Importance du Magnésium et du Potassium
Le magnésium est un minéral crucial pour le corps humain. Il contribue au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, à la santé osseuse, et joue un rôle dans le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines. Le potassium est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans le bon fonctionnement de l'organisme. Présent dans de nombreux aliments, notamment les fruits et légumes, il contribue à maintenir l'équilibre hydrique, la santé musculaire et cardiovasculaire.
Rôle du Potassium dans l'Organisme
Le potassium est un minéral et un électrolyte indispensable à l’organisme. Présent naturellement dans de nombreux aliments il participe à l’équilibre des fluides corporels. Le potassium paarticipe au maintien de l'équilibre hydrique. Il régule la répartition de l'eau entre les cellules et le milieu extracellulaire. Ce minéral intervient également dans la transmission des signaux nerveux, facilitant la communication entre les neurones et les muscles. Cette interaction est indispensable pour des contractions musculaires efficaces incluant celles du muscle cardiaque. De plus, le potassium contribue à la régulation de la pression artérielle en équilibrant les effets du sodium. C’est une aide pour maintenir une tension artérielle normale.
Il lutte contre l'hypertension. "La fonction essentielle du potassium se situe au niveau cardiaque. Il évite la vasoconstriction des vaisseaux sanguins, il favorise une bonne tension et une bonne circulation du sang dans les artères", précise Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. Le potassium est nécessaire à la contraction musculaire. "On pense bien sûr, au muscle cardiaque (le plus gros), mais il ne faut pas oublier ceux des bronches, des intestins…", énumère Aurore Lavergnat. "Il permet également de limiter le risque de crampes et, pour les sportifs, de récupérer après l’effort physique".
Le potassium agit comme un catalyseur pour faire passer les transmissions nerveuses dans les muscles et dans l’ensemble de l’organisme. Le potassium est un minéral alcalinisant qui favorise le bon équilibre acide-base de l’organisme. Cet équilibre permet d’éviter un excès d’acidité qui est néfaste pour les os car il les fragilise, explique Aurore Lavergnat."Le potassium limite aussi le risque de développer une maladie pro-inflammatoire comme le diabète, l’obésité, le syndrome métabolique, l’hypercholestérolémie", prévient Aurore Lavergnat. Le potassium aide les enzymes à découper les nutriments des aliments en tout petits (les lipides sont transformés en acides gras, les protéines en acides aminés…), explique Aurore Lavergnat. En morcelant les nutriments, la digestion est meilleure.
Carence et Excès de Potassium
Une carence en potassium, appelée hypokaliémie, peut entraîner divers symptômes. Vous pourriez ressentir une faiblesse musculaire, des crampes ou des spasmes, résultant d'une perturbation de la fonction musculaire. De plus, une fatigue générale peut s'installer, affectant votre vitalité quotidienne. Une hypokaliémie sévère peut même conduire à des complications plus graves, notamment des arythmies cardiaques potentiellement dangereuses.
Si l’hypokaliémie est rare, l’hyperkaliémie (trop de potassium) est plus fréquente. On la retrouve chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, par exemple, dit la diététicienne. Les reins ne jouant plus leur rôle de filtre. Les symptômes d’un taux trop élevé de potassium dans le sang sont similaires à ceux d’un manque.
Aliments Riches en Magnésium
Le magnésium se trouve dans une variété d'aliments. Voici quelques exemples :
Légumes
Les légumes, et en particulier les légumes à feuilles vertes, sont d'excellentes sources de magnésium.
- Épinards crus: ils sont réputés pour leur richesse en fer mais sont aussi une excellente source de magnésium.
- Chou frisé cru ou kale: pour 100 g, le chou frisé contient environ 33,5 mg de magnésium.
- Brocoli cru: 100 g de brocoli cru fournissent environ 21,9 mg de magnésium.
- Artichaut cuit: pour 100 g d'artichauts, on compte environ 44,6 mg de magnésium.
Légumineuses
- Lentilles: avec leur diversité de couleurs et de saveurs, sont un incontournable dans de nombreuses cuisines du monde. Pour 100 g de lentilles cuites, elles fournissent entre 25 et 30 mg de magnésium.
- Pois chiches: au cœur de nombreux plats traditionnels, comme le houmous. Pour 100 g de pois chiches cuits, on trouve à peu près 44 mg de magnésium.
- Soja: Pour 100 g de fèves de soja cuites, le contenu en magnésium est d'environ 253 mg.
Fruits
- Bananes: sont bien connues pour leur teneur en potassium, mais elles fournissent également une quantité respectable de magnésium. Pour 100 g de banane, on trouve environ 28 mg de magnésium.
- Avocats: riche en vitamines et en minéraux, y compris le magnésium.
- Figues: fraîches ou sèches, elles sont une excellente source de magnésium. Pour 100 g de figues séchées, on peut obtenir entre 22 mg pour des figues crues et 52,5 mg de magnésium pour des figues séchées.
- Raisins secs: il s’agit de raisins déshydratés qui concentrent donc plusieurs nutriments, y compris le magnésium. Pour 100 g de raisins secs, il y a environ 35 mg de magnésium.
Noix et Graines
- Amandes: elles sont parmi les meilleures sources de magnésium. Pour 100 g d'amandes, on trouve environ 270 mg de magnésium, ce qui en fait un excellent choix pour booster votre apport quotidien.
- Noix de cajou: pour 100 g de noix de cajou, la teneur en magnésium est d'environ 223 mg.
- Graines de tournesol: les graines de tournesol sont une excellente collation offrant environ 364 mg de magnésium pour 100 g.
Céréales Complètes
- Quinoa: pour 100 g de quinoa cuit, on trouve environ 71 mg de magnésium.
- Riz rouge: contrairement au riz blanc, il conserve son germe, offrant ainsi plus de nutriments, y compris le magnésium. Pour 100 g de riz brun cuit, il y a environ 54,5 mg de magnésium.
- Pain complet: fait à partir de farine intégrale, conserve les propriétés nutritionnelles des grains entiers.
Poissons
- Maquereau: c’est un poisson gras offrant une bonne quantité de magnésium.
- Saumon: pour 100 g de saumon, la teneur en magnésium est d'environ 29,7 mg.
- Flétan: c’est un poisson blanc plus maigre, mais il fournit tout de même une bonne dose de magnésium.
Aliments Riches en Potassium
Voici quelques aliments qui sont des sources riches en potassium :
- Le café en poudre
- La chicorée
- La levure alimentaire
- Certaines herbes et épices : le meloukhia (une épice permettant de confectionner un ragoût), le cumin, le curry....
- Les chips. Ils en renferment entre 1 260 mg et 3 600 mg pour 100 g.
Besoins Quotidiens en Potassium
Les besoins en potassium varient en fonction de l'âge, du sexe et des conditions spécifiques. Les enfants, en fonction de leur âge, nécessitent des quantités plus faibles, tandis que les adolescents ont des besoins similaires à ceux des adultes en raison de leur croissance rapide. Les femmes enceintes et allaitantes peuvent nécessiter un apport légèrement supérieur pour soutenir le développement du fœtus et la production de lait maternel. Ils peuvent varier selon l'intensité et la durée de l'exercice. Les sportifs peuvent avoir besoin de 4 700 mg à 6 000 mg de potassium par jour, voire plus en fonction de la durée et de l'intensité de l'effort.
Bienfaits du Potassium
Le potassium joue un rôle crucial dans la prévention de l'hypertension artérielle et des maladies cardiovasculaires, deux problèmes de santé majeurs dans le monde moderne. L'un des principaux mécanismes par lesquels le potassium agit est sa capacité à équilibrer les effets du sodium dans le corps. En effet, le sodium, lorsqu'il est consommé en excès, favorise la rétention d'eau et peut entraîner une augmentation de la pression artérielle. En outre, le potassium soutient la fonction des vaisseaux sanguins. Il aide à détendre les parois des artères, permettant ainsi une meilleure circulation sanguine. Cette action favorise une réduction de la résistance à l'écoulement sanguin, ce qui diminue le risque de développer des troubles cardiovasculaires, comme les accidents vasculaires cérébraux ou les crises cardiaques. En préservant la souplesse des vaisseaux sanguins, le potassium joue un rôle dans la protection du système circulatoire à long terme.
Le potassium est essentiel au bon fonctionnement des muscles, car il joue un rôle clé dans la contraction et la relaxation musculaires. Il aide à maintenir l'équilibre des fluides à l'intérieur et à l'extérieur des cellules musculaires, ce qui permet aux muscles de se contracter correctement. Un faible niveau de potassium entraîne une accumulation de sodium à l'intérieur des cellules. Ce qui perturbe leur fonction normale et peut provoquer des contractions musculaires involontaires. Le potassium a également un effet positif sur la santé osseuse. Il aide à réduire la perte de calcium dans les os, favorisant ainsi leur solidité. L'un des mécanismes par lesquels le potassium améliore la santé des os est son effet sur l'équilibre acido-basique. Lorsque l'équilibre acido-basique est perturbé, l'acidité excessive peut entraîner la dégradation des minéraux osseux, notamment le calcium, qui se retrouve libéré dans le sang et éliminé par l'urine. Ce phénomène peut affaiblir les os et augmenter le risque de fractures. En maintenant un pH sanguin plus équilibré, le potassium permet ainsi de préserver la masse osseuse et de prévenir cette perte de minéraux essentiels.
Conseils pour Augmenter Votre Consommation de Potassium
Le potassium joue un rôle essentiel dans la régulation de nombreuses fonctions corporelles, et il est crucial de veiller à en consommer suffisamment chaque jour.
- Optez pour des fruits et légumes riches en potassium: Les fruits et légumes sont une source exceptionnelle de potassium. Les bananes, oranges, melons, abricots, épinards et patates douces sont particulièrement riches.
- Incorporez des légumineuses: Les haricots, lentilles et pois chiches sont d'excellentes sources de potassium et sont également riches en fibres et en protéines végétales.
- Ajoutez des produits laitiers, ce sont de bonnes sources de potassium.
- Privilégiez les poissons: Certains poissons comme le saumon, le flétan, et la morue sont d'excellentes sources de potassium.
- Hydratez-vous avec des boissons équilibrées: Si vous faites de l'exercice ou vivez dans un climat chaud, pensez à consommer des boissons pour sportifs.
Incorporer des repas riches en potassium est une excellente manière de soutenir votre santé cardiaque, musculaire et nerveuse. Un smoothie est un moyen rapide et savoureux d'augmenter votre consommation de potassium. Le saumon est non seulement une bonne source de protéines et d’acides gras oméga-3, mais il est aussi riche en potassium lorsqu'il est combiné avec des légumes comme les épinards.
Complémentation en Magnésium
Plusieurs études ont montré que le déficit en magnésium est courant dans la population. Ainsi, l’étude SUVIMAX (Supplémentation en vitamines, minéraux et antioxydants) a mis en évidence que 60 % des hommes et 70 % des femmes manquent de magnésium. Une étude de l’ANSES(1)corrobore ces données et estime que 70 % des adultes et 90 % des adolescents ont des apports insuffisants en magnésium.
Lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins de votre organisme, vous pouvez vous complémenter en magnésium. Le Laboratoire Lescuyer propose de vous apporter du magnésium naturel avec une haute biodisponibilité grâce à son complément alimentaire ACTIMAG+.
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