Le potassium est l’un des minéraux les plus présents dans notre organisme. Nous en avons entre 130 et 140 g. Il se trouve majoritairement dans nos cellules, et dans un pourcentage faible dans le sang. Le sel minéral est essentiel à notre organisme, le potassium participe au bon fonctionnement des reins, des muscles et de la tension artérielle. Il est indispensable à la transmission des impulsions nerveuses. Il agit avec le sodium sur l’équilibre acido-basique des cellules. Vous l’aurez compris, le potassium joue un rôle déterminant sur de nombreuses fonctions de l’organisme.
Pourquoi consommer des aliments riches en potassium ?
Minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, le potassium assure plusieurs fonctions vitales du corps. Il est important de maintenir un taux équilibré : s'il est trop élevé (hyperkaliémie) ou trop bas (hypokaliémie), cela peut avoir des répercussions sur notre santé.
Les bienfaits du potassium
Le potassium offre de nombreux avantages pour la santé :
- Il lutte contre l'hypertension: "La fonction essentielle du potassium se situe au niveau cardiaque. Il évite la vasoconstriction des vaisseaux sanguins, il favorise une bonne tension et une bonne circulation du sang dans les artères", précise Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste.
- Il est utile aux muscles: Le potassium est nécessaire à la contraction musculaire. "On pense bien sûr, au muscle cardiaque (le plus gros), mais il ne faut pas oublier ceux des bronches, des intestins…", énumère Aurore Lavergnat. "Il permet également de limiter le risque de crampes et, pour les sportifs, de récupérer après l’effort physique".
- Il est utile au système nerveux: "Le potassium agit comme un catalyseur pour faire passer les transmissions nerveuses dans les muscles et dans l’ensemble de l’organisme", rapporte la diététicienne.
- Il lutte contre l’ostéoporose: Le potassium est un minéral alcalinisant qui favorise le bon équilibre acide-base de l’organisme. Cet équilibre permet d’éviter un excès d’acidité qui est néfaste pour les os car il les fragilise, explique Aurore Lavergnat.
- "Le potassium limite aussi le risque de développer une maladie pro-inflammatoire comme le diabète, l’obésité, le syndrome métabolique, l’hypercholestérolémie", prévient Aurore Lavergnat.
- Il favorise la digestion: "Le potassium aide les enzymes à découper les nutriments des aliments en tout petits (les lipides sont transformés en acides gras, les protéines en acides aminés…)", explique Aurore Lavergnat. En morcelant les nutriments, la digestion est meilleure.
Quels aliments privilégier pour faire le plein de potassium ?
Quels aliments mettre à ses menus pour en faire le plein quotidiennement ? Comment bâtir des repas 100 % potassium ? Et quels aliments à haute teneur en potassium doit-on consommer si l'on est en carence ? Les réponses d'Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir vos besoins nutritionnels. Mais si vous êtes en carence de potassium, il faudra tabler sur certains aliments qui sont des sources riches en potassium, comme :
- Le café en poudre
- La chicorée
- La levure alimentaire
- Certaines herbes et épices : le meloukhia (une épice permettant de confectionner un ragoût), le cumin, le curry...
- Les chips. Ils en renferment entre 1 260 mg et 3 600 mg pour 100 g.
Oubliez plats préparés industriels et autre « junkfood » riches en sel raffiné et pauvres en minéraux ! Les 5 fruits et légumes par jour sont tout à fait indiqués pour remplir nos besoins en potassium. Les endives avec 184 mg de potassium pour 100 g sont au milieu du classement.
Combien de potassium par jour doit-on consommer ?
Nos besoins quotidiens en potassium diffèrent selon l’âge. Par conséquent, les besoins en potassium sont estimés en France entre 2 et 6 g/ par jour.
Carence ou excès de potassium : quels sont les symptômes ?
Symptômes d’un manque de potassium (hypokaliémie)
"Il est extrêmement rare", rassure la diététicienne. "Il peut survenir chez les personnes souffrant d’un problème rénal ou d’une anorexie, par exemple". Il se caractérise par :
- Une fatigue
- Des crampes musculaires
- Des nausées
- Une constipation
- Des ballonnements
- Une envie fréquente d’uriner
- Des troubles du rythme cardiaque
Symptômes d’un trop plein de potassium (hyperkaliémie)
Si l’hypokaliémie est rare, l’hyperkaliémie (trop de potassium) est plus fréquente. On la retrouve chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, par exemple, dit la diététicienne. Les reins ne jouant plus leur rôle de filtre. Les symptômes d’un taux trop élevé de potassium dans le sang sont similaires à ceux d’un manque.
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