Le grignotage est un défi majeur pour beaucoup. L’envie de grignoter est partout ! Il est souvent trop difficile de résister à un cookie ou une part de gâteau entre les repas, et parfois on craque ! Alors, n’hésitez pas à utiliser des coupe faim naturels, qui vous aideront à vous sentir rassasié, sans pour autant vous priver de votre plaisir. Cheef vous donne le top 5 des meilleurs aliments coupe-faim pour un objectif de perte de poids. Pour y remédier, il existe des aliments coupe faim efficaces.
Pourquoi le coupe faim favorise la perte de poids ?
Manger entre les repas fait grossir. Si vous grignotez chaque jour, vous ne constaterez pas les résultats en quelques semaines mais plutôt en quelques mois. Les conséquences du grignotage seront alors constatées sur le long terme. Ces aliments sont faibles en calories et naturellement riches en fibres. Leurs objectifs est de vous faire ressentir une sensation de satiété sur le long terme. Cette action coupe-faim est principalement dû à leur composition.
Il y a les aliments riches en protéines, qui permettent de calmer les fringales trop importantes, et qui laissent le temps au processus de satiété de s’installer. Les aliments riches en fibres sont aussi rassasiants pour l’estomac. Il sont le plus souvent consommés avec de l’eau, ce qui permet à l’estomac de gonfler.
Qu’est-ce que la satiété ?
Avoir le sentiment de satiété, qu’est ce que c’est ? C’est le sentiment d’être complètement rassasié, de ne plus avoir faim. Pour que le corps ait ce ressenti, il sécrète une hormone gastro-intestinale : la cholécystokinine. Cette hormone est déclenchée lorsque l’intestin grêle est suffisamment rassasié en lipides et en protéines. Ainsi, l’envie de manger diminue et le sentiment de satiété augmente.
Le sentiment de faim réapparaît lorsque le taux de cholécystokinine diminue et que celui de la ghréline (hormone qui stimule l’appétit) augmente. Autre hormone qui favorise la satiété, on l’appelle la leptine, plus communément appelé « hormone de la faim ». Lorsque vous êtes rassasié, le cerveau est directement informé et cela déclenche donc le sentiment de satiété.
On constate alors que ce sont nos hormones qui provoquent ce sentiment de satiété. Cependant, ce n’est pas tout à fait vrai. Cela dépend aussi d’autres facteurs, comme la nature des produits ou leurs compositions nutritionnelles. Ce sentiment dépend aussi de notre humeur, notre bien-être et parfois en fonction des facteurs environnementaux.
Quels sont les nutriments qui favorisent la satiété ? Comment se couper l’appétit naturellement ?
Les lipides
Les aliments contenant des lipides sont des graisses qui permettent un sentiment de satiété . En effet, ces produits se digèrent moins vite, et la faim est fortement retardée. Les aliments contenant des lipides sont toutefois à consommer en petite quantité. Le cacao, le poisson, les œufs ainsi que les huiles riches en oméga 3 sont de bons lipides.
Les pectines
Elles sont présentes dans la pelure de nombreux fruits. Contenant des fibres solubles, elles favorisent le sentiment de satiété. Au contact de l’eau, ces pectines gonflent dans l’estomac et prennent une consistance gélatineuse. Ainsi, ce nutriment réduit le sentiment de faim et améliore le transit. Beaucoup de fruits comme l’orange, la pomme et la poire sont fortement consistants en pectines.
Les protéines
Les repas riches en protéines nous permettent de tenir plusieurs heures sans manger (environ 6 heures). Ils mettent en effet plus de temps à être digérés. Après leur digestion, ces nutriments se déplacent dans la première partie de l’intestin et se transforment en peptides. Elles alertent alors ensuite le cerveau. Les peptides vont traverser la veine porte (celle qui « nourrit » le foie). Ce qui va exercer un effet coupe faim instantané.
Top 5 des aliments coupe faim efficaces
La pomme : un coupe faim puissant
Le fruit le moins calorique et le plus apprécié pour une perte de poids efficace ! Un fruit composé d’antioxydants et de pectines, ce qui favorise durablement le sentiment de satiété tout en favorisant le transit. La pomme est un fruit riche en antioxydants, et en flavonoïdes. Ils vont limiter l’oxydation des cellules et prévenir alors le vieillissement prématuré. La pomme possède un apport calorique modéré. Elle apporte pour une taille moyenne de 150 g, environ 75 kcal, quelle que soit la variété. Un excellent coupe faim naturel et bon pour la santé en cas de petit creux.
Le fromage blanc : un coupe faim pour la perte de poids
Un fromage blanc 0% est un coupe faim idéal pour combler les petits creux de la journée. Le matin, l’après-midi comme le soir, vous pouvez en consommer sans modération ! C’est un allié précieux dans le cadre d’un régime ou d’un rééquilibrage alimentaire. C’est un ingrédient sain et très équilibré qui s’associe beaucoup à la perte de poids. Riches en protéines, il est facile à digérer car le lactose présent dans le fromage ne contient pas la même forme que celui du lait. En effet, c’est un aliment prédigéré car il a subi une transformation par ferments lactiques.
Un allié minceur bon pour la santé si vous souhaitez perdre 1 à 2 kilos. C’est l’aliment qu’il vous faut en cas de petit creux. Néanmoins, si vous souhaitez perdre beaucoup plus de calories, sur une plus longue durée, nous vous conseillons de partir sur des ingrédients adaptés à votre perte de poids. Le mieux est de consulter un expert en diététique afin qu’il puisse examiner votre demande et réaliser un suivi personnalisé.
Les amandes : un coupe faim riche en vitamines
Les amandes permettent d’avoir une sensation de satiété. Elles sont bénéfiques pour la santé et permettent de couper la faim instantanément car elles se mastiquent longuement. En plus d’être un aliment favorable à un sentiment de satiété, les amandes protègent les fonctions cardiaques et préviennent certaines maladies. Pour cause, les vitamines E et les acides gras contenus dans l’apport nutritionnel des amandes. Ainsi, les amandes sont riches en magnésium, un élément important pour notre organisme et surtout notre transit.
Les carottes : un coupe faim pour un meilleur transit
Les carottes, qu’elles soient crues ou cuites, sont excellentes pour notre santé. Un aliment sans aucune calories ! Peu importe la façon de les cuisiner, se sont d’excellents coupe faim. Un légume riche en carotène, ses bienfaits optimisent la protection de la peau. Elles contiennent des vertus énergétiques, et régularisent le transit intestinal. Un aliment de qualité d’un point de vu gustatif et nutritionnel pour les envies de grignotage. A consommer en cas de petit creux, vous serez rassasié instantanément.
Konjac : un coupe faim naturel
Le konjac se consomme sous forme de comprimé, de vermicelle ou encore en poudre. Connu pour ses vertus détox et sa richesse en fibre, il possède un nombre de calories quasi nul. C’est l’un des coupe faim les plus puissants. Le glucomannane qu’il contient va absorber 100 fois son volume d’eau. Cela va créer une sensation de satiété durable.
Pour la perte de poids, cet ingrédient est fortement conseillé par les experts en diététique. Une plante naturelle et très faible en calories qui a beaucoup d’avantages grâce surtout à sa teneur en fibre très élevée. Cet aliment est souvent recommandé par des experts en diététique, pour les personnes qui mangent en grande quantité et trop souvent.
Protéines maigres : l'allié pour mincir sans perdre de muscle
Lorsque vous passez à table, votre assiette contient, généralement, 3 grands groupes d’aliments : des glucides (sucres rapides et lents), des lipides (ou matières grasses) et enfin des protéines. Les protéines sont de grosses molécules composées d’acides aminés. Ils sont 20 acides aminés à composer les protéines, dont 9 sont considérés comme essentiels, car nous ne savons pas les synthétiser.
Présentes chez tous les êtres vivants, les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles participent à la structure de nos tissus (tissus musculaires, peau, tissus conjonctifs, os, poils…). Elles sont indispensables à de nombreux processus physiologiques auxquels elles participent sous forme d’hormones, d’enzymes digestives, d’hémoglobine, ou d’anticorps. Enfin, elles fournissent l’unique source d’azote indispensable à l’organisme.
Toutes les protéines, d’origine animale ou végétale, contiennent environ 4 calories par gramme. Les protéines maigres se différencient elles, par leur faible quantité en matière grasse. Dans le cadre d’un régime amaigrissant, les aliments contenant des protéines maigres représentent un grand intérêt : ils sont peu caloriques et aident à brûler les graisses. Comment ?
- En augmentant la thermogenèse, ce qui entraîne une dépense calorique accrue lors de la digestion ;
- En contribuant à la régulation de l’insuline, ce qui aide à contrôler le stockage des graisses ;
- En favorisant un effet de satiété plus durable ce qui évite le grignotage ;
- En préservant la masse musculaire, ce qui améliore le ratio muscle/graisse et stimule le métabolisme.
Les protéines maigres sont idéales pour perdre du poids : elles fournissent des nutriments essentiels tout en étant plus faibles en matières grasses et en calories.
Où trouver les protéines maigres ?
Les protéines maigres se trouvent dans une grande variété d’aliments, d’origine végétale mais aussi d’origine animale. L’important étant de varier les sources afin de couvrir tous vos besoins en acides aminés essentiels.
Les protéines maigres d’origine animale
Les protéines maigres d’origine animale se trouvent essentiellement dans les viandes maigres (volaille), dans le poisson, les œufs et les laitages. C’est le ratio quantité de protéines / nombre de calories que ces aliments offrent qui est intéressant, autrement dit un nombre élevé de protéines pour une faible teneur en matière grasse.
Parmi les aliments les plus intéressants (teneur en protéine pour 100 g) :
- blanc de poulet : 30g de protéines pour 141 kcal ;
- thon : 30g de protéines pour 136 kcal ;
- cabillaud : 25g de protéines pour 106 kcal ;
- saumon : 23g de protéines pour 195 kcal ;
- jambon blanc : 21g de protéines pour 125 kcal ;
- œuf : 12,5g de protéines pour 138 kcal ;
- fromage blanc à 0 % : 8g de protéines pour 50 kcal ;
- yaourt skyr : 10g de protéines pour 57 kcal.
Les protéines maigres d’origine végétale
Il est possible de faire le plein de protéines maigres tout en étant végétarien. Les légumineuses sont connues pour être une source de protéine végétale aux nombreux bienfaits. Elles sont pauvres en lipides et riches en fibres indispensables au microbiote. Les plus consommées en France sont les lentilles vertes. Les haricots blancs, les pois cassés ou les pois chiches sont également très intéressants d’un point de vue nutritionnel. Enfin, le tofu compte de plus en plus d’amateurs.
Une portion alimentaire de 100g offre les caractéristiques suivantes :
- lentilles vertes : 10g de protéines pour 127 kcal ;
- pois chiches : 8g de protéines pour 147 kcal ;
- haricots blancs : 7g de protéines pour 112 kcal ;
- quinoa : 5g de protéines pour 149 kcal ;
- tofu nature : 15g de protéines pour 148 kcal.
Les protéines maigres d’origine animale ou végétale sont à inclure impérativement dans votre alimentation si vous souhaitez perdre du poids sans carences. Ce sont des aliments idéaux pour maigrir tout en restant en forme.
Aliments rassasiants pour un régime réussi
Qui dit perte de poids, dit brûler des calories. Mais pas questions de s'affamer en mangeant uniquement des feuilles de salade ! Vous pouvez combler vos besoins caloriques journaliers avec des aliments rassasiants et équilibrés. Car le piège quand on fait un régime, c'est de trop se priver, ou de ne manger que des aliments "légers". Résultat : on dérape et on grignote des aliments peu sains - ce qui peut faire augmenter l'IMC - ou alors on crée des carences alimentaires. Voici les aliments qui "calent", sont peu caloriques et remplis de nutriments.
Quel aliment permet de "couper" la faim sans trop faire grossir ?
- La banane : Excellente pour la santé, elle est très rassasiante, facile à digérer et ne fait que 70 kcal.
- Les flocons d'avoine : Ils aident à tenir toute la matinée et gonflent dans l'estomac, ne faisant que 68 kcal pour 100 g.
- Le fromage blanc 0% : Riche en eau et en protéines, il cale sans faire grossir, avec seulement 45 kcal pour 100 g.
- La pomme : Riche en fibres et en vitamines, elle ne fait que 75 kcal et vous calera sans ĂŞtre dangereuse pour votre ligne.
Quels sont les fruits et légumes peu caloriques et rassasiants ?
- Les légumineuses : Riches en fibres et en sucres lents.
- Les asperges, chou-fleurs, poivrons, céleris, et légumes verts à feuilles : Faible densité énergétique grâce à leur forte teneur en eau et en fibres.
- Les épinards : Contiennent des thylakoïdes, des substances végétales coupe-faim.
Quel aliment brûle-graisse contient 0 calorie ?
Les aliments à "0 calorie" sont en réalité ceux qui ont un apport calorique très bas, tout en ayant un apport nutritif très élevé. Pour une perte de poids optimale, vous pouvez en consommer, dans des quantités raisonnables et en mangeant de toutes les familles d'aliments à côté.
Les aliments pauvres en calories
Un aliment ne peut être qualifié de pauvre en calories ou en énergie que s'il ne contient pas plus de 40 kilocalories par 100 grammes. Les liquides ne doivent pas contenir plus de 20 kilocalories pour 100 millilitres pour être considérés comme pauvres en énergie. Pour les aliments à faible teneur en calories, la valeur énergétique (kcal) doit être réduite d'au moins 30 pour cent.
Voici une liste d'aliments populaires et peu caloriques :
- Pâtes de konjac (9 kcal)
- Rhubarbe (12 kcal)
- Concombre (14 kcal)
- Laitue (14 kcal)
- Chou chinois (16 kcal)
- Laitue iceberg (16 kcal)
- Radis (17 kcal)
- Tomate (21 kcal)
- Épinards (23 kcal)
- Mâche (23 kcal)
- Citron (23 kcal)
- Asperge (27 kcal)
- Pamplemousse (30 kcal)
Conseils pour réduire les calories
Il n'y a pas que les valeurs nutritives qui comptent. Vous pouvez Ă©galement Ă©conomiser des calories en modifiant simplement votre comportement :
- Planifiez vos repas : La planification des repas permet de garder une vue d'ensemble sur votre comportement alimentaire.
- Ne faites pas vos courses en ayant faim : Cela vous aidera à éviter les envies et les achats impulsifs qui en découlent.
- Prenez vos repas dans le calme : Essayez de prendre vos repas dans le calme, sans être distrait par la télévision ou l'ordinateur.
- Changez vos habitudes en matière de snacks : Choisissez des snacks pauvres en calories, comme des bâtonnets de légumes avec du houmous, du fromage blanc allégé aux baies, ou des glaces à l'eau maison.
Tableau des aliments coupe-faim et leurs bienfaits
| Aliment | Calories (pour 100g) | Bienfaits |
|---|---|---|
| Pomme | 75 kcal (pour 150g) | Riche en antioxydants et en pectines, favorise la satiété et le transit. |
| Fromage blanc 0% | 50 kcal | Riche en protéines, facile à digérer, allié minceur. |
| Amandes | Environ 579 kcal | Riches en vitamines E et en magnésium, protègent les fonctions cardiaques. |
| Carottes | 41 kcal | Riches en carotène, optimisent la protection de la peau, régularisent le transit intestinal. |
| Konjac | Environ 5 kcal | Très faible en calories, riche en fibres, procure une sensation de satiété durable. |
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