - 26 kcal pour 100 g
Grâce à sa structure cellulaire fine, le chou-fleur est facile à digérer et doux pour l'estomac. Il contient une grande quantité de minéraux importants, dont l'acide folique, le potassium et le manganèse. - Asperges - 27 kcal pour 100 g
L'asperge est une source grandiose de nutriments, avec une grande quantité de vitamine A, de vitamines B, de vitamines E et K. Elles sont également une source idéale de potassium, de cuivre et d'acide folique. - Brocoli - 31 kcal pour 100 g
Le brocoli contient de nombreuses substances nutritives différentes, notamment les vitamines C, K et E, ainsi que du fer, du magnésium, du calcium, du zinc et du potassium. - Carotte - 38 kcal pour 100 g
Les carottes sont une bonne source de bêta-carotène et sont très bonnes pour la ligne avec seulement 38 kilocalories pour 100 grammes.
L'Importance des Fibres et de l'Eau
La majorité des aliments faibles en calories sont des légumes ou des fruits, et ils ont tous un grand point commun : des fibres et beaucoup d'eau. Les fibres alimentaires ne sont pas assimilables par notre organisme, mais elles favorisent la digestion et jouent un rôle important dans la sensation de satiété.
Il y a principalement deux choses qui provoquent un sentiment de satiété :
- Lorsque l'estomac est rempli
- Lorsque le corps a besoin d'un certain temps pour absorber et utiliser les nutriments de la nourriture dans le corps.
En d'autres termes, la quantité de calories de ce que vous mangez n'est pas déterminante pour la sensation de satiété. L'avantage des aliments bourratifs mais peu caloriques réside dans le fait qu'ils contiennent peu de calories grâce à l'eau et aux fibres alimentaires sur un grand volume. Idéalement, ils apportent en outre une part importante de nutriments à digestion lente (glucides complexes et protéines). Les fruits et les légumes brillent généralement par leur faible teneur en calories et leur densité nutritionnelle élevée : ce sont des aliments sains et peu caloriques.
Conseils pour une Alimentation Pauvre en Calories
Si vous souhaitez suivre une alimentation pauvre en calories, vous devez faire attention aux nutriments qu'elle contient. Évitez les aliments riches en sucre et en graisse, car ces deux nutriments font grimper le nombre de calories. L'érythritol, par exemple, est une bonne alternative au sucre blanc raffiné, car il est non calorique. Veillez à ce que vos aliments contiennent des fibres et de l'eau, car celles-ci augmentent le volume de votre repas dans votre estomac. Mangez de préférence des glucides complexes et des protéines, car votre corps consomme plus d'énergie pour les digérer.
On remarque que les glucides (donc aussi le sucre) ont autant de calories que les protéines. Alors pourquoi les aliments sucrés sont-ils considérés comme faisant grossir, alors que de nombreux aliments riches en protéines sont volontiers présentés comme parfaits pour un régime minceur ? C'est la quantité qui fait la différence ! Cela signifie qu'il y a tout simplement une grande quantité de sucre dans de nombreux produits, car le sucre est, comme la graisse, un exhausteur de goût efficace. Ces produits font partie de ce que l'on appelle les "pièges à sucre". Les protéines, en revanche, sont ennuyeuses au niveau du goût, si bien qu'on ne les utilise pas pour rendre un aliment plus "raffiné".
Une simple comparaison entre un produit très riche en protéines et un produit très riche en sucre permet d'illustrer ce point. Le fromage Harzer est une véritable bombe protéique, qui contient près de 30 pour cent de protéines et pratiquement pas de graisses ni de glucides. Il est difficile de trouver un aliment plus riche en protéines. Valeur énergétique pour 100 grammes : un peu plus de 120 kilocalories. Prenons maintenant une véritable bombe à sucre, à savoir les oursons en gélatine : ceux-ci contiennent 77 pour cent de glucides (46 pour cent de sucre) et à peine sept pour cent de protéines. La quantité de nutriments qu'ils contiennent est donc presque trois fois plus importante, ce qui se traduit naturellement par une valeur énergétique de 343 kilocalories pour 100 grammes. Vous voyez : un aliment très sucré contient généralement plus de nutriments qu'un aliment très riche en protéines. Ces derniers, comme les noix ou certaines viandes, peuvent contenir d'énormes quantités de graisses en plus des protéines. Dans ce cas, leur valeur calorique augmente également.
Comment Réduire Encore Plus les Calories
Il n'y a pas que les valeurs nutritives qui comptent. Vous pouvez également économiser des calories en modifiant simplement votre comportement :
Planifiez vos repas
Planifier les repas est la méthode qui vous permet de garder une vue d'ensemble sur votre comportement alimentaire. Vous préparez vos repas pour plusieurs jours, de sorte qu'il vous suffit de les sortir du réfrigérateur et de les réchauffer. Cela vous évitera de vous rabattre sur les mauvais aliments gras ou sucrés si vous n'avez pas le temps de cuisiner.
Ne faites pas vos courses en ayant faim
C'est un conseil bien connu qui vous aidera à coup sûr à éviter les envies et les achats impulsifs qui en découlent. Le mieux est de planifier vos achats à l'avance et de ne prendre que les aliments qui figurent sur votre liste. En effet, si vous n'avez pas de d'aliments caloriques à la maison, vous ne risquez pas d'être tenté, même en cas de faim.
Prenez vos repas dans le calme
De nos jours, nous avons tendance à manger dans le stress à cause de notre vie quotidienne trépidante. Nous ne prenons plus le temps d'apprécier nos repas. Essayez de prendre vos repas dans le calme, sans être distrait par la télévision ou l'ordinateur. Vous pourrez ainsi mieux écouter votre corps et vous saurez plus facilement lorsque vous êtes rassasiés. De plus, il est utile de mâcher plus lentement et plusieurs fois les aliments. Ces derniers sont ainsi mieux digérés et, en mangeant plus lentement, vous ingérez moins de nourriture jusqu'à ce que la sensation de satiété se fasse sentir. Cela peut prendre jusqu'à 15 minutes.
Changez vos habitudes en matière de snacks
Les en-cas sont souvent des pièges à calories. Vous les mangez entre les repas et vous ne faites pas attention à la quantité que vous consommez réellement. Mais les snacks sont également importants pour calmer la faim et fournir de l'énergie à notre corps. Heureusement, il existe suffisamment de snacks pauvres en calories sur lesquels vous pouvez vous rabattre.
Snacks à Faible Teneur en Calories
Les snacks à faible teneur en calories contiennent en premier lieu peu de sucre et de graisse. De plus, l'OMS recommande de ne pas manger plus de 50 grammes de sucre par jour en raison de facteurs de risque pour la santé. Et où pouvez-vous mieux l'économiser que dans les snacks ? Vous pouvez acheter des snacks pauvres en calories ou les préparer vous-même. Nous avons rassemblé pour vous quelques exemples de snacks sains et pauvres en calories.
- Bâtonnets de légumes avec du houmous : Les bâtonnets de carotte et de concombre avec du houmous sont non seulement délicieux ensemble, mais ils contiennent également peu de calories. Attention si vous achetez la sauce toute prête, car les produits finis contiennent souvent beaucoup de sucre.
- Fromage blanc allégé aux baies : Mélangé à un peu d'eau minérale, il devient crémeux et les baies donnent une note fruitée à l'ensemble.
- Glaces à l'eau maison : Les glaces à l'eau aux fruits ou les glaces au yaourt faites maison sont parfaites pour tous ceux qui veulent sucrer leurs snacks peu caloriques. Vous pouvez contrôler vous-même la quantité de calories contenues dans votre snack.
- Légumes grillés : Les betteraves rouges, les patates douces ou les carottes coupées en fines tranches et grillées au four sont des en-cas hypocaloriques parfaits pour le soir. Les pois chiches grillés sont également délicieux.
Les Aliments Faibles en Calories Aident-ils à Perdre du Poids ?
Les aliments faibles en calories ont l'avantage de vous aider à perdre du poids. En effet, pour perdre du poids, vous devez réduire votre consommation de calories de telle sorte que vous absorbez moins de calories que votre corps n'en consomme. Vous arrivez ainsi à un déficit calorique et votre corps doit aller puiser l'énergie dans vos réserves de graisses, de protéines et de sucre. À long terme, vous perdrez de la graisse corporelle et donc du poids. C'est pourquoi les aliments pauvres en calories sont si importants pour perdre du poids.
Autres Aliments Nutritifs et Rassasiants
Voici une liste de 17 aliments (fruits, légumes, viandes et produits laitiers) nutritifs faciles à trouver qui vous aideront à maigrir et à rassasier votre corps pendant et entre les repas :
- Les pommes : Riches en fibres et bien placées dans l’indice de satiété.
- Épinards ou roquette : Peu caloriques, riches en fibres et en protéines végétales.
- Haricots : Riches en protéines et en fibres, pauvres en calories et en graisses.
- Baies : Pauvres en calories et rassasiantes, avec une teneur élevée en fibres et en eau.
- Brocolis : Riches en fibres et faibles en calories.
- Concombre, céleri et carotte : Remplis d’eau et de fibres.
- Les œufs : Riches en protéines et pauvres en calories.
- Les poissons gras : Excellentes sources de protéines à faible teneur en calories, riches en acides gras oméga-3.
- Raisin : Bonne source de vitamines C et K et contiennent de puissants antioxydants.
- Yaourt grec : Avec des probiotiques et plus de protéines que le yaourt ordinaire.
- Oranges : Bonne source de vitamine C et de potassium, aident à rester rassasié.
- Pop-corn : Un en-cas rassasiant et peu calorique.
- Pomme de terre : Peu calorique, riche en vitamine C, potassium, fibres et protéines.
- Quinoa : Le seul grain entier à être également une protéine complète.
- Avoine : Peu calorique, extrêmement rassasiante, riche en fibres.
- Céréales complètes : Excellente source de fibres et de protéines hypocaloriques.
- Riz brun : Bonne source de fibres et contient moins de 100 calories dans une portion d’une demi-tasse cuite.
Malnutrition : Prévention et Solutions
La malnutrition est une condition qui résulte d’un manque d’apport en nutriments et en calories par l’alimentation. Une prise de poids saine peut fournir au corps l’énergie, les nutriments et les vitamines dont il a besoin pour une vie longue et vitale. Les boissons riches en nutriments, également appelées nourriture pour astronautes, peuvent favoriser une prise de poids saine.
Après une maladie grave ou en vieillissant, il est important de veiller à une alimentation particulièrement saine. Cependant, ce n’est pas seulement la nourriture elle-même qui compte, mais aussi la manière dont elle est présentée, la situation dans laquelle vous mangez et si elle répond à vos préférences personnelles.
Recettes pour une Prise de Poids Saine
Pour prendre du poids de manière saine, il est essentiel d’incorporer des aliments à haute densité énergétique dans votre alimentation. Cela inclut naturellement des aliments tels que les pommes de terre, les pâtes, le pain et le riz en tant que sources de glucides. Les graisses de haute qualité, telles que celles que l’on trouve dans le poisson et les huiles végétales, sont également importantes. Ils fournissent des vitamines et des minéraux qui font souvent défaut en cas de malnutrition. Les légumineuses, les fruits secs et les noix sont également d’excellentes sources de nutriments.
Voici quelques recettes sélectionnées que vous pouvez utiliser pour prendre du poids :
- Muesli Birchermüesli : Mélange de flocons d’avoine, raisins secs, amandes, pomme râpée et lait entier.
- Omelette aux courgettes : Œufs battus avec courgettes, fromage, persil, ciboulette et épices.
- Pâtes aux légumes : Pâtes cuites avec poivrons, courgettes, oignons verts, tomates et fromage feta.
- Saumon au four avec sauce à la crème : Filets de saumon cuits avec crème, ail, oignons verts et épices.
- Pain à l’avocat et aux œufs : Pain tartiné d’avocat écrasé, garni de rondelles d’œufs et de cresson.
- Crêpes : Pâte à crêpes à base d’œufs, sucre, farine, lait et eau gazeuse, servies avec du sucre glace ou de la compote de pommes.
- Smoothie à la banane et à la noix de coco : Banane écrasée mixée avec lait de coco, lait, miel et jus de citron vert.
En Résumé
Il est préférable de prévenir la sous-nutrition afin qu’elle ne se développe pas en premier lieu. Pour ce faire, il est essentiel de surveiller de près soi-même ou les proches que l’on prend en charge. Un régime équilibré et nutritif, éventuellement complété par des boissons enrichies, peut aider à prévenir la sous-nutrition. Cependant, il ne s’agit pas seulement de ce que l’on mange, mais aussi de la manière dont cela est présenté et du contexte dans lequel on mange. Prendre du plaisir à manger est la meilleure façon de gagner du poids de manière saine.
Aliments qui "Calent" Bien Sans Faire Grossir
Certains aliments "calent" bien sans faire grossir. Voici les meilleurs aliments à l'indice de satiété élevé qui vous permettront de manger sainement et d'éviter la fringale du milieu d'après-midi ou du soir :
- La pomme de terre : Peu calorique et peut servir de base à de nombreuses recettes saines.
- Les œufs : Riches en protéines, en vitamines et en fer, rassasient sans faire gonfler.
- La viande blanche : Beaucoup de protéines et peu de matières grasses, faible apport calorique.
- Le poisson blanc : Permet d’allier plaisir et diététique.
- Les céréales complètes : Favorisent un bon transit, rassasient et sont peu caloriques.
- Les haricots rouges : Très riches en fibres et en minéraux, facilitent le transit intestinal.
- La banane : Facile à digérer et rassasiante.
- Les flocons d'avoine : Aident à tenir toute la matinée et gonflent dans l'estomac.
- Le fromage blanc 0% : Riche en eau et en protéines, cale sans faire grossir.
- La pomme : Riche en fibres et en vitamines.
- Légumineuses : Riches en fibres et en sucres lents.
- Légumes verts : Faible densité énergétique grâce à leur forte teneur en eau et en fibres.
- Épinards : Contiennent des thylakoïdes, substances végétales coupe-faim.
- Avocat : Très nutritif grâce aux oméga-3, mais à consommer avec modération.
Aliments Brûle-Graisse à 0 Calorie
Les aliments à "0 calorie" sont en réalité ceux qui ont un apport calorique très bas, tout en ayant un apport nutritif très élevé. Pour une perte de poids optimale, vous pouvez en consommer, dans des quantités raisonnables et en mangeant de toutes les familles d'aliments à côté. Tout d'abord, pour ne pas avoir trop faim le soir et éviter les fringales nocturnes, il faut suivre quelques règles d'alimentation très simples : fractionner ses repas tout au long de la journée, faire des repas complets, manger des aliments rassasiants, prendre une collation notamment durant l'après-midi, boire la quantité d'eau recommandée par jour...
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