Vous vous sentez souvent fatigué sans raison apparente ? Saviez-vous que certains aliments peuvent vous aider à lutter contre cette fatigue ? Découvrez les 10 meilleurs aliments pour retrouver votre énergie et combattre la sensation de fatigue.
Comprendre la Fatigue
La fatigue est un phénomène naturel et physiologique. Il existe différents types de fatigue : la fatigue physique, la fatigue nerveuse, la fatigue chronique et l’asthénie. L’asthénie est un sentiment d’affaiblissement général qui dure de manière anormale dans le temps. Ses causes peuvent être multiples et d’origines différentes (infectieuses, hormonales, neurologiques, respiratoires, pathologiques et affections diverses de l’organisme, surmenage, dépression…). La fatigue chronique (ou encéphalomyélite myalgique) est une fatigue persistante et évolutive et dont la durée est supérieure à 6 mois. Les répercussions de la fatigue chronique sont nombreuses sur l’organisme. Il existe également le phénomène d’épuisement professionnel : le burn-out.
Pour un diagnostic précis et complet, demandez conseil à votre médecin.
Les Meilleurs Aliments Anti-Fatigue
Grâce à l’alimentation, faites naturellement le plein de vitamines et de nutriments pour retrouver de l’énergie. Voici quelques aliments à privilégier :
- Agrumes: Quand on évoque les aliments anti fatigue, on pense spontanément à l’orange, au pamplemousse, au citron. Les agrumes sont d’excellents pourvoyeurs de vitamine C qui délivrent un « coup de boost » en cas de fatigue. Pour bénéficier pleinement des effets énergisants de ces fruits, on recommande de les déguster entier plutôt que de le presser.
- Autres fruits riches en vitamine C: Pourtant, d’autres aliments les détrônent : l’acérola, la goyave, la cassis, le kiwi, l’açai, les fruits rouges, le litchi. (les fraises par ex contiennent plus de vitamine C que l’orange ou le pamplemousse).
- Banane: Parée de multiples vertus, ce fruit foisonne de potassium et de protéines. Les sportifs en ont fait un aliment de premier choix pour garder forme et énergie durent l’effort. Riche en nutriments, la banane est composé d’un acide-aminé (le tryptophane favorisant la production de sérotonine), elle est donc idéale contre les coups de fatigue et les coups de mou. La banane fait donc partie des aliments qui contribuent à combattre la fatigue ! Ce fruit enrichie en fructose (un sucre naturel) vous permet de réduire votre fatigue.
- Pomme: De plus, cet aliment renferme de l’acide malique, un composé qui stimule l’énergie cellulaire, et aide à vaincre les coups de fatigue. La mastication de la pomme active le cerveau comme quand vous machez une gomme, sa concentration en phosphore et en fructose favorise l’activation et le renforcement du système nerveux. Comme la pomme est un aliment peu sucré, elle ne conduit pas à une hausse du taux de sucre dans le sang. Ainsi, vous n’expérimentez pas de rechute brutale du sucre dans le sang susceptible de provoquer une sensation de fatigue.
- Chocolat noir: Le chocolat possède une forte teneur en magnésium, un minéral essentiel pour lutter contre la fatigue et bénéficier d’un regain d’énergie. Préférez le chocolat noir au chocolat élevé en raison de sa teneur.
- Poissons gras: Le saumon, le maquereau ou les sardines constituent des aliments anti fatigue qui vous aideront à faire le plein de vitamine D pour lutter pour retrouver énergie et vitalité. Cet apport en vitamine D permet de compenser le déficit de soleil en hiver. De quoi vous apporter de l’énergie pour vaincre les baisses de régime. Les poissons gras contiennent des nutriments qui sont hautement bénéfiques pour aider les sportifs à récupérer de la fatigue. Ils contribuent ainsi à la régénération musculaire. La vitamine D et les acides gras oméga-3 que renferment des aliments aident à réguler la sérotonine.
- Graines de courge: Voici un aliment qui vous fournira apport en fer, en magnésium et protéines. En effet, les graines de courges contribuent à lutter contre la fatigue mais également contre tout type d’anémie. Dans les produits laitiers, les salades ou en apéritifs, agrémentez vos plats avec ces excellents graines anti fatigue !
- Fruits de mer: Les fruits de mer sont riches en zinc et en sélénium, 2 éléments essentiels pour booster son énergie et vaincre la fatigue. Les fruits de mer peuvent vous apporter vitalité et tonus. Le fer et la vitamine B12 qu’ils renferment sont des nutriments anti-fatigue par excellence. Ils interviennent dans la constitution du sang et assurent le convoi de l’oxygène en direction des muscles. Le magnésium intervient quant à lui dans les conductions nerveuse et neuromusculaire.
- Oeufs: L’œuf regorge de protéines de qualité (2 œufs apportent le même apport qu’un steak haché de 100 g). Le fer se charge du transport de l’oxygène depuis les poumons vers les autres organes et les cellules. Une déficit en fer peut donc engendre une oxygénation insuffisante. Cette sous oxygénation peut alors induire de la fatigue, un manque d’énergie. Pour relever vos jauges d’énergie en cas de perte de vitalité, tournez vous vers le fer héminique. Il désigne le fer présent dans la viande. Si vous n’êtes pas végétarien, privilégiez ce dernier au fer non héminique (que l’on trouve dans les végétaux) car il présente une meilleure assimilation par l’organisme ( 50% en moyenne contre 5%). Misez sur la volaille, la viande rouge, les fruits de mer. Sachez que le boudin noir présente un niveau de fer (18 à 22 mg/100 g) nettement plus élevé que celui de la viande rouge (3 à 4 mg/100 g). Pour résumer privilégiez la viande.
- Noix du Brésil: Le sélénium est un oligoélément aux propriétés anti oxydantes qui réduit les effets de la fatigue. Pour le dénicher et profiter de ses bienfaits, optez pour des noix du Brésil. Ces noix sont les championnes toute catégorie. En effet, elles apportent 575 µg de sélénium pour une portion de 30 g. La crevette, avec 230 µg/100 g, couvre aussi nos besoins qui oscillent entre 50 et 70 μg/jour. On trouve cet oligoélément dans les moules, le cabillaud, le crabe, le saumon.
- Produits laitiers: Les yaourts contiennent des bactéries aux effets probiotiques, qui viennent en renfort pour soutenir les défenses naturelles de notre organisme. Ces bonnes bactéries qui renforcent notre microbiote sont également présentes dans les fromages surtout dans la croute. On les trouve également dans le chou vert, le lait fermenté, les légumes verts.
- Noix et noisettes: Les noix et les noisettes, tous les oléagineux (pistaches, amandes, cacahuètes) forment une source prodigieuse en oméga-3 et magnésium. Des aliments affichant de bons taux de magnésium aident à lutter contre la fatigue notamment musculaire (spasmes, contractions) et la fatigue générale (stress, irritabilité et nervosité). Les fruits secs, les poissons gras, les légumineuses, la banane et le chocolats sont également riches en magnésium.
Tableau Récapitulatif des Aliments Anti-Fatigue
| Aliment | Composants bénéfiques | Effets sur la fatigue |
|---|---|---|
| Épinards | Fer, vitamines, fibres | Combattent la fatigue, améliorent la force musculaire |
| Saumon | Acides gras oméga-3 | Améliorent la concentration, réduisent la sensation de fatigue |
| Noisettes | Acides gras oméga-3 | Améliorent la concentration, réduisent la sensation de fatigue |
| Boudin noir | Fer | Réduit la fatigue générale |
| Fruits de mer (ex : crevettes) | Fer | Réduit la fatigue générale |
| Agrumes | Vitamine C | Optimise l'absorption du fer, soutient le système immunitaire |
| Kiwi | Vitamine C | Optimise l'absorption du fer, soutient le système immunitaire |
| Amandes | Protéines, magnésium, fibres | Fournissent un coup d'énergie durable |
Conseils Additionnels pour Combattre la Fatigue
- Régularité alimentaire: Contre la fatigue, veillez à respecter une certaines régularité dans votre régime alimentaire. On évite alors de sauter un repas, de s’attabler à des heures régulières, on prend son petit déjeuner pour ne pas subir le coup de pompe de 11 h (hypoglycémie).
- Hydratation: L’envie de se désaltérer s’émousse avec l’âge. La déshydratation conduit à une sensation d’épuisement. Les cellules non alimentées et régénérées ne parviennent alors plus à fonctionner, à court de carburant. On conseille de boire environ 1,5 l d’eau par jour, 30 mL par kilo de poids corporel. Vous pouvez presser un citron dans votre bouteille (riche en vitamine C énergisante) ou acheter des eaux minérales riches en magnésium antifatigue. Idéalement, il faudrait s’hydrater au moins toutes les 4 heures. En effet, le cerveau est très sensible aux pertes d’eau.
- Privilégier une cuisson douce: Préférez une cuisson douce, à la vapeur, car elle protège les nutriments et vitamines des aliments. Toutefois, cette cuisson réduit toute de même d’environ 35% la teneur en vitamine C. L’idéal est de croquer les fruits et légumes en les mangeant tout cru ! Non cuits, les légumes, graines et oléagineux regorgent de vitamine C antifatigue. Les taux sont nettement plus élevés avec une consommation crue qu’après cuisson. Sachez également que les vitamines, fibres et nutriments se trouvent essentiellement dans la peau.
Compléments Alimentaires
Beaucoup ressentent une faiblesse généralisée, une sensibilité au stress et mettent rarement ces symptômes sur le compte d’un déficit en magnésium. L’alimentation ne suffit pas toujours à couvrir nos besoins car elles reste contraignante. Pour bénéficier d’un apport optimal, tournez vous vers les compléments alimentaire. Un complément de qualité réduira la déperdition en magnésium. Il vous permettra de profiter d’une excellente absorption et tolérance.
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